مدیتیشن چیست؟ انواع مدیتیشن که باید بشناسید به همراه فواید آنها
حتی اگر در طول عمرتان یوگا کار نکرده باشید، احتمالا تا به حال کلمه ی مدیتیشن به گوشتان خورده باشد. هنگامی که مدیتیشن میکنید، از فواید طولانی مدت و گسترده ی آن در زندگیتان بهره مند میشوید؛ استرس را در زندگیتان کاهش میدهید، دردهایتان و منشا این دردها را بهتر میشناسید، ارتباط بهتری با خودتان برقرار میکنید، تمرکزتان را بهبود می بخشید و با خودتان مهربانتر میشوید. در ادامه ی این مقاله درباره ی مدیتیشن و فواید آن توضیحات جامعی را به شما ارئه میدهیم.
آن چه در این مقاله میخوانید ...
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن به طور کلی باعث ذهن آرامی و زندگی در لحظه حال میشود. هنگام تمرین مدیتیشن شخص یاد میگیرد که چگونه صحیح و آگاهانه نفس بکشد. هنگام مدیتیشن شخص به ورود اکسیژن و خروج اکسیژن توجه میکند و متوجه میشود چه زمانی ذهن از این امر ناآگاه است. وقتی به تنفستان در لحظه ی حال توجه کنید، یاد میگیرید که در لحظه ی حال زندگی کنید.
مدیتیشن تمرینی است که شامل تمرکز و پاکسازی ذهن است و معمولا با آساناهای فیزیکی یوگا برای اثر گذاری بیشتر ترکیب میشود. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که میتوانند برای آرامش ، اضطراب و استرس و پانیک یا حتی سلامت فیزیک بدن موثر واقع شوند؛ به عنوان مثال برخی از مبتلایان به مواد مخدر برای ترک مصرف مواد مخدر از مدیتیشن کمک میگیرند.
تمرینات مدیتیشن هزاران سال قدمت دارند و در اشکال مختلف در سراسر جهان تمرین میشوند اما علم مدرن تنها در چند دهه اخیر مطالعه دقیق درباره این موضوع را آغاز کرده است. با تکنولوژی جدید دانشمندان توانستند اثرات مدیتیشن را بررسی کنند. در ظاهر شخصی که مدیتیشن میکند کاری به جز نفس کشیدن یا تکرار یک صدا انجام نمیدهد اما در مغز فردی ک مدیتیشن میکند داستان کاملا متفاوت است. تصویر برداری مدرن مانند الکتروانسفالوگرافی (نوار مغزی) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی نشان میدهد که مدیتیشن میتواند بر سلامت مغز و روان اثر بگذارد.
آیا مدیتیشن یک تمرین مذهبی است؟
پاسخ هم بله و هم نه می باشد! مدیتیشن در فلسفه های باستانی و چندین مذهب در جهان پایه هایی دارد اما برای مدیتیشن نیازی نیست که به این مذاهب اعتقادی داشته باشید. نمونه هایی از روش های مذهبی و غیر مذهبی مراقبه عبارتند از:
مدیتیشن در بوداییسم
چندین نوع مختلف از مدیتیشن از بودیسم منشا میگیرد که هم یک فلسفه و هم یک دین میباشد. مدیتیشن تراوادا در آسیای جنوب شرقی، به ویژه هند و تایلند، رایج است. مدیتیشن ذاذن از چین سرچشمه گرفت و اشکال مختلف آن در نهایت در مناطق دیگر مانند مدیتیشن بودایی ذاذن تکامل یافت. مدیتیشن تانترا یک مدیتیشن بودیسم تبتی از کشور سابق تبت (منطقه خود مختار چین) است.
مدیتیشن در مسیحیت
تفکر عمیق زمانی است که شخص بر روی یک سوال، ایده، مفهوم مذهبی یا خدا تمرکز کند و یک عمل رایج در مسیحیت است. دعا اغلب به عنوان مدیتیشن طبقه بندی میشود.
مدیتیشن هدایت شده
این سبک از مدیتیشن غیر مذهبی می باشد و ممکن است تک به تک یا گروهی رخ دهد. این یک تکنیک رایج در مشاوره، درمان و پشتیبانی گروهی است.
مدیتیشن اوشو
این شکل از مدیتیشن به "مدیتیشن پویا" نیز معروف است که از هند سرچشمه میگیرد و ریشه در هندوئیسم دارد. تمرینات تنفسی آگاهانه و نیرومند در این سبک از مدیتیشن اهمیت زیادی دارد.
مدیتیشن صوفی
تصوف شاخه ای از اسلام است که بر تزکیه نفس، آداب سلوک و ترک گیتی برای رسیدن به حق و کمال نفس تاکید دارد. شاخه صوفی در میان رودان به وجود آمد و پیروان آن، مدیتیشن صوفی را انجام میدهند.
مدیتیشن تائوئیسم
مانند بودیسم، تائوئیسم نیز یک دین و فلسفه محسوب میشود که منشا آن در چین است. پیروان آن، مدیتیشن تائوئیسم انجام میدهند.
مدیتیشن ماورایی
این سبک مدیتیشن از هند سرچشمه میگیرد. این سبک شامل استفاده از مانتراها است که عبارات یا کلماتی هستند که شخص روی آن ها تمرکز میکند و با صدای بلند یا در ذهن خود تکرار میکند.
یوگا
این شکل فیزیکی مدیتیشن و ورزش از هند سرچشمه میگیرد و میتواند اشکال مذهبی و غیر مذهبی به خود بگیرد.
فواید مدیتیشن برای بدن
- • کاهش علائم اضطراب، افسردگی یا اختلال پس از حادثه.
- • بهبود توانایی تفکر، تمرکز و حل مشکلات.
- • توانایی بهتر برای سازگاری و غلبه بر مشکلات عاطفی
- • بهبود سلامت عاطفی
- • افزایش خود آگاهی
- • کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
- • باعث شخصیت مهربانتر میشود
- • به مبارزه با اعتیاد کمک میکند
- • بهبود خواب
- • به کنترل دردهای جسمانی و روانی کمک میکند
- • کاهش فشار خون
- • کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
فواید مدیتیشن برای درمان بیماری ها
در صورت داشتن شرایط فیزیکی خاص ممکن است مدیتیشن برای شما موثر واقع شود. مدیتیشن اغلب میتواند برای بیماری هایی موثر واقع شود که با استرس ممکن است شرایط شخص بدتر شود.
تحقیقات زیادی نشان میدهد که مدیتیشن برای سلامتی مفید است اما برخی از کارشناسان بر این باورند که تحقیقات کافی برای اثبات مدیتیشن وجود ندارند. برخی از تحقیقات ثابت میکنند مدیتیشن در مدیریت بیمارهایی که در ادامه معرفی شده اند، ممکن است موثر واقع شوند.
- • حملات اضطرابی
- • حملات پانیک
- • سرطان
- • درد مزمن
- • افسردگی
- • بیماری قلبی
- • فشار خون بالا
- • سندروم روده تحریک پذیر
- • مشکلات خواب
- • سردرد
توجه داشته باشید که مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نمی باشد . بنابراین در صورتی که مشکلات بالا را دارید، به پزشک مربوطه مراجعه کنید و مشورت های لازم را از دکترتان دریافت کنید.
انواع مدیتیشن
یافتن نوع مدیتیشنی که برای شما مناسب است، میتواند زمان بر باشد اما میتواند اثر گذاری و فواید آن را برای شما به حداکثر برساند.
- مدیتیشن هدایت شده: این سبک برای مبتدیان مفید است زیرا یک مربی در مسیر شما را راهنمایی میکند.
- مدیتیشن هدایت نشده: این سبک برای کسانی مفید است که مدیتیشن را حرفه ای بلد هستند زیرا در این روش مربی وجود ندارد و شما آزاد هستید روش و سرعت تمریناتتان را انتخاب کنید.
شاید برایتان سخت باشد که بدانید کدام مدیتیشن احساس بهتری به شما میدهد بنابراین در ادامه انواع مدیتیشن را به شما معرفی میکنیم.
1. تنفس متمرکز
این سبک شامل نشستن آرام و تمرکز بر تنفس است. کیمبرلی اسنایدر، مربی معنوی و مدیتیشن و نویسنده کتاب "تو بیش از آنی که تصور میکنی" میگوید :
"فقط با توجه به تنفس، نه تنها تنفستان کندتر میشود، بلکه مکث بین دم و بازدم طولانیتر میشود"
یک بررسی در سال 2017 نشان میدهد که تنفس آهسته میتواند تاثیر مثبتی بر قلب، سیستم تنفسی و سیستم عصبی خود مختار شما بگذارد که ضربان قلب و تنفس هضم را کنترل میکند.
نحوه انجام تنفس متمرکز
بر روی یک صندلی یا مت یوگا بنشینید و ستون فقراتتان را صاف کنید. دم و بازدم طبیعی تنفستان را رعایت کنید. شروع به توجه به فاصله ی بین دم و بازدمتان کنید. توجه کنید که با توجه کردن شما به تنفستان، ناخودآگاه فاصله ی بین دم و بازدمتان افزایش می یابد. سعی کنید بدنتان ثابت باشد و تکان نخورد. اگر ذهنتان سرگردان است، به لحظه ی حال برگردید و توجه تان را از هر گونه حواس پرتی به دور کنید.
2. تنفس جعبه ای
تنفس جعبه ای میتواند در آن لحظه که استرس فرا میرسد و شما نیاز به راهی فوری برای آرامش دارید، کمک مفیدی باشد. مزیت این نوع مدیتیشن این می باشد که میتوانید آن را در هر زمان و مکانی انجام دهید. آماندا هاگینز، مربی اضطراب و تمرکز حواس، میگوید:
"تنفس جعبه ای، به ویژه برای کسانی که با واکنش های فیزیکی شدید به اضطراب و استرس مواجه میشوند، عالی است. هدف از این تمرین تحریک عصب واگ است که به کاهش ضربان قلب کمک میکند و بدن را از پاسخ های خشونت آمیز لحظه ای دور میکند."
نحوه انجام تنفس جعبه ای
دم بگیرید. دم شما باید 4 ثانیه طول بکشد. سپس به مدت 4 ثانیه نفستان را حبس کنید و بعد بازدم کنید. بازدمتان باید 4 ثانیه به درازا بکشد. 12 تا 15 بار با در صورت نیاز بیشتر این تمرین را تکرار کنید. در مکث های 4 ثانیه ای بین دم و بازدم کوتاهی نکنید. این مکث کوتاه به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند.
3. مدیتیشن تسکین اضطراب
با استفاده از قدرت تجسم و تنفس عمیق، مدیتیشن تسکین اضطراب میتواند سیستم عصبی مرکزی را تقویت و آرام کند.
هاگینز میگوید:
"مدیتیشن تجسمی که وظیفه مضاعف را برای افراد مضطرب انجام میدهد نه تنها راهی فوق العاده برای تسکین خود می باشد، بلکه راهی ایمن برای گفتگو با ذهن مضطرب است"
نحوه انجام مدیتیشن تسکین اضطراب
یک موقعیت راحت پیدا کنید و با ستون فقراتی صاف بنشینید یا دراز بکشید. یک دستتان را روی قلبتان و دست دیگرتان را روی شکمتان قرار دهید و احساستان را از این تماس فیزیکی درک کنید. برای چند سیکل در این وضعیت بمانید. سپس با چشمان بسته از خودتان بپرسید: این اضطراب را در کجای بدنم نگاه میدارم؟ روی آن قسمت از بدنتان که احساس میکنید اضطراب در آن می باشد، تمرکز کنید. در ذهنتان رنگ، شکل یا بافت و طرحی را به اضطراب اختصاص دهید. این تصور را از اضطراب در ذهنتان حفظ کنید و همزمان بر روی تنفستان تمرکز کنید. اکنون بر روی بازدمتان تمرکز کنید. با هر بازدم اضطراب را همچون جسمی تجسم کنید که با هر بازدم از بدنتان خارج میشود. به احساس درونی تان گوش فرا دهید و از خودتان بپرسید: اکنون به چه چیزی نیاز دارم؟ در درونتان احساس کنید به چیزهایی که میخواهید رسیدید و احساس آرامش را به بدنتان تزریق کنید. تا زمانی که اضطراب از بدنتان خارج نشده است، در وضعیت بمانید.
4. مدیتیشن ماورایی
مدیتیشن ماورایی توسط مربیان معتبر آموزش داده میشود. معمولا میتوانید تا دو بار در روز به مدت 15 الی 20 دقیقه این سبک تمرین را انجام دهید. جسی آسیا کانزر میگوید:
"به نظر میرسد افرادی که ذهن خیلی فعالی دارند، از مدیتیشن ماورایی بیشترین بهره را میبرند، زیرا این تمرین به معنای اجتناب از افکار نیست بلکه فراتر از آن می باشد"
نحوه انجام مدیتیشن ماورایی
مانترای خاص خودتان را پیدا کنید، این مانترا عبارتی است که بادی در طول تمرین در ذهنتان تکرار کنید. با چشمان بسته بنشینید و این مانترا را تا زمانی که به آرامش برسید، تکرار کنید. ذهنتان را از سایر افکار مزاحم دور کنید. فقط بر روی مانترا تمرکز کنید.
5. مدیتیشن ذهن آگاهی
این نوع مدیتیشن شامل حضور در کنار افکار و عواطف است و به شما کمک میکند تا ناظر الگوهای تفکر خودتان شوید. کانزر می گوید:
"مدیتیشن ذهن آگاهی برای افرادی که باید کارهای روزمره زیادی انجام دهند، عالی است. شما میتوانید این مدیتیشن را حتی هنگامی که در حال شستن ظرف ها هستید انجام دهید و به آرامشتان کمک کنید. "
نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی
در سکوت بنشینید یا هنگام یک فعالیت تکراری این تمرین را انجام دهید. روی تنفستان یا روی هر فعالیتی که در حال انجام آن هستید، تمرکز کنید. آگاهانه و عمدا بر روی فعالیت یا تنفستان تمرکز کنید. این فعالیت را برای مدتی مشخص انجام دهید و در طول تمرین بر هیچ چیزی به جز تنفس یا فعالیتی که در حال انجام آن می باشید تمرکز نکنید. میتوانید یک آلارم کوک کنید که به موقع بعد از زمان مشخص شده شما را از این تمرکز خارج کند. این تمرین را برای چندین مرتبه تکرار کنید.
6. مدیتیشن قدم زدن
همانطور که از نام مشخص است، این تمرین را هنگامی که در حال قدم زدن هستید، انجام میدهید. کانزر میگوید:
"این نوعی فعال از مدیتیشن است که مناسب افرادی است که میخواهند حرکتشان را با کائنات و طبیعت هماهنگ کنند"
نحوه انجام مدیتیشن قدم زدن
مسیری را پیدا کنید که میخواهید در آن مدیتیشن کنید. برای شروع بهتر است یک مسیر کوتاه را انتخاب کنید. راه رفتن در این مسیر را آغاز کنید. آهسته و پیوسته قدم زدن نکته ی کلیدی است. روی احساس فیزیکی هر قدمتان تمرکز کنید. اجازه دهید تنفستان با قدم هایتان هماهنگ شود. در ابتدا مدت تمرین را کوتاه انتخاب کنید، مثلا پنج دقیقه و به مرور زمان مدت تمرین را افزایش دهید.
7. مدیتیشن مبتنی بر تروما
مدیتیشن مبتنی بر تروما شامل تمریناتی برای خود تنظیمی برای آرام کردن سیستم عصبی می باشد. این تمرین میتواند برای کسانی که با تروما مواجه هستند مفید واقع شود و کمک کند تا در سراسر بدنشان احساس آرامش و امنیت کنند. هدف از این تمرین اتصال حواستان به لحظه حال می باشد. این امر به حس ایمنی و امنیت کمک میکند. تروما هم در بدن و هم در ذهن نگهداری میشود. برای بسیاری از افراد که در گذشته ضربه دیده اند و دچار تروما شده اند، تمرکز بر بدن یا تنفس میتواند تاثیر معکوسی بگذارد و در واقع خاطرات یا احساسات مزاحم را فعال کند. اگر تمرکز بر تنفس یا بدن بای شما چالش برانگیز است، میتوانید به جای آن بر روی چیزی تمرکز کنید که به شما آرامش میدهد، مانند:
- • تمرین در حضور یک شی طبیعی همانند یک درخت.
- • تمرکز بر روی اینکه چگونه یک سنگریزه صاف در دست احساس میشود.
- • تمرکز بر موسیقی آرامش بخش یا تمرکز بر صداهای آرامش بخش ایجاد شده توسط مغزتان.
وقت توجه و تمرکز شما آرام آرام از بین رفت، مجدد به چیزی که به شما آرامش میدهد فکر کنید و تمرکزتان را بگردانید.
این مدیتیشن به ایجاد یک فضای آرام و امن کمک میکند، مکانی که در آن احساس راحتی میکنید و ذهن و بدن شما میتوانند پذیرای شفا باشند. اگر میتوانید فضای تمرینتان را عاری از عوامل محرک نگاه دارید. چیزی به سادگی یک بو یا باز شدن یک درب میتواند یک فکر یا حافظه مزاحم را فعال کند.
8. مدیتیشن مانترا: مانتراهای "من هستم"
مانتراها ساده و در عین حال قدرتمند هستند و به شما کمک میکنند ا افکارتان را چارچوب بندی کنید تا مفیدتر و سازنده تر باشند. هاگینز میگوید:
"مانتراهای «من هستم» نوعی مدیتیشن ماجراجویی است که میتوانید خودتان انتخاب کنید: با توجه به احساسی که دارید، مانترای مد نظرتان را انتخاب کنید."
مدیتیشن مانترا در مورد جایگزین کردن گفتگوی درونی «من به اندازه کافی خوب نیستم» با «من کافی هستم» می باشد. این نوع مدیتیشن به ویژه برای کسانی که احساس میکنند نیاز به افزایش عشق به خود به خود دارند، مفید می باشد.
نحوه انجام مدیتیشن مانترا: "من هستم"
قبل از مدیتیشن با خودتان بررسی کنید که اخیرا چه احساسی داشته اید؟ در این لحظه چه احساسی دارید؟ چه چیزی نیاز دارید؟ یک یا دو کلمه را انتخاب کنید که احساسی که میخواهید روی آن تمرکز کنید را نشان دهد. تایمر را برای مدتی که میخواهید تمرین کنید تنظیم کنید. برای شروع حداقل 5 دقیقه در نظر بگیرید. یک موقعیت راحت پیدا کنید. چشمانتان را ببندید و چند دقیقه به خودتان استراحت دهید و سپس به تنفستان توجه کنید و بر تنفستان تمرکز کنید. هنگام دم با صدای بلند یا در ذهنتان با خود تکرار کنید "من هستم". هنگام بازدم کلمه یا عبارتی را که انتخاب کردید تکرار کنید:
- - من هستم
- - من اجازه دارم اشتباه کنم
- - سپاس گذارم
- - من قدرتمندم
هنگامی که تایمر شما خاموش شد، یک یا دو لحظه به خودتان فرصت دهید تا بازتابی که از تمرین دریافت میکنید را دریافت کنید. در صورتی که احساس یا آگاهی مهمی به وجود آمد، قبل از بازگشت به روز خود، آن ها را در دفترتان یادداشت کنید.
9. مدیتیشن "هیچ کاری نکن"
این مدیتیشن به شما این امکان را میدهد که لا به لای مشغله های زندگی لحظات کوتاهی را به دنبال آرامش باشید و برای کسانی که برنامه ی شلوغی دارند و پیدا کردن زمان مدیتیشن برایشان مشکل است، مناسب است. کانزر میگوید:
"آن چه که من در زندگی آموخته ام این است که رویکرد همه چیز یا هیچ چیز برای بسیاری از افراد از جمله خودم کار نمیکند. با این حال میدانم که سکون برای برقراری ارتباط با خودتان، کاهش استرس و بهبود زندگی کلیدی است"
نحوه انجام مدیتیشن "هیچ کاری نکن"
مکث کنید. هر کاری که انجام میدهید را متوقف کنید و فقط مکث کنید. نفس بکشید. حتی اگر در حد یک تنفس عمیق فرصت دارید، مکث کنید و این کار را انجام دهید. این تنفس چند لحظه ای را در طول روز و برای هر چند بار که لازم است، انجام دهید و تکرار کنید.
10. مدیتیشن الهام گرفته از طبیعت
ارتباط با طبیعت فواید بسیاری برای سلامت روان دارد، مانند بهبود خلق و خو و کاهش استرس و افسردگی.
نحوه انجام مدیتیشن الهام گرفته از طبیعت
کانزر میگوید:
"شاید زمانی برای پیاده روی نداشته باشید، اما میتوانید وقتی از خانه بیرون میروید برای لحظه ای به آسمان نگاه کنید و یک شاخه درخت یا برگ یک درخت را مشاهده کنید که در نسیم تکان میخورد. انجام این کار به ما یادآوری میکند که یک جزر و مد طبیعی برای ما نیز در دسترس می باشد."
این نوع استراحت لحظه ای را در طول روز و هر چند وقت یک بار که لازم است، تکرار کنید.
مدیتیشن چگونه اثر میکند؟
به لطف پیشرفت فناوری، محققان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی میتوانند بررسی کنند که مدیتیشن چه تاثیراتی بر مغز فرد میگذارد. برای درک این تاثیرات باید کمی در مورد ساختار مغز بدانید.
در مغز شما میلیاردها نورون وجود دارد که سلول هایی هستند که از سیگنال های الکتریکی و شیمیایی برای ارسال سیگنال به یکدیگر استفاده میکنند. یک نورون به هزاران نورون دیگر متصل میشود و بدین ترتیب نورون ها شبکه هایی را در قسمت های مختلف مغز تشکیل میدهند. این شبکه ها مناطق مختلفی از مغز را تشکیل میدهند که وظایف متفاوتی دارند.
مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور منظم مدیتیشن میکنند، تفاوت های خاصی در ساختار مغز خود دارند. این تفاوت ها معمولا شامل بافت مغزی است که متراکم تر است یا بخش های خاصی از مغز است که بیش از انسان های دیگر بزرگ است که نشانه ی آن است که نورون های آن قسمت ها ارتباط بیشتری با یکدیگر دارند و ارتباطات قویتر است.
نواحی آسیب دیده مغز معمولا آنهایی هستند که حواس شخص (بینایی، شنوایی و غیره)، توانایی شخص برای فکر کردن، تمرکز و پردازش احساسات را مدیریت یا کنترل میکنند. این بدان معناست که مغز افرادی که منظم مدیتیشن میکنند سالمتر است و کمتر احتمال دارد که عملکرد مرتبط با افزایش سن را نشان دهد. مغز این افراد همچنین توانایی قوی تری برای مقابله و پردازش احساسات منفی مانند ترس، خشم و اندوه دارند.
مدیتیشن روزانه را چگونه شروع کنیم؟
با انواع مختلفی از مدیتیشن که میتوانید انتخاب کنید، دانستن این که کدام یک را بیشتر دوست دارید یا برای شما مفیدتر است، میتواند دلهره آور باشد. خوشبختانه راه های زیادی برای محدود کردن مدیتیشن ها وجود دارد.
در گام اول تحقیقات جامعی را انجام دهید. میتوانید تحقیقاتتان را از طریق مطالعه کتاب، مقالات معتبر فارسی یا انگلیسی زبان انجام دهید. با یک مربی یوگا مشورت کنید. مربی یوگا بهتر است هر شخص دیگری درباره مدیتیشن اطلاعات دارد و میتواند شما را راهنمایی کند. شما میتوانید با کارشناسان آکادمی زینب یوگا در این زمینه مشورت کنید. میتوانید تحقیقات از آشناهایی که حضورا آنها را میشناسید و مدیتیشن انجام میدهند انجام دهیدیا با افرادی که علایق یا تجربیات مشابهی دارند به صورت آنلاین مشورت کنید. میتوانید از طریق پیج های اینستاگرامی یوگا به کمک هشتگ ها یا از قسمت کامنت های مرتبط در پیج های یوگا با افرادی با سلیقه ی مشابه آشنا شوید.
پس از آن که سبک مورد نظرتان را برای مدیتیشن انتخاب کردید، گام های زیر را طی کنید:
- • درباره ی سلایقتان تحقیق کنید و آنها را یاد بگیرید. برخی از افراد مدیتیشن صبحگاهی را ترجیح میدهند در حالی که برخی دیگر مدیتیشن شبانگاهی را ترجیح میدهند. به سلایق شخصیتان هنگام مدیتیشن احترام بگذارید.
- • برای مدیتیشن وقت بگذارید. باید برای بهره وری از نتایج حداکثری تمرینات مدیتیشن تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید. تمرینات را جزئی از برنامه ی روزانه تان کنید.
- • مکان را برای انجام مدیتیشن مناسب کنید. مدیتیشن را در مکانی آرام و ساکت که راحت باشید، انجام دهید. برخی از انواع مدیتیشن شامل نشستن و برخی دیگر شامل دراز کشیدن هستند، برخی حتی نیاز به پیاده روی دارند؛ برخی حتی نیاز به پیاده روی دارند، بنابراین ممکن است بخواهید به پارک یا مسیر پیاده روی که دوست دارید، بروید.
- • در نهایت حواستان باشد که از درخواست کمک نترسید. اگر نمیتوانید مدیتیشن را به درستی انجام دهید، ایرادی ندارد. با یک مربی یوگا به صورت حضوری یا آنلاین مشورت کنید و شرایطتان را بیان کنید.
روش های تمرین مدیتیشن روزانه
اجازه ندهید فکر کردن به اینکه مدیتیشن را چگونه صحیح انجام دهیم، بر استرس و ناراحتی شما بیفزاید. میتوانید به کلاس های یوگا یا مدیتیشن توسط مربیان به صورت حضوری یا آنلاین برگزار میشوند بپیوندید. همچنین میتوانید مدیتیشن را به تنهایی تمرین کنید. شما میتوانید مدیتیشن را به هر روشی که راحت هستید، انجام دهید. در واقع تمام چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید، چند دقیقه وقت خالی در روز می باشد.
- • تنفس عمیق انجام دهید. تنفستان را بر روی تنفستان متمرکز کنید. نفستان را احساس کنید. هنگام دم و بازدم به صدای نفستان و باز و بسته شدن سوراخ بینی تان توجه کنید. عمیق و آهسته نفس بکشید. تمرکزتان را بر روی تنفستان بگذارید.
- • به بدنتان توجه کنید. هنگام مدیتیشن بر روی تک تک اعضای بدنتان تمرکز کنید. از احساس بدنتان آگاه شوید؛ از جمله درد، گرما یا آرامش. توجه به بدنتان را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و هنگام تنفس به گرما یا سرما یا احساس آرامشی که درون بدنتان احساس میکنید، فکر کنید.
- • یک مانترا را تکرار کنید. شما میتوانید مانترای خود را ایجاد کنید. مانترای شما میتواند مذهبی باشد یا نباشد.
- • قدم بزنید و مدیتیشن کنید. مدیتیشن هنگام پیاده روی یک راه خوب و سالم برای آرامش است. شما میتوانید از این تکنیک هر جایی که در حال پیاده روی هستید، استفاده کنید، مانند جنگل، خیابان یا مرکز خرید استفاده کنید.هنگامی که قصد مدیتیشن با پیاده روی دارید، سرعت راه رفتنتان را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پاهایتان تمرکز کنید. روی جایی که میروید تمرکز نکنید، بلکه روی قدم هایتان تمرکز کنید. بر روی صداها و مناظر اطرافتان تمرکز کنید و لذت ببرید.
- • دعا کنید. دعا کردن شناخته ترین نوع مدیتیشن است. دعاهای گفتاری و نوشتاری در اکثر ادیان یافت میشوند. میتوانید به زبان خودتان دعا کنید و یا اینکه دعاهایی که دیگران نوشته اند را بخوانید.
- • بخوانید و تامل کنیدو بسیاری از افراد گزارش کرده اند که از خواندن اشعار یا متون مقدس سود میبرند و چند لحظه به معنای آن فکر میکنند. همچنین میتوانید به کلام یا موسیقی مقدس یا هر آن چه به شما آرامش میدهد، گوش فرا دهید. میتوانید افکارتان را در یک دفترچه یادداشت کنید و با یک دوست یا رهبر معنوی مشورت کنید.
- • عشق و محبت را در خودتان تشویق کنید. در این نوع مدیتیشن، شما با احساس عشق، شفقت و مهربانی به دیگران فکر میکنید. این امر میتواند به افزایش کیفیت ارتباط شما با دیگران کمک کند.
مدیتیشن صبحگاهی
برخی افراد صبح را فرصت خوبی برای تمرین مدیتیشن میدانند، آنها قبل از آن که صبحشان را شروع کنند و دغدغه های روزشان شروع شود، تمرین میکنند. اما توجه داشته باشید که ریتم زندگی هر کس متفاوت است. بهتر است یک هفته یا بیشتر مدیتیشن صبحگاهی را امتحان کنید و ببینید چه اثراتی بر زندگی شما میگذارد. ممکن است شما پس از تمرین احساس خواب آلودگی کنید، که در چنین شرایطی بهتر است ساعت تمرینتان را عوض کنید. ممکن است احساس خواب آلودگی صبحگاهی شما برطرف شود.
جان کابات زین، بنیان گذار کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و نویسنده چندین کتاب، درباره ی ذهن آگاهی صبحگاهی میگوید:
" مسواک زدن، دوش گرفتن و نوشیدن قهوه یا چایی صبحگاهی را تمرین کنید. وقتی همین کارهای ساده را با آگاهی کامل انجام میدهیم، باعث ذهن آگاهی هنگام بیدار شدن میشویم."
یک روال مدیتیشن برای خودتان ایجاد کنید. میتوانید از یک تمرین پنج تا هفتاد و پنج دقیقه ای صبحگاهی انجام دهید. حتی یک جلسه ی مدیتیشن پنج دقیقه ای به همراه چند کشش ساده میتوانید روز پر انرژی تری را شروع کنید.
احساسات صبح گاهیتان را بررسی کنید. امروز صبح چه احساسی دارید؟ آیا هنوز از دعوای دیشب ناراحت هستید؟ آیا نگران جلسه ای هستید که امروز خواهید داشت؟ درک اینکه چه احساسی دارید قبل از شروع روزتان، میتوانید با دقت بیشتری روزتان را سپری کنید.
مدیتیشن شبانگاهی
خواب با کیفیت بیشتر به کیفیت خوابتان بستگی دارد تا کمیت و تعداد ساعتی که میخوابید. مدیتیشن قبل از خواب شرایط درونی لازم برای یک خواب خوب و با کیفیت را فراهم میکند. وقتی ذهن را آرام میکنیم، به بدن استراحت میدهیم و این آرامش همان چیزی است که باعث آرامش میشود و در نتیجه خواب را راحت تر میکند. از نظر علمی، مدیتیشن با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و تشویق تنفس آهسته تر به کاهش ضربان قلب کمک میکند و در نتیجه کیفیت خواب شبانه را افزایش میدهد.
مدیتیشن قبل از خواب میتواند این سیگنال را به بدن شما بدهد که زمان آن فرا رسیده است که از مشغله های روز به یک خواب شبانه ترمیم کننده بروید. در حالی که مدیتیشن میتواند در هر ساعتی از روز مفید واقع شود، تلاش کنید قبل از خواب شبانه برای بهبود خوابتان در حد چند دقیقه وقتتان را خالی کنید و مدیتیشن کنید. مدیتیشن همچنین میتواند به ذهن آرامی و بهبود خواب شبانه تان کمک کند.
برای مدیتیشن شبانه یک محیط آرام قبل از خواب ایجاد کنید. نورهای اتاقتان را کم کنید و دمای اتاق را به دمای مطبوعی برسانید. لباس خواب راحت بپوشید و هر چیزی که تمرکزتان را از خواب دور میکند، از اطرافتان دور کنید. بر روی تخت بنشینید یا دراز بکشید. در راحت ترین وضعیت قرار بگیرید. اگر میخواهید بلافاصله پس از مدیتیشن بخوابید، شاید منطقی باشد که دراز بکشید. نورهای اطرافتان را خاموش کنید. نورهای آبی میتوانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب آنها را خاموش کنید. میتوانید به یک مانترا یا موسیقی آرام بخش گوش فرا دهید.برای مدیتیشن شبانه یک محیط آرام قبل از خواب ایجاد کنید. نورهای اتاقتان را کم کنید و دمای اتاق را به دمای مطبوعی برسانید. لباس خواب راحت بپوشید و هر چیزی که تمرکزتان را از خواب دور میکند، از اطرافتان دور کنید. بر روی تخت بنشینید یا دراز بکشید. در راحت ترین وضعیت قرار بگیرید. اگر میخواهید بلافاصله پس از مدیتیشن بخوابید، شاید منطقی باشد که دراز بکشید. نورهای اطرافتان را خاموش کنید. نورهای آبی میتوانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب آنها را خاموش کنید. میتوانید به یک مانترا یا موسیقی آرام بخش گوش فرا دهید.
سخن نهایی مدیتیشن معمولا با یوگا همراه می باشد. بهتر می باشد که برای بهره وری حداکثری از فواید یوگا، مدیتیشن و یوگا را همراه با یکدیگر انجام دهید. مدیتیشن باعث ذهن آرامی و یوگا باعث آرام شدن عضلات شما میشود و ترکیب این دو با یکدیگر به زندگی بهترتان کمک کیکند. اگر شما هم به دنبال شروع یوگا و مدیتیشن می باشید، همین حال با کارشناسان زینب یوگا ارتباط برقرار کنید و از مشاوره رایگان بهره ببرید.