یوگا صبحگاهی + 18 تمرین برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته

به دنبال بهتر کردن روتین صبحگاهی خود هستید؟ چرا قبل از شروع مشغله های روزتان کمی یوگا صبحگاهی را امتحان نکنید؟ یوگا صبحگاهی نه تنها می تواند انعطاف پذیری و قدرت شما را افزایش دهد، بلکه می تواند سطح انرژی شما را نیز بهبود بخشد، استرس و اضطراب را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. در هر سطحی از یوگا باشید، یوگا صبحگاهی میتواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد. در ادامه ی مقاله مزایای یوگا صبحگاهی و تمریناتی برای سه دسته مبتدی، متوسط و پیشرفته در یوگا به شما پیشنهاد میدهیم.

آنچه در این مقاله میخوانید ...

مزایا یوگا صبحگاهی

یوگا صبحگاهی برای چه افرادی ضروری است؟

ممنوعیات یوگا صبحگاهی

یوگا صبحگاهی برای مبتدیان

• 1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کودک (بالاسانا)
• 2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کودک خوشحال (آناندا بالاسانا)
• 3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت گربه گاو (مارجاری آسانا – بیتیل آسانا)
• 4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کبری (بوجانگ آسانا)
• 5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت صندلی (اوتکات آسانا)

یوگا صبحگاهی برای سطح متوسط

• 1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)
• 2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت جنگجوی یک (ویرابادر آسانا یک)
• 3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت پل (ستوباند آسانا)
• 4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت چمباتمه (مال آسانا)
• 5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کمان ( دانور آسانا )
• 6. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت قایق (ناو آسانا)

یوگا صبحگاهی برای سطح پیشرفته

• 1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت شاه کبوتر ( اکا پادا راجا کاپوت آسانا )
• 2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کبوتر (کاپوت آسانا)
• 3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت طاووس (مایور آسانا)
• 4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت رقاصه یا رقص شیوا (ناتاراج آسانا)
• 5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت ایستادن روی سر (شیرشاسآسانا)
• 6. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت ایستادن روی سر با پای نیلوفر آبی (پادما شیرشاشآسانا)
• 7. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کرم شب تاب (تیتیب آسانا)

یوگا صبحاهی به چه کسانی پیشنهاد نمیشود؟

سخن نهایی

مزایا یوگا صبحگاهی

یوگا صبحگاهی طیف وسیعی از فواید جسمی، ذهنی و عاطفی را ارائه می‌کند و دیدگاه مثبتی را برای طول روز برای فرد ایجاد می‌کند. در ادامه برخی از مزایا یوگا صبحگاهی را برای شما بیان کردیم:

• 1. افزایش سطح انرژی

  یوگا صبحگاهی به تحریک بدن و ذهن کمک می کند و باعث افزایش هوشیاری و افزایش انرژی در طول روز می شود

• 2. انعطاف پذیری بیشتر بدن

  تمرین مداوم یوگا صبحگاهی می تواند انعطاف پذیری بدن و ماهیچه ها را به مرور زمان افزایش دهد.

• 3. تمرکز بیشتر

  درگیر شدن با وضعیتهای ذهنی و نفس عمیق کشیدن در طول یوگا صبحگاهی می تواند وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشد.

• 4. کاهش استرس

  شروع روز با یوگا و تقویت آرامش و اعصاب به کاهش استرس کمک می کند.

• 5. وضعیت بدنی بهتر

  یوگای صبحگاهی اغلب شامل وضعیتهایی است که همراستایی مناسب را تشویق می کند و منجر به بهبود وضعیت بدن در طول روز می شود.

• 6. تقویت متابولیسم بدن

  برخی از تمرینات یوگا صبحگاهی شامل وضعیتهای پویا است که می تواند به شروع متابولیسم برای هضم بهتر و جذب مواد مغذی کمک کند.

• 7. ارتباط ذهن و بدن

  یوگا صبحگاهی ارتباط مثبت ذهن و بدن را تشویق می کند. درنتیجه این عمل باعث خودآگاهی بیشتر فرد میشود.

• 8. بهبود تنفس

  تمرینات تنفسی متمرکز (پرانایاما) در یوگا صبحگاهی می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را افزایش داده، اکسیژن بدن را بهتر تامین کند.

• 9. خلق و خوی بهبود یافته

  ترشح اندورفین در طول یوگای صبحگاهی به بهبود خلق و خو و مثبت‌تر شدن چشم انداز فرد کمک می‌کند.

• 10. ایجاد یک روال سالم

  یوگا صبحگاهی فرصتی را برای ایجاد یک برنامه منظم و سالم صبحگاهی فراهم می کند.

• 11. الگوهای خواب بهتر

  یوگای منظم صبحگاهی می تواند تاثیر مثبتی بر الگوهای خواب داشته باشد و به شما کمک می کند تا به طور چشمگیری شبها آرامتر بخوابید.

• 12. پرورش ذهن آگاهی

  یوگا صبحگاهی تمرکز و حضور را تشویق می کند و به شما این امکان را می دهد که آرامش بیشتری در طول روز داشته باشید.

به طور کلی یوگا صبحگاهی اثرات مثبت زیادی دارد و ممکن است روی افراد مختلف اثرات متفاوتی داشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از شروع تمرین با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید و مربی برنامه متناسب با نیازتان را به شما اعلام کند.

خواندن مقاله آموزش یوگا در خانه + 6 وضعیت یوگا به همراه آموزش ویدئویی را به شما پیشنهاد میکنیم.

یوگا صبحگاهی برای چه افرادی ضروری است؟

یوگا صبحگاهی می تواند برای طیف وسیعی از افراد مفید باشد، اما افرادی از گروه های خاص میتوانند بیشترین بهره را از یوگا صبحگاهی ببرند از جمله :

• 1. افرادی با مشاغل استرس زا

  افراد در مشاغل پر استرس، مانند متخصصان شرکت ها، کارکنان مراقبت های بهداشتی، یا مربیان، می توانند از یوگای صبحگاهی برای مدیریت استرس و ارتقای سلامت روان بهره مند شوند.

• 2. دانش آموزان

  دانش آموزانی که با فشارهای تحصیلی مواجه هستند می توانند از یوگا صبحگاهی برای افزایش تمرکز استفاده کنند.

• 3. کارمندان ادارات

  کسانی که مشاغل کم تحرک دارند می توانند با اثرات نشستن طولانی مدت مقابله کنند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و تقویت کنند.

• 4. والدین

  والدین، به ویژه آنهایی که فرزندان خردسال دارند، می توانند یوگا صبحگاهی را زمان ارزشمندی برای خودسازی بدانند و تمرینات یوگا صبحگاهی برای افزایش آرامش و آمادگی جسمانی انجام دهند.

• 5. افراد با مشکلات خواب

  افرادی که مشکلات خواب را تجربه می کنند بهتر است یوگا صبحگاهی انجام دهند. یوگا صبحگاهی همچنین میتواند به ارتقا کیفیت خواب کمک کند.

• 6. سالمندان

  افراد مسن می توانند از یوگا صبحگاهی برای حفظ انعطاف پذیری، تعادل و سلامت مفاصل بهره مند شوند و به کمک یوگا صبحگاهی سبک زندگی سالمتری داشته باشند.

• 7. افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی

  یوگا صبحگاهی با تاکید بر تمرکز حواس و تنفس صحیح می تواند برای مقابله با اضطراب و افسردگی مفید باشد.

• 8. کسانی که به دنبال سازگاری هستند

  افرادی که به دنبال ایجاد یک برنامه منظم صبحگاهی هستند، می توانند از یوگا به عنوان یک لنگر برای آگاهی و هوشیاری و شروع اهداف ارزشمند استفاده کنند.

• 9. ورزشکاران

  ورزشکاران می توانند یوگا صبحگاهی را به عنوان بخشی از برنامه تمرینشان برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از صدمات ورزشی انجام دهند.

• 10. افراد به دنبال تمرین های ذهن آگاهی

  کسانی که به دنبال تمرین های تمرکز حواس هستند می توانند از یوگا صبحگاهی برای پرورش حس حضور بهره مند شوند.

ممنوعیات یوگا صبحگاهی

در حالی که یوگا صبحگاهی به طور کلی یک تمرین مثبت و نیروبخش است، در صورتی که اصولی و دقیق انجام نشود میتواند باعث آسیب رسانی به شما شود. در ادامه برخی از مهمترین ممنوعیات یوگا صبحگاهی برای شما بیان شده است:

• 1. تحمل بیش از حد درد

  از فشار آوردن بیش از حد بدن به خصوص در اوایل صبح خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید و با احتیاط کامل تمرین کنید.

• 2. پرهیز از گرم کردن

  از گرم کردن غافل نشوید. تمرینات صبحگاهی یوگا را با حرکات ملایم شروع کنید تا عضلاتتان گرم شوند.

• 3. بی توجهی به سیگنال های بدن

  به هر درد یا ناراحتی توجه کنید. اگر در یک وضعیت احساس راحتی نمیکنید، آن را تغییر دهید یا به طور کلی از آن صرف نظر کنید.

• 4. مقایسه کردن خودتان با دیگران

  از مقایسه کردن خودتان با دیگران در یوگا خودداری کنید . یوگا یک تمرین شخصی است و بدن و هر کس با دیگری متفاوت است.

• 5. تمرین با شکم پر

  از تمرین با شکم پر خودداری کنید. تمرینات یوگا صبحگاهی را یا قبل از صبحانه انجام دهید و یا حداقل تا یک الی دو ساعت بعد از صبحانه صبر کنید و سپس تمرین را شروع کنید.

• 6. آب کافی ننوشیدن قبل و بعد از تمرین

  مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته شده اید. قبل و بعد از تمرین یوگا صبحگاهی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

• 7. بی توجهی به تنفس صحیح

  تنفس صحیح را فراموش نکنید. در طول تمرین یوگا تنفس ثابت و آگاهانه را حفظ کنید.

• 8. عجله در وضعیتها

  از عجله کردن در وضعیت ها خودداری کنید. بهتر است اگر صبح زمان کمی دارید وضعیت های کمتری را تمرین کنید ولی به صورت صحیح و دقیق انجام دهید تا اینکه تمرینات یوگا صبحگاهی زیادی را با عجله و بدون دقت انجام دهید.

• 9. انعطاف پذیری اجباری

  هرگز بدنتان را به زور در یک وضعیت قرار ندهید. به تدریج کار کنید و به سطح انعطاف پذیری فعلی بدنتان احترام بگذارید.

• 10. نادیده گرفتن تمرین شاواسانا

  از انجام تمرین جسد (شاواسانا) در انتهای تمریناتتان غافل نشوید.

• 11. نادیده گرفتن ترتیب وضعیتها

  به انجام صحیح و به موقع وضعیت های یوگا توجه کنید.

• 12. عدم استفاده از وسایل در صورت نیاز

  در صورت لزوم از لوازم جانبی استفاده کنید. وسایل جانبی میتوانند ایمنی بدنتان را تضمین کند. بنابراین اگر استفاده از وسایل یوگا برای یک تمرین ضروری است و شما وسایل یوگا را ندارید، بهتر است از انجام تمرین فوق صرف نظر کنید.

خواندن مقاله معرفی تمام وسایل یوگا همراه با کاربرد آنها را به شما پیشنهاد میکنیم.

یوگا صبحگاهی برای مبتدیان

اگر شما به تازگی یوگا را شروع کرده اید، بهتر است از وضعیتهای ساده ای شروع کنید که فشار زیادی به عضلات بدنتان وارد نکند و احساس درد یا ناراحتی نکنید. شما همچنین میتوانید مقاله آموزش یوگا برای مبتدیان را مطالعه کنید. در ادامه برخی از وضعیتهای یوگا صبحگاهی که برای مبتدیان مناسب است را به شما معرفی میکنیم.

1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کودک (بالاسانا)

انجام وضعیت یوگا کودک، علی الخصوص اول صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. این وضعیت از یوگا تنفس شما را آرامتر میکند و عضلات لگن و کمرتان را رها میکند.

وضعیت کودک بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • عضلات ناحیه لگن
• • عضلات کمر

برای انجام وضعیت کودک مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

ابتدا چهار دست و پا روی مت یوگا بنشینید. سپس زانوهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان شست پاها را طوری قرار دهید که با هم تماس داشته باشند. اکنون روی پاشنه هایتان بنشینید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است. اجازه دهید شکمتان بین ران‌هایتان بیفتد و پیشانی‌تان به سمت زمین باشد. در ادامه دست هایتان را در مقابل بدن دراز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای فاز دوم این تمرین یوگا صبحگاهی برای مبتدیان کافی است قفسه سینه تان را به مت یوگا نزدیک کنید و پیشانیتان را روی مت یوگا قرار دهید؛ اجازه دهید لگنتان روی پاشنه پاهایتان قرار بگیرد. در حالی که در وضعیت استراحت قرار گرفته اید، بازوها، شانه ها و گردنتان را شل کنید و بر تنفستان تمرکز کنید و تلاش کنید یکنواخت و عمیق نفس بکشید. این وضعیت را حداکثر به مدت سه دقیقه نگه دارید. اگر زودتر از سه دقیقه احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله ادامه تمرین را متوقف کنید. پس از اتمام وضعیت، دستانتان را به سمت بدنتان حرکت دهید و روی پاشنه پاهایتان بنشینید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کودک برای یوگا صبحگاهی :

• • برای احساس راحتی بیشتر میتوانید از پتو، تکیه گاه و یا دست های مشت شده شده تان برای زیر پیشانیتان استفاده کنید.
• • وضعیت کودک یک وضعیت ترمیم کننده است، بنابراین به بدنتان گوش دهید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پیش بروید.
• • به یاد داشته باشید، اگر نگرانی از بابت سلامتی بدنتان دارید و یا بیماری زمینه ای دارید، بهتر است پس از شروع تمرینات یوگا صبحگاهی با یک مربی یوگا مشورت کنید.

کارشناسان زینب یوگا همواره آماده هستند شما را راهنمایی کنند. برای دریافت مشاوره رایگان از آکادمی زینب یوگا کافی است اطلاعات تماستان را از طریق این لینک وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.

2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کودک خوشحال (آناندا بالاسانا)

با انجام این وضعیت از یوگا شما میتوانید کمر و عضلات لگنتان را به شکل صافتری نگاه دارید.

وضعیت کودک خوشحال بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • عضلات لگن
• • داخل رانها
• • کمر

برای انجام وضعیت کودک خوشحال مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

ابتدا بر روی مت یوگا دراز بکشید. سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید. اکنون زمان آن رسیده است که با دستانتان کف پاهایتان را بگیرید. زانوهایتان را کمی از پهنای قفسه سینه بیشتر باز کنید. پاهایتان را کمی خم کنید و کف پاهایتان را به موازات سقف قرار دهید. دقت داشته باشید برای اینکه این وضعیت باعث آسیب رسانی به بدنتان نشود، باید همواره مچ پاهایتان را مستقیما بالای زانویتان قرار دهید. اکنون میتوانید به آرامی کمی بدنتان را به سمت چپ و سپس سمت راست تکان دهید (ستون فقراتتان را روی مت یوگا ماساژ دهید). در طول این تمرین از یوگا صبحگاهی تلاش کنید شانه ها و گردنتان را رها کنید و کشش را در عضلات لگن و کشاله رانتان احساس کنید. این وضعیت را به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه نگاه دارید و سپس استراحتی کوتاه داشته باشید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کودک خوشحال برای یوگا صبحگاهی :

• • اگر رسیدن دستانتان به کف پاها برایتان چالش برانگیز است، با استفاده از یک بند یوگا در اطراف پاها، وضعیت را انجام دهید.
• • برای محافظت از ستون فقراتتان، کمرتان را روی مت یوگا نگه دارید.
• • از کشش لذت ببرید و روی نفس های عمیق و یکنواخت تمرکز کنید.
• • به بدنتان گوش دهید و در صورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید از ادامه وضعیت خودداری کنید.

3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت گربه گاو (مارجاری آسانا – بیتیل آسانا)

شروع به گرم کردن بدنتان برای حرکت با وضعیت گربه گاو کنید. این وضعیت ستون فقرات شما را کشیده، هسته بدنتان را درگیر و قفسه سینه تان را باز می کند.

وضعیت گربه گاو بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • عضله دندانه ای قدامی
• • شکم

برای انجام وضعیت گربه گاو مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین بنشینید. مچ دستانتان را دقیقا زیر شانه هایتان قرار دهید و زانویتان زیر لگنتان قرار بگیرد. بدون خم کردن دستانتان، شکمتان را به سمت مخالف مت یوگا تکان دهید و نقس عمیق بکشید. در حالی که عمل بازدم را انجام میدهید، قفسه سینه تان را به سمت بالا ببرید و پشتتان را قوس دهید. به این وضعیت گربه گویند. اکنون زمان آن رسیده است که هنگام بازدم به وضعیت گاو بروید. در حالی که در حال انجام عمل دم هستید، بدون خم کردن دستانتان، شکمتان را به مت یوگا نزدیک کنید. و سرتان را کاملا صاف و نگاهتان مستقیما به جلویتان باشد. تمرین گربه گاو را بین 5 الی 10 دور انجام دهید و سپس استراحت سی ثانیه الی یک دقیقه ای داشته باشید. در طول این تمرین بر روی تنفستان و عمل دم و بازدم توجه باشید و وضعیت را با تنفستان هماهنگ کنید.

نکات مهم برای انجام وضعیت گربه گاو برای یوگا صبحگاهی :

• • تنفستان را با حرکت هماهنگ کنید تا جریان خونتان را افزایش دهید.
• • ماهیچه های اصلیتان را در طول وضعیت گربه درگیر کنید تا کشش را عمیق تر کنید.
• • به صورت روان و کنترل شده با تمرکز بر تحرک ستون فقراتتان حرکت کنید.
• • وضعیت گربه گاو برای گرم کردن ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد حس آرامش عالی است.

دیدن ویدئوی کوتاه 20 دقیقه ای یوگا صبحگاهی برای یک روز پر انرژی به شما پیشنهاد میشود. این ویدئو توسط خانم زینب سهرابی آماده شده است. برای دیدن این ویدئو کافی است فیلترشکن خود را روشن کنید و بر روی این لینک یوتیوب کلیک کنید

4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کبری (بوجانگ آسانا)

وضعیت کبری نه تنها شانه ها، سینه و شکم شما را کش می دهد، بلکه بازوها و عضلات لگن شما را نیز تقویت می کند.

وضعیت کبری بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • ماهیچه سه سر بازو
• • شکم
• • عضلات ناحیه لگن
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)

برای انجام وضعیت کبری مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

با دراز کشیدن بر روی شکم در حالی که پاهایتان کاملا صاف است و نوک پاهایتان روی مت یوگا قرار دارند، شروع کنید. دستهایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید و کف دستتان را روی مت قرار دهید در حالی که انگشتانتان به سمت جلو و آرنجهایتان نزدیک بدنتان باشند. در حالی که دم میکشید به کف دستانتان فشار جزئی وارد کنید و قفسه سینه تان را از روی مت یوگا بلند کنید. استخوان شرمگاهیتان را بر روی مت یوگا نگاه دارید و عضلات پشتتان را درگیر کنید. اکنون مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه هایتان را کمی به سمت عقب خم کنید و قفسه سینه تان را باز کنید. نوک پاهایتان را به مت یوگا فشار دهید و اجازه دهید عضلات پای شما فعال شوند. در حالی که بازدم میکنید، قفسه سینه تان را به آرامی به سمت مت یوگا پایین بیاورید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کبری برای یوگا صبحگاهی :

• • با بلند کردن ملایم شروع کنید و با بهبود انعطاف پذیری به تدریج ارتفاع بلند شدنتان را افزایش دهید.
• • از فشار آوردن به کمر خودداری کنید. هسته بدنتان را برای حمایت از ستون فقراتتان درگیر کنید.
• • وضعیت کبری یک وضعیت خمیدگی است، بنابراین مراقب محدودیت های بدنتان باشید و از کشش بیش از حد خودداری کنید.
• • همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا آسیب جسمی، با یک مربی یوگا یا پزشک مشورت کنید.

5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت صندلی (اوتکات آسانا)

با انجام وضعیت صندلی پاها، پشت و شانه هایتان را تقویت کنید. این حرکت تعادل شما را نیز به چالش می کشد.

وضعیت صندلی بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • شکم
• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • ماهیچه چهار سر ران
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
• • ماهیچه سُرینه میانه
• • رباط های دالی
• • ماهیچه سه سر بازو

برای انجام وضعیت صندلی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی مت یوگا و یا زمین صاف بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است. عمل دم را انجام دهید و در وضعیت ایستادن صحیح (وضعیت کوه) قرار بگیرید. عمل بازدم را انجام دهید و در همین حین زانوهایتان را خم کنید انگار که روی یک صندلی نشسته اید. دقت داشته باشید که زانوهایتان را به موازات مچ پاهایتان قرار دهید. ستون فقراتتان را کاملا صاف نگاه دارید و کمی به جلو خم کنید. بازوهایتان را موازی با زمین نگه دارید و در حالی که دستانتان کاملا صاف هستند، وقتی به حالت نشسته در می آیید، دستانتان را به موازات بدنتان بلند کند و به سمت بالا ببرید. سعی کنید در طول تمرین مستقیم به جلو نگاه کنید و گردنتان را در وضعیتی ثابت و بدون تحرک نگاه دارید. تلاش کنید عضلات مرکزیتان را درگیر کنید که از کمرتان حمایت کنند. این تمرین را به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی داشته باشید و مجدد این تمرین را انجام دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت صندلی برای یوگا صبحگاهی :

• • وزن بدنتان را در پاشنه پا نگه دارید تا ماهیچه های پای شما فعال شود.
• • اگر زانوهای شما از نوک انگشتان پاهایتان جلوتر میرود، کمی عرض پاهایتان را بازتر کنید.
• • وضعیت را بر اساس سطح راحتیتان تغییر دهید، به تدریج و با تمرین بیشتر، عمق نشستنتان را افزایش دهید.
• • حالت صندلی برای ایجاد استحکام در ران ها و تقویت هسته بدن بسیار عالی است اما اگر هر گونه مشکل خاصی دارید، بهتر است با یک مربی یوگا یا پزشک متخصص مشورت کنید.

در صورتی که در سطح مبتدی هستید خواندن مقاله 10 حرکت ساده برای آموزش یوگا از مبتدی به شما پیشنهاد میشود.

یوگا صبحگاهی برای سطوح متوسط

اگر سطح مبتدی را تمام کرده اید و بدن شما آمادگی جسمانی خوبی دارد، میتوانید برخی از وضعیتهای سطح متوسط یوگا صبحگاهی را انجام دهید. اگر وقت دارید، 2 تا 3 دقیقه وقت بگذارید و چندین حرکت را از روتین یوگا صبحگاهی برای مبتدیان برای گرم کردن انتخاب کنید.

1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

یکی از وضعیتهای یوگا کلاسیک، سگ رو به پایین است.

وضعیت سگ رو به پایین بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه چهار سر ران
• • شکم
• • ماهیچه دالی

برای انجام وضعیت سگ رو به پایین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

به صورت چهار دست و پا روی زمین یا مت یوگا قرار بگیرید و مچهایتان را دقیقا زیر شانه هایتان و زانوهایتان را زیر لگنتان قرار دهید. پاهایتان باید به اندازه ی عرض لگن باز شده باشند و موازی با یکدیگر باشند. انگشتانتان را کاملا باز کنید و با کف دستانتان به آرامی به مت یوگا فشار دهید. به نوک انگشتانتان فشار جزئی دهید و لگنتان را به سمت سقف بلند کنید و پاهایتان را کاملا صاف کنید. با بدنتان حرف وی انگلیسی (V) را به صورت معکوس ایجاد کنید و پاشنه های پاهایتان را به سمت زمین ببرید. ستوان فقراتتان را کاملا صاف کنید تا استخوان دنبالچه تان به سمت سقف قرار بگیرد. هسته مرکزی بدنتان را درگیر کنید که فشار به کمرتان کمتر شود. سرتان را بین بازوهایتان قرار دهید و نگاهتان را سمت پاها یا ران هایتان حفظ کنید. سپس کافی است بدنتان را صاف کنید و قوس بدنتان را کاملا صاف کنید و سر زانوها و دستانتان را کاملا صاف نگاه دارید. با هر بار دم و بازدم تغییر موقعیت دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت سگ رو به پایین برای یوگا صبحگاهی :

• • اگر پاشنه های شما با زمین تماس نداشته باشد، اشکالی ندارد. روی بلند کردن ستون فقراتتان تمرکز کنید.
• • وضعیت را بر اساس انعطاف بدنتان تغییر دهید و به تدریج بر روی صاف کردن پاهایتان کار کنید.
• • وضعیت سگ رو به پایین یک وضعیت پایه یوگا است که قسمت های مختلف بدن را کشش و تقویت می کند. اگر هر گونه نگرانی یا آسیب سلامتی دارید، قبل از انجام این تمرین با یک مربی یوگا یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت جنگجوی یک (ویرابادر آسانا یک)

با وضعیت جنگجوی یک پاهایتان را تقویت کنید و عضلات لگن و سینه تان را باز کنید.

وضعیت جنگجوی یک بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • شکم
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
• • ماهیچه چهار سر ران

برای انجام وضعیت جنگجوی یک مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

روی یک مت یوگا و یا زمین کاملا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. یکی از پاهایتان را به عقب ببرید و پای دیگر را به سمت جلو ببرید. به پای عقبتان زاویه 45 درجه دهید. پای عقبتان را تا حدی که میتوانید عقب ببرید و پایی که جلو هست را تقریبا صاف نگاه دارید در حالی که زانویتان زاویه ای تقریبا نود درجه دارد. دقت داشته باشید که زانویتان باید مستقیم بالای مچ پایتان باشد. بهتر است پای عقبتان کاملا صاف باشد ولی اگر مقدار جزئی خم داشت، ایرادی ندارد. در حالی که بازویتان را به سمت بالا خم میکنید و بدنتان را به سمت بالا میبرید، عمل دم را انجام دهید. کف دستانتان را به موازات بدنتان قرار دهید. هنگامی که پاهایتان را صاف میکنید دستانتان را مستقیم به سمت زمین نگاه دارید. هنگامی که زانویتان را خم میکنید، دستانتان را کاملا مستقیم به سمت سقف ببرید. میتوانید دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و یا جدا از یکدیگر نگه دارید، انتخاب اینکه دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و یا جدا کنید بستگی به راحتی شخص شما دارد. نگاهتان را کاملا به سمت جلو حفظ کنید و گردنتان را ثابت نگاه دارید. در طول تمرین کمرتان را صاف نگاه دارید. با دم و بازدم تغییر موقعیت دهید و پس از سی ثانیه الی یک دقیقه استراحت کنید. سپس در جهت مخالف تمرین را چندین دفعه انجام دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت جنگجوی یک برای یوگا صبحگاهی :

• • شانه هایتان را شل و دور از گوشهایتان نگه دارید.
• • اطمینان حاصل کنید که جلوی زانوهایتان از نوک انگشتان مچ پا خارج نمی شود تا از مفصل زانو محافظت شود.
• • موضع را بر اساس سطح راحتی خود تغییر دهید و به تدریج به سمت وضعیت های عمیق تر بروید.
• • جنگجوی یک، یک وضعیت قدرتمند است که پاها را تقویت می کند، عضلات لگن را سفت می کند و تعادل را بهبود می بخشد. بنابراین در صورتی که مشکلات پزشکی دارید، بهتر است تحت نظارت مربی یوگا و یا پزشک این وضعیت را انجام دهید.

3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت پل (ستوباند آسانا)

زنجیره خلفی یا همان عضلات پشت بدنتان را با انجام وضعیت پل تقویت کنید.

وضعیت پل بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
• • عضلات ناحیه لگن
• • ماهیچه چهار سر ران

برای انجام وضعیت پل مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز هستند. بدنتان را کاملا صاف و راحت روی مت یوگا قرار دهید. مطمئن شوید که بازوهایتان در کنار بدنتان کاملا صاف در راستای بدن دراز شده باشند و کف دستانتان به سمت زمین باشد. نفس عمیق بکشید و لگنتان را به سمت سقف بلند کنید. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید که فقط فشار بر روی کمرتان نباشد. اگر کمرتان اذیت میشود، میتوانید فشاری جزئی به کف دستانتان وارد کنید که بلند کردن لگنتان برایتان راحتتر باشد. سعی کنید در طول تمرین گردنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی که بازدم میکنید، به آرامی و مهره به مهره ستون فقراتتان را بر روی مت یوگا قرار دهید. تنفستان را در طول تمرین کنترل کنید و این تمرین را به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه یا پنج الی ده بار انجام دهید و سپس بیست الی سی ثانیه استراحت کنید و مجدد تمرین را انجام دهید. در طول تمرین توجه داشته باشید که رانهای شما با یکدیگر موازی باشند و زانوهای شما مستقیما به موازات مچ پا قرار داشته باشد.

نکات مهم برای انجام وضعیت پل برای یوگا صبحگاهی :

• • از افتادن زانوها به بیرون خودداری کنید و آنها را در راستای لگن خود نگه دارید.
• • وضعیت پل یک خم ملایم پشتی است. به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید و هر گاه احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین خودداری کنید.
• • اگر شما هر گونه نگرانی سلامتی یا جراحات و بیماری های زمینه ای دارید، قبل از انجام این وضعیت از یوگا بهتر است با یک مرب یوگا یا پزشک مشورت کنید.

خواندن مقاله رفع گردن درد با یوگا را به شما پیشنهاد میکنیم.

4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت چمباتمه (مال آسانا)

این وضعیت یوگا عضلات لگن، ران ها و مچ پا شما را تقویت میکند.

وضعیت چمباتمه بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه دالی
• • شکم

برای انجام وضعیت چمباتمه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی مت یوگا یا زمین کاملا صاف بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید. کف دستانتان را به حالتی که انگار در حال دعا کردن هستید بالا بیاورید و کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید. عمل دم را انجام دهید و همزمان زانوهایتان را خم کنید و به لگنتان را به سمت زمین پایین ببرید به طوری که در وضعیت اسکات قرار بگیرید و با آرنج هایتان فشار جزئی به سمت داخل زانو وارد کنید و به باز شدن لگنتان کمک کنید. در حالت ایده آل باید پاشنه پاهایتان روی زمین باقی بماند اما اگر کمی بلند شود، اشکالی ندارد. در طول وضعیت ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید و از خم کردن کمرتان خودداری کنید. تلاش کنید در طول تمرین گردنتان را ثابت نگاه دارید و مستقیم به یک نقطه خاص خیره شوید. سپس در حالی که عمل بازدم را انجام میدهید، بلند شوید و به وضعیت اولیه بازگردید. این وضعیت را به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه نگاه دارید و یا پنج الی ده بار انجام دهید و در طول تمرین حواستان به تنفستان باشد.

نکات مهم برای انجام وضعیت چمباتمه برای یوگا صبحگاهی :

• • اگر پاشنه‌های شما به مت یوگا برخورد نمی‌کند، می‌توانید زیر آن‌ها یک پتوی تا شده برای حمایت قرار دهید.
• • عرض پاهایتان را در وضعیتی راحت تنظیم کنید تا وضعیت اسکات راحت پیدا کنید.
• • در وضعیت اسکات روی شل کردن شانه ها و باز کردن قفسه سینه تمرکز کنید.

5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کمان ( دانور آسانا )

در حالی که در این وضعیت از یوگا کمرتان را تقویت می کنید، تمام قسمت جلوی بدنتان را بکشید.

وضعیت کمان بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • ماهیچه سه سر بازو
• • عضلات ناحیه لگن
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)

برای انجام وضعیت کمان مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی شکم دراز بکشید در حالی که پاهایتان را دراز کرده اید و دستانتان را پهلوی بدنتان قرار داده اید. اکنون زانویتان را خم کنید و پاشنه پاهایتان را به سمت لگنتان ببرید. دستانتان را سمت پاشنه پاهایتان ببرید و مچ پاهایتان را بگیرید. دم بگیرید و در همین زمان قفسه سینه و ران هایتان را از روی تشک بلند کنید. سپس در حالی که بازدم میکنید، به وضعیت اولیه بازگردید. این وضعیت را به مدت سی ثانیه الی یک دقیقه و یا پنج الی ده ست انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی داشته باشید و مجدد تا وقتی احساس راحتی میکنید انجام دهید. در طول تمرین تلاش کنید عضلات شکمتان را درگیر کنید که از کمرتان حمایت کند و فشار به کمرتان کمتر شود. در طول تمرین گردنتان را ثابت نگاه دارید و یا کمی بلند کنید و به جلو نگاه کنید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کمان برای یوگا صبحگاهی :

• • پاهایتان را به کمک دستانتان بالا بکشید تا نوک انگشتان پاهایتان از قفسه سینه تان بالاتر باشد.
• • اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از عرض لگن بازتر نباشد تا هم ترازی خود را حفظ کنید.
• • اگر رسیدن به مچ پاها برای شما چالش برانگیز است، می توانید از یک بند یوگا که دور مچ پا حلقه شده است استفاده کنید.

6. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت قایق (ناو آسانا)

این وضعیت از یوگا بر روی عضلات شکمتان تاثیر فوق العاده ای میگذارد و در نهایت عضلات شکمتان بابت این تمرین از یوگا از شما تشکر خواهند کرد.

وضعیت قایق بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • شکم
• • عضلات ران

برای انجام وضعیت قایق مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی مت یوگا و یا زمین صاف بنشینید و زانوهایتان را کمی خم کنید و نوک انگشتان و پاشنه پاهایتان را روی زمین یا مت یوگا قرار دهید. کف دستانتان را روی مت یوگا و کمی جلوتر از لگن قرار دهید و نوک انگشتانتان را به مچ پاهایتان قرار دهید. کمرتان را کاملا صاف و عمود بر زمین قرار دهید. اکنون دم بگیرید و در حالی که کمرتان کاملا صاف است کمی به عقب خم شوید و قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید. همزمان پاهایتان را از روی مت یوگا بلند کنید. پاهایتان را کاملا صاف کنید و با بدنتان حالت وی انگلیسی (V) را تشکیل دهید. در صورتی که میتوانید، انگشتان پاهایتان را همسطح چشمها و یا کمی بالاتر قرار دهید. اگر احساس راحتی میکنید و تعادلتان بهم نمیخورد، دستانتان را به موازات زمین کاملا صاف به سمت جلو دراز کنید. اگر احساس راحتی نمیکنید، میتوانید دستانتان را برای حمایت از حفظ تعادل بدنتان بر روی مت یوگا نگاه دارید. در طول تمرین قفسه سینه تان را بالا نگاه دارید و ستوان فقراتتان باید کاملا صاف باشد و شانه هایتان را راحت نگاه دارید. همچنین مستقیم به جلو و یا به سمت انگشتان پاهایتان نگاه کنید و نگاه متمرکزتان را حفظ کنید. در حالی که بازدم را انجام میدهید، به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را به مدت بیست الی سی ثانیه و یا پنج الی ده بار انجام دهید و سپس یک استراحت کوتاه کنید و مجدد تمرین را تا جایی که احساس راحتی میکنید انجام دهید. به مرور زمان و با افزایش آمادگی جسمانی میتوانید مدت تمرین را افزایش دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت قایق برای یوگا صبحگاهی :

• • اگر صاف کردن زانوها برایتان چالش برانگیز است، کمی آنها را خم نگاه دارید و به مرور زمان تلاش کنید زانوهایتان صاف شوند.
• • روی بلند کردن قسمت مرکزی بدن تمرکز کنید و از گرد کردن کمر خود اجتناب کنید.
• • نفستان را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید و عضلات شکمتان را در طول تمرین درگیر کنید.

خواندن مقاله آموزش یوگا در خانه را به شما پیشنهاد میکنیم.

یوگا صبحگاهی برای سطوح پیشرفته

در ادامه هفت وضعیت یوگا صبحگاهی که برای کسانی که یوگا را به صورت روتین انجام میدهند و در سطح پیشرفته قرار دارند به شما معرفی میکنیم. این وضعیت ها میتوانند بدن شما را گرم کنند و عضلات بدنتان را به چالش بکشند. بهتر است ابتدا با روتین یوگا صبحگاهی سطح متوسط یا مبتدی کمی بدنتان را گرم کنید و سپس این تمرینات یوگا صبحگاهی را انجام دهید.

1. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت شاه کبوتر ( اکا پادا راجا کاپوت آسانا )

این وضعیت از یوگا انعطاف پذیری کل بدن شما را به چالش میکشد و وضعیتی پیشرفته میباشد بنابراین اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، بهتر است قبل از انجام این وضعیت با یک مربی یوگا مشورت کنید و مطمئن شوید به بدنتان آسیبی وارد نمیشود. شما میتوانید همواره با کارشناسان زینب یوگا مشورت کنید. کافی است از طریق این لینک اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتطر تماس کارشناسان ما باشید.

وضعیت شاه کبوتر بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه سه سر بازو
• • ماهیچه دو سر بازویی
• • عضلات بیرونی زیر بغل

برای انجام وضعیت شاه کبوتر مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

با وضعیت داند آسانا (وضعیت چوبدستی) شروع کنید. کمرتان را کاملا صاف نگاه دارید و پاهایتان را مستقیم و بدون خم به سمت مقابلتان دراز کنید. اکنون زانوی راستتان را به سمت لگنتان خم کنید. پای راستتان را روی زمین نگه دارید به طوری که پاشنه یا انگشتان پای راست کشاله ران چپتان را لمس کند. اکنون پای چپتان را به عقب ببرید و زانوی چپتان را خم کنید. حال دست راستتان را بر روی زمین یا مت یوگا قرار دهید به طوری که انگشتانتان به سمت جلو باشند. اکنون با دست سمت چپتان پاشنه پای چپتان را بگیرید. اکنون دم بگیرید و همزمان دست راستتان را از روی زمین بلند کنید. دست راستتان را به صورت کاملا صاف بلند کنید و سپس به سمت کمرتان خم کنید. در همین حین با کمک دست چپتان پاشنه پای سمت چپتان را به سمت کمرتان نزدیک کنید و بازوی سمت چپتان را به بازوی راستتان نزدیک کنید به طوری که کف دستانتان با یکدیگر تماس داشته باشند. بازدم کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را به مدت بیست الی سی ثانیه انجام دهید و سپس یک استراحت بیست الی سی ثانیه ای داشته باشید و مجدد تمرین را در جهت مخالف انجام دهید. اگر در طول تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید بلافاصله ادامه تمرین را متوقف کنید.

نکات مهم برای انجام وضعیت شاه کبوتر برای یوگا صبحگاهی :

• • قبل از شروع وضعیت شاه کبوتر، لگن و پشتتان را گرم کنید.
• • برای حمایت از بدنتان میتوانید از وسایلی مانند بلوک یا بالشتک زیر لگن استفاده کنید.
• • پیشرفت تدریجی و گوش دادن به بدنتان مهم است.
• • وضعیت شاه کبوتر نیاز به صبر و تمرین مداوم دارد. اگر هر گونه نگرانی یا آسیب سلامتی دارید، قبل از انجام وضعیت های پیشرفته با یک مربی یوگا یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

2. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کبوتر (کاپوت آسانا)

با وضعیت کبوتر کمر و شکم خود را صاف کنید، به علاوه شانه ها و پاهای خود را تقویت کنید.

وضعیت کبوتر بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه های دالی
• • ماهیچه چهار سر ران
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
• • عضلات ناحیه لگن
• • تقویت کل ستون مهره
• • حفظ سلامت ارگانهای تناسلی
• • تقویت و ماساژ قلب به دلیل حرکت دیافراگم به سمت بالا
• • انبساط قفسه سینه

برای انجام وضعیت کبوتر مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

در وضعیت ویر آسانا بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و روی زمین و یا مت یوگا بنشیند. روی رانهایتان بنشینید. اگر احساس درد یا ناراحتی میکنید میتوانید زیر عضلات لگنتان و یا بین زانو و کشاله رانتان یک بالشتک قرار دهید. سپس در وضعیت سوپتا ویر آسانا دراز بکشید. در همان وضعیتی که روی زمین نشسته اید سرتان را به آرامی روی مت یوگا قرار دهید و ستون فقراتتان را از روی زمین بلند کنید. سینه هایتان را تا جایی که احساس درد نمیکنید به سمت سقف ببرید. دستانتان را کنار بدنتان به صورت صاف قرار دهید. نوک انگشتان دستانتان باید به سمت پاهایتان باشد. دم بکشید و به آرامی دستانتان را کمی به سمت بالا ببرید و با تکیه کردن بر دستانتان به آرامی ستون فقرات و شکمتان را بلند کنید. همزمان گردنتان را که به سمت پایین بود بالا بیاورید و نگاهتان را ثابت نگاه دارید. عمل بازدم را انجام دهید و به وضعیت اولیه بازگردید. این وضعیت را ابتدا به مدت بیست الی سی ثانیه انجام دهید و سپس بیست الی سی ثانیه توقف کنید و مجدد تا وقتی احساس درد و ناراحتی ندارید این تمرین را انجام دهید. به مرور زمان و با نرمتر شدن بدنتان میتوانید مدت زمان این تمرین یوگا را کمی طولانیتر کنید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کبوتر برای یوگا صبحگاهی :

• • قبل از انجام وضعیت کبوتر عضلات لگن و پشتتان را گرم کنید.
• • از وسایلی مانند بالشتک زیر لگنتان برای حمایت از کمرتان میتوانید استفاده کنید.
• • پیشرفت تدریجی ممکن است و به هیچ عنوان عجله نکنید.

3. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت طاووس (مایور آسانا)

با وضعیت طاووس روی قدرت بازو و تعادلتان کار کنید.

وضعیت طاووس بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ساعدها
• • شکم
• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • کمر
• • عضلات ناحیه لگن
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)

برای انجام وضعیت طاووس مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی زمین و یا مت یوگا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. انگشتان دستانتان را به سمت زانوهایتان نزدیک کنید. حتی میتوانید کمی نوک انگشتانتان را زیر زانوهایتان قرار دهید. ستون فقراتتان را کاملا صاف نگاه دارید. نوک انگشتان دستانتان باید به سمت نوک انگشتان پاهایتان اشاره کنند. دقت داشته باشید که دستانتان باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتانتان باید کاملا باز باشند. آرنج هایتان را کمی خم کنید و آن ها را به یکدیگر نزدیک کنید و یک قفسه کوچک برای شکمتان ایجاد کنید. شکمتان را در این قفسه ای که با آرنج هایتان ساخته اید قرار دهید. اکنون زمان آن میباشد که دم بگیرید و از زمین به کمک دستانتان بلند شوید. اگر احساس میکنید نمیتوانید بلند شوید، میتوانید سرتان را روی زمین قرار دهید و فشار جزئی به سرتان بدهید که کمکتان کند بلند شوید. پاهایتان را از روی مت یوگا بلند کنید و آنها را نزدیک یکدیگر نگه دارید. پاهایتان را به تدریج صاف کنید و اگر سرتان را روی زمین قرار داده اید بلند کنید. تلاش کنید با بدنتان یک خط افقی تشکیل دهید. تعادل را روی دستها و ساعدتان حفظ کنید و تلاش کنید بدنتان ثبات پیدا کند. نگاهتان را به سمت جلو حفظ کنید. این وضعیت را به مدت ده الی بیست ثانیه حفظ کنید و تنفس آرام انجام دهید. در نهایت بازدم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. میتوانید یک استراحت بیست الی سی ثانیه ای کنید و مجدد این وضعیت را انجام دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت طاووس برای یوگا صبحگاهی :

• • این وضعیت یوگا را روی یک سطح نرم تمرین کنید یا برای راحتی از یک بالشتک تا شده زیر پیشانیتان استفاده کنید.
• • عضلات مرکزی و کف لگنتان را برای حفظ ثبات درگیر کنید.
• • بسیار مهم است که مچ دست، ساعد و مرکز بدنتان را قبل از تمرین طاووس گرم کنید.

خواندن مقاله با هاتا یوگا و فواید بی نظیر آن را به شما پیشنهاد میکنیم.

4. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت رقاصه یا رقص شیوا (ناتاراج آسانا)

با وضعیت رقاصه تعادل و انعطافتان را بهبود بخشید و تمام قسمتهای جلوی بدنتان را کشش دهید.

وضعیت رقاصه بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه چهار سر ران
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)
• • شکم
• • عضلات بیرونی زیر بغل

برای انجام وضعیت رقاصه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

بر روی مت یوگا و یا زمین صاف بایستید. وزنتان را روی یک پا قرار دهید. زانوی پایی که بلند کردید را خم کنید و پاشنه پا را به سمت لگنتان ببرید. با دستی که در سمت پای بلند شده قرار دارد مچ پایی که بلند کردید را بگیرید. بازوی مخالفتان را به موازات زمین به سمت جلو دراز کنید. عضلات مرکزیتان را برای حفظ تعادل درگیر کنید. اکنون دم بگیرید و همانطور که ستون فقراتتان کاملا صاف است رو به جلو خم شوید. تلاش کنید در طول تمرین آن دستیتان که موازی با زمین است ثابت بماند. در طول تمرین تلاش کنید به یک نقطه خاص خیره شوید و نگاهتان جا به جا نشود. بازدم بگیرید و به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را به مدت 15 الی 30 ثانیه انجام دهید و روی حفظ تعادل و تنفستان تمرکز کنید. سپس استراحت بیست الی سی ثانیه ای داشته باشید و در جهت مخالف تمرین را انجام دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت رقاصه برای یوگا صبحگاهی :

• • با خم ملایم پایی که بالا هست شروع کنید و به تدریج تلاش کنید پایتان زاویه 180 درجه با زمین تشکیل دهد.
• • به جای خم شدن بیش از حد به جلو، روی باز کردن قفسه سینه و بلند کردن پا تمرکز کنید.

5. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت ایستادن روی سر (شیرشاسآسانا)

با وضعیت ایستادن روی سر قدرت بالاتنه و هسته بدنتان را افزایش دهید، همچنین تعادل و گردش خونتان را بهبود ببخشید.

وضعیت ایستادن روی سر بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه سه سر بازو
• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • شکم
• • ماهیچه چهار سر ران
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)

برای انجام وضعیت ایستادن روی سر مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

با گرم کردن کامل شروع کنید تا مچ دست، شانه ها و مرکز بدنتان را آماده کنید. میتوانید برای گرم کردن تمرین هایی مانند سگ رو به پایین یا وضعیت دلفین را انجام دهید و ساعدتان را آماده کشش کنید. میتوانید از یک پتوی تا شده یا مت یوگا برای محافظت از سر و ساعدتان استفاده کنید. به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا و یا زمین صاف و نرم بنشینید. با دستانتان یک فضا برای سرتان درست کنید. برای درست کردن این فضا کافی است آرنج هایتان را کنار بدنتان روی زمین بگذارید و کف دو دستتان را به یکدیگر بچسبانید و در واقع با دستانتان یک مثلث فرضی تشکیل دهید. اکنون لگنتان را از روی زمین بلند کنید و تلاش کنید پاهایتان را صاف کنید. همزمان سرتان را بین این فضایی که با دستانتان ساخته اید قرار دهید. اکنون در وضعیت پایه قرار دارید. حال تنفس دم انجام دهید و پاهایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید. ابتدا پاهایتان را توی شکمتان جمع کنید و سپس تلاش کنید پاهایتان را کاملا صاف کنید و در واقع با بدنتان خطی عمود بر زمین بسازید. حال بازدم بگیرید و به وضعیت پایه برگردید. دقت داشته باشید دستانتان نباید بیشتر از عرض شانه ها باز باشد. همچنین برای افزایش تمرکز تلاش کنید نگاهتان را روی دستانتان روی مت یوگا متمرکز کنید. گردنتان را در وضعیت ثابتی نگاه دارید و اطمینان حاصل کنید فشاری به گردنتان وارد نمیشود. بدنتان را عمود بر زمین به مدت 10 الی 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به ترتیب پایین بیاورید. به مرور زمان و با حرفه ای تر شدن میتوانید طول تمرین را افزایش دهید. سپس میتوانید در وضعیت کودک و یا هر وضعیت استراحت دیگری استراحت کنید.

نکات مهم برای انجام وضعیت ایستادن روی سر برای یوگا صبحگاهی :

• • برای شروع بهتر است با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید که اطمینان حاصل کنید شرایط جسمانی مناسبی برای انجام این وضعیت یوگا صبحگاهی دارید.
• • برای جلوگیری از فشار یا آسیب به تدریج پیشرفت کنید.
• • از تکیه گاه دیوار استفاده کنید تا زمانی که به تعادل خود اطمینان داشته باشید.

6. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت ایستادن روی سر با پای نیلوفر آبی (پادما شیرشاشآسانا)

این وضعیت نیز تقریبا مشابه وضعیت ایستادن روی سر میباشد با این تفاوت که پاهایتان را در وضعیت نیلوفر آبی قرار میدهید.

وضعیت ایستادن روی سر با پای نیلوفر آبی بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه سه سر بازو
• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • شکم
• • ماهیچه چهار سر ران
• • ماهیچه پشت ران (همسترینگ)

برای انجام وضعیت ایستادن روی سر با پای نیلوفر آبی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

ابتدا بدنتان را گرم کنید. تمرینات کشش مچ، کشش شانه و تمرین های رها سازی عضلات لگن انجام دهید. میتوانید از یک پتو تا شده و یا مت یوگا برای محافظت از سر و ساعدتان استفاده کنید. روی مت یوگا به صورت چهار دست و پا بنشینید. دستانتان را روی مت یوگا قرار دهید و سرتان را بین دستانتان بگذارید. سپس زانوهایتان به ترتیب بلند کنید و توی قفسه سینه تان خم کنید. اکنون زمان آن رسیده است که پاهایتان را به وضعیت لوتوس (نیلوفر آبی) ببرید. اکنون به آرامی دم بگیرید. با هر بار دم به آرامی پاهایتان را بالا ببرید و در واقع بدنتان را بر زمین عمود کنید و با هر بار بازدم کمی لگنتان را به پایین بیاورید به طوری که با زمین موازی شود. این تمرین را به مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید. به مرور زمان و با افزایش آمادگی جسمانی میتوانید این تمرین را مدت زمان طولانیتری انجام دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت ایستادن روی سر برای یوگا صبحگاهی :

• • وضعیت ایستادن روی سر با پای نیلوفر آبی را زیر نظر مربی مجرب یوگا تمرین کنید.
• • انجام این وضعیت از یوگا صبحگاهی نیاز به آمادگی جسمانی فراوانی دارد. بنابراین اگر انعطاف پذیری بدنتان کم است، این وضعیت را انجام ندهید.
• • از یک دیوار برای حمایت استفاده کنید تا زمانی که با تعادل و تراز راحت باشید.

7. تمرین یوگا صبحگاهی، وضعیت کرم شب تاب (تیتیب آسانا)

این وضعیت از یوگا مختص یوگی های حرفه ای و پیشرفته می باشد که بتوانند بر روی بازوانشان تعادل بدنشان را حفظ کنند.

وضعیت کرم شب تاب بر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟

• • ماهیچه های دالی
• • عضلات بیرونی زیر بغل
• • ماهیچه سه سر بازو
• • قفسه سینه
• • شکم

برای انجام وضعیت کرم شب تاب مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

پاهایتان را کمی از عرض لگن بیشتر باز کنید و بر روی زمین بنشینید. دستانتان را وسط پاهایتان قرار دهید و انگشتانتان را کاملا باز کنید. نوک انگشتانتان باید به سمت پاهایتان باشد. کمی سر زانوهایتان را خم کنید و دم بگیرید. اکنون روی پاشنه پاهایتان بلند شوید و لگنتان را کمی به سمت بالا ببرید. بازدم کنید و لگنتان را به آرامی کمی پایین بیاورید به طوری که به زمین نرسد و همزمان پاشنه پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و تلاش کنید پاهایتان دقیقا موازی با زمین باشند. این وضعیت را به مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید و سپس استراحت سی ثانیه ای کنید و مجدد این تمرین از یوگا صبحگاهی را انجام دهید. به مرور زمان و با حرفه ای تر شدن میتوانید مدت این تمرین را افزایش دهید.

نکات مهم برای انجام وضعیت کرم شب تاب برای یوگا صبحگاهی :

• • وضعیت کرم شب تاب را روی یک مت یوگا ضد لغزش تمرین کنید.
• • عضلات مرکزی و ساق پا را درگیر کنید تا بار روی بازوهایتان کم شود.
• • اگر مشکل تعادل دارید، میتوانید با بلند کردن تنها یک پا در ابتدا شروع کنید و به مرور و با بهبود تمرکز هر دو پا را بلند کنید.

یوگا صبحگاهی برای چه کسانی پیشنهاد نمیشود؟

به طور کلی یوگا صبحگاهی تمرین مثبتی است و توصیه میشود انجام دهید ولی برای برخی افراد با شرایط جسمی خاص ممکن است یوگا صبحگاهی مناسب نباشد. بنابراین اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، قبل از شروع یوگا صبحگاهی با یک مربی یوگا مشورت کنید.

• 1. افرادی با وضعیت سلامتی حاد

  افرادی که بیماری هایی مانند مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند و یا اخیرا جراحی انجام داده اند، بهتر است بدون مشورت با پزشک یا مربی یوگا، تمرینات یوگا را شروع نکنند.

• 2. آسیب های حاد

  اگر اخیرا بدنتان آسیب حادی دیده است (مثلا به تازگی دستتان در رفته است) بهتر است قبل از تمرینات یوگا علی الخصوص تمرینات یوگا صبحگاهی با یک مربی یوگا یا پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید که اول صبح بدن در خشکترین حالت ممکن قرار دارد بنابراین ممکن است بدنتان سر صبح بیشتر آسیب پذیر باشد.

• 3. بارداری

  افراد باردار باید قبل از انجام یوگا با پزشک خود مشورت کنند علی الخصوص اگر شرایط خاصی مانند بارداری خارج رحم دارند.

• 4. شرایط سلامت دائمی

  افرادی که بیماری های علاج ناپذیر مثل پوکی استخوان دارند باید حتما با یک مربی یوگا مشورت کنند. مربی یوگا ممکن است با توجه به شرایط فرد انجام برخی از تمرینات را برای فرد ممنوع و زمان انجام برخی را بیشتر کند.

• 5. مشکلات سرگیجه یا تعادل

  افراد مبتلا به سرگیجه یا مشکلات تعادلی باید احتیاط کنند. اگر احساس تعادل نمیکنند میتوانند با یک مربی یوگا مشورت کنند و تمرینات تمرکز از مربی بگیرند.

• 6. آسیب به مغز

  اگر این اواخر به سرتان ضربه سنگینی وارد شده است بهتر از انجام وضعیت هایی که به سرتان ممکن است فشار وارد کند خودداری کنید (مانند وضعیت ایستادن روی سر).

• 7. قند خون ناپایدار

  کسانی که سطح قند خون ناپایدار دارند یا شرایطی مانند هیپوگلیسمی دارند باید مراقب فعالیت بدنی شدید در صبح بدون تغذیه مناسب باشند.

• 8. سندرم خستگی مزمن

  افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن باید یوگای صبحگاهی را با احتیاط انجام دهند و وضعیتهای ملایم را انتخاب کنند.

• 9. بی خوابی یا اختلالات خواب

  افراد مبتلا به بی خوابی یا اختلالات خواب باید حواسشان به زمانی باشد که برای تمرین یوگا می گذرانند زیرا تمرین صبحگاهی یوگا میتواند اثراتی را بر الگوی خواب فرد بگذارد.

• 10. اختلالات خوردن

  افرادی که مشکل پرخوری یا سوءهاضمه دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا صبحگاهی با پزشک یا یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنند.

سخن نهایی

یوگا صبحگاهی مزایا بسیار زیادی دارد. هرگز از محدودیتهای بدنتان غافل نشوید و اگر احساس راحتی نمیکنید با مربی یوگا مشورت کنید و از تمرینات ساده شروع کنید. یوگا سفری به سوی سلامت است و چه بهتر که هر روزتان را با تلاش برای بهتر شدن و سلامت جسمی شروع کنید. از فواید یوگا صبحگاهی غافل نشوید. همچنین دوره یوگا جامع میتواند برای شما بسیار کاربردی باشد. میتوانید در هر سطحی که هستید (مبتدی، متوسط یا پیشرفته) برخی از تمرینات را که احساس میکنید بدنتان نیاز دارد صبحگاه انجام دهید. دوره جامع یوگا همچنین پشتیبانی رایگان یکساله دارد و شما میتوانید هر سوالی دارید از مدرس دوره، خانم زینب سهرابی، بپرسید. دوره جامع یوگا از پایه ای ترین و ساده ترین مطالب یوگا تا سطح پیشرفته به شما آموزش میدهد و شما را از تهیه هر گونه دوره دیگر بی نیاز میکند. دوره جامع یوگا شامل سه سطح مبتدی، متوسطه و پیشرفته میباشد که مجموعا دارای 12 ترم است. هر سطح شامل 4 ترم میباشد که هر ترم شامل 8 جلسه هفتاد و پنج دقیقه ای میباشد. از طریق لینک دوره جامع یوگا سر تیترهای این دوره را میتوانید مطالعه کنید و توضیحات ویدئویی رایگان مربی دوره را گوش فرا دهید.