درمان استرس و اضطراب و پانیک + آموزش ویدئویی 13 وضعیت اصلاحی

آیا تا به حال شده است که به دلیل مشخص یا نامشخص دچار تپش قلب، حالت تهوع، سرگیجه و ... شوید؟ اگر پاسختان بله است، احتمال دارد شما نیز دچار حملات پانیک یا حملات اضطرابی شده باشید. در ادامه این مقاله درباره علائم و تفاوت حملات پانیک و اضطرابی و روش درمانشان توضیحات جامعی را به شما ارائه خواهیم داد.

• آنچه در این مقاله میخوانید ...
• بیماری پانیک چیست؟
• بیماری پانیک چه علائمی دارد؟
• عوارض پس از حمله پانیک
• بیماران مبتلا به پانیک چه تجربیاتی دارند؟
• روش تشخیص بیماری پانیک
• نشانه های حمله پانیک معمولا چه مدت طول میکشد؟
• آیا بیماری پانیک منجر به مرگ میشود؟
• غذاهای مضر برای بیماری پانیک
• غذاهای مفید برای بیماری پانیک
• روش های درمان پانیک
• • درمان پانیک با یوگا
• o تمرین های فیزیکی یوگا برای درمان استرس و اضطراب و پانیک
• o تمرین های تنفسی یوگا برای درمان استرس و اضطراب و پانیک
• • درمان پانیک با طب سنتی
• • درمان دارویی پانیک
• حمله اضطرابی چیست؟
• علائم حمله اضطرابی
• تفاوت بین حمله اضطرابی و پانیک
• پیشگیری از پانیک
• سخن نهایی

بیماری پانیک چیست؟

اختلال پانیک یک اختلال اضطرابی است که در آن شخص به طور منظم دچار احساس ترس و وحشت میشود. هر کسی در مواقع خاص و قرار گرفتن در شرایط استرس زا ممکن است دچار احساس اضطراب شود و این مسئله کاملا طبیعی است زیرا واکنش مغز به شرایط استرس زا و خطرناک است اما مبتلایان به اختلال پانیک به طور منظم و در هر زمان و شرایطی و اغلب بدون دلیل خاصی احساس ترس و اضطراب و وحشت دارند. اختلال پانیک ممکن است در برخی از اعضای یک خانواده دیده شود و در برخی دیگر دیده نشود و هنوز دلیل ابتلای برخی از اعضای یک خانواده به پانیک و عدم ابتلای دیگران مشخص نشده است. دانشمندان حدس میزنند بخش های مختلف مغز و برخی از فرآیندهای بیولوژیکی احتمالا در ترس و اضطراب نقش دارند.

بیماری پانیک چه علائمی دارد؟

• • ضربان قلب تند
• • احساس ضعف
• • تعریق
• • حالت تهوع
• • درد قفسه سینه
• • تنگی نفس
• • لرزیدن
• • گُرگرفتگی
• • لرز
• • لرزش بدن
• • احساس خفگی
• • سرگیجه
• • بی حسی یا سوزن سوزن شدن
• • دهان خشک
• • احساس ترس یا ترس از مُردن
• • درد معده
• • سوزن سوزن شدن انگشتان

توجه داشته باشید که علائم گفته شده در بالا ممکن است علل بیماری های دیگری نیز باشد بنابراین در صورتی که چندین نشانه از علائم بالا را دارید، به صورت سر خود بیماری پانیک را تشخیص ندهید و به پزشک مرتبط مراجعه کنید و اجازه دهید پزشک درباره شرایط جسمانی شما قضاوت کند. علاوه بر این، حتی اگر پزشک بیماری پانیک را برای شما تشخیص داده باشد، در صورتی که هر گونه تغییر در شرایطتان احساس کردید، بر فرض اگر علائم شما شدیدتر شد یا برخی علائم جدید پیدا کردید، به پزشک متخصص مراجعه کنید زیرا ممکن است به بیماری دیگری نیاز دچار شده باشید.

عوارض پس از حمله پانیک

• • بی حالی یا خستگی
• • خواب آلودگی
• • بدن درد
• • درد عضلانی
• • درد در فک (تمایل به فشردن فک بالا و پایین به یکدیگر)
• • ضربان قلب
• • لرزیدن بدن
• • تعریق
• • لرز
• • درد یا ناراحتی قفسه سینه
• • سرگیجه
• • حالت تهوع یا درد معده

بیماران مبتلا به پانیک چه تجربیاتی دارند؟

• • افزایش هوشیاری برای خطر و علائم فیزیکی
• • افکار مضطرب و غیر منطقی
• • احساس شدید ترس، خطر یا پیش‌بینی خطر برای آینده
• • ترس از دیوانه شدن، از دست دادن کنترل یا مُردن
• • احساس سبکی سر و سرگیجه
• • سوزن سوزن شدن و لرز به خصوص در بازوها و دست ها
• • لرزیدن و عرق کردن
• • گُرگرفتگی
• • ضربان قلب تسریع شده
• • احساس انقباض در قفسه سینه
• • مشکلات تنفسی، از جمله تنگی نفس
• • حالت تهوع یا ناراحتی شکمی
• • عضلات منقبض
• • دهان خشک
• • احساس غیر واقعی بودن و دوری از محیط

روش تشخیص بیماری پانیک

حملات پانیک ممکن است در زمانی که فرد بیدار است رخ دهد یا در زمانی که فرد خواب است. توجه داشته باشید که ابتلا به بیماری پانیک چیزی نیست که شما به تنهایی و بدون راهنمایی پزشک تشخیص دهید. در صورتی که احساس میکنید علائم پانیک را دارید، به یک روانپزشک واجد شرایط مراجعه کنید و تحت درمان قرار بگیرید. تنها روانپزشک میتواند ابتلا یا عدم ابتلای شما به بیماری پانیک را تایید کند.

نشانه های حمله پانیک معمولا چه مدت طول میکشد؟

اغلب حملات پانیک بین 5 تا 20 دقیقه هستند اما در برخی از موارد ممکن است تا یک ساعت نیز طول بکشند. تعداد حملاتی که طی بازه زمانی خاص به فرد رخ میدهد کاملا به وضعیت فرد بستگی دارد. برخی از افراد یک یا دو بار در ماه دچار حمله پانیک میشوند در حالی که برخی دیگر چندین بار در هفته دچار میشوند. اگر چه ظاهرا حملات پانیک بسیار خطرناک هستند، اما معمولا این حمله هیچگونه آسیب فیزیکی به فرد وارد نمیکند و بعید است به دلیل حمله پانیک نیاز به بستری شدن در بیمارستان باشد.

خواندن مقاله آرامش با یوگا به شما توصیه میشود.

آیا بیماری پانیک منجر به مرگ میشود؟

جواب خیر می باشد. خوشبختانه حملات پانیک کشنده نمی باشند اما ممکن است احساس کنید در حال مرگ هستید؛ زیرا حمله پانیک با علائمی همچون درد قفسه سینه و لرزش بدن همراه است که در شرایط پزشکی جدی همچون حمله قلبی تجربه میشود. در صورتی که مبتلا به بیماری پانیک هستید، در زمان حمله پانیک دستورات پزشکتان برای لحظات حمله را گام به گام دنبال کنید که زودتر به وضعیت پایدار برگردید.

غذاهای مضر برای بیماری پانیک

1. آب میوه

فیبر موجود در میوه کامل شما را سیر میکند و انرژی دریافتی خون را کاهش میدهد. بدون آن فیبر، شما فقط آب قند مغذی مینوشید که به سرعت شما را پر از انرژی کاذب میکند زیرا معده شما خالی است و به سرعت احساس گرسنگی میکند در حالی که پر انرژی هستید و این امر منجر به عصبانیت میشود که برای اضطراب اصلا خوب نیست. بهتر است به جای آب میوه، خود میوه را میل کنید و هنگام تشنگی آب بنوشید.

2. نوشابه های معمولی

نوشابه های معمولی سرشار از قند هستند که باعث انرژی کاذب میشود. به دلیل مشابه برای آب میوه ها، نوشابه های معمولی نیز باعث عصبانیت میشود. در صورتی که مایل به نوشیدن نوشیدنی های گازدار هستید، بهتر است آب گازدار مصرف کنید.

3. نوشابه های رژیمی

بسیاری از افراد فکر میکنند نوشابه های رژیمی چون قند ندارند، مشکلی ندارند اما نوشابه های رژیمی میتوانند خطرناکتر از نوشابه های غیر رژیمی باشند. این نوشابه ها به دلیل کافئین زیادی که دارند میتوانند منجر به افسردگی شوند که برای اضطراب مضر است.

4. نان تست

نان تست اگر از آرد سفید تهیه شده باشد، پس از خوردن به سرعت تبدیل به قند خون میشود. این امر میتواند منجر به افزایش انرژی شود که برای اضطراب و افسردگی مضر هستند. در صورتی که مایل به خوردن نان تست هستید، از نان تست سبوس دار استفاده کنید.

5. سس کچاپ

سس کچاپ حاوی مقدار زیادی شکر است، به طور دقیق چهار گرم در هر قاشق غذاخوری که میتواند منجر به انرژی کاذب و عصبانیت و در نتیجه حملات پانیک شود.

6. قهوه

اگر به مصرف قهوه عادت ندارید، کافئین موجود در قهوه میتواند شما را عصبی کند و خوابتان را مختل کند که هیچکدام برای افسردگی و اضطراب خوب نیستند.توجه داشته باشید اگر چه بهتر است کافئین را از رژیم غذاییتان حذف کنید، بهتر است این کار را به مرور زمان و با کاهش دوز مصرفی انجام دهید. همچنین میتوانید قهوه های بدون کافئین مصرف کنید که به آرامشتان کمک زیادی میکند.

7. نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا میتوانند باعث ریتم نامناسب قلب، اضطراب و مشکلات خواب شوند. این امر به دلیل کافئین و شکر زیادی است که در این نوشیدنی ها موجود است. بهتر است در صورتی که تشنه هستید، آب بنوشید و در صورتی که نیاز به شیرینی دارید، یک تکه میوه میل کنید.

8. خامه

خامه شامل مقدار زیادی قند و همچنین چربی ترانس است که باعث افسردگی میشوند. چربی ترانس همچنین در پیتزا، کیک و کلوچه وجود دارد. بهتر است مصرف چربی های ترانس را به حداقل برسانید.

9. غذاهای فرآوری شده

اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده، آبنبات، شیرینی و محصولات لبنی پر چرب مصرف کنید، احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر میشود. یک رژیم غذایی سرشار از غلات، میوه، سبزیجات، ماهی و سرشار از فیبر میتواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.

10. دونات

دونات شامل نواع چربی های نامناسب، آرد سفید و شکر فراوان است که اصلا برای بدن خوب نیستند. در صورتی که مایل به میل کردن دونات هستید، دیر به دیر آن را مصرف کنید که تبدیل به روتین غذایی روزانه شما نشود.

خواندن مقاله رفع گردن درد با یوگا به شما توصیه میشود

غذاهای مفید برای بیماری پانیک

1. غذاهای سرشار از منیزیم

منیزیم باعث احساس آرامش فرد میشود. مصرف مواد همچون اسفناج، حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات کامل شدیدا توصیه میشود.

2. غذاهای غنی از روی

غذاهای غنی از روی مانند صدف، بادام هندی، جگر، گوشت گاو و زرده تخم مرغ با کاهش استرس مرتبط هستند.

3. مصرف غذاهای دارای امگا 3

تحقیقاتی که در سال 2011 توسط دانشگاه هاروارد انجام شد نشان میدهد که امگا 3 میتواند منجر به کاهش استرس شود.

4. مصرف پروبیوتیک

تحقیقات توسط یک مجله خارجی نشان میدهد که مصرف غذاهای دارای پروبیوتیک به کاهش اضطراب اجتماعی کمک میکند. مواد غذایی همچون ترشی، کلم ترش و کفیر میتوانند موثر واقع شوند.

5. مارچوبه

مارچوبه طور کلی یک سبزی سالم است. دولت چین استفاده از عصاره مارچوبه را به عنوان یک ماده غذایی سالم و نوشیدنی کاربردی طبیعی به دلیل خواص ضد اضطراب آن تایید کرد.

6. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B

مواد غذایی سرشار از ویتامنی B همچون آووکادو و بادام احساس خوب آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند سروتین و دوپامین را تحریک میکنند که اولین قدم برای مدیریت اضطراب و استرس هستند.

خواندن مقاله تمرین برای زانو درد به شما توصیه میشود.

روش های درمان پانیک

1. درمان پانیک با یوگا

2. درمان پانیک با طب سنتی

3. درمان دارویی پانیک

درمان پانیک با یوگا

بسیاری از تمرینات تنفسی و فیزیکی یوگا میتوانند به آرامش شما کمک کنند و در نتیجه در مقابل حملات پانیک و اضطرابی تا حدی برای شما مقاومت ایجاد کند. در ادامه برخی از تمرین های یوگا که مناسب درمان بیماری پانیک هستند، آورده شده اند:

تمرین های فیزیکی یوگا برای درمان استرس و اضطراب و پانیک

1. وضعیت قهرمان

وضعیت قهرمان که در سانسکریت به عنوان ویراسانا نیز شناخته میشود، یک وضعیت یوگا است که فواید جسمی و ذهنی بسیاری دارد. علیرغم ساده به نظر رسیدن این وضعیت، نیاز به تراز دقیق دارد و بسته به آناتومی فردی میتواند چالش هایی را در ساق پا، مچ پا و عضلات چهار سر ران ایجاد کند. این وضعیت بر سکون درونی و بیرونی تاکید دارد و برای تمرین های مدیتیشن و پرانایاما مناسب است.

نحوه انجام وضعیت قهرمان

بر روی زمین زانو بزنید؛ اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما زیر عضلات لگنتان قرار گرفته است. برای حمایت بیشتر میتوانید یک بالشتک نرم یا کوسن زیر پاهایتان و یکی روی ساق پایتان قرار دهید. سر زانوانتان را به یکدیگر نزدیک کنید و ساق پاهایتان را از یکدیگر دور کنید. حالا به آرامی لگنتان را روی بالشتکی که روی ساق پاهایتان قرار دارد، قرار دهید. در طول وضعیت ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید و به یک نقطه ثابت نگاه کنید. قفسه سینه تان را باز کنید و دستانتان را روی ران هایتان قرار دهید. در طول وضعیت ذهنتان را رها کنید و بر روی تنفس متمرکز بمانید. این تمرین را میتوانید پس از میل کردن غذا به مدت 3 تا 7 دقیقه انجام دهید.

مزایا وضعیت قهرمان

• • منجر به آرامش درونی و احساس صلح با خود میشود.
• • در رانها، زانوها و مچ پا کشش ایجاد میکند.
• • قوس و خمیدگی های بدن را از بین میبرد.
• • گازهای اضافی موجود در بدن را دفع میکند.
• • به تسکین علائم پساقاعدگی کمک میکند.
• • تورم پاها در دوران بارداری را کاهش میدهد.
• • به فشار خون بالا و آسم کمک میکند.
• • به هضم بهتر غذا کمک میکند و اندام های گوارشی را فعال میکند.

مراقبت های وضعیت قهرمان

• • افراد مبتلا به آسیب های ستون فقرات یا لگن باید با یک پزشک و مربی یوگا مشورت کنند و شرایطشان را بیان کنند. در صورت نیاز باید وضعیت را اصلاح کنند یا از آن اجتناب کنند.
• • افرادی که آسیب دیدگی سر زانو یا مچ پا دارند، تحت نظر پزشک و مربی یوگا وضعیت را انجام دهند. وضعیت قهرمان باعث ایجاد کشش در سر زانو و فشار به مچ پا میشود که ممکن است برای افراد با چنین شرایطی مناسب نباشد.
• • زنان باردار و پریود باید تحت نظر مربی یوگا وضعیت را انجام دهند تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.

2. وضعیت درخت

وضعیت درخت با نام سانسکریت ویرکش آسانا شناخته میشود و یکی از وضعیت های پایه یوگا ایستاده است و بیانگر مفهوم رشد به بالا و نمادی از قدرت و ثبات است. به دلیل مزایا فوق العاده وضعیت درخت در بهبود تعادل، تقویت پاها و هسته مرکزی بدن و باز کردن عضلات لگن و کشاله ران مشهور است. این وضعیت برای افراد در هر سن و سطح تجربه مناسب است و یکی از روتین های یوگا در سراسر جهان است.

نحوه انجام وضعیت درخت

در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید. کف دستانتان را دقیقا مقابل قلبتان به یک دیگر بچسبانید. وزنتان باید به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شده باشد. حال وزنتان را به پای راستتان منتقل کنید و پای چپتان را از روی زمین بلند کنید. پای راستتان را صاف نگاه دارید اما سر زانویتان را قفل نکنید و فشاری به سر زانو وارد نکنید. کف پای چپتان را در قسمت داخلی ران راستتان قرار دهید (در صورتی که کف پایتان به ران راستتان نمیرسد، میتوانید کف پایتان را به ساق پای راست تکیه دهید). به لگنتان فشاری وارد نکنید. نگاهتان را مستقیم به جلو خیره کنید و در طول وضعیت تلاش کنید ذهنتان را خالی از هر چیزی کنید. وضعیت را برای 5 الی 10 نفس حفظ کنید، سپس در جهت مخالف تمرین را تکرار کنید.

مزایا وضعیت درخت

• • تمرکز را بهبود میبخشد
• • گره های ذهنی را باز میکند و باعث آرامش میشود.
• • مچ پا، ساق پا و ستون فقرات را تقویت میکند.
• • تعادل را بهبود میبخشد.
• • عضلات لگن را باز میکند.

مراقبت های وضعیت درخت

• • به هیچ عنوان به سر زانوانتان فشار وارد نکنید.
• • برای کمک به ثبات و تعادل بدنتان، وزنتان را بین انگشتان پایتان پخش کنید اما به هیچ عنوان با کف پایی که بلند شده است به ران پای دیگر فشار وارد نکنید.
• • عضلات ساق پا و لگنتان را درگیر کنید.
• • در طول وضعیت باید عضلات لگنتان کاملا در راستای بدنتان باشد. یک اشتباه رایج این است که بسیاری از افراد ناخودآگاه عضلات لگنشان را به سمت بیرون میبرند.
• • کف پایی که بلند شده است را به سر زانوی پای دیگر قرار ندهید زیرا این کار باعث آسیب رسانی به زانو میشود.

وضعیت درخت پیشرفته

در صورتی که یوگا را در سطح حرفه ای بلد هستید، میتوانید برای چالش برانگیزتر کردن وضعیت دست هایتان را به سمت سقف بلند کند و با بازوهایتان حرف V را تشکیل دهید. همچنین میتوانید کف دستانتان را همانگونه که مقابل سینه تان قرار داشت، روی یکدیگر قرار دهید و دسانتان را به سمت سقف بلند کنید. در صورتی که در وضعیت احساس راحتی میکنید، چشمانتان را ببندید و تلاش کنید تعادلتان را حفظ کنید. در صورتی که احساس راحتی کردید میتوانید وضعیت را کمی پیشرفته تر کنید و پایی که بلند شده است را به سمت لگن پای دیگر نزدیک کنید و وضعیت نیمه نیلوفر آبی با پاهایتان تشکیل دهید.

3. وضعیت مثلث

وضعیت مثلث (با نام سانسکریت تریکوناسانا) یکی از وضعیت های اساسی یوگا است که تقریبا در تمامی سبک های یوگا وجود دارد. وضعیت مثلث را میتوانید به عنوان یک تمرین چند دقیقه ای در میانه روز کاریتان انجام دهید (یا هر زمان که برای مدت طولانی نشسته اید) و کشش در عضلاتتان ایجاد کنید.

نحوه انجام وضعیت مثلث

در وضعیت کوه شروع کنید یعنی پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاها را کاملا صاف در کنار هم قرار دهید. بازوهایتان را دراز کنید به طوری که دستانتان به موازات زمین باشد و کف پاهایتان به سمت زمین باشد. پاهایتان را به اندازه 2 الی 3 برابر عرض لگن باز کنید. حال در حالی که دم میگیرد نوک انگشتان دست راستتان را به سمت ساق پای راستتان ببرید و دست دیگران را به سمت سقف بلند کنید به طوری که زاویه بین دست راست و چپتان 180 درجه باشد. تلاش کنید با نوک انگشتان دستانتان زمین را لمس کنید. در صورتی که دستتان نمیرسد، ایرادی ندارد. میتوانید نوک انگشتانتان را به سمت ساق پا یا سر زانوانتان ببرید. به مرور زمان انعطاف پذیری شما افزایش خواهد یافت. با چشمانتان به نوک انگشتان دست سمت چپتان خیره نگاه کنید و ذهنتان را آرام کنید. پس از چند نفس به وضعیت پایه برگردید و تمرین را در جهت مخالف انجام دهید. پس از استراحتی کوتاه تمرین را برای چندین سِت مختلف تکرار کنید.

مزایا وضعیت مثلث

• • در صورتی که نعطاف پذیری شما پایین است، میتوانید یک آجر یوگا بگذارید و کف دستتان را روی آجر یوگا قرار دهید. حتی میتوانید از یک پتوی تا شده یا صندلی استفاده کنید.
• • در طول وضعیت زانوانتان را به هیچ عنوان خم نکنید زیرا این کار به سر زانوانتان آسیب میزند.
• • دستتان را مستقیما روی زانوانتان قرار ندهید زیرا این امر سبب آسیب رسانی به سر زانوانتان میشود.
• • در جایی تمرین کنید که کف زمین سُر نباشد. همچنین میتوانید جهت جلوگیری از سُر خوردن جوراب یوگا بپوشید.

مراقبت های وضعیت مثلث

• • در صورتی که نعطاف پذیری شما پایین است، میتوانید یک آجر یوگا بگذارید و کف دستتان را روی آجر یوگا قرار دهید. حتی میتوانید از یک پتوی تا شده یا صندلی استفاده کنید.
• • در طول وضعیت زانوانتان را به هیچ عنوان خم نکنید زیرا این کار به سر زانوانتان آسیب میزند.
• • دستتان را مستقیما روی زانوانتان قرار ندهید زیرا این امر سبب آسیب رسانی به سر زانوانتان میشود.
• • در جایی تمرین کنید که کف زمین سُر نباشد. همچنین میتوانید جهت جلوگیری از سُر خوردن جوراب یوگا بپوشید.

4. وضعیت خم به جلو ایستاده

وضعیت خم به جلو ایستاده که با نام سانسکریت اوتاسانا نیز شناخته میشود بخشی از سیکل سلام بر خورشید می باشد.

نحوه انجام وضعیت خم به جلو ایستاده

در وضعیت کوه شروع کنید. پاهایتان باید به اندازه عرض لگن باز باشد. دم بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید. تلاش کنید کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. در صورتی که که دستانتان به زمین نمیرسد تلاش کنید ساق پا یا رانهایتان را بگیرید. دستان و کمرتان را در طول وضعیت از هر گونه فشار و ناراحتی خلاص کنید و عضلات کمر، شانه و ستون فقراتتان را رها کنید. دستانتان را رها کنید و چشمانتان را ببندید و بر تنفس صحیح تمرکز کنید. وضعیت را تا جایی که احساس راحتی میکنید، حفظ کنید و سپس پس از استراحتی کوتاه مجدد انجام دهید.

مزایا وضعیت خم به جلو ایستاده

• • در این وضعیت در پشت پاها، عضلات لگن و ستون فقرات کشش ایجاد میشود.
• • سیستم عصبی را متعادل میکند و باعث ذهن آرامی میشود.
• • به بهبود هضم کمک میکند و کبد و کلیه ها را تقویت میکند.

مراقبت های خم به جلو ایستاده

• • مطمئن شوید که سر زانوانتان در طول تمرین کاملا صاف می باشد. در صورتی که انعطاف بدنتان کم است، به دلیل افزایش خم شدن سر زانوانتان را خم نکنید زیرا این کار باعث آسیب رسانی به زانوها میشود.
• • مطمئن شوید که سر زانوانتان در طول تمرین کاملا صاف می باشد. در صورتی که انعطاف بدنتان کم است، به دلیل افزایش خم شدن سر زانوانتان را خم نکنید زیرا این کار باعث آسیب رسانی به زانوها میشود.

وضعیت خم به جلو ایستاده پیشرفته

در صورتی که در سطح پیشرفته یوگا کار میکنید میتوانید انگشتان دو دستتان را روی گردنتان (بدون اینکه فشاری به گردن وارد کنید) در یکدیگر قفل کنید. این حرکت یک شانه و سینه باز کن عالی است.

5. وضعیت ماهی

وضعیت ماهی با نام سانسکریت ماتسیاسانا شناخه میشود و انرژی بدن را تقویت میکند و با احساس خستگی مقابله میکند. گفته میشود در صورتی که وضعیت ماهی را در آب انجام دهید، میتوانید همچون یک ماهی در آب شناور بمانید.

نحوه انجام وضعیت ماهی

بر روی کمر بر روی مت یوگا دراز بکشید. نوک انگشتان پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. دستانتان را در امتداد بدنتان دراز کنید به طور که نوک انگشتان دستانتان به سمت پایین باشد. دم بگیرید و به آرامی قفسه سینه تان را از روی زمین بلند کنید. تا جایی که میتوانید قفسه سینه تان را باز کنید و شانه هایتان را کاملا باز کنید. دقت داشته باشید که آرنج هایتان از روی مت یوگا بلند نشوند. گردنتان را به سمت مت یوگا تا جایی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید (به سمت عقب) خم کنید. نوک انگشتان پاهایتان را به سمت جلو خم کنید. برای چند نفس در وضعیت بمانید و پس از استراحتی کوتاه مجدد تمرین را تکرار کنید.

مزایا وضعیت ماهی

• • انرژی شما را افزایش میدهد.
• • عضلات قفسه سینه و بین دنده ای شما را باز میکند.
• • آرامش بخش است.

مراقبت های وضعیت ماهی

• • در صورتی که مبتلا به گردن درد یا آسیب دیدگی در ناحیه گردن هستید، از انجام وضعیت ماهی خودداری کنید.
• • برای جلوگیری از فشار وارد شده به گردن میتوانید زاویه ای که گردنتان را خم میکنید کاهش دهید و یا اینکه یک پتوی تا شده ضخیم زیر سرتان قرار دهید.
• • در صورتی که بلند کردن ستون فقراتتان سخت است، میتوانید یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زیر سینه تان قرار دهید.
• • در صورتی که مشکلات فشار خون دارید، با مربی یوگا مشورت کنید.

وضعیت ماهی پیشرفته

در صورتی که در سطح پیشرفته یوگا کار میکنید میتوانید تمریناتتان را کمی پیشرفته تر کنید. برای ایجاد چالش در تمرین ماهی میتوانید بالای سرتان را به زمین بچسبانید (قفسه سینه تان باید همچون قبل باز شده باشد) و کف دستانتان را از روی مت یوگا بلند کنید و به یکدیگر بچسبانید. حال کف دستانتان را به سمت سقف بلند کنید. در صورتی که احساس درد یا ناراحتی نکردید، میتوانید پاهایتان را با زاویه 45 درجه از روی زمین بلند کنید.

6. وضعیت بچه سگ کشیده

وضعیت بچه سگ کشیده با نام سانسکریت اوتانا شیشوسانا کشش عمیقی به ستون فقرات میدهد.

نحوه انجام وضعیت بچه سگ کشیده

بر روی مت یوگا به شکم دراز بکشید در حالی که دستانتان به سمت جلو دراز شده اند. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. دم بگیرید و به آرامی لگنتان را از روی زمین بلند کنید و زانوانتان را به سمت جلو ببرید. تلاش کنید سینه تان بر روی زمین بماند. حال چانه تان را بر زمین عمود کنید (به چانه و گردنتان فشاری وارد نکنید). وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید، سپس پس از استراحت کوتاهی مجدد برای 3 تا 5 سِت تمرین را تکرار کنید.

مزایا وضعیت بچه سگ کشیده

• • تنش و بی خوابی را برطرف میکند.
• • گازهای موجود در بدن را آزاد میکند.
• • ستون فقرات و شانه ها را میکشاند.
• • آگاهی، تمرکز، همسویی و وضعیت کلی بدن را بهبود میبخشد.
• • این وضعیت انرژی زا است، تنش زدایی میکند و آرامش بخش است.
• • گردش خون و سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشد.

مراقبت های وضعیت بچه سگ کشیده

• • میتوانید یک پتو یا کوسن بین رانها و ساق پاهایتان قرار دهید و از زانوها و کمرتان حمایت بیشتری کنید.
• • در صورتی که زانو درد دارید پیش از انجام این وضعیت با مربی یوگا مشورت کنید.

7. وضعیت کودک

وضعیت کودک مهمترین وضعیت استراحت در یوگا است و روش خوبی برای کشش آرامش بخش بدن است. این تمرین فرصتی است که در میان مشغله های روزانه استراحت کوتاهی کنید و مجدد بر تنفستان تمرکز کنید. در کلاس های یوگا ممکن است مربی یوگا پس از تمرین برخی از وضعیت های سنگین یوگا به شما تمرین وضعیت کودک را بدهد.

نحوه انجام وضعیت کودک

به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. زانوهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. پاهایتان باید روی مت یوگا قرار گرفته باشند و نوک انگشتان شستتان باید یکدیگر را لمس کنند. شکمتان را بین رانهایتان قرار دهید. به آرامی پیشانیتان را به سمت مت یوگا پایین بیاورید و دستانتان را کمی به جلو ببرید. شانه ها، فک و چشم هایتان را رها کنید. در صورتی که راحت نیستید پیشانیتان بر روی مت یوگا قرار بگیرد، میتوانید آن را بر روی یک کوسن یا آجر یوگا قرار دهید. تلاش کنید نقطه مرکزی پیشانیتان را بر روی مت یوگا قرار دهید. در مرکز پیشانی عصب واگ قرار دارد که وظیفه آن استراحت و هضم میباشد. در صورتی که دقیقا این عصب بر روی مت قرار بگیرد، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. به آرامی عضلات لگنتان را به سمت عقب ببرید به طوری که لگنتان بر روی مچ پاهایتان قرار بگیرد. تا جایی که احساس راحتی و آرامش میکنید، وضعیت را حفظ کنید.

مزایا وضعیت کودک

• • باعث ذهن آرامی میشود.
• • مچ پا و شانه ها را تقویت میکند.
• • به هضم بهتر غذا کمک میکند.
• • باعث ایجاد کشش در کمر میشود.
• • رباط ها را سفت میکند.
• • عضلات لگن را باز میکند.
• • گردش خون را بهبود میبخشد.

مراقبت های وضعیت کودک

• • در صورتی که مشکلات زانو دارید و خم شدن زانو باعث احساس درد در شما میشود، میتوانید روی ساق پایتان یک کوسن قرار دهید که زاویه خم شدن زانوانتان کاهش یابد.
• • به دلیل اینکه این وضعیت باعث فشرده سازی معده میشود، بهتر است این وضعیت را حداقل یک ساعت بعد از میل کردن غذا انجام دهید.
• • در صورتی که باردار هستید، پاهایتان را کمی بیشتر باز کنید که شکمتان دقیقا بین رانهایتان بیفتد و بتوانید خم شوید.

8. وضعیت خم به جلو نشسته

خم به جلو نشسته یک وضعیت کلاسیک از هاتا یوگا است که به پشت بدن کشش خوبی می دهد، از ساق پا گرفته تا همسترینگ و ستون فقرات.

نحوه انجام وضعیت خم به جلو نشسته

برای شروع در وضعیت دانداسانا قرار بگیرید (بر روی مت یوگا بنشینید به طوری که پاهایتان به سمت جلو و بدون خم دراز شده باشد و ستون فقراتتان صاف و بدون قوز باشد). دم بگیرید و هنگام دم گرفتن به آرامی کمرتان را مهره به مهره به سمت جلو خم کنید. اجازه دهید بازوهایتان در امتداد زمین به سمت پایین بلغزد. در صورتی که دستانتان به نوک پاهایتان میرسد، با کف دستانتان کف پاهایتان را بگیرید. در صورتی که انعطاف بدنتان کم است، نگران نباشید. تا جایی که احساس راحتی میکنید کمرتان را به جلو خم کنید. نگران نباشید؛ به مرور زمان و با تمرین مداوم انعطاف بدنتان بیشتر میشود. وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید. در طول وضعیت به چیزی به جز لحظه ی حال فکر نکنید. برای آرامش بیشتر میتوانید چشمانتان را در طول وضعیت ببندید. پس استراحتی کوتاه تمرین برای 3 تا 5 ست دیگر نیز تکرار کنید.

مزایا وضعیت خم به جلو نشسته

• • در کمر، ستون فقرات، همسترینگ و ساق پا کشش ایجاد میکند.
• • ذهن را آرام میکند و شخص را برای مدیتیشن آرام میکند.
• • اندام های داخلی را تقویت میکند و عملکردشان را بهبود میبخشد.
• • شانه ها را تقویت میکند.
• • اندام های شکم و لگن را ماساژ داده و تقویت میکند.

مراقبت های خم به جلو نشسته

• • در صورتی که انعطاف پذیری بدنتان کم است، میتوانید از یک بند یوگا استفاده کنید. دو طرف بند یوگا را با هر دو دست بگیرد و وسط آن را از کف پا رد کنید. این امر باعث افزایش انعطاف پذیری میشود.
• • در صورتی که مشکلات زانو دارید، میتوانید زیر زانوانتان یک کوسن قرار دهید. این خم جزئی که در زیر زانو ایجاد میشود باعث راحت تر شدن انعطاف میشود.
• • پشتتان را تا جایی که میتوانید صاف نگاه دارید. کمری صاف به تنفس کامل شما کمک میکند.
• • زیرا این وضعیت یک خمیدگی محسوب میشود، معده ی شما تحت فشار قرار میگیرد. بنابراین بهتر است این تمرین را با معده ی پر انجام ندهید.

خم به جلو نشسته پیشرفته

در صورتی که یوگا را در سطح پیشرفته کار میکنید و انعطاف پذیری بالایی دارید، میتوانید پشت پاهایتان یک آجر یوگا قرار دهید و به جای پاهایتان، این آجر یوگا را بگیرید.

خم به جلو نشسته دو نفره

در صورتی که یوگا را دو نفری کار می کنید، میتوانید برای تمرین این وضعیت در مقابل یکدیگر بنشینید به طوری که کف پاهایتان با یک دیگر تماس داشته باشد. سپس به جلو خم شوید و دستان یکدیگر را بگیرید. گرفتن دستان شخص دیگر به افزایش انعطاف پذیری کمک میکند.

9. وضعیت پاها روی دیوار

این وضعیت با نام سانیکریت ویپاریتا کارانی شناخته میشود و یک وضعیت یوگا ترمیمی است که فواید فراوانی دارد. این وضعیت یک وضعیت استراحت در یوگا محسوب میشود.این وضعیت به دلیل سهولت گزینه ی مناسبی برای مبتدیان است. وضعیت پاها به دیوار اغلب در کلاس های هاتا یوگا، یوگا یین و یوگا ترمیمی استفاده میشود.

نحوه انجام وضعیت پاها به دیوار

به پهلو بر روی مت یوگا بخوابید و پاهایتان را از لگن تا مچ پا به دیوار بچسبانید. دم بگیرید و به آرامی پاهایتان را یکی یکی به سمت بالا ببرید و از پهلو به کمر بخوابید. در طول وضعیت میتوانید چشمانتان را ببندید. حتی میتوانید از یک چشم بند استفاده کنید که به ذهن آرامی بیشتر شما کمک کند. دستانتان را میتوانید در امتداد بدنتان و به سمت پایین قرار دهید در حالی که کف دستانتان به سمت زمین است. میتوانید وضعیت را تا 20 دقیقه حفظ کنید.

مزایا وضعیت پاها به دیوار

• • از سیستم لنفاوی و گلیمفاتیک حمایت میکند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
• • سیستم عصبی پاراسمپانیک را فعال میکند که به آرامش ذهنی و هضم بهتر غذا کمک میکند.
• • درد عضلات و مفاصل و ورم مچ پا و پا را تسکین میدهد.
• • ذهن را آرام میکند.
• • باعث تسکین درد سیاتیک میشود.
• • سردرد و میگرن را تسکین میدهد.
• • انرژی را افزایش میدهد.
• • سفتی و ناراحتی کمر را کاهش میدهد.
• • گردش خون را بهبود می بخشد.
• • علائم افسردگی را کاهش میدهد.
• • الگوهای خواب را بهبود میبخشد.
• • باعث فشار خون متعادل میشود.

مراقبت های پاها به دیوار

• • در صورتی که انعطاف پذیری خوبی دارید، میتوانید یک کوسن را زیر لگنتان قرار دهید. کوسن را به دیوار تکیه دهید و لگنتان را روی این کوسن قرار دهید.
• • میتوانید زانوانتان را کمی خم کنید یا حتی یک کوسن بین زانوانتان و دیوار قرار دهید که به خم شدن زانوانتان کمک کند. همچنین میتوانید یک کوسن یا پتوی تا شده زیر سر و گردنتان قرار دهید.
• • در صورتی که پریود هستید، بهتر است در روزهایی که خونریزی شما زیاد است، از وضعیت های وارونگی همچون پاها به دیوار خودداری کنید. البته میتوانید با مربی مشورت کنید و از توصیه های مربیتان بهره ببرید.
• • در صورتی که شرایط پزشکی خاص در مورد خون رسانی دارید، همچون گلوکوم، فشار خون بالا یا فتق، بهتر است قبل از انجام تمرینات وارونگی با یک پزشک مشورت کنید.
• • ممکن است هنگام انجام این تمرین احساس سوزن سوزن شدن در پاهایتان بکنید، علی الخصوص اگر وضعیت را برای مدت طولانی حفظ کنید. در چنین شرایطی پاهای شما به خواب رفته اند. کافی است قبل از خروج از وضعیت برای چند لحظه سر زانوانتان را به سمت سینه تان خم کنید یا پاهایتان را شدید تکان دهید.

10. وضعیت پروانه خوابیده

این وضعیت یک وضعیت آرامش بخش است که عضلات لگن را باز میکند و یک وضعیت ترمیمی محسوب میشود. ایده آل می باشد که به مدت 10 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید در حالی که گرانش زمین به عمیقتر کردن این کشش ها در حالی که شما ذهنتان را رها میکنید، کمک کند. این وضعیت را میتوانید در پایان جلسات یوگا انجام دهید.

نحوه انجام وضعیت پروانه خوابیده

به پشت دراز بکشید. حال زانوانتان را خمیده کنید و کف پاهایتان را بر روی مت یوگا قرار دهید. دم بگیرید و زانوی راستتان را به سمت راست و زانوی چپتان را به سمت چپ خم کنید به طوری که کف پاهایتان به یکدیگر چسبیده باشند. بازوهایتان را در هر وضعیتی که احساس راحتی میکنید حفظ کنید. در طول وضعیت عمیق نفس بکشید. بهتر است چشمانتان را ببندید و استراحت کنید و از تنش های روزانه برای دقایقی غافل شوید. میتوانید از یک چشم بند نیز استفاده کنید. وضعیت را برای 5 تا 10 دقیقه حفظ کنید.

مزایا وضعیت پروانه خوابیده

• • استرس و تنش را از بین می برد و آرام بخش است.
• • در کشاله ران و عضلات داخلی ران کشش ایجاد میکند.
• • عضلات لگن را باز میکند.
• • اندام های گوارشی را ماساژ میدهد و در نتیجه به هضم بهتر غذا کمک میکند.
• • کمر درد را تسکین میدهد.

مراقبت های وضعیت پروانه خوابیده

• • در صورتی که احساس درد و ناراحتی در کشاله ران، لگن یا زانوهایتان کردید، از وضعیت خارج شوید زیرا ادامه دادن وضعیت نه تنها فایده ای برای شما ندارد بلکه آسیب زا نیز می باشد.
• • این وضعیت عموما ایمن می باشد مگر اینکه دارای شرایط فیزیکی خاصی باشید. در صورتی که بیماری مفصل ران یا زانو دارید و یا اینکه اخیرا جراحی انجام داده اید، قبل از تمرین با پزشکتان مشورت کنید.
• • در صورتی که باردار هستید از یک پتو یا تکیه گاه برای بالا بردن سر و سینه تان استفاده کنید و از وسایل مناسب حمایتی برای زیر زانوانتان استفاده کنید تا دچار کشش عمیق لگن و کشاله ران نشوید.
• • میتوانید از یک کوسن برای زیر قفسه سینه تان استفاده کنید.

تمرین های تنفسی یوگا برای درمان استرس و اضطراب و پانیک

1. تنفس نادی شوانا

این تنفس همچنین با نام "تنفس جایگزین با سوراخ بینی" شناخته میشود. این یک تکنیک تنفس عمیق در یوگا است که بر تصفیه و متعادل کردن کانال های انرژِ ظریف در بدن تمرکز دارد. لغت "نادی" به معنای "کانال" و لغت "شوانا" به معنای "تطهیر" است. هدف از این تنفس پاکسازی کانالها و ایجاد تعادل در کل سیستم ذهن و بدن است.

نحوه انجام تنفس نادی شوانا

نادی شوانا مانند اکثر تمرین های تنفسی بهتر است با معده خالی و صبح زود (هنگام طلوع آفتاب) انجام شود. بر روی یک صندلی یا مت یوگا در وضعیتی راحت بنشینید به طوری که ستون فقراتتان کاملا صاف باشد. به آرامی چشمانتان را ببندید. حال با یک انگشت سوراخ سمت راست بینی تان را بگیرید و با بینی چپ دم بگیرید. حال دستتان را از سوراخ بینی راستتان بردارید و بر روی سوراخ بینی سمت چپ قرار دهید و بازدم را انجام دهید. این تمرین تنفسی را برای چند مرتبه انجام دهید.

مزایا تنفس نادی شوانا

• • اکسیژن را به بدن میرساند و سموم بدن را پاک میکند.
• • استرس و اضطراب را کاهش میدهد و سیستم عصبی را آرام میکند.
• • به بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک میکند.
• • وضوح ذهنی ایجاد میکند و تمرکز را افزایش میدهد؛ همچنین تعادل را در نیمکره چپ و راست مغز ایجاد میکند.
• • به تصفیه و تعادل کردن نادی ها کمک میکند، جریان روان پرانا (نیروی حیات) را در بدن تضمین میکند و دمای بدن را حفظ میکند.
• • انرژی های خورشید و ماه، مردانه و زنان را تقویت میکند.

2. تنفس زنبوری

بهراماری پرانایاما که با نام تنفس زنبوری شناخته میشود، یک تکنیک تنفسی در یوگا است که شامل ایجاد صدای زمزمه مانند زنبور در هنگام بازدم است. این تکنیک از زنبور سیاه هندی بهراماری نامگذاری شده است و به دلیل اثرات آرام بخش فوری آن بر ذهن شناخته شده است و آن را به ابزاری عالی برای کاهش استرس، اضطراب و تنش تبدیل میکند.

نحوه انجام تنفس زنبوری

بر روی مت یوگا و یا یک صندلی در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف است، بنشینید. شانه هایتان را رها کنید و چشمانتان را ببندید. تنها به لحظه ی حال فکر کنید. حال انگشت اشاره تان را به آرامی بر روی غضروف گوش و درست بالای لاله گوشتان قرار دهید. این کار به مسدود کردن صداهای خارجی و افزایش اثر زمزمه کمک میکند. تنفس عمیق و آرامی از بینیتان انجام دهید به طوری که ریه هایتان کاملا پر شوند. در حین بازدم انگشتانتان را به آرامی روی غضروف گوش قرار دهید و فشار جزئی روی لاله گوش هایتان ایجاد کنید. دم بگیرید و هنگام بازدم حرف "م" را ممتد و به آرامی زمزمه کنید تا جایی که ریه هایتان کاملا تخلیه شوند. این تمرین را برای چندین مرتبه تکرار کنید.

مزایا تنفس زنبوری

• • فشار خون را کاهش میدهد و به طور کلی سلامت عروق را تنظیم و بهبود می بخشد.
• • ذهن شلوغ را آرام میکند.
• • عضلات گلو را آرام میکند و صدا را بهبود می بخشد.
• • توانایی تمرکز را بهبود می بخشد.
• • سر درد و میگرن را تسکین میدهد.
• • به بی خوابی کمک میکند.

3. تنفس اوجایی

تنفس اوجایی که با نام های تنفس پیروزی"، "تنفس اقیانوسی"، "تنفس مار"، "زمزمه نفس کشیدن" و "خروپف تنفس" نیز شناخته میشود، یک تکنیک اساسی در یوگا است که برای تقویت هر دو جنبه فیزیکی و ذهنی است. تنفس اوجایی در طول جلسات یوگا تقریبا در هر وضعیتی تمرین میشود، به ویژه در سبک های آشتانگا و وینیاسانا که در آنها هماهنگ کردن تنفس و حرکت مورد تاکید قرار میگیرد.

نحوه انجام تنفس اوجایی

روی مت یوگا کاملا راحت بنشینید، به طوری که استخوان‌های لگنتان به زمین متصل شده و وزنتان به طور مساوی روی دو طرف بدن تقسیم شده باشد. سر زانوها نباید بالاتر از عضلات لگن باشند. ستون فقراتتان را کاملا صاف کنید به طوری که بر زمین عمود باشید. یک دستتان را روی رانتان قرار دهید و یک دست را جلوی دهان خود قرار دهید به طوری که کف دستتان به سمت صورتتان باشد.

دهانتان را باز کنید و با دهان باز نفستان را به سمت کف دستتان بیرون دهید، تصور کنید که با نفستان در حال ایجاد بخار روی یک آینه هستید و گرمای نفستان را روی کف دستتان احساس کنید. دستتان را همان جا نگاه دارید و دم را انجام دهید. هنگام دم تلاش کنید با ته حلقتان صدا ایجاد کنید. این تمرین برای چند سیکل دم و بازدم انجام دهید.

مزایا تنفس اوجایی

• • تنفس اوجایی ذهن را آرام میکند بنابراین برای افرادی که با استرس، بی خوابی و تنش های روانی سر و کار دارند مفید است.
• • تنفس اوجایی به رهاسازی احساسات فروخورده، تقویت بدن و تقویت فیزیک بدن کمک میکند. همچنین به کاهش تنش های عضلانی و روانی و سفت شدن بدن کمک میکند.
• • تنفس اوجایی همچنین سر درد را کاهش میدهد و فشار سینوسی را کاهش میدهد.
• • تنفس اوجایی گرمای بدن را تنظیم میکند. اصطکاک هوایی که از ریه ها و گلو عبور میکند، گرمای داخلی بدن را تولید میکند و بدن را برای تمرین آساناهای فیزیکی آماده میکند و حرکات کششی را ایمن میکند. این شبیه به ماساژ برای اندام های داخلی است که آنها را از سموم انباشته میکند.
• • تمرکز و استقامت را افزایش میدهد.

درمان پانیک با طب سنتی

برخی از داروهای گیاهی به عنوان درمان اضطراب و پانیک مورد مطالعه قرار گرفته اند، اما تحقیقات بیشتری برای درک خطرات و فواید آن مورد نیاز است. معمولا روش های گیاهی روشی بی خطر محسوب میشوند اما برای تایید این ادعا، تحقیقات بیشتری نیاز است.

1. کاوا

برخی از افراد از کاوا به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای اضطراب استفاده میکنند. اما گزارش آسیب های جدی که گیاه کاوا (حتی با استفاده کوتاه مدت) باعث شد که سازمان غذا و دارو ایالات متحده آمریکا هشدارهایی را در مورد استفاده از مکمل های غذایی حاوی کاوا صادر کند. اگر چه این گزارشات درباره آسیب رسانی به کبد تایید رسمی نشده است، اما اگر به فکر استفاده از رژیم غذایی حاوی کاوی هستید، بهتر یا یک پزشک متخصص مشورت کنید و احتیاط زیادی به خرج بدهید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، از کاوا استفاده نکنید.

2. گل ساعتی

چند کارآزمایی بالینی کوچک نشان داده اند که گل ساعتی ممکن است به اضطراب کمک کند. در بسیاری از محصولات تجاری، گل ساعتی با گیاهان دیگر ترکیب می‌شود و تشخیص ویژگی‌های منحصر به فرد هر گیاه را دشوار می‌کند. در صورت استفاده کوتاه مدت، گل ساعتی زمانی که طبق دستور مصرف شود بی خطر است. در صورت بارداری یا شیردهی استفاده نکنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که گل ساعتی می تواند باعث خواب آلودگی، سرگیجه و گیجی شود.

3. سنبل الطیب

در برخی از مطالعات، افرادی که از سنبل الطیب استفاده می کردند، اضطراب و استرس کمتری را گزارش کردند. در مطالعات دیگر، افراد هیچ سودی را گزارش نکردند. سنبل الطیب احتمالاً در دوزهای توصیه شده برای مدت کوتاهی بی خطر است. از آنجایی که آزمایش‌های ایمنی طولانی‌مدت وجود ندارد، آن را بیش از چند هفته در یک بازه زمانی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک یا سایر متخصصان پزشکی تأیید کنند. در صورت بارداری یا شیردهی استفاده نکنید. سنبل الطیب می تواند عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی ایجاد کند.

4. بابونه

داده های محدود نشان می دهد که استفاده کوتاه مدت از بابونه احتمالا بی خطر است و می تواند در کاهش علائم اضطراب موثر باشد. اما بابونه ممکن است خطر خونریزی را هنگام استفاده با داروهای رقیق کننده خون افزایش دهد، به خصوص اگر در دوزهای بالا مصرف شود. استفاده از بابونه در برخی از افراد حساس به خانواده گیاهانی که شامل بابونه است می تواند باعث واکنش های آلرژیک شود. سایر اعضای این خانواده عبارتند از: ابروسیا، گل همیشه بهار، بابونه و گل داوودی. در صورت بارداری یا شیردهی استفاده نکنید.

5. اسطوخودوس

برخی شواهد نشان می دهد که اسطوخودوس خوراکی یا رایحه درمانی با اسطوخودوس می تواند اضطراب را کاهش دهد. اما شواهد محدود است. اسطوخودوس خوراکی می تواند باعث یبوست، ناراحتی معده و سردرد شود. کودکان و نوجوانان نباید اسطوخودوس خوراکی مصرف کنند زیرا می تواند هورمون ها را مختل کند. شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف اسطوخودوس خوراکی در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر است وجود ندارد، بنابراین از آن استفاده نکنید.

خواندن مقاله رفع قوز پشت با کمک ده وضعیت اصلاحی به شما توصیه میشود.

درمان دارویی پانیک

اگر مبتلا به پانیک هستید، بهتر است با یک روانپزشک مشورت کنید و شرایطتان را برای وی کامل توضیح دهید. به هیچ عنوان درمان دارویی را نباید سر خود و بدون تجویز پزشک انجام دهید. به یاد داشته باشید که درمان دارویی ممکن است عوارض مادام العمری بر روی بدن شما داشته باشد، بنابراین به عنوان آخرین راه حل به درمان دارویی فکر کنید. برخی از انواع دارو که برای بیماری پانیک موثر هستند عبارتند از:

• • مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRI)

  به طور کلی این داروها ایمن و کم خطر و با عوارض جانبی کم در نظر گرفته میشوند. معمولا این داروها به عنوان اولین روش درمانی برای درمان بیماری پانیک توسط پزشک توصیه میشود. این داروها توسط سازمان غذا و دارو برای درمان اختلال پانیک تایید شده است و دارای فلوکستین (پروزاک)، پاروکستین (پاکسیل، پکسوا) و سرترالین (زولوفت) است.

• • مهارکننده بازجذب سروتین و نوراپی نفرین (SNRI)

  این داروها دسته ی دیگری از داروهای ضد افسردگی هستند. در این داروها ونلافاکسین وجود دارد که برای درمان اختلال پانیک مورد تایید سازمان غذا و دارو می باشد.

• • بنزودیازپین

  این آرام بخش ها تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی هستند. بنزودیازپین های مورد تایید سازمان غذا و دارو برای درمان اختلال پانیک شامل آلپرازولام (کلونوپین) و کلونازپام (کلونوپین) هستند. بنزودیازپین ها معمولا کوتاه مدت استفاده میشوند زیرا میتوانند وابستگی ذهنی و فیزیکی ایجاد کنند. در صورتی که بیمار سوءسابقه اعتیاد به الکل یا مواد مخدر داشته است، این داروها انتخاب خوبی نیستند. آنها همچنین میتوانند با داروهای دیگر تداخلداشاه باشند و عوارض جانبی خطرناکی ایجاد کنند.

حمله اضطرابی چیست؟

حمله اضطرابی بسیار شبیه به به حمله پانیک می باشد با این تفاوت که حملات پانیک معمولا بدون دلیل شروع میشوند (البته ممکن است در بعضی موارد نیز دلیل مشخصی داشته باشند) اما حملات اضطرابی دلیل مشخصی دارند. به عنوان مثال ممکن است شما بعد از یک دعوای شدید با رئیستان دچار حملات اضطرابی شوید یا پس فوت یک شخص عزیز در زندگیتان. ممکن است حملات اضطرابی پیش زمینه ای برای شروع حملات پانیک باشد. در صورتی که دچار حملات اضطرابی میشوید، سریعتر به یک روانپزشک مراجعه کنید. اجازه تشدید بیماری را ندهید. دقت داشته باشید که حمله اضطرابی با یک استرس و اضطراب ساده که ممکن است همه ما در طول روز تجربه کنیم متفاوت است. در ادامه به علائم بیماری حمله اضطرابی اشاره میکنیم.

عللائم حمله اضطرابی

علائم اختلال اضطرابی نیز تقریبا مشابه حملات پانیک می باشد. در ادامه به شایعترین علائم آن اشاره میکنیم:

• • ضربان قلب تند
• • احساس ضعف
• • تعریق
• • حالت تهوع
• • درد قفسه سینه
• • تنگی نفس
• • لرزیدن
• • گرگرفتگی
• • لرز
• • لرزش بدن
• • احساس خفگی
• • سرگیجه
• • درد معده
• • عدم تمرکز
• • بی قراری
• • کاهش اشتها
• • خستگی بی دلیل
• • افزایش واکنش های سریع و ناگهانی
• • پرخاشگری

احتمال دارد تمام یا برخی از این علائم را هنگام حملات اضطرابی تجربه کنید.

تفاوت بین حمله اضطرابی و پانیک

• • حملات پانیک معمولا به یک علت خاص رخ میدهند اما ممکن است گاهی نیز بدون هیچ دلیلی رخ دهند، اما حملات اضطرابی پاسخی به یک عامل استرس زا یا تهدید درک شده توسط شخص هستند.
• • علائم حملات پانیک معمولا ناگهانی ظاهر میشوند اما علائم حملات اضطرابی ممکن است در طول زمان ایجاد شوند.
• • علائم حملات پانیک مخرب هستند و ممکن شامل احساس فروپاشی کامل باشند اما علائم حملات اضطرابی ممکن است از خفیف تا شدید باشند.
• • حملات پانیک به طور معمول پس از چند دقیقه فروکش میکنند در حالی که حملات اضطرابی معمولا مدت طولانی تری دوام می آورند.

پیشگیری از پانیک

متخصصان راهی برای پیشگیری کامل از حملات پانیک پیدا نکرده اند. اما اگر فکر میکنید ممکن است مستعد ابتلا به بیماری پانیک باشید، یتوانید اقداماتی را برای محافظت از خودتان انجام دهید که با اصلاح عادات روزانه شما شروع میشود.

ابتدا به یک روانپزشک مراجعه کنید و از بیماری تان مطمئن شوید که احتمال وجود هر گونه بیماری دیگر نفی شود. کارشناسان به طور دقیق نمیدانند علت رخ دادن حملات پانیک چیست اما میدانند مواردی که فرد را برای در خطر ابتلا به حملات پانیک بودن قرار میدهند عبارتند از :

• • سابقه خانوادگی
• • رویدادهای استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان
• • استفاده از مواد مخدر
• • مشکلات مغز یا سیستم عصبی
• • سایر مشکلات روانی

1. تغذیه مناسب

مواد غذایی مناسب مصرف کنید و از مواد غذایی که باعث استرس و اضطراب میشوند دوری کنید. سیگار، الکل و داروهای غیر مجاز مصرف نکنید. مواد غذایی مناسبتر در بالاتر از همین مقاله معرفی شد. یک رژیم غذایی سازگار با بدنتان میتواند باعث آرامشتان شود.

2. ذهنیتتان

آیا اغلب دچار استرس میشوید؟ سعی کنید به دنبال الگوهایی باشید. هر بار که دچار استرس میشوید، علت استرستان را یادداشت کنید. همچنین هر بار که آرام میشوید، روش آرام شدنتان را یادداشت کنید. سپس به دنبال الگوهایی باشید که متوجه بشوید چه عواملی باعث استرستان میشود و چه روش هایی باعث آرامشتان میشود. سعی کنید تا حد ممکن از مواردی که باعث استرستان میشود دوری کنید. در مواردی که نمیتوانید استرس را از خودتان دور کنید و مجبور به حضور در موقعیت استرس زا هستید، قبل از حضور در موقعیت استرس زا فعالیتی که به شما آرامش میدهد را انجام دهید. به عنوان مثال اگر یک جلسه ی کاری شما را دچار استرس میکند، میتواند کمی قبل از جلسه تمرینات مدیتیشن انجام دهید.

همچنین ذهنیتتان را نسبت به دنیا تغییر دهید. برخی از آدم ها عادت دارند بر افکار غیر منطقی یا منفی تمرکز کنند و زندگی را سخت تر از آن چه که واقعا هست، میبینند. در صورتی که شما هم منفی نگر هستید، بهتر است به کمک روش های مختلف روان درمانی دید بهتر و مثبت تری نسبت به دنیا پیدا کنید.

تلاش کنید یوگا و مدیتیشن را در برنامه روزانه تان قرار دهید. یوگا به دید بهتر شما نسبت به دنیا و آرامش بیشتر کمک میکند.

3. بدنتان

مراقب فیزیک بدنتان باشید که مراقب ذهنتان باشید. برخی از موارد زیر را میتوانید انجام دهید:

انجام منظم تمرینات تمرین منظم میتواند یک روش بسیار کاربردی و مفید باشید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه حداقل 2.5 ساعت در هفته تمرینات منظم النجام دهید. این تمرینات میتواند شامل پیاده روی، ورزش، شنا یا یوگا باشد. حتما تمرینات تنفسی را فرا بیاموزید و تلاش کنید تنفس صحیح انجام دهید. تمرینات تنفسی میتوانند تا حد زیادی استرس را کاهش دهند.

خواب کافی خواب کافی میتواند شما را از گیجی در طول روز بازدارد. در صورتی که شما انرژی کافی داشته باشید، احتمال عصبانیت شما کاهش می یابد.

4. شغلتان

احتمال این که شغلتان باعث اضطراب شما شود، زیاد است. بهتر است در صورتی که استرس کاری به شما وارد میشود راه کارهایی را برای مدیریت این اضطراب پیدا کنید. در صورتی که شما به دلیل رفتار نامناسب مدیرتان دچار اضطراب میشوید شاید بهتر باشد شغلتان را عوض کنید. در صورتی که حجم زیاد کاری شما را دچار اضطراب میکند، بهتر است پروژه ای که در دستتان است را به قسمت های کوچکتر تبدیل کنید و برای این قسمت های کوچک هدف گذاری های منطقی کنید که بتوانید از پس آن ها بر بیایید و استرستان کمتر شود. همچنین کارهایتان را با دقت انجام دهید که بعدا نیازی به اصلاح آنها نباشید.

سخن نهایی حمله پانیک و حمله اضطرابی از بیماری هایی است که ممکن است در بسیاری از موارد با بیماری های دیگر اشتباه گرفته شوند. به دلیل اینکه علت این بیماری مشخص نیست، روش درمانی مشخصی برای آن وجود ندارد. تنها با کمک طب سنتی یا داروهای روان گردان یا یوگا و سایر فعالیت های آرام بخش میتوان از وقوع حمله تا حدی جلوگیری کرد یا شدت آنها را کاهش داد و فاصله ی بین حملات را افزایش داد. یکی از بهترین و ایمن ترین روش های درمانی یوگا میباشد زیرا یوگا ورزشی ایمن می باشد که برای افراد با شرایط نرمال ایمن محسوب میشود و انعطاف پذیر می باشد برای افرادی با شرایط جسمی خاص که آنها نیز بتوانند با ایمنی کامل تمرینات یوگا را انجام دهند. در صورتی که مایل به انجام تمرینات یوگا هستید، میتوانید با کارشناسان آکادمی زینب یوگا از طریق لینک مشاوره رایگان در ارتباط باشید و اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان باشید و یا اینکه مستقیما با مشاور از طریق چت در تلگرام مشورت کنید.