کمردرد یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجهند. یکی از روش‌های موثر در درمان کمردرد، انجام تمرینات یوگا است. تمرینات یوگا به عنوان یک روش طبیعی و غیر دارویی برای درمان دردکمر شناخته شده است. در ادامه، ۱۰ حرکت اصلاحی برای درمان کمردرد با یوگا آورده شده است:

آنچه در این مقاله میخوانیم:

درمان کمردرد با ورزش یوگا

درمان کمردرد با حرکت کودک

درمان کمردرد با حرکت گربه

درمان کمردرد با حرکت پیچ ساده نشسته

درمان کمردرد با حرکت مار کبری

درمان کمردرد با حرکت سگ

درمان کمردرد با حرکت پل

تاثیر ورزش بر درمان کمردرد

درمان کمردرد با ورزش یوگا

درمان کمردرد با وضعیت کودک ورزش یوگا

۱- Balasana (Child's Pose) : این حرکت میتواند تنش عضلانی در ناحیه بالای کمر و کمر را بهبود بخشد. برای انجام این حرکت، ابتدا در انتهای مت به صورت دو زانو بنشینید و به جلو خم شوید و تلاش کنید صورت خود را بر روی زانوهای خود یا جلوی زانو های خود بگذارید و بدن خود را با حفظ حالت عمودی تا جایی که ممکن است به جلو بکشید.اما باسن تان از کف پایتان جدا نشود. سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و سر خود را بر روی مت قرار دهید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. مجددا تکرار کنید.

درمان کمردرد با وضعیت ورزش گربه

2- Marjariasana (Cat Pose) : این حرکت مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر است و این حرکت یوگا برای بهبود کمردرد بسیار مفید بوده و به وضعیت گربه معروف است. دست ها و پاها به مت عمود میشود. فاصله دو دست به اندازه عرض شانه و فاصله دو پا به اندازه لگن باید باشد. سینه سینه به سمت زمین می آید و زیر گلو کشیده میشود و چانه به سمت بالا نگاه میکند. با باز دم، سر در بین دو بازو قرار میگیرد و سینه و کمر به سمت بالا میرود. سپس با دم و باز دم این حرکت را تکرار کنید.

وضعیت پیچ ساده نشسته برای درمان کمردرد با یوگا

3- Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) : این حرکت کمک می‌کند تا تنش و تورم در ناحیه پشتی تنه را کاهش دهد. برای انجام این حرکت، باید به حالت نشسته در انتهای مت قرار بگیرید و یک دست خود را پشت سرتان روی مت قرار دهید، روی ران یکی از پاهای خود بنشینید و پای دیگر را پشت ران خود قرار دهید. سپس با یک چرخش به ارامی پشت بازوی خود را پشت ران مخالف قرار دهید. در حین انجام این حرکت، تنفس خود را به طور عمیق انجام دهید و به سمت کمر خود تمرکز کنید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این وضعیت را برای جهت دیگر کمر خود با ارامش انجام دهید و سپس از ابتدا تکرار کنید.

وضعیت مار کبری برای درمان کمردرد

4- Bhujangasana (Cobra Pose) : این حرکت یوگا برای درمان کمر درد بسیار مفید است و به حرکت مار کبری معروف است. برای انجام این حرکت، بخوابید و شکم خود را به سمت زمین قرار دهید و بازوها به سمت جلو نگاه میکنند. سپس کف دستان خود را به زمین فشار دهید و پیشانی چانه و سینه را از زمین جدا کرده و کمر به سمت زمین هدایت میشود. سینه و نگاه به سمت روبرو. در حین انجام این حرکت، تنفس خود را به طور عمیق و روان انجام دهید و به کمر خود تمرکز کنید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

وضعیت سگ برای درمان کمردرد

5- Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) : یک وضعیت دیگر از یوگا که برای درمان کمردرد مفید است حرکت وضعیت سگ نام دارد. برای انجام این حرکت، به شکم بخوابید و کف دستهای خود را روی زمین و زیر شانه های خود بگذارید. به کمک دست ها بالا تنه خود را بلند کنید. انگشتان پا را به بیرون خم کنید و دستان خود به عقب فشار دهید تا باسن خود را بلند کرده و پاهای خود را صاف کنید. حال باید کف پا کاملا روی زمین بیاید و به حالتی شبیه به حرف V برسید. عضلات چهارسر ران خود را به شدت درگیر کنید تا وزن بدنتان را از روی بازوهایتان بردارید. این اقدام تا حد زیادی باعث می شود که این حالت به حالت استراحت تبدیل شود. فاصله ی دو دست با یکدیگر و دو پا با یکدیگر باید یکسان باشد. با جلو امدن به حالت پلانک شوید و سپس دوباره باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید و حرکت را تکرار کنید. در این حالت، به سمت کمر خود تمرکز کنید و تنفس خود را به طور عمیق انجام دهید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

وضعیت پل برای درمان کمردرد با یوگا

6- Setu Bandhasana (Bridge Pose) : این حرکت یوگا با تقویت عضلات بالای کمر و کمر و افزایش انعطاف پذیری کمر به رفع و بهبود کمردرد کمک میکند پیدا کند. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت بخوابید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن با یکدیگر فاصله داشته باشند. سپس دستهای خود را به طرف پایین بکشید. بهتر است در زیر بدن خود دستها را به هم برسانید و قلاب کنید. با استفاده از عضلات کمر و بالای کمر، بدن خود را به بالا بلند کنید تا به حداکثر ارتفاع قابل تحمل خود برسید برای اینکه مهره های گردن اسیب نبیند حتما از مت یوگا استفاده کنید. عضلات باسن خود را کاملا منقبض کنید. در این حالت، روی کمر خود تمرکز کنید و تنفس خود را به طور عمیق انجام دهید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. و مجددا تکرار نمایید.

تاثیر ورزش یوگا بر درمان کمردرد

همه این حرکات برای درمان درد کمر و تقویت عضلات بالای کمر بسیار مفید هستند. رفع کمردرد با ورزش یوگا زمانی محقق میشود که به مدت 20 روز صبح و عصر بسته به توان بدن تان این حرکات را تکرار کنید. تا از عمل های سنگین و مصرف دارو هایی که عوارض زیادی دارند در امان بمانید. اما اگر شما دچار مشکل جدی تری هستید، بهتر است که با ثبت درخواست مشاوره از طریق این لینک از تیم حرفه ای آکادمی زینب یوگا به مدیریت خانم زینب سهرابی به صورت رایگان مشورت بگیرید تا بهترین حرکت های درمانی برای درمان کمردرد با یوگا را متناسب با مشکل شما ارائه دهند.