یوگا قبل از خواب: حرکات یوگا برای خواب بهتر

تمرین یوگا قبل از خواب یک راه عالی برای رها کردن هر چیزی است که از نظر ذهنی یا جسمی قبل از فرو رفتن در یک خواب شبانه آرام و عمیق نیاز دارید. گنجاندن تمرینات آرام بخش یوگا در روتین شبانه شما ممکن است کیفیت و مدت خواب شما را بهبود بخشد. این به ویژه برای افرادی که سبک می خوابند، بی خوابی دارند یا زمان محدودی برای خواب دارند مفید است. برای آشنایی با فواید یوگا قبل از خواب، وضعیت‌های یوگایی که باید قبل از خواب امتحان این مقاله را تا انتها بخوانید.

فواید یوگا قبل از خواب

• 1. یوگا قبل از خواب بی خوابی را برطرف می کند

  تمرین منظم یوگا می تواند به شما در مدیریت علائم بی خوابی کمک کند. ممکن است بتوانید سریعتر بخوابید، مدت بیشتری بخوابید و بعد از بیدار شدن در شب دوباره بخوابید. تحقیقات انجام شده در سال 2019 به اثربخشی یوگا و سایر درمان‌های ذهن و بدن در درمان بی‌خوابی و بهبود خواب اشاره می‌کند. علاوه بر یوگا، افرادی که مدیتیشن، تای چی و چی‌گونگ انجام می‌دادند، الگوهای خواب بهتری را تجربه کردند.

• 2. یوگا شبانگاهی منجر به کاهش وزن میشود

  تمرین مداوم یوگا با کاهش وزن و خواب با کیفیت مرتبط است. انجام یوگا قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید، که تأثیر مثبتی بر حفظ وزن و کاهش وزن دارد. همچنین میتواند به شما کمک کند تا بیشتر مراقب عادات غذایی خود باشید.

• 3. کیفیت خواب و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

  یوگا یک جایگزین طبیعی برای داروهای خواب آور است که اغلب به افراد مسن داده می شود. محققان در مطالعه ای در سال 2013 به بررسی اثرات طولانی مدت تمرین یوگا در افراد مسن پرداختند. آنها دریافتند که تمرین یوگا در مقایسه با داروهای خواب آور تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب و زندگی کلی افراد مسن داشت.

• 4. آرامش را ترویج می دهد

  یوگا ممکن است به قرار گرفتن بدنتان در یک حالت آرام کمک کند که به عنوان پاسخ آرامش شناخته می شود. این برعکس پاسخ جنگ یا گریز است. انجام حرکات آرام بخش یوگا ممکن است به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و به حالت انگیختگی پایین تری وارد شوید. این ممکن است باعث کاهش فشار خون و مقادیر کمتر هورمون استرس کورتیزول شود. یک روتین ممکن است به کاهش نگرانی های مرتبط با استرس مانند افزایش وزن، اضطراب و بی خوابی کمک کند.

خواندن مقاله یوگا صبحگاهی به شما توصیه میشود.

معایب یوگا قبل از خواب

انجام یوگا قبل از خواب اشکالات زیادی ندارد، به شرطی که حرکات را با خیال راحت انجام دهید. اگر احساس می کنید که حتی وضعیت های ملایم هم ذهن یا بدن شما را به اندازه کافی تحریک می کند که شما را بیدار نگه دارد، بهتر است از آنها اجتناب کنید. در عوض، روی مدیتیشن و تکنیک های تنفسی تمرکز کنید.

بدن شما ممکن است در ساعات آخر روز راحت تر و انعطاف پذیرتر باشد. از قدرت عضلانی برای متعادل کردن انعطاف پذیری استفاده کنید و از فشار آوردن به خودتان فراتر از محدودیت های کلی بدنتان خودداری کنید. اگر هر گونه نگرانی پزشکی، از جمله آسیب دارید، قبل از شروع روتین شبانگاهی یوگا با پزشکتان مشورت کنید.

حرکات یوگا قبل از خواب

در ادامه برخی از حرکات ملایم یوگا که قبل از خواب میتوانند برای شما مفید باشند را آورده ایم:

1. وضعیت پاها به دیوار

می توانید از یک کوسن یا تکیه گاه زیر لگنتان استفاده کنید. برای اصلاح این وضعیت، کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید یا پاهایتان را کاملا باز کنید.

• • یک دیوار صاف پیدا کنید و نزدیک به آن بنشینید. زیر کمرتان می‌توانید یک بالش یا پتوی کوچک بگذارید.
• • به پهلو بچرخید و لگنتان را نزدیک دیوار قرار دهید، سپس پاهایتان را به سمت بالا روی دیوار بکشید.
• • بازوهایتان را در کنار بدن یا روی شکم قرار دهید و شانه‌ها را روی زمین رها کنید.
• • آرام و عمیق نفس بکشید و چشم‌ها را ببندید. 5 تا 15 دقیقه در این وضعیت بمانید.
• • برای خارج شدن، زانوها را خم کرده و به پهلو بچرخید، سپس آرام بنشینید.

این حرکت به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.

2. وضعیت پروانه خوابیده

این وضعیت ترمیمی، آرامش بخش است و سیستم عصبی را آرام می کند و استرس را کاهش می دهد. برای حمایت بیشتر میتواند آجر و یا کوسن زیر زانوهایتان قرار دهید.

• • در حالت نشسته، کف پاهای خود را به هم فشار دهید.
• • زانوهایتان را به طرفین باز کنید.
• • به پشت دراز بکشید.
• • دستانتان را در یک موقعیت راحت قرار دهید.
• • این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

همانطور که در GIF پایین مشاهده می کنید، می توانید این کار را به صورت کششی با یک شریک انجام دهید.

3. وضعیت کودک

این وضعیت آرام بخش انعطاف پذیری را افزایش می دهد در حالی که در ستون فقرات کشش طولانی ایجاد می کند. برای حمایت بیشتر میتوانید یک بالشتک زیر پیشانی، سینه یا رانتان قرار دهید.

• • روی زانوها بنشینید، انگشتان شست پاها را به هم بچسبانید و زانوها را کمی باز کنید.
• • بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و پیشانیتان را روی زمین قرار دهید.
• • دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید یا در کنار بدنتان قرار دهید.
• • نفس‌های آرام و عمیق بکشید و شانه‌ها و کمر را رها کنید.
• • 30 ثانیه تا چند دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت به کشش ستون فقرات و آرامش ذهن کمک می‌کند.

4. وضعیت جسد

این وضعیت ترمیمی را در پایان تمرینتان انجام دهید. در این مدت می توانید به سادگی استراحت کنید. یا تصویرسازی هدایت شده، مدیتیشن یا یوگا نیدرا انجام دهید.

• • روی مت یوگا دراز بکشید.
• • پاهایتان را کمی از عرض لگن بیشتر باز کنید.
• • سر، گردن و ستون فقراتتان را تراز کنید.
• • در حالی که به طور کامل تنش را در بدن خود رها می کنید، روی تنفستان تمرکز کنید.
• • اجازه دهید بدنتان رها شود.
• • تا 15 دقیقه در این حالت بمانید و چشماتان را ببندید.

خواندن مقاله آرامش با یوگا به شما پیشنهاد میشود.

نکات و ترفندهایی برای یوگا قبل از خواب

راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید بیشترین بهره را از روتین یوگا قبل از خواب خود ببرید. زمان قابل دستیابی را تعیین کنید، حتی اگر فقط 10 دقیقه باشد. به این ترتیب شما زمان زیادی برای تکمیل تمرین انتخابی خود خواهید داشت، اگر زمان اجازه می‌دهد جلسه را تمدید کنید و در زمان تعیین شده توسط خودتان به رختخواب بروید.

• • انواع کندتر یوگا مانند هاتا، یین یا ترمیمی را انتخاب کنید. از تمرینات سبک های یوگا مانند گرم (بیکرام) یا وینیاسا خودداری کنید. روی وضعیت هایی که آرامش بخش، ترمیم کننده و متمرکز بر درون هستند تمرکز کنید.
• • از وضعیت‌های فعال و پرانرژی مانند خم شدن به پشت خودداری کنید. در پایان جلسه تمرینات تنفسی را انجام دهید که خواب باکیفیت را بهبود می بخشد.
• • با انتخاب دمای مناسب، پاک کردن اتاق از وسایل الکترونیکی و استفاده از شمع یا پخش کننده اسانس برای ایجاد عطر آرامش بخش، یک محیط خواب سالم ایجاد کنید.
• • در اتاقی با نور کم تمرین کنید و از ماسک چشم برای نگهداری طولانی‌تر استفاده کنید. برای موسیقی پس‌زمینه، موسیقی‌هایی را انتخاب کنید که به خوابیدن شما کمک می‌کند، مانند ضربان‌های دو گوش یا فرکانس‌های سولفژ.

خواندن مقاله رفع استرس و اضطراب و پانیک با یوگا به شما پیشنهاد میشود.

چگونه روال شبانگاهی خود را تغییر دهیم

• • تغییرات کوچک و ساده ای در عادات شبانه خود ایجاد کنید. تمرین یوگا خود را بر اساس چند هدف قابل دستیابی بر اساس زمان در دسترس و پیشرفت های اصلی که می خواهید انجام دهید طراحی کنید.
• • تصمیم بگیرید که چه چیزی به شما انگیزه می دهد تا به روال خود پایبند باشید. این ممکن است شامل پیگیری پیشرفت شما به صورت الکترونیکی یا در یک دفتر برنامه ریزی، پاداش دادن به خودتان یا داشتن یک شریک مسئولیت پذیر باشد.
• • اگر با دیگران زندگی می کنید، به آنها بگویید که چه انتظاراتی از روتین شبانه شما دارند. اگر از روال خود خارج می شوید، راحت باشید. همیشه می توانید متعهد شوید که روز بعد دوباره شروع کنید.

سخن نهایی یوگا قبل از خواب برای افرادی که نگرانی های متعددی از خواب دارند مفید است. چه به دنبال خواب عمیق‌تر باشید و چه بیشتر، تمرین یوگا قبل از خواب ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید. این حرکات آرامش‌بخش را انجام دهید تا تنش عضلانی را کاهش دهید، ریلکس کنید و آرام شوید. در تمرین خود ثابت بمانید و بدانید که ممکن است چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید. یک دفتر برنامه ریزی داشته باشید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید و تعیین کنید که کدام جنبه از کارهای روزمره شما بیشترین سود را دارد. در صورتی که به دنبال انجام حرفه ای تمرینات یوگا هستید، دوره جامع یوگا میتواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. برای دریافت مشاوره رایگان از کارشناسان زینب یوگا کافی است از طریق این لینک شماره تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.