آموزش یوگا در خانه + 31 تمرین یوگا در خانه

وقت آن شده است که هر چه سریعتر تمرینات یوگا را شروع کنید! مهم نیست چند سالتان است، همین الآن مت یوگا را پهن کنید و هر چه سریعتر یوگا را شروع کنید. به کمک ورزش یوگا شما میتوانید ذهن خودتان را از مشغله های روزانه زندگی رها کنید و روان آرامتر و سالمتری داشته باشید، همچنین یوگا میتواند در درمان دردها یا بیماری های جسمی موثر باشد؛ به عنوان مثال شما میتوانید رحم و تخمدانتان را با یوگا تقویت کنید و یا اگر از کمر درد رنج میبرید میتوانید با انجام حرکات مناسب این درد را تسکین دهید. یکی از مزیت های اصلی یوگا این است که شما نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارید و با کمترین امکانات و در منزل شخصی میتوانید یوگا را از سطح مبتدی تا پیشرفته تمرین کنید. برای انجام حرکات یوگا در خانه نیاز است فضای تمرینی مناسبی را برای خودتان آماده کنید. در ادامه به چند نکته ی مهم برای انجام یوگا در خانه اشاره خواهیم کرد.

برای یوگا در خانه چه مقدماتی را باید فراهم کنم؟

1. فضای مشخصی را برای تمرین یوگا در خانه تان مشخص کنید

محیطی آرام، تمیز و مرتب در خانه تان را انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس پرتی یوگا تمرین کنید. فضا را از هر گونه اثاثیه یا اشیایی که ممکن است مانع حرکت شما شود، پاک کنید. یک فضای باز و مشخص برای یوگا در خانه داشته باشید به طوری که وقتی دراز میکشید یا در بدنتان کشش ایجاد میکنید، فضای کافی وجود داشته باشد و به دیوار یا اشیا برخورد نکنید. در صورتی که میتوانید برای افزایش آرامش میتوانید شمع روشن کنید و فضا را کمی آرامش بخشتر کنید.

2. در صورت امکان، از وسایل مخصوص یوگا استفاده کنید

همانطور که پیشتر ذکر شد، برای تمرین یوگا در خانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اما میتوانید وسایل مورد نیاز یوگا را تهیه کنید تا بتوانید حرکات یوگا را ساده تر انجام دهید. از مزیت های اصلی یوگا این است که تهیه ی این وسایل اختیاری است نه اجباری! شما میتوانید مقاله ی معرفی تمامی وسایل یوگا همراه با کاربرد آنها را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری درباره ی هر یک از وسایل یوگا مانند مت یوگا، بلوک یوگا، بند یوگا و غیره داشته باشید. استفاده از وسایل یوگا برای تمرین یوگا در خانه، علی الخصوص اگر یک مبتدی هستید، میتواند از آسیب دیدگی های احتمالی به دلیل عدم نظارت مستقیم مربی پیشگیری کند.

3. برنامه ی مشخص برای تمرین یوگا در خانه تنظیم کنید

زمان منظمی را برای تمرین یوگا تعیین کنید. ثبات کلید مهمی برای پیشرفت در یوگا است، بنابراین سعی کنید هر روز در زمان مشخصی یا در روزهای خاصی از هفته تمرین کنید.

• تمرین یوگا در خانه در صبح

  تمرین یوگا در صبح میتواند به شما به شما کمک کند روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید، همچنین باعث عملکرد بهتر ذهنتان در طول روز میشود.

• تمرین یوگا در خانه در ظهر

  تمرین یوگا در ظهر میتواند برای کسانی که هنگام ظهر دچار خستگی ذهنی و جسمی میشوند، مفید باشد و باعث شادابی آنها شود، همچنین تمرین یوگا در ظهر میتواند باعث کاهش تنش و استرس شود و عملکرد مغز در ادامه ی روز را افزایش میدهد.

• تمرین یوگا در خانه در بعدازظهر

  افراد زیادی همچون کارمندان معمولا ترجیح میدهند تمرین یوگا را به بعدازظهر که از محل کار به خانه برگشتند، منتقل کنند. انجام یوگا در بعدازظهر باعث کاهش تنش عضلانی و بازیابی انرژی میشود. همچنین انجام یوگا در بعدازظهر میتواند باعث بهبود عملکرد بدنتان و خواب بهتر و راحتتر شبانه شود.

• تمرین یوگا در خانه عصر هنگام

  تمرین یوگا به هنگام عصر معمولا شامل انجام حرکاتی آهسته، ملایم و ترمیم کننده است و به شما کمک میکند ذهنتان را از اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است رها کنید و برای یک خواب شبانه ی آرام آماده شوید.

نمیتوان مشخص کرد چه زمانی بهترین زمان برای انجام یوگا است، در حقیقت بهترین زمان برای انجام یوگا برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. بهتر است با یک مربی یوگا مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند انجام تمرینات یوگا در چه زمانی از طول شبانه روز برای شما مناسبتر است. همچنین میتوانید به صورت رایگان با کارشناسان زینب یوگا از طریق این لینک در ارتباط باشید.

4. منابع مناسب برای تمرین یوگا در خانه را بیابید

منابع آنلاین زیادی برای تمرین‌کنندگان یوگا از مبتدی تا پیشرفته به صورت رایگان یا پولی موجود است. شما می توانید در کلاسهای آنلاین یوگا شرکت کنید، کانالهای یوتیوب مخصوص آموزش یوگا در خانه، اپلیکیشنهای مخصوص آموزش یوگا و سایر منابع آنلاین یا غیرآنلاین را استفاده کنید.

شما میتوانید پکیج یوگا از مبتدی تا پیشرفته را تهیه کنید. در این پکیج آموزش یوگا به صورت جامع آورده شده است و شما با تهیه ی این پکیج نیازی به مربی ندارید و میوانید خودتان یوگا را در خانه تمرین کنید. برای تمرین یوگا در خانه حتما دوره های دارای پشتیبانی را خریداری کنید که در صورتی که نیاز به راهنمایی و یا ایجاد تغییرات در برخی وضعیت ها داشتید، مربی راهنماییتان کند.

5. گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات یوگا

مانند انجام هر ورزش دیگری، قبل از شروع تمرینات یوگا گرم کردن بدن ضروری است. چند دقیقه را صرف انجام حرکات کششی یا حرکات ملایم کنید تا عضلات خود را شل کنید و برای تمرین پیش رو آماده شوید. با گرم کردن بدن گردش خون بدنتان افزایش میابد، عضلات و مفاصلتان شل میشوند و احتمال آسیب دیدگی هنگام انجام تمرینات یوگا کاهش میابد. چند حرکت ساده که میتوانید برای گرم کردنبدنتان پیش از انجام یوگا در خانه انجام دهید عبارتند از:

• • چرخاندن گردن به اطراف
• • چرخاندن سر شانه هایتان به سمت بالا و پایین
• • چرخاندن بازوهایتان با حالت دورانی

6. حرکات یوگا را مناسب سطح خودتان انتخاب کنید

مهم است که کلاس یوگایی را انتخاب کنید که با سطح مهارت و آمادگی شما در یوگا مطابقت دارد. اگر در یوگا مبتدی هستید، به دنبال کلاس هایی باشید که مخصوص " آموزش یوگا برای مبتدیان" هستند. با کسب تجربه و اعتماد به نفس بیشتر، می توانید به تدریج خود را با کلاس های متوسط یا پیشرفته به چالش بکشید. دقت داشته باشید که انتخاب کلاس یوگایی که مناسب سطح آمادگی جسمانی شما نیست نه تنها مفید نیست، بلکه میتواند باعث آسیب های جدی و جبران ناپذیر به بدن شما شود. بنابراین حتما قبل از انجام حرکات یوگا در خانه با یک مربی مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند و سطحتان را مشخص کند.

7. با دقت تمرین کنید

در طول تمرین یوگا، بر نوع تنفستان تمرکز کنید و به بدنتان گوش دهید و با توجه به محدودیت‌های بدنتان حرکات را انجام دهید. اگر حرکات یوگا باعث ایجاد درد یا ناراحتی در شما میشود، بهتر است از انجام حرکت موقت خودداری کنید و کمی استراحت کنید، اگر درد شما ادامه داشت، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید مشکلی نیست و بیماری خاصی ندارید. شما میتوانید مقاله ی انواع تنفس در یوگا را مطالعه کنید برای اینکه اطلاعاتتان درباره ی تنفس صحیح هنگام استراحت بین حرکات بیشتر شود.

8. مدیتیشن و آرامش را در تمریناتتان بگنجانید

یوگا فقط در مورد انجام حرکات فیزیکی نیست، بلکه شامل ذهن آگاه و آرامش روانی نیز هست. چند دقیقه در پایان تمرینات یوگا آرام بنشینید و مدیتیشن کنید، به صورت صحیح و مناسب تنفس کنید و اجازه دهید تمام استرس و ناراحتی ها از ذهنتان خارج شوند و بدنتان آرام شود.

مدیتیشن پس از یوگا میتواند باعث آرامش ذهنی شما شود و عواملی که باعث حواس پرتی شما میشوند را از ذهنتان دور کند. در ادامه چند نکته کلیدی که در مورد مدیتیشن در یوگا وجود دارد را ذکر کرده ایم:

• • وضعیت بدنی

  وضعیت مدیتیشن در یوگا معمولاً صاف و راحت است و به شما امکان هوشیاری و آرامش را می دهد. رایجترین وضعیت برای مدیتیشن این است که به صورت چهارزانو روی مت یوگا بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید، البته اگر مت یوگا ندارید یا نشستن روی زمین اذیتتان میکند میتوانید این وضعیت را روی یک صندلی انجام دهید.

• • تمرکز

  در مدیتیشن، تمرکز می تواند به سمت مسائل مختلف باشد مانند نوع تنفس، یک مانترای آرامبخش، تصورات خاص و آرامبخش یا یک احساس خاص. نمیتوان گفت کدام یک از موارد ذکر شده برای تمرکز بهتر از بقیه است، باید یکی از موارد فوق را برای افزایش تمرکز انتخاب کنید که همیشه اگر حواستان پرت باشد، بتوانید با انجام عمل فوق تمرکزتان را به آرامی برگردانید.

• • تنفس هوشیار و مناسب

  توجه به تنفس یک تکنیک رایج و مهم در مدیتیشن یوگا است. شما می توانید جریان طبیعی تنفستان، حس ورود و خروج نفس از بدن را حس کنید، یا حتی تکنیک های تنفسی خاص مانند تنفس متناوب از سوراخ بینی را تمرین کنید.

• • آگاه کردن ذهنتان

  مدیتیشن ذهن شما را میتواند آگاه کند. این کار در یوگا شامل داشتن دیدگاه آگاهانه بدون قضاوت به لحظه حال است، از جمله افکار، احساسات ذهنی، احساسات بدنی و محیط اطراف شما. آگاه کردن ذهنتان به پرورش حالت پذیرش کمک می کند و ارتباط شما را با تجربه فعلی عمیق تر می کند.

به یاد داشته باشید که مدیتیشن پس از یوگا یک تمرین شخصی است و ممکن است برای ایجاد یک روال ثابت و تجربه کامل فواید آن زمان و صبر لازم باشد. اغلب مفید است که با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و با راحت‌تر شدن مدت زمان آن را به تدریج افزایش دهید. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، ممکن است برای شما مفید باشد که به کلاس یوگای آنلاین بپیوندید یا از یک معلم یوگا با تجربه یا مربی مدیتیشن راهنمایی بگیرید که می تواند دستورالعمل ها و پشتیبانی را در توسعه تمرین فوق متناسب با نیازهای شما ارائه دهد.

9. تداوم در تمرینات یوگا در خانه داشته باشید

فواید یوگا با تمرین منظم حاصل می شود. سعی کنید حداقل چند بار در هفته و مطابق زمانبندی که مربی برای شما مشخص کرده است، یوگا را در خانه تمرین کنید. حتی انجام جلسات کوتاه یوگا می تواند مفید باشد، بنابراین اگر در ابتدا نمی توانید زمان زیادی را به تمرینات یوگا اختصاص دهید نگران نباشید. حتی اگر روزی ده دقیقه به طور مداوم یوگا را تمرین کنید، بهتر از این است که هیچ نظمی نداشته باشید و یا فکر کنید چون زمان زیادی برای تمرین یوگا ندارید کلا از تمرین کردن پشیمان شوید.

10. تمرین های یوگا در خانه را همراه با گوش دادن به مانترا انجام دهید

یک مانترا مناسب یوگا میتواند باعث آرامش ذهنی بیشتر شما شود. موسیقی میتواند باعث عملکرد بهتر ذهن و بدن شود. در ادامه لینک چند مانترا مناسب برای یوگا را برای شما قرارداده ایم که میتوانید دانلود و پخش کنید.

11. با شکم خالی یوگا در خانه را تمرین کنید

مطالعات نشان میدهد که تمرینات یوگا با شکم خالی میتواند ایده آل تر از انجام تمرینات یوگا با شکم پر باشد. در بسیاری از وضعیت های یوگا نیاز به کشیدگی می باشد که انجام این حرکات با شکم پر میتواند باعث ایجاد اختلالات گوارشی شود. بهتر است یوگا را دو الی سه ساعت پس از غذا خوردن انجام دهید. همچنین قبل از تمرینات یوگا آب بیاشامید اما در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب کلیه بهتر است از نوشیدن آب خودداری کنید.

12. لباس راحت و مناسب بپوشید

از پوشیدن لباس های تنگ و چسبان یا لباس هایی از جنس پلاستیک خودداری کنید. لباس های تنگ و چسبان میتوانند دامنه ی حرکتی شما را کاهش دهند. از پوشیدن لباس های بیش از حد گشاد که ممکن است دامنه ی حرکتی شما را محدود کنند نیز خودداری کنید. به عنوان مثال بهتر است از پوشیدن شلوارهای بلند پاچه گشاد که ممکن است در طول تمرین به زیر پای شما بروند و باعث افتادنتان شوند خودداری کنید. همچنین بهتر است از آرایش غلیظ هنگام انجام تمرینات یوگا خودداری کنید.

انواع وضعیت های یوگا

صدها وضعیت مختلف یوگا وجود دارد که آنها را میتوان در دسته بندی های زیر قرار داد:

• وضعیت های یوگا ایستاده

  وضعیت های ایستاده اغلب در ابتدای کلاس یوگا و با هدف گرم کردن انجام میشوند.معمولا وضعیت های یوگا ایستاده به صورت متوالی انجام میشوند و توالی ها را تشکیل میدهند. در کلاس های هاتا یوگا بین توالی ها اغلب استراحت های کوتاهی در نظر گرفته میشود.

• وضعیت های تعادلی

  ایجاد تعادل عنصر کلیدی برای ایجاد قدرت انجام وضعیت های پیشرفته است. بدون تعادل کافی نمیتوان وضعیت های پیشرفته را انجام داد. اگرچه تعادل در ابتدا چالش برانگیز است اما با تمرین منظم بهبود می یابد.

• وضعیت های خمیدگی

  افراد مبتدی معمولا با خم های ملایم ستون فقرات به جلو و عقب شروع میکنند و به مرور زمان عمق این خمیدگی ها با افزایش انعطاف پذیری افزایش می یابد. از آن جایی که در زندگی روزمره به ندرت پیش می آید که این خمیدگی ها را انجام دهید، انجام این خمیدگی ها در یوگا منجر به بهبود کلی سلامت ستون فقرات و افزایش طول عمر آنها میشود.

• وضعیت های نشسته

  وضعیت های کششی نشسته با تمرکز بر تحرک لگن عضلات همسترینگ معمولا در پایان کلاس یوگا و پس از گرم شدن کامل بدن انجام میشود. در حین انجام وضعیت های نشسته قرار دادن یک پتوی تا شده زیر لگن میتواند راهی عالی برای کاهش فشار به لگن باشد.

• وضعیت های استراحت یا خوابیده

  وضعیت های استراحت معمولا در پایان جلسات یوگا یا بین وضعیت های یوگا به عنوان استراحت انجام میشوند. وضعیت های استراحت معمولا به کشیدگی عضلات لگن و همسترینگ منجر میشوند و گاها کشش های ملایم، خمیدگی یا وارونگی ملایم ایجاد میکنند.

وضعیت های ساده برای یوگا در خانه

در ادامه 31 وضعیت مبتدی برای تمرین یوگا در خانه همراه با آموزش تصویری و ویدئویی برای شما آورده شده است.

1. وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده در حالت چهار دست و پا شروع کنید. لگنتان را بالای زانو و شانه ها را بالای مچ دستانتان قرار دهید. دستانتان را کمی به سمت جلو ببرید. در حالی که انگشت میانیتان دقیقا به سمت جلو است، انگشتانتان دستانتان را باز کنید (مچ دستتان نباید به اطراف بچرخد). پاهایتان را به آرامی کمی به عقب ببرید و در عین حال لگنتان را به سمت سقف بلند کنید. تلاش کنید کف پاهایتان تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید اما بر چسباندن آنها به زمین فشاری به زانوانتان وارد نکنید. بدنتان الآن باید مشابه یک V وارونه شده باشد. در صورتی که مبتدی هستید و بدنتان انعطاف پذیری کمی دارد، میتوانید زانوانتان را کمی خم کنید که ایستادن در وضعیت برایتان ساده تر باشد. برای خروج از وضعیت کافی است زانوانتان را به سمت مت یوگا خم کنید و به آرامی آن ها را روی مت قرار دهید. حال در وضعیت کودک قرار بگیرید و سپس به آرامی بلند شوید. این وضعیت را حداقل برای 5 نفس عمیق و صحیح حفظ کنید. در صورتی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید، میتوانید وضعیت را برای مدت طولانیتری حفظ کنید.

2. وضعیت کوه (تاداسانا)

نوع وضعیت: ایستاده بر روی مت یوگا بایستید به طوری که ستون فقراتتان کاملا صاف و بدنتان همچون یک کوه استوار باشد. انگشتان پاهایتان را کاملا باز کنید. لگنتان را در وضعیتی ثابت ولی خنثی قرار دهید. قفسه سینه تان را کاملا باز کنید و تلاش کنید گوشها و سر شانه تان تا حد ممکن از یکدیگر فاصله داشته باشند. سر شانه هایتان را رها بگیرید. مستقیما به جلو خیره شوید. دستانتان را کنار بدنتان رها کنید. انگشتان دستانتان را از یکدیگر کاملا فاصله دهید. در طول وضعیت میتوانید مانترا گوش فرا دهید. بر روی وضعیت تمرکز کنید و از ذهنتان را رها کنید. از افکار اضافه و فکر کردن به درگیری های روزمره تان خودداری کنید. در طول وضعیت بر روی تنفس صحیح تمرکز کنید و دم و بازدم های کنترل شده انجام دهید. وضعیت که را تا 5 دقیقه میتوانید حفظ کنید.

3. وضعیت جنگجوی 1 (ویرابادر آسانا یک)

نوع وضعیت: ایستاده برای انجام این وضعیت کافی است در وضعت درخت قرار بگیرید. حال پای چپتان را به عقب ببرید. انگشتان پای چپتان تقریبا زاویه ای 45 درجه به سمت بیرون داشته باشند. تلاش کنید زانوی چپتان را صاف نگاه دارید. حال زانوی راستتان را به سمت جلو خم کنید. تلاش کنید زاویه ای حدودا 90 درجه بین زانوی راستتان و زمین باشد. حال دستانتان را به سمت سقف بلند کنید. کف دستانتان را به موازات یکدیگر بگیرید یا به همدیگر بچسبانید. گردنتان را کمی به سمت سقف بلند کنید و به یک نقطه از بالای سرتان خیره شوید. وضعیت را برای 20 الی 60 ثانیه یا تا وقتی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید، حفظ کنید. برای خروج از وضعیت کافی است زانوی راستتان را که خم کرده اید بلند کنید و دستانتان را پایین بیاورید، در نهایت پاهایتان را ببندید و در وضعیت کوه قرار بگیرید. تمرین را در جهت مخالف انجام دهید و پس از استراحتی کوتاه، مجدد وضعیت را در هر دو جهت تکرار کنید.

4. وضعیت جنگجوی 2 (ویرابادر آسانا دو)

نوع وضعیت: ایستاده برای شروع این وضعیت بر روی مت یوگا بایستید و در وضعیت کوه قرار بگیرید. دم بگیرید، سپس در حین بازدم پای چپتان را به آرامی به سمت عقب ببرید و زانوی راستتان را به سمت جلو خم کنید به طوری که زانو راستتان زاویه ای تقریبا 90 درجه و پای چپتان زاویه ای تقریبا 45 درجه با زمین داشته باشند. کف پای چپتان باید کمی به سمت چپ به بیرون خم شده باشد. سپس دستانتان را بلند کنید. دستانتان باید در امتداد پای چپ و راستتان کشیده شده باشند به طوری که 180 درجه با یکدیگر فاصله داشته باشند. نگاهتان مستقیم به سمت جلو باشد. شانه هایتان را رها کنید به طوری که گوشتان و سر شانه هایتان از یکدیگر فاصله داشته باشند و شانه هایتان گرد نشده باشد. با پنجه و کف پاهایتان به زمین فشار جزئی وارد کنید که تعادلتان بهتر حفظ شود. پس از چند نفس وضعیت را در جهت مخالف تکرار کنید.

5. وضعیت پیچ مثلث (پاریورتاتریکون آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده بر روی مت یوگا در وضعیت کوه بایستید. حال پاهایتان را بین 2 تا 3 برابر عرض لگنتان باز کنید. دم بگیرید و هنگام بازدم به آرامی پای راستتان را خم کنید و زاویه ای 90 درجه با زانوی راستتان تشکیل دهید. کف پای راستتان باید حدودا 90 درجه به سمت راست چرخیده باشد. سپس به آرامی کمرتان را به سمت راست خم کنید تا جایی که به کمرتان فشاری وارد نشود و تلاش کنید کف دست راستتان را بر روی مت یوگا قرار دهید و دست چپتان را در امتداد دست راستتان باشد و زاویه ای حدودا 90 درجه تشکیل دهد. به نوک انگشتان دست چپتان نگاه کنید و ذهنتان را رها کنید. وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس در جهت مخالف انجام دهید. در صورتی که کف دستتان به زمین نمیرسد میتوانید از یک آجر یوگا، کوسن، پتوی تا شده یا صندلی کمک بگیرید.

6. وضعیت مثلث (تریکون آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده در وضعیت کوه روی مت یوگا بایستید. به آرامی پاهایتان را از یکدیگر فاصله دهید به طور که عرض پاهایتان بین 2 تا 3 برابر عرض لگنتان باز باشد. حال پای راستتان را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که حدودا 45 الی 90 درجه چرخیده باشد. دم بگیرید و در حین بازدم به آرامی بدنتان را به سمت راست بچرخانید به طوری که کف دست راستتان در کنار مچ پای راستتان قرار بگیرد و زانوانتان خم نشده باشند. دست چپ را در امتداد دست راست به سمت سقف قرار دهید. به نوک انگشتان دست راستتان خیره شوید و بر لحظه ی حال تمرکز کنید. ذهنتان را از عامل حواس پرتی به دور کنید. وضعیت را برای 20 الی 60 ثانیه یا تا جایی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید حفظ کنید و سپس در جهت مخالف وضعیت را تکرار کنید. در صورتی که کف دستتان به زمین نمیرسد میتوانید از یک آجر یوگا، کوسن، پتوی تا شده یا صندلی کمک بگیرید.

7. وضعیت خم به جلو ایستاده (اوتاسانا)

نوع وضعیت: ایستاده برای شروع این تمرین در وضعیت کوه قرار بگیرید. در حالی که بازوهایتان را بالا میبرید، نفس عمیق بکشید. در حین بازدم ران ها و شکمتان را درگیر کنید. دم بگیرید و در حین بازدم به آرامی کمرتان را به جلو خم کنید به طوری که کمرتان مهره به مهره به سمت جلو خم شده باشد. تلاش کنید زانوانتان صاف باقی مانده باشند و آسیبی به آنها وارد نشده باشد. در حالی که پاشنه پاهایتان کاملا روی زمین است تلاش کنید کف دستتان به زمین برسد و آن را روی زمین قرار دهید. در صورتی کف دستانتان به زمین نرسید، مچ پاهایتان را بگیرید، یا روی ساق پایتان را بگیرید یا حتی دستتان را روی رانتان قرار دهید. به مرور زمان انعطاف پذیری بدنتان افزایش می یابد. سر و شانه هایتان را کاملا رها کنید و از سفت گرفتن بدنتان خودداری کنید.

8. وضعیت جنگجوی وارونه (ویپاریتا ویرابادر آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده برای شروع وضعیت کافی است در وضعیت جنگجوی 2 قرار بگیرید. بدین منظور کافی است بر روی مت یوگا قرار بگرید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است. حال پای راستتان را کمی به جلو ببرید به طوری که کمی خم شود و پای چپتان را عقب ببرید به طوری که کاملا صاف باشد. مچ پای چپتان را کمی به بیرون خم کنید (حداکثر 90 درجه). حال با دست چپتان پای چپتان را بگیرید و پشت دست راستتان را روی زانوی راستتان قرار دهید به طوری که فشاری به سر زانو وارد نشود. حال دم بگیرید و هنگام بازدم به آرامی کمرتان را به عقب خم کنید. دست چپتان را روی پایتان به سمت پایین ببرید به طوری که روی ساق پایتان قرار بگیرد (به هیچ عنوان مستقیما دستتان را روی زانویتان قرار ندهید و فشار وارد نکنید زیرا سر زانو آسیب میبیند. کف دستتان را همواره یا روی ساق پاهایتان یا روی رانهایتان قرار دهید). همزمان با خم کردن کمرتان به عقب و پایین بردن دست چپتان، دست راستتان را بالا ببرید به طوری که دستتان در امتداد بدنتان خمیدگی داشته باشد. گردنتان را کمی به عقب خم کنید به طوری که گردنتان تحت فشار قرار نگیرد و به نوک انگشتان دست راستتان نگاه کنید. در طول وضعیت آرام باشید و به چیزی جز کشش های ملایم بدنتان فکر نکنید. وضعیت را برای 5 تا 10 نفس عمیق حفظ کنید و پس از استراحتی کوتاه، در جهت مخالف تکرار کنید.

9. وضعیت چمباتمه (مالاسانا)

نوع وضعیت: ایستاده برای انجام این وضعیت کافی است در وضعیت کوه قرار بگیرید به طوری که پاهایتان کمی بیشتر از اندازه عرض لگن باز باشند. دستانتان را جلویتان ببرید و آرنج هایتان را خم کنید. کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید گویی در حال دعا کردن هستید. کف دستانتان باید دقیقا مقابل قلبتان باشد. دم بگیرید و در حین بازدم لگنتان را به سمت زمین بیاورید به طوری که لگنتان برخوردی با زمین نداشته باشد. نگاهتان مستقیم به جلو باشد و از خم کردن ستون فقراتتان خودداری کنید. 5 نفس در حالت نشسته بمانید و سپس مجدد بایستید. وضعیت را برای 3 تا 10 بار تکرار کنید. این وضعیت میتواند بدنتان را گرم کند و همچنین برای کسانی که مشکلات گوارشی همچون یبوست دارند عالی می باشد.

10. خم به جلو نیمه ایستاده (آردها اوتاسانا)

نوع وضعیت: ایستاده برای انجام این وضعیت در وضعیت خم به جلو ایستاده (اوتاسانا) قرار بگیرید. قسمت پایین شکمتان را به داخل و پایین ببرید و عضلات پشتتان را درگیر کنید تا قسمت بالایی بدنتان تقریبا موازی با زمین باشد. کف دستانتان را از روی زمین بلند کنید و نوک انگشتان را روی زمین بگذارید. سرتان را دقیقا به موازات زمین بگیرید. تلاش کنید سر زانوانتان صاف باشد اما در صورتی که انعطاف پذیری کمی دارید اشکالی ندارد کمی سر زانوانتان خم شوند. در صورتی که همچنان با وجود خم کردن سر زانوانتان دستانتان به زمین نمیرسند، از وسایل جانبی نظیر آجر یوگا یا صندلی کمک بگیرید. به جلو نگاه کنید و قفسه سینه تان را باز کنید. وضعیت را تا جایی که احساس راحتی میکنید، حفظ کنید.

11. وضعیت هرم (پارشواتان آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده در وضعیت کوه روی مت یوگا به سمت بلند مت بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستانتان را کنار بدنتان رها کنید. انگشتان دستتان را به یکدیگر بچسبانید و در امتداد بدنتان و به سمت داخل بدنتان رها کنید. حال پای راستتان را حدودا به اندازه 2 تا 3 برابر عرض لگنتان به سمت جلو ببرید به طوری که هر دو زانوی شما صاف باشند. دم بگیرید و هنگام بازدم کمرتان را به سمت جلو خم کنید به طوری که کمرتان کاملا صاف خم شود. تلاش کنید کف دستانتان را روی زمین قرار دهید. در صورتی که کف دستانتان به زمین نمیرسند ایرادی ندارد. میتوانید کف دستتان را روی ساق پا یا ران هایتان قرار دهید. تمرکز کنید و گردنتان را در وضعیتی رها قرار دهید. وضعیت را برای 20 الی 60 ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت معکوس انجام دهید.

12. وضعیت بالا بردن دست ها (اوردوا هاستاسانا)

نوع وضعیت: ایستاده این وضعیت یکی از وضعیت های سیکل سلام بر خورشید می باشد. برای انجام این وضعیت کافی است بر روی مت یوگا بایستید در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کرده اید. وزنتان را بین هر دو پا تقسیم کنید و با پاهایتان فشار جزئی به زمین وارد کنید. دستانتان را در وضعیت آنجی مودرا (وضعیت دعا یا همان چسباندن کف دو دست به یکدیگر و قرار دادن آنها مقابل قلب) قرار دهید. حالا بازوانتان را به سمت بالا ببرید تا جایی که دستانتان کاملا صاف باشند ولی همچنان کف دست ها به یکدیگر چسبیده باشند. در صورتی که اذیت میشوید، میتوانید به جای چسباندن کف دست ها به یکدیگر، آنها را به موازات یکدیگر قرار دهید. گردنتان را کمی به عقب ببرید به طوری که احساس درد یا ناراحتی نکنید. نگاهتان مستقیم به سمت جلو باشد و ذهنتان را از هر فکر مزاحمی رها کنید. وضعیت را برای 5 تا 10 نفس عمیق حفظ کنید.

13. وضعیت لانگ کوتاه (آنجانی آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده برای شروع در وضعیت سگ رو به پایین قرار بگیرید. در حین بازدم پای راستتان را به سمت جلو ببرید و بین دستانتان قرار دهید. زانوی چپتان را به آرامی به سمت عقب ببرید و کشش را در لگن و ران چپتان احساس کنید. در صورتی که تعادل خوبی دارید، زانویتان را عقب ببرید به طوری که سر زانویتان روی مت قرار نگیرد. در صورتی که تعادلتان کم است میتوانید زانویتان را روی مت قرار دهید که به تعادل شما کم کند. حال مستقیم به سمت جلو خیره شوید و ذهنتان را از افکار نامربوط به آرامش و تندرستی دور کنید. سر شانه هایتان را رها کنید و آنها را از گوش هایتان دور کنید. در صورتی که احساس تعادل میکنید میتوانید دستانتان را از روی مت یوگا بلند کنید و در راستان بدن و ستون فقرات به سمت سقف بلند کنید. وضعیت را برای 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت پای مخالف وضعیت را تکرار کنید.

14. وضعیت درخت (وریکش آسانا)

نوع وضعیت : ایستاده / تعادلی برای شروع در وضعیت کوه قرار بگیرید. وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و هنگامی که احساس راحتی داشتید پای راستتان را از روی مت یوگا بلند کنید. کف پای راستتان را روی مچ پا یا ساق پای راستتان قرار دهید. در صورتی که احساس درد یا ناراحتی نمیکنید، کف پای راستتان را روی ران پای چپتان قرار دهید. ستون فقراتتان را کاملا صاف نگاه دارید. حال دستانتان را در وضعیت آنجلی مودرا (وضعیت دعا) قرار دهید (کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و آن را مقابل قلبتان قرار دهید). وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس برای پای راستتان انجام دهید. در صورتی که تعادل بالایی دارید میتوانید برای چالش برانگیزتر کردن وضعیت دست هایتان را به سمت سقف و در راستای بدنتان دراز کنید.

15. وضعیت سگ رو به پایین شکافته (اکا پادا آدوموکهاشوان آسانا)

نوع وضعیت: ایستاده / تعادلی این وضعیت بسیار مشابه وضعیت سگ رو به پایین است. برای شروع وضعیت کافی است در وضعیت سگ رو به پایین قرار بگیرید. حال به آرامی پای راستتان را از روی مت یوگا بلند کنید و آن را در راستای ستون فقراتتان قرار دهید. مستقیم به جلو خیره شوید (گردنتان باید در راستای ستون فقراتتان باشد) و ذهنتان را از افکار مزاحم رها کنید. در صورتی که تعادل بالایی دارید، میتوانید پاشنه پای چپتان را از روی مت یوگا بلند کنید و وزنتان را بر روی پنجه پای چپتان قرار دهید. وضعیت را برای 15 الی 60 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.

16. وضعیت پلانک (فالاکاسانا)

نوع وضعیت: تعادلی برای شروع وضعیت کافی است به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. انگشتان دستتان باید از یکدیگر باز شده باشند به طوری که انگشت وسطتان مستقیم به سمت جلو باشد (در این وضعیت مچ دستتان نباید به چپ یا راست چرخیده باشد). حال پای راستتان را به آرامی به سمت عقب ببرید تا جایی که زانوی راستتان کاملا صاف شود و بر روی پنجه پای راستتان قرار گرفته باشید. پس از آنکه پای راستتان در وضعیتی متعادل قرار گرفت، پای چپتان را به سمت عقب ببرید تا جایی که سر زانویتان صاف شود و بر روی پنجه پای چپتان قرار گرفته باشید. وزنتان باید به طور متعادل بین پنجه پای چپ و راستتان تقسیم شده باشد. این که برای چه مدت در این وضعیت بمانید بستگی به آمادگی جسمانیتان دارد. میتوانید از 15 ثانیه تا چند دقیقه در این وضعیت بمانید. برای خروج از وضعیت کافی است سر زانوانتان را به آرامی بر روی مت یوگا ببرید و سپس به وضعیت استراحت کودک بروید.

17. وضعیت گربه – گاو (مارجاری - بیتیل آسانا)

نوع وضعیت: خمیدگی برای شروع وضعیت کافی است به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. مچ دستانتان باید دقیقا زیر شانه هایتان و سر زانوانتان باید دقیقا زیر ساق پا و زانوانتان قرار بگیرد. نوک انگشتانتان باید به سمت جلو اشاره کنند. انگشتانتان باید باز باشند.

در ابتدا وضعیت گاو را انجام دهید: در حالی که دم میگیرید شکمتان را تا حد ممکن به سمت مت یوگا ببرید و گردنتان را به سمت عقب خم کنید. گردن و شانه هایتان را در وضعیتی رها بگیرید. سر شانه هایتان را از گوش هایتان دور کنید. به نقطه ای در سقف نگاه کنید.

سپس به وضعیت گربه بروید: ابتدا در وضعیت گاو هستید. در حین بازدم ستون فقراتتان را تا حد ممکن به سمت سقف خم کنید به طوری که قوس جزئی در ستون فقراتتان به سمت بیرون ایجاد شده باشد. گردنتان را به صورت جزئی به داخل خم کنید. مستقیم به سر زانوانتان خیره شوید.

با هر دم به گاو و با هر بازدم به گربه بروید. تلاش کنید دم و بازدم عمیقی انجام دهید. وضعیت را برای 5 الی 20 بار تکرار کنید و سپس به وضعیت استراحت کودک بروید.

18. وضعیت پل (ستوباند آسانا)

نوع وضعیت: خمیدگی برای شروع وضعیت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است. حال سر زانوانتان را خم کنید و تلاش کنید پاشنه ی پایتان با عضلات لگنتان بر خورد داشته باشد یا تا حدی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید، آنها را نزدیک کنید. کف دستانتان را مستقیم و در راستان بدنتان به سمت پاهایتان دراز کنید. حال به آرامی به کمک کف پاها و دستانتان تلاش کنید لگنتان را از روی مت یوگا بلند کنید. در صورتی که راحت هستید میتوانید دستانتان را در یکدیگر قلاب کنید و زیر کمرتان قرار دهید که وضعیت چالش برانگیزتر شود. در طول وضعیت نگاهتان را مستقیم به سمت جلو حفظ کنید. وضعیت را برای 5 الی 20 نفس حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بروید.

19. وضعیت کبری (بوجانگ آسانا)

نوع وضعیت: خمیدگی برای شروع وضعیت بر روی شکمتان دراز بکشید. انگشتان پاهایتان مستقیم به سمت عقب باشد، دستانتان در امتداد بدنتان به سمت جلو کشیده شده باشد و نگاهتان به سمت جلو باشد. حال آرنجتان را کمی به عقب بیاورید به طوری که کف دستانتان کنار سینه هایتان قرار گرفته باشد. حال دم بگیرید و هنگام بازدم به کف دستانتان فشار وارد کنید و به کمک آنها قفسه سینه تان را از روی مت یوگا بلند کنید. نگاهتان مستقیم به جلو باشد و لگنتان بر روی مت یوگا قرار داشته باشد. وضعیت را برای 3 تا 10 نفس عمیق حفظ کنید و سپس در وضعیت کودک استراحت کنید.

20. وضعیت زانوها-سینه-چانه (آشتانگا ناماسکارا)

نوع وضعیت: خمیدگی برای شروع به وضعیت پلانک بروید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما مستقیما بالای مچ دستانتان قرار دارند. هنگام بازدم زانوهایتان را به سمت مت یوگا ببرید. وزنتان باید روی کف دستان، انگشتان پا و سر زانوهایتان قرار دهید. حال به آرامی قفسه سینه تان را پایین بیاورید و سینه تان را بین دستانتان قرار دهید و چانه تان را روی مت یوگا قرار دهید. وضعیت را برای 3 تا 10 نفس حفظ کنید. افرادی که یوگا را در سطح پیشرفته تمرین میکنند میتوانند پس از این تمرین به وضعیت پلانک بروند و کسانی که مایل به انجام سیکل سلام بر خورشید هستند میتوانند به وضعیت کبری بروند.

21. وضعیت نشستن صحیح (دانداسانا)

نوع وضعیت: نشسته در حالتی بنشینید که پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید. دستانتان را کنار لگنتان قرار دهید. پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و تلاش کنید سر زانوانتان خم نداشته باشد. در صورتی که حفظ وضعیت برایتان دشوار است تلاش کنید با فشار آوردن جزئی به دستانتان و قرار دادن بخشی از وزنتان روی کف دستانتان وضعیت را حفظ کنید. در صورتی که همچنان قادر به حفظ وضعیت نیستید میتوانید از بند یوگا استفاده کنید که حفظ وضعیت برایتان مقدور شود. اگر با بند یوگا هم راحت نیستید میتوانید خم جزئی در سر زانوانتان ایجاد کنید. وضعیت را برای 5 الی 20 نفس عمیق حفظ کنید و سپس به وضعیت استراحت بروید.

22. وضعیت پروانه (باداکون آسانا)

نوع وضعیت: نشسته برای شروع در وضعیت دانداسانا قرار بگیرید. حال زانوانتان را خم کنید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. پاهایتان را تا جایی که برایتان مقدور است به بدنتان نزدیک کنید. اگر در زانوهایتان احساس درد کردید، پاهایتان را عقب ببرید. تا جایی که میتوانید سر زانوهایتان را به مت یوگا نزدیک کنید. ستون فقراتتان را کاملا صاف حفظ کنید. سر شانه هایتان را از گوش هایتان دور نگاه دارید. چشمانتان را ببندید و تمرکز کنید. میتوانید در طول وضعیت مدیتیشن انجام دهید. گوش دادن به یک مانترا آرامبخش میتواند به بهبود وضعیتتان کمک کند. وضعیت را برای 1 تا 5 دقیقه حفظ کنید.

23. وضعیت آسان(سوکهاسانا)

نوع وضعیت: نشسته وضعیت آسان یکی از وضعیت های مبتدی و پایه در یوگا است. اغلب این تمرین با مدیتیشن ترکیب میشود. برای انجام این وضعیت کافی است به صورت چهار زانو بر روی مت یوگا بنشینید. ستون فقراتتان باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشد. دستانتان را بر روی سر زانوانتان قرار دهید. کف دستانتان به سمت بالا باشد. وصعیت را برای 1 الی 5 دقیقه حفظ کنید. سعی کنید هر بار که میخواهید وضعیت را انجام دهید ضربدر پاهایتان در جهت مخالف دور قبل باشد.

24. وضعیت نیمه ارباب ماهی ها(آردها ماتسی اندر آسانا)

نوع وضعیت: نشسته در وضعیت دانداسانا بنشینید. پای راستتان را بلند کرده و در قسمت خارجی پای چپتان، درست کنار زانوهایتان قرار دهید. حال زانوی چپتان را خم کنید و زیر لگنتان قرار دهید. دم بگیرید و هنگام بازدم کمرتان را به سمت چپ بچرخانید. کف دست چپتان را روی مت یوگا قرار دهید و دست راستتان را خم کنید. کف دستتان را به سمت بالا ببرید به طوری که پشت دستتان به سمت بدنتان باشد. میتوانید گردنتان را صاف نگاه دارید و مستقیما به سمت جلو خیره شوید و یا اینکه گردنتان را کمی به سمت چپ بچرخانید. وضعیت را برای 5 تا 8 نفس حفظ کنید. پس از استراحتی کوتاه وضعیت را برای جهت مخالف نیز تکرار کنید.

25. وضعیت سر به زانو(شیرشاسانا)

نوع وضعیت: نشسته برای شروع در وضعیت دانداسانا قرار بگیرید. حال زانوی راستتان را خم کنید و آن را کنار قسمت داخلی ران چپتان قرار دهید و زانویتان را به سمت پایین شل کنید. دم بگیرید و در حین بازدم ستون فقراتتان را به آرامی به سمت جلو خم کنید. حال تلاش کنید با دستانتان کف پای چپتان را بگیرید. 5 تا 10 نفس در این وضعیت باقی بمانید و سپس وضعیت را در جهت مخالف انجام دهید. در طول وضعیت سر شانه هایتان را رها کنید و آن را از گوش هایتان فاصله دهید.

در ادامه برای شما چالش هشت روزه 5 دقیقه ای تمرین یوگا در خانه را قرار داده ایم. تمرینات آورده شده در ویدئو بسیار ساده هستند و حتی مبتدیان هم میتوانند انجام دهند. کافی است 8 روز پشت سر هم روزانه حدود 5 دقیقه زمان بگذارید و تمرینات زیر را انجام دهید:

سخن نهایی به یاد داشته باشید که یوگا سفری به سوی آرامش ذهنی و بهبود فیزیک بدنتان میباشد! در طول این سفر همیشه به بدنتان گوش دهید و هرگز بدنتان را تحت فشار شدید برای انجام سریع حرکات نگذارید و به بدنتان آسیب نزنید. یوگا قرار است به آرامش ذهنی شما کمک کند بنابراین اگر انجام برخی حرکات در ابتدا برای شما دشوار است، دچار استرس نشوید زیرا که به مرور زمان و با انجام صحیح و مداوم حرکات یوگا در خانه میتوانید حرکات بیشتری را انجام دهید. شما میتوانید دوره ی پکیج یوگا از مبتدی تا پیشرفته را تهیه کنید و در آرامش منزل خودتان و به راحتی تمرینهای یوگا را انجام دهید. فراموش نکنید در طول این سفر به سوی آرامش ما تمام مدت همراه شما هستیم. شما میتوانید از طریق لینک سوالات متداول نگاهی به سوالات رایجی که دیگر کاربران کرده اند بکنید و اگر پاسخ سوالتان را در سوالات رایج نیافتید میتوانید همیشه از طریق این لینک با کارشناسان ما در ارتباط باشید و سوالاتتان را بپرسید.