حرکت سلام بر خورشید در یوگا و فواید آن

حرکت سلام بر خورشید که در سانسکریت به نام سوریا نامسکار نیز شناخته می شود. این حرکت توالی از حرکات کششی یوگا هستند که معمولاً در ابتدای هر کلاس یوگا یا به عنوان یک تمرین مستقل انجام می شوند. حرکت سلام بر خورشید بدن افراد را برای انجام آسانا های یوگا اماده میکند. میتون گفت که حرکت سلام بر خورشید فواید زیادی برای ارامش روح وجسم دارد ولی افرادی که بیماری های خاصی دارند نباید وارد سیکل سلام بر خورشید شوند. در ادامه به شیوه انجام این حرکت و مزایای آن و همچنین معنای این حرکت میپردازیم.

آنچه در این مقاله میخوانید:

معنای حرکت سلام بر خورشید

نحوه انجام حرکت سلام بر خورشید

فواید حرکت سلام بر خورشید

چه کسانی نباید حرکت سلام بر خورشید را انجام دهند

فیلم آموزشی حرکت سلام بر خورشید در یوتیوب

معنای حرکت سلام بر خورشید

بهتر است قبل از شروع برای داشتن انگیزه و اشتیاق بیشتر معنای حرکت سلام بر خورشید را بدانیم. اصطلاح «سوریا» به خورشید و «نامسکر» به معنای تعظیم یا تکریم است. سلام بر خورشیدی روشی برای ادای احترام به خورشید است که از زمان های قدیم به عنوان نماد سلامتی، زندگی و سرزندگی مورد احترام بوده است.

در فلسفه یوگا خورشید را نماد آگاهی، آگاهی و نور معنوی می دانند. اعتقاد بر این است که سلام بر خورشید جریان پرانا یا انرژی نیروی حیات را در بدن تحریک می‌کنند و تمرین‌کننده را در سطوح فیزیکی، ذهنی و معنوی بیدار و انرژی می‌دهند. 

هر حرکت در سلام بر خورشید با تنفس هماهنگ می شود و تمرینی روان و پویا را ایجاد می کند که می تواند با سطوح مختلف تناسب اندام و تجربه سازگار شود. سلام کردن به خورشید را می توان به عنوان یک گرم کردن یا به عنوان یک تمرین کامل به تنهایی انجام داد، که تمرینی را برای کل بدن ارائه می دهد که می تواند به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک کند و در عین حال شفافیت ذهنی و آرامش را افزایش دهد.

نحوه انجام حرکت سلام بر خورشید

توالی انجام حرکت سلام بر خورشید بسیار اهمیت دارد. همچنین برای انجام این حرکت باید با انواع تنفس در یوگا آشنایی داشته باشید. استفاده از یک مت یوگا میتواند در انجام راحت تر این حرکت موثر باشد.

در ادامه یک راهنمای گام به گام با تصویر راهنما در مورد نحوه انجام سلام بر خورشیدی آورده شده است:

1.در حالت کوهستانی (تاداسانا) شروع کنید: صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، بازوها در کنار بدن و کف دست ها رو به جلو باشند.

2.نفس بکشید و دست های خود را به سمت بالا بیاورید به طوری که انگشت ها به سمت اسمان باشد (Urdhva Hastasana).

3.بازدم را به بیرون رها کنید و به سمت جلو خم شوید.  بدون خم شدن زانو‌ها، بدن خود را خم کنید تا کف دست‌ها بر روی زمین قرار گیرند. اگر بدون خم شدن زانو نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانو‌ها را خم کنید (اوتاناسانا).

4.نفس بکشید و پای راست خود را کاملاً به عقب بکشید تا نوک انگشتان پا بر روی زمین قرار گیرند، چانه را بالا گرفته و کف دستها روی زمین قرار بگیرند، سر و سینه رو به جلو باشد و پای چپ را در حالت قائمه بر زمین نگه دارید (Ardha Uttanasana) 

5.بازدم کنید و پای چپ را هم به عقب ببرید طوری که به حالت پلانک باشید و کف دست ها همچنان روی زمین باشند

6.بدن خود را تا روی مت پایین بیاورید. در این حالت سینه و پیشانی روی مت قرار میگیرند و باسن کمی بالا قرار میگیرد. آرنج های خود را به پهلوهای خود بچسبانید و در حالت چهار پا (چاتورانگا دانداسانا) نگه دارید.

7.نفس بکشید و قفسه سینه خود را به بالا هدایت کنید (Urdhva Mukha Svanasana)  بالا ببرید و پاها و لگن خود را روی تشک نگه دارید ولی قسمت جلوی بدن باید به طور کامل بالا بیاید. این حرکت به مار کبری هم معروف است که برای درمان کمردرد با یوگا بسیار موثر است.

8.نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید، دست ها و پاهای خود را به مت فشار دهید و باسن خود را به سمت آسمان ببرید. سر در میان دو دست رو به پایین قرار دارد. (آدو موخا سواناسانا) این وضعیت به نام وضعیت سگ هم شناخته میشود که برای رفع کمردرد با یوگا بسیار مفید است.

9.در این مرحله باید وضعیت شماره 4 را دوباره تکرار کنید ولی این بار با پای مخالف. یعنی پای راست جلو و پای چپ عقب باشد.

10.بازدم کنید و دوباره مثل وضعیت شماره 5 خم شوید

11.نفس بکشید و به ارامی  حالت ایستاده بلند شوید و به بازوهای خود در بالای سر برسید. این بار تا جایی که میتوانید دست ها را به سمت عقب بکشید.

12.بازدم کنید و دستان خود را در حالت Mountain Pose به قلب خود بیاورید. یعنی کف دو دست بر روی هم و جلوی قلب شما باشد.

این دنباله را چندین بار تکرار کنید تا بر تنفس خود مسلط شوید. می‌توانید در صورت نیاز وضعیت را تغییر دهید، مانند افتادن روی زانو در حین چاتورانگا یا پرش به وضعیت پلانک. همانطور که با دنباله‌ها راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید تغییراتی اضافه کنید یا سریع‌تر بین وضعیت ها حرکت کنید. اگر با فیلم اموزشی راحت تر هستید نحوه انجام حرکت سلام بر خورشید در کانال یوتیوب زینب یوگا نیز آورده شده است

فواید انجام حرکت سلام بر خورشید:

حرکت سلام‌ بر خورشید که با نام سوریا ناماسکار نیز در سانسکریت شناخته می‌شوند، دنباله‌ای از وضعیت‌های یوگا هستند که به شیوه‌ای روان و پویا انجام می‌شوند. این توالی به طور سنتی در ابتدای تمرین یوگا برای گرم کردن بدن، افزایش انعطاف پذیری و افزایش قدرت انجام می شود. سلام برخورشید فواید زیادی برای بدن و ذهن دارد، از جمله:

•عضلات را تقویت می کند: سلام بر خورشید بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن از جمله بازوها، پاها، شکم و پشت کار می کند. این وضعیت ها به تقویت و تقویت عضلات کمک می کند و در نتیجه قدرت بدنی و استقامت را افزایش می دهد.

•انعطاف پذیری را افزایش می دهد: سلام خورشید با کشش و بلند کردن عضلات به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این می تواند به بهبود تحرک کلی و افزایش دامنه حرکت کمک کند.

•سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد: حرکات روان در سلام خورشید ضربان قلب را افزایش می دهد که می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت کمک کند.

•استرس و اضطراب را کاهش می دهد: سلام بر خورشید می تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تنفس و حرکات هماهنگ می تواند به تقویت حس آرامش و رفاه کمک کند.

•هضم غذا را تحریک می کند: سلام آفتاب به تحریک سیستم گوارشی کمک می کند، که می تواند به بهبود هضم و رفع یبوست کمک کند.

•قدرت تمرکز و مراقبه ذهنی را بهبود می بخشد: انجام سلام به خورشید نیاز به تمرکز و مراقبه ذهنی دارد که می تواند به بهبود تمرکز ذهنی و مراقبه کمک کند.

•انرژی را افزایش می دهد: سلام خورشید می تواند با افزایش جریان خون و اکسیژن به بدن به افزایش سطح انرژی کمک کند.

•به طور کلی، انجام حرکت سلام بر خورشیدی یک راه عالی برای بهبود آمادگی جسمانی، کاهش استرس، و ارتقای سلامت و رفاه کلی است.

انجام حرکت سلام بر خورشید برای چه کسانی توصیه نشده است

حرکت سلام بر خورشید در کنار تمام مزایای خود برای برخی افراد میتواند مضر باشد. توصیه میشود قبل از انجام مکرر این حرکت بدانید که در چه صورتی این حرکت برای شما مناسب نیست. در ادامه به شرایط بدنی اشاره میشود که حرکت سلام بر خورشید میتواند برای آن مناسب نباشد:

•افرادی که دارای فشار خون بالا، بیماری قلبی یا سایر بیماری های قلبی عروقی هستند، باید هنگام انجام سلام بر خورشیدی محتاط باشند. بهتر است در طول تمرین از حبس نفس خودداری کنید و روی تنفس آهسته و ثابت تمرکز کنید. زنان باردار همچنین باید با پرهیز از پیچ و تاب و خمیدگی و انتخاب ژست های اصلاحی یا جایگزین، سلام بر خورشیدی را به خصوص بعد از سه ماهه اول تغییر دهند.

•کسانی که آسیب دیدگی مچ یا شانه دارند، باید با استفاده از وسایلی مانند بلوک یا پتو، برای حمایت از مچ دست و شانه‌های خود در هنگام ژست‌هایی مانند پلانک، چاتورانگا، و سگ رو به بالا، تمرین را اصلاح کنند. افراد مبتلا به آسیب گردن باید از حالت هایی که شامل نگاه کردن به بالا هستند، مانند سگ رو به بالا و جنگجوی اجتناب کنند.

•علاوه بر این، مبتدیان یا کسانی که انعطاف پذیری کمی دارند، ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از وضعیت ها را در توالی سلام بر خورشید، مانند خم شدن رو به جلو یا وضعیت مار کبری، تا زمانی که قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهند، تغییر دهند یا از انجام ان صرف نظر کنند.

همیشه بهتر است قبل از شروع هر تمرین یوگا با یک معلم یا مربی یوگا واجد شرایط مشورت کنید، به خصوص اگر در مورد سلامتی خود نگران بوده یا آسیب دیدگی فیزیکی دارید.

سخن پایانی

یوگا ازجمله ورزش‌های مفیدی است که از مبتدی تا پیشرفته در خانه قابل یادگیری است. در هر مقاله از یوگا به فواید هر وضعیت یوگا اشاره کرده ایم. همچنین در صورت تمایل میتوانید با شرکت در دوره جامع یوگا تمامی آساناها و وضعیت های یوگا را از طریق اموزش ویدئویی یاد بگیرید. یا با دنبال کردن مقالات هر روز یک حرکت جدید یاد بگیرید.