10 حرکت ساده برای آموزش یوگا از مبتدی

یوگا ورزشی عالی و مناسب برای بهبود سلامت جسمانی و آرامش ذهنی است و تمام افراد با گروه های سنی متفاوت میتوانند ورزش یوگا را انجام دهند. با توجه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد و میزان تمرین های پیشینی که فرد قبلا انجام داده است، تمرین یوگا میتواند از مبتدی تا پیشرفته باشد. توصیه میکنیم پیش از شروع این مقاله، مقاله ی چگونه به عنوان یک مبتدی یوگا را شروع کنیم مطالعه کنید. در این مقاله چند تمرین برای آموزش یوگا به مبتدیان آورده شده است.

بعضی از حرکات یوگا که برای مبتدیان عالی هستند عبارتند از :

1. وضعیت کوه (تاداسانا)

2. وضعیت کودک (بالاسانا)

3. سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

4. جنگجوی یک (ویراابادراسانا یک)

5. جنگجوی دو (ویراابادراسانا دو)

6. وضعیت درخت (ویرکش آسانا)

7. وضعیت پل (ستوبانداسانا)

8. وضعیت کبری (بوجانگاسانا)

9. وضعیت مثلث (تریکون آسانا)

10. خم به جلو نشسته (اوپاویشتاکون آسانا)

این وضعیت ها برای ایجاد قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل عالی هستند و معمولاً در کلاس‌های یوگا مبتدی گنجانده می‌شوند. این مهم است که به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و فراتر از محدودیت های بدنتان عمل نکنید. همچنین می‌توانید با استفاده از وسایلی مانند بلوک، بند یا مت حالت ها را تغییر دهید تا برای بدن شما در دسترس‌تر باشد. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. از طریق لینک مشاوره میتوانید به صورت رایگان با مشاوران زینب یوگا مشورت کنید. در ادامه درباره ی نحوه ی انجام هر یک از این وضعیت ها توضیح میدهیم.

وضعیت کوه (تاداسانا)

وضعیت کوه (تاداسانا) یک وضعیت ایستاده و پایه است که اغلب به عنوان نقطه شروع برای بسیاری از حرکات های یوگا استفاده می شود. یک وضعیت ساده و در عین حال قدرتمند است که به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و آگاهی کلی بدن کمک می کند. تاداسانا وضعیتی ساده برای کسانی است که به تازگی یوگا را از سطح مبتدی شروع کرده اند.
برای تمرین وضعیت کوه، مراحل زیر را انجام دهید:
1. جلوی مت خود بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوهایتان را کنار خود قرار دهید.
2. پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید و عضلات پای خود را درگیر کنید.
3. ستون فقرات خود را با بلند کردن بالای سر به سمت سقف بلند کنید.
4. شانه های خود را دور از گوشتان، به عقب و پایین بچرخانید.
5. عضلات صورت خود را شل کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
6. وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید، سپس رها کنید.
در حین انجام این تمرین، بر روی زمین گذاشتن پاها و کشیدن بدنتان از طریق ستون فقرات تمرکز کنید. همچنین میتوانید عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا به ثبات بدن کمک کنید.
انواع وضعیت کوه در یوگا شامل قرار دادن دست‌ها روی باسن، رساندن بازوها به بالای سر و یا انجام این وضعیت با چشمان بسته برای به چالش کشیدن تعادل و آگاهی بدن است.

وضعیت کودک (بالاسانا)

وضعیت کودک (بالاسانا) یک وضعیت ساده یوگا است که اغلب به عنوان وضعیت استراحت در طول تمرین یوگا استفاده می شود. این حرکت یک وضعیت دوستانه برای مبتدیان است که ملایم و آرامش بخش است و برای کسانی که تازه آموزش یوگا را از سطح مبتدی شروع کرده اند یا به دنبال وضعیتی آرام هستند، عالی است.
برای تمرین وضعیت کودک، مراحل زیر را انجام دهید:
1. از دست ها و زانوها شروع کنید، مچ ها را دقیقا زیر شانه ها و زانوها را دقیقا زیر باسن خود قرار دهید.
2. در حین بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید و دستان خود را در مقابلتان دراز کنید.
3. پیشانی خود را روی زمین یا روی پایه ای مانند تکیه گاه یا بلوک قرار دهید.
4. بازوهایتان را در کنارتان شل کنید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
5. چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید و کشش را در کمر و باسن خود احساس کنید.
برای خروج از وضعیت کودک، نفس بکشید و بدنتان را به آرامی به حالت نشسته جمع کنید. این وضعیت را می توان به تعداد دفعات مورد نیاز در طول تمرین یوگا تکرار کرد، یا می توان از آن به عنوان یک وضعیت آرامش بخش در طول روتین روزانه برای کمک به کاهش استرس و تنش استفاده کرد.

سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

سگ رو به پایین یکی از شناخته شده ترین و پر تکرارترین وضعیت های یوگا است. این وضعیت  به عنوان یک وضعیت ضروری در بسیاری از سبک‌های یوگا شناخته میشود و اغلب در توالی‌ها و تمرین‌های یوگا مبتدیان گنجانده می‌شود.
برای تمرین سگ رو به پایین مراحل زیر را انجام دهید :
1. از روی دست ها و زانوها در حالت رومیزی شروع کنید، به طوری که مچ ها را دقیقا زیر شانه ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید.
2. کف دست خود را محکم به تشک فشار دهید و انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید و دست ها و پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید.
3. بدن شما باید شبیه به یک "V" معکوس باشد. استخوان دنبالچه شما باید به سمت سقف بلند شود و پاشنه های شما به سمت زمین برسد. اگر عضلات زردپی پشت زانو شما سفت است، ممکن است لازم باشد زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. سر و گردن خود را آرام نگه دارید و نگاه خود را به سمت پاها یا نافتان قرار دهید.
5. نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 5 الی 10 نفس نگه دارید.
برای رها کردن حالت، به آرامی زانوهای خود را روی مت پایین بیاورید و به حالت میز برگردید. سگ رو به پایین یک حرکت عالی برای تقویت قدرت بازوها، شانه ها و پاها و همچنین بهبود انعطاف پذیری در عضلات زرد پی پشت زانو و ساق پا است. همچنین می‌تواند به کاهش گرفتگی در پشت و شانه‌ها کمک کند و اغلب به عنوان یک وضعیت انتقالی بین دیگر توالی‌های یوگا استفاده می‌شود.

جنگجوی یک (ویراابادراسانا یک)

جنگجوی یک، یک وضعیت پایه یوگا است که پاها، باسن و هسته بدن را تقویت می کند و در عین حال سینه و شانه ها را نیز باز می کند.
برای تمرین جنگجوی یک مراحل زیر را انجام دهید :
1. جلوی مت بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. پای چپ خود را حدودا 90 الی 120 سانتی متر به عقب برگردانید و پای چپ خود را تا زاویه 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
3. زانوی راست خود را خم کنید، آن را روی مچ پای خود قرار دهید و به لبه بیرونی پای چپ فشار دهید.
4. نفس بکشید و بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید و از نوک انگشتانتان به بالا برسید.
5. شانه های خود را شل نگه دارید و نگاه خود را به سمت جلو یا بالا به سمت دستان خود نگه دارید.
6. چند نفس نگه دارید، سپس رها کنید و حرکت را معکوس و برای پای راستتان انجام دهید.
اصلاحیه:
• اگر باسنتان سفت است، پای عقب خود را در زاویه باریک تری نسبت به پای جلو قرار دهید.
• اگر زانوی آسیب دیده دارید، پای عقبی را در زاویه ی کمتری قرار دهید و به جای آن به پنجه پای خود فشار دهید.
نکات مهم:
• زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید و از خم شدن آن به سمت داخل خودداری کنید.
• برای ایجاد ثبات، از لبه بیرونی پای پشت خود به زمین ضربه بزنید.
• هستهی بدنتان را برای حمایت از کمر خود درگیر کنید و از خم شدن اجتناب کنید.
• برای به چالش کشیدن تعادل و تقویت بیشتر پاهایتان، نگاه خود را کمی بالاتر ببرید (البته توجه داشته باشید که مبتدیانی که به تازگی یوگا را شروع کرده اند، بهتر است برای جلوگیری از آسیب جسمانی تا مدتی فقط روی انجام وضعیت به ساده ترین حالت ممکن تمرکز کنند و پس از آنکه بدنشان آمادگی جسمانی لازم را پیدا کرد میتوانند وضعیت را به گونه ای چالش برانگیزتر انجام دهند)

جنگجوی دوم یک وضعیت ایستاده یوگا است که پاها را تقویت می کند، باسن را باز می کند و تعادل را بهبود می بخشد.

برای تمرین جنگجوی دو مراحل زیر را انجام دهید:
1. در وضعیت کوه از بالای مت خود شروع کنید. پای چپ خود را حدود 90 الی 120 سانتی متر به عقب برگردانید و آن را 90 درجه بچرخانید تا انگشتان پا به سمت چپ مت باشد. پای راست شما باید به سمت جلو باشد.
2. زانوی راست خود را به گونه ای خم کنید که دقیقا روی مچ پا قرار گیرد و ساق پا عمود بر زمین باشد. پای چپ خود را استوار و صاف نگه دارید.
3. بازوهای خود را تا ارتفاع شانه، به موازات زمین، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد، بالا بیاورید. به دست راست خود خیره شوید.
4. شانه های خود را شل و به سمت پایین و دور از گوش خود نگه دارید. عضلات اصلیتان را برای حمایت از ستون فقراتتان درگیر کنید.
5. این حالت را برای 5 الی 10 نفس عمیق نگه دارید، سپس با صاف کردن پای راست و پایین آوردن بازوها به طرفین رها کنید.
6. با عقب بردن پای راست و چرخاندن آن 90 درجه به سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
نکاتی برای مبتدیان:
• روی این تمرکز کنید که باسن خود را رو به جلو نگه دارید و هر دو نقطه لگن به سمت جلوی مت باشد.
• نگاه خود را نرم و ثابت نگه دارید، نه تحت فشار و اجبار.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا زمانی که احساس ثبات کنید.
• به یاد داشته باشید که در طول وضعیت عمیق و یکنواخت نفس بکشید. اگر درباره ی اهمیت نوع تنفس در یوگا اطلاعات کاملی ندارید توصیه میکنیم مقاله ی انواع تنفس در یوگا را بخوانید.

وضعیت درخت (ویرکش آسانا)

وضعیت درخت، یک وضعیت تعادل ایستاده است که معمولا در یوگا انجام می شود و یک وضعیت عالی برای مبتدیان است که بتوانند روی تعادل و تمرکز خود کار کنند.
برای تمرین وضعیت درخت مراحل زیر را انجام دهید:
1. در حالت کوه شروع کنید، در حالی که پاهای خود را به اندازه لگن از هم باز کرده، بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
2. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و پای راست خود را تا قسمت داخلی ران چپ خود بیاورید.
3. پای راست خود را به داخل ران چپ و ران چپ خود را به پای راست فشار دهید و یک اتصال قوی بین ساق و پای خود ایجاد کنید.
4. کف دستانتان را به یک دیگر بچسبانید و روی به روی قلبتان قرار دهید یا آنها را بالای سر خود دراز کنید، به طوری که کف دست هایتان رو به روی هم باشد.
5. نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در مقابل خود متمرکز کنید تا به تعادل شما کمک کند.
6. این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید، سپس پای راست خود را رها کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات:
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، سعی کنید پای راستتان را به جای ران روی ساق پای چپ خود قرار دهید.
• پایتان را روی زانو قرار ندهید، زیرا ممکن است فشار زیادی به مفصل وارد کند.
• عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا به تعادل شما کمک کند.
• شانه های خود را شل و دور از گوش نگه دارید.
• به یاد داشته باشید که در طول وضعیت عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

وضعیت پل (ستوبانداسانا)

وضعیت پل یک وضعیت یوگا برای مبتدیان است که به تقویت پاها، باسن و هسته بدن کمک می‌کند و در عین حال سینه و شانه‌ها را رها می‌کند.
برای تمرین وضعیت درخت مراحل زیر را انجام دهید:
1. صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوهایتان باید در کنارتان باشد و کف دست ها رو به پایین باشد.
2. نفس عمیق بکشید و باسن خود را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید و به پاها و شانه هایتان فشار دهید. ران ها و پاهایتان را موازی یکدیگر نگه دارید.
3. اگر احساس راحتی می کنید، انگشتان را روی کمرتان نگه دارید و بازوهای خود را صاف کنید و شانه ها و سینه تان را به سمت مت فشار دهید.
4. این حالت را برای چند نفس عمیق نگه دارید، سپس دستانتان را رها کنید و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت زمین برگردانید.
5. این حالت را 2 الی 3 بار دیگر تکرار کنید و بین هر تکرار چند نفس استراحت دهید.
مانند هر حرکت یوگا، به بدن خود گوش دهید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پیش بروید. همچنین می‌توانید با قرار دادن یک بلوک یا پتوی پیچ‌خورده در زیر استخوان خاجی برای حمایت بیشتر، وضعیت را تغییر دهید. این وضعیت از یوگا برای مبتدیان میتواند چالش برانگیز باشد. دقت کنید که از اول نیاز نیست قوس زیادی به کمرتان بدهید. شما میتوانید از قوس کم شروع کنید و به مرور زمان که آمادگی جسمانی بدنتان افزایش یافت، قوس کمرتان را نیز افزایش دهید.

وضعیت کبری (بوجانگاسانا)

وضعیت کبری یک وضعیت خمیدگی پشت پایه در یوگا است که ستون فقرات را تقویت می کند، قفسه سینه را باز می کند و شانه ها، شکم و ران ها را کش می دهد.
برای تمرین وضعیت کبری مراحل زیر را انجام دهید:
1. روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و نوک پاها را روی زمین قرار دهید.
2. کف دست ها را روی زمین در کنار شانه ها قرار دهید و آرنج ها را به بدن نزدیک کنید.
3. نفس عمیق بکشید و با استفاده از قدرت عضلات، پشت، سینه و سر خود را از زمین بلند کنید.
4. آرنجتان را نزدیک به پهلوها نگه دارید و سر شانه خود را به سمت پایین درگیر کنید.
5. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس بازدم کنید و دوباره به سمت زمین رها کنید.
به عنوان یک مبتدی در یوگا، مهم است که با خمیدگی پشت ملایم شروع کنید و به تدریج به حالت های خمیده تر مانند وضعیت کبری برسید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و از محدودیت های بدنتان فراتر نروید.

وضعیت مثلث (تریکون آسانا)

وضعیت مثلث یک حالت ایستاده یوگا است که شامل کشش و تقویت کل بدن است.
برای تمرین وضعیت مثلث مراحل زیر را انجام دهید:
1. ایستادن در بالای متتان را در حالی که پاها به اندازه لگن از هم باز هستند و بازوها در کنار بدن قرار دارند شروع کنید.
2. پای چپتان را حدود 90 الی 120 سانتی متر به عقب ببرید و انگشتان پا را به سمت چپ بچرخانید.
3. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا به موازات زمین، کف دست ها رو به پایین باشند.
4. از باسن بدنتان را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت پایین به سمت مچ پای چپ، ساق پا یا یک بلوک دراز کنید.
5. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید.
6. به سمت دست راست خود خیره شوید و این حالت را برای چندین نفس نگه دارید.
7. از طرف دیگر تکرار کنید.
وضعیت مثلث وضعیتی
عالی برای کشش عضلات زرد پی، باسن و ستون فقرات است. همچنین پاها را تقویت می کند، تعادل را بهبود می بخشد و اندام های شکمی را تحریک می کند.

خم به جلو نشسته (اوپاویشتاکون آسان)

خم به جلو نشسته یک وضعیت یوگا در سطح مبتدی است که به کشش تمام پشت بدن، از پاشنه‌ها تا پشت سر کمک میکند. این حالت نشسته است و برای اکثر افراد در دسترس باشد و می توان آن را برای سطوح مختلف انعطاف پذیری تغییر داد.
برای انجام وضعیت مراحل زیر را دنبال کنید:
1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
2. نفس عمیق بکشید و بازوهایتان را به سمت بالا ببرید و از طریق ستون فقرات بلند کنید.
3. بازدم کنید و از باسن خود را به سمت جلو جمع کنید، ستون فقرات خود را بالا نگه دارید.
4. به پاها، مچ پا یا ساق پا، هر کدام که برای شما راحت است، برسید. همچنین می توانید دستانتان را روی زمین در کنار پاهایتان قرار دهید.
5. شانه هایتان را به دور از گوش و نگاهتان را به جلو نگه دارید.
6. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق و آهسته بکشید.
7. برای خروج از وضعیت، نفس بکشید و به آرامی بلند شوید و مهره های خود را یکی یکی روی هم قرار دهید.
این وضعیت برای آرام کردن ذهن و تسکین استرس و همچنین کشش عضلات زردپی پشت زانو، ساق پا و کمر بسیار عالی است. همچنین می تواند به تحریک سیستم گوارشی و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند. اگر عضلات زردپی پشت زانو تنگ دارید، می توانید از یک بند یا حوله در اطراف پای خود استفاده کنید تا به شما کمک کند جلوتر بروید. اگر به تازگی یوگا را از سطح مبتدی شروع کرده اید، نیازی نیست که بدنتان را زیاد بکشید. شما میتوانید تا هر جایی که بدنتان آمادگی جسمانی دارد، بدنتان را بکشانید. مطمئن باشید به مرور زمان و انجام مداوم این وضعیت، انعطاف بدن شما افزایش میابد؛ بنابراین نیازی نیست از ابتدا بدنتان را تحت فشار قرار دهید.

سخن پایانی

اگرچه حرکات یوگای مبتدی ساده هستند اما از انجام این حرکات بدون مشاوره های لازم خودداری کنید. انجام سرخود این حرکات ممکن است باعث آسیب های جبران ناپذیر به بدنتان شود. شما میتوانید پیش از انجام این حرکات با یک مربی یوگا یا آکادمی یوگا مشورت کنید. اینکه شما میتوانید هر وضعیت را چند بار در روز انجام دهید و مدت زمان انجام وضعیت ها را مربی یا آکادمی با توجه به آمادگی جسمانی و وضعیت سلامت بدنتان مشخص میکند.