تنفس در یوگا و حتی زندگی روزمره حائز اهمیت فراوان است. تکنیک های تنفسی مختلفی در یوگا وجود دارد، یکی از انواع تنفس در یوگا تنفس زنبوری است که به نام براهماری پرانایاما نیز شناخته می شود؛ از این تکنیک تنفسی در تمرینات یوگا و مدیتیشن استفاده می شود. نام این تنفس از صدای زمزمه تولید شده در حین تمرین گرفته شده است که شبیه به وزوز زنبور است. تنفس زنبوری یک تکنیک آرام بخش است که می تواند به کاهش استرس، اضطراب و تقویت حس آرامش کمک کند. شما میتوانید آموزش تنفس زنبوری و سایر تکنیک های تنفسی را از طریق دوره جامع تنفس تهیه کنید.

اگر هنر تنفس را بلد باشی گویی قدرت، خِرَد و شجاعت ده ببر را داری!

ضرب المثل چینی

در ادامه روش تمرین تنفس زنبوری آورده شده است :

1. یک وضعیت نشسته راحت پیدا کنید، فرقی نمیکند روی زمین نشسته باشید یا روی صندلی، سپس ستون فقراتتان را صاف و شانه هایتان را شل کنید.

2. چشمانتان را به آرامی ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا به آرامش برسید و به چیزی به جز لحظه ی حال فکر نکنید.

3. انگشتان اشاره تان را به آرامی روی غضروف گوش، درست بالای لاله گوش قرار دهید. این کار به مسدود کردن صداهای خارجی و افزایش اثر زمزمه کمک می کند.

4. تنفسی آرام و عمیق از بینی خود انجام دهید و ریه هایتان را به طور کامل پر کنید.

5. در حین بازدم، انگشتان اشاره تان را به آرامی روی غضروف گوشتان فشار دهید و فشار کمی روی لاله ی گوشتان ایجاد کنید. دم بگیرید، سپس هنگام بازدم حرف "م" را به صورت ممتد و به آرامی ادامه دهید تا اکسیژن تخلیه شود. صدایتان در طول بازدم باید صاف و مداوم باشد.

6. به آرام و عمیق نفس کشیدن ادامه دهید و بازدم را با صدای زمزمه انجام دهید. توجه تان را بر روی صدا و ارتعاشات متمرکز کنید تا در سر و بدن شما طنین انداز شود.

7. این روند را برای 5 تا 10 دور یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.

8. پس از اتمام هر دور، دستانتان را رها کنید و برای چند لحظه آرام بنشینید و تاثیرات تمرین را احساس کنید و سپس دور بعد را شروع کنید.

برای اطلاعات بیشتر درباره تنفس های مختلف در یوگا توصیه میکنیم مقاله ی انواع تنفس در یوگا را بخوانید.

آموزش ویدئویی تنفس زنبوری :

مزایای تنفس زنبوری عبارتند از :

1. کاهش استرس

تنفس زنبوری به دلیل اثر آرام بخش و تسکین دهنده آن بر سیستم عصبی شناخته شده است. نفس های آهسته و پیوسته و صدای زمزمه به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند و در نتیجه باعث آرامش می شود و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

2. آرامش و بهبود خواب

تنفس زنبوری می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و آن را به تمرینی عالی برای رها شدن ذهن قبل از خواب تبدیل می کند. رها بودن ذهن موقع خواب به خوابی راحتتر کمک میکند.

3. ذهن آگاهی و تمرکز

تنفس زنبوری تمرکز حواس و توجه به لحظه حال را تشویق می کند. تولید صدای زمزمه و توجه به تنفس به هدایت مجدد ذهن از افکار منحرف کننده، بهبود تمرکز و وضوح ذهنی کمک می کند.

4. تعادل انرژی

تنفس زنبوری مراکز انرژی در بدن که به چاکراها معروف هستند، به ویژه چاکرای گلو (ویشودهی)، را متعادل می کند. تنفس زنبوری می تواند به رفع انسدادها و تحریک این مراکز انرژی کمک کند بتوانید بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنید.

5. تسکین سینوس و سردرد

ارتعاشات ایجاد شده توسط صدای زمزمه تنفس زنبوری می تواند به باز شدن سینوس ها کمک کند. تنفس زنبوری میتواند به افرادی که سردرد تنشی یا میگرن را تجربه می‌کنند با تقویت آرامش و کاهش تنش عضلانی کمک کند.

6. بهبود خلق و خو

ترکیبی از تنفس عمیق و صدای طنین انداز در تنفس زنبوری می تواند تاثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. این تنفس می تواند به ارتقای روحیه، افزایش احساس شادی و رضایت و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

7. بهبود و تنظیم تیروئید :

تاثیرهایی که تنفس زنبوری بر سلامت تیروئید دارند عبارتند از :

1. کاهش استرس: 

تنفس زنبوری به کاهش استرس کمک میکند و استرس مزمن می تواند تأثیر منفی بر عملکرد تیروئید داشته باشد، بنابراین مدیریت سطوح استرس از طریق تمرین هایی مانند تنفس زنبوری میتواند به طور غیر مستقیم از سلامت تیروئید حمایت کند.

2. بهبود متابولیسم:

برخی از مطالعات نشان می دهد که برخی تمرینات تنفسی می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند. یک تیروئید خوب و سالم برای تنظیم متابولیسم بسیار مهم است. تنفس زنبوری با افزایش آرامش و کاهش استرس میتواند به طور غیر مستقیم از عملکرد متابولیک سالم از جمله متابولیسم تیروئید حمایت کند.

3. افزایش گردش خون:

گردش خون مناسب برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن حیاتی است. اگرچه هیچ مطالعه خاصی در مورد اثرات تنفس زنبوری بر گردش خون وجود ندارد، اعتقاد بر این است که بسیاری از تمرینات تنفسی، از جمله تکنیک های پرانایاما، جریان خون را افزایش می دهند. گردش خون بهبود یافته می تواند به تحویل بهتر اکسیژن به غده تیروئید کمک کند، که برای عملکرد بهینه آن ضروری است.

4. تعادل هورمونی:

غده تیروئید نقش مهمی در تولید هورمون هایی دارد که عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم، رشد و تکامل را تنظیم می کنند. تنفس زنبوری، با مزیت بالقوه کاهش استرس، میتواند به طور غیرمستقیم از تعادل هورمونی در سراسر بدن پشتیبانی کند. حفظ تعادل کلی هورمونی برای عملکرد بهینه غده تیروئید مهم است.

8. صاف کردن تارهای صوتی :

تمرینات تنفسی یوگا، از جمله تکنیک های مختلف پرانایاما مانند تنفس زنبوری، می تواند مزایای زیادی برای عملکرد تنفسی و آرامش داشته باشد. با کمک تنفس زنبوری اکسیژن رسانی را بهبود ببخشید و استرس را کاهش دهید. به طور غیرمستقیم ولی مثبت این عمل میتواند بر سلامت صدا تأثیر بگذارد، زیرا استرس و تنش می تواند بر تولید صدا تأثیر بگذارد.

مواردی که ممکن است تنفس زنبوری برایتان مشکل آفرین باشد:

1. مشکلات گوش یا سینوس

این تمرین شامل بستن گوش ها با انگشتان و ایجاد صدای زمزمه در هنگام بازدم است. اگر عفونت گوش، انسداد یا مشکلات سینوس دارید، بهتر است از تنفس زنبوری اجتناب کنید یا آن را اصلاح کنید تا از ناراحتی یا تشدید آن شرایط جلوگیری شود. همچنین بهتر است با یک پزشک یا مربی حرفه ای یوگا درباره انواع تنفس در یوگا مشورت کنید و مطمئن شوید با توجه به شرایطتان مشکلی برای شما ایجاد نمیشود.

2. حبس نفس

در تنفس زنبور عسل، مکثی بین دم و بازدم وجود دارد تا صدای زمزمه تولید شود. اگر شما هر گونه بیماری تنفسی مانند آسم یا بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) دارید، مهم است که مراقب حبس نفستان باشید. نگه داشتن نفس به طور بالقوه می تواند علائم یا ناراحتی برای افراد مبتلا به این شرایط ایجاد کند.

3. حساسیت روانی

صدای زمزمه تولید شده در طول تنفس زنبوری برای اکثر افراد اثر آرام بخش دارد، اما برای افرادی که شرایط روانی خاص دارند، می تواند طاقت فرسا یا ناراحت کننده باشد. مهم است که مراقب واکنش های خود باشید و تمرین را مطابق با آن تنظیم کنید تا از راحتی و رفاه اطمینان حاصل کنید.

4. محدودیت های شخصی

مانند هر یک از انوع تنفس یا تمرین در یوگا، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و به محدودیت های شخصیتان احترام بگذارید. اگر در حین تمرین تنفس زنبوری دچار سرگیجه، تنگی نفس یا هر گونه ناراحتی شدید، توصیه می شود این تکنیک تنفسی را متوقف کنید و از یک مربی واجد شرایط یوگا یا پزشک راهنمایی بگیرید.

سخن نهایی

دقت داشته باشید که اطلاعات داده شده در این مقاله ماهیت کلی دارند و نمیتوان برای همه نسخه ی یکسانی پیچید. همیشه توجه داشته باشید که قبل از انجام هر حرکت یوگا ،حتی اگر یکی از تکنیکهای انواع تنفس در یوگا باشد، حتما با یک پزشک یا مربی حرفه ای یوگا مشورت کنید. همانطور که در مقاله ذکر شد انجام سرخود این حرکت ممکن است برای برخی افراد با بعضی از بیماری های زمینه ای خطرناک باشد. به یاد داشته باشید که همواره کارشناسان زینب یوگا میتوانند شما را به صورت رایگان راهنمایی کنند، شما میتوانید از طریق لینک ارتباط با کارشناسان با ما در ارتباط باشید. همچنین میتوانید تنفس زنبوری را در هر زمان از روز که مایل هستید انجام دهید؛ تنفس زنبوری میتواند قبل از مدیتیشن یا زمانی که خسته هستید بسیار مفید باشد. پیشنهاد میکنیم حتما دوره ی جامع تنفس در یوگا را تهیه کنید و به آرامش ذهنتان با انجام صحیح تکنیکهای تنفسی کمک کنید. در این دوره بیش از 10 ساعت آموزش برای شما آماده شده است. تنفس عملی است که ما هر روز و هر ثانیه و به صورت غیر ارادی انجام میدهیم. شما میتوانید با اراده ی خودتان نوع تنفستان را تغییر دهید و به آرامش ذهن و حتی رها شدن عضلاتتان کمک کنید.