امروزه درد سیاتیک از رایج ترین دردهای زمینه ای در ستون فقرات بین مردم است. درد سیاتیک میتواند ده ها دلیل مختلف داشته باشد و درمان های متفاوتی را نیز میتوان برای درمان درد سیاتیک پیش گرفت. رفع درد سیاتیک در برخی از موارد از طریق ورزش و در برخی از موارد از طریق دارو ممکن است. در صورتی که درد سیاتیک بسیار شدید باشد، ممکن است نیاز به عمل جراحی نیز باشد. در صورتی که درد سیاتیک شما در مرحله ی حاد نباشد، میتوانید با برخی از کشش ها و تمرین ها ساده آن را کاهش دهید. در ادامه ی این مقاله درباره درد سیاتیک و تاثیر یوگا برای رفع درد سیاتیک به شما توضیحاتی خواهیم داد. همچنین برخی از تمریناتی از یوگا که برای رفع درد سیاتیک مفید است را به شما پیشنهاد خواهیم داد.

آنچه در این مقاله میخوانید ...

درد سیاتیک چیست؟

رفع درد سیاتیک با یوگا چگونه ممکن است؟

یوگا برای رفع درد سیاتیک

آیا از نظر علمی رفع درد سیاتیک با یوگا مقدور است؟

تمریناتی که برای رفع درد سیاتیک مفید هستند

• 1. رفع درد سیاتیک، وضعیت کودک (بالاسانا)
• 2. رفع درد سیاتیک، وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)
• 3. رفع درد سیاتیک، وضعیت نیمه ماه (آردا چاندراسانا)
• 4. رفع درد سیاتیک، وضعیت کبری (بوجانگاسانا)
• 5. رفع درد سیاتیک، وضعیت ملخ (شالابهاسانا)
• 6. وضعیت زانوها به سینه (پاوان موکت آسانا)

سخن نهایی

درد سیاتیک چیست؟

سیاتیک به دردی گفته میشود که در طول مسیر عصب سیاتیک حرکت میکند. عصب سیاتیک از لگن و پاها به سمت پایین حرکت میکند و طویلترین و درازترین عصب بدن است. درد سیاتیک اغلب زمانی رخ میدهد که فتق دیسک یا رشد بیش از حد استخوان به ریشه های عصبی ستون فقرات کمر فشار وارد میکند. این مسئله اغلب باعث التهاب، درد و حتی کمی بی حسی در پاهای شخص میشود و حتی گاها ممکن است باعث کمردرد نیز شود. اگر چه درد سیاتیک ممکن است جدی باشد، اما در مواردی که به دلیل فتق دیسک ایجاد میشود، معمولا میتوان در عرض چند هفته یا چند ماه آن را برطرف کرد. هر چند افرادی که سیاتیک شدید و ضعف جدی در پا و یا تغییراتی در روده یا مثانه دارند، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند. این افراد بهتر است با مشورت پزشک و یک مربی یوگا تمرینات یوگا را انجام دهند و در صورتی که انجام تمرینات موثر واقع نشد، به جراحی فکر کنید. درد سیاتیک میتواند از یک درد خفیف تا یک درد تیز و شدید متفاوت باشد. گاهی اوقات مانند یک تکان یا شوک الکتریکی احساس میشود. هنگام عطسه یا سرفه یا نشستن طولانی میتواند بدتر شود. معمولا سیاتیک فقط یک طرف بدن را درگیر میکند. برخی از افراد نیز بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف عضلانی در ساق پا دارند. یک قسمت از پا ممکن است درد داشته باشد، در حالی که قسمت دیگر میتواند احساس بی حسی داشته باشد.

رفع درد سیاتیک با یوگا چگونه ممکن است؟

افرادی که از درد سیاتیک رنج میبرند، معمولا هنگام انجام بسیاری از فعالیت های روزانه به مشکل برمیخورند. این مسئله تاثیر منفی بر زندگی آنها میگذارد و منجر میشود از بسیاری از فعالیت های روزانه شان پشیمان شوند. میلیون ها نفر در سراسر دنیا از درد سیاتیک رنج میبرند و متاسفانه اکثر این افراد از مزایایی که ممکن است یوگا برای آنها داشته باشد، مطلع نیستند و با این درد زندگیشان را سپری میکنند. یوگا میتواند برای رفع درد سیاتیک بسیار مفید باشد. تمرینات ملایم یوگا میتواند کمک زیادی به رفع درد سیاتیک کند. آساناهای یوگا که همراه با تنفس آهسته و آگاهانه باشند، میتواند کمک زیادی به تسکین درد کسانی کند که کمردرد دارند و یا از درد سیاتیک رنج میبرند. یوگا میتواند مانع از درد و عوارض جدی شود و حمایت مناسبی برای بدن فراهم کند اما به هیچ عنوان جایگزین فیزیوتراپی و مراقبت های پزشکی نیست. با این حال انجام توالی های مناسب یوگا میتواند کمک زیادی به رفع درد سیاتیک کند.

یوگا برای رفع درد سیاتیک

یوگا برای کسانی که مشکلات مزمن و درد سیاتیک دارند، بسیار مفید است زیرا یوگا شامل وضعیت های شدید و یا ضربه های شدید به بدن نیست. همچنین یوگا شامل کشش و تقویت تدریجی عضلات است. انجام وضعیت های خاص یوگا مانند خم شدن به جلو و یا نشستن صحیح به سلامت و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک میکند. حرکات یوگا که شامل ایجاد کشش در عضلات ران و پشت زانو، عضلات همسترینگ و عضلات لگن است، بسیار برای کمر درد و سیاتیک مفید است. در ابتدا میتوانید یک سری تمرینات برای ایجاد کشش و تقویت انجام دهید اما در مراحل بعدی برای رفع درد سیاتیک با یوگا باید حتما سایر عضلات حمایت کننده را تقویت کنید. شما باید عضلات لگن، شکم و پشتتان را تقویت کنید.

قبل از شروع یوگا برای رفع درد سیاتیک با یوگا، بهتر است با یک پزشک و مربی یوگا مشورت کنید. در برخی از مراحل که درد سیاتیک بسیار شدید است، ممکن است پزشک صلاح بداند که شما باید مطلق استراحت کنید. به طور کلی، معمولا پزشک در مراحلی که درد سیاتیک شما بسیار حاد است، استراحت مطلق را توصیه میکند زیرا استراحت مطلق سبب میشود از هر گونه آسیب بیشتر به بدنتان جلوگیری شود. با این حال اگر در مرحله ی حاد نیستید و یا اینکه مرحله حاد را به کمک پزشک سپری کرده اید، یوگا میتواند کمک بسیار زیادی به شما بکند و روند درمانتان را سریعتر کند و همچنین از حاد شدن مجدد درد سیاتیک شما در آینده جلوگیری کند.

خواندن مقاله رفع کمردرد با یوگا به شما توصیه میشود.

آیا از نظر علمی رفع درد سیاتیک با یوگا مقدور است؟

بله! از نظر علمی کاملا ثابت شده است که رفع درد سیاتیک با یوگا ممکن است. هزاران آزمایش و مطالعه بر روی موارد مختلف صورت گرفته است و مقاله های بسیاری در این زمینه نوشته شده است که یوگا میتواند برای رفع درد سیاتیک و رفع درد کمر مفید باشد. پزشکان امروزه باور دارند که یوگا میتواند کمک بسیاری به درمان بسیاری از بیماری ها بکند و شواهد سیستماتیک و مطالعه بر روی افراد مختلف ثابت میکند که یوگا تاثیر فوق العاده ای برای رفع درد سیاتیک دارد.

به عنوان مثال، کرامر و همکاران محققانی بودند که یکی از برنامه ریزی شده ترین بررسی ها و متا آنالیزهای سیستماتیک را در مورد فواید یوگا برای کمر درد انجام دادند. در مجموع آنها آزمایشاتی را بر روی 967 بیمار که از کمر درد مزمن رنج میبردند، انجام دادند و در نهایت به این نتیجه رسیدند که یوگا میتواند بر رفع کمردرد تاثیر فوق العاده ای داشته باشد. این آزمایش بر روی 967 بیمار تصادفی انجام شد و به طور کلی بر روی تمام علل کمردرد متمرکز بود نه فقط بر روی سیاتیک. سوالی که مطرح میشود این است که آیا یوگا برای بیمارانی که فتق دیسک و یا سیاتیک در آنها تشخیص داده شده است، موثر است یا خیر؟ در ادامه، 60 شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند. از این تعداد، 62 درصد سیاتیک داشتند. در پایان آزمایش مشخص شد که کسانی که یوگا را همراه با درمان پزشکی انجام میدهند نسبت به کسانی که فقط درمان پزشکی انجام میدهند، امتیاز بهتری کسب کردند و ناتوانی کمتری داشتند. بنابراین این مطالعه به این نتیجه رسید که یوگا راهی ایمن و موثر برای غلبه بر سیاتیک ناشی از برآمدگی دیسک است.

هیچ مطالعه قطعی وجود ندارد که نشان دهد یوگا میتواند تاثیر مثبتی بر سیاتیک ناشی از سندروم پیرفورمیس داشته باشد. با این حال، یک درمان بسیار رایج در این موارد، تمرینات کششی باسن همراه با چرخش بیرونی است. این تمرینات دقیقا تمرینات دقیقا پیریفورمیس و سایر عضلات چرخاننده جانبی زیر عضلات لگن را هدف قرار میدهد. یوگا دارای طیف وسیعی از آساناها است که این عضلات را در بدن شما کشش میدهد.

هنگام انجام تمرینات یوگا مطمئن شوید که درد سیاتیک شما از مرحله حاد خارج شده است و حتما درباره شرایط جسمیتان با پزشک یا فیزیوتراپیستتان مشورت کنید و سپس شرایطتان را به مربی یوگا در میان بگذارید. به هیچ عنوان سر خود و بدون اطلاع مربی یوگا و فیزیوتراپیستتان سطح تمریناتتان را تغییر ندهید و به بدنتان فشار وارد نکنید.

خواندن مقاله رفع گردن درد با یوگا به شما توصیه میشود.

تمریناتی که برای رفع درد سیاتیک مفید هستند

یوگا میتواند تاثیراتی بر درد سیاتیک داشته باشد:

• • کاهش درد مزمن کمر
• • بهبود محدودیت در فعالیت های روزمره
• • کاهش مصرف داروهای مسکن

در ادامه برخی از تمرین های یوگا که میتوانند باعث کاهش درد سیاتیک و یا حتی بهبود درد سایتیک شوند، برای شما آورده شده اند:

1. رفع درد سیاتیک، وضعیت کودک (بالاسانا)

وضعیت کودک راهی فوق العاده برای ایجاد آرامش و کشش در بدن شما است. ستون فقراتتان در این وضعیت کشیده میشود و باعث افزایش انعطاف پذیری و رها شدن عضلات لگن، رانها و کمر میشود. وضعیت کودک برای رفع درد سیاتیک فوق العاده است.

وضعیت کودک بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • عضلات پشت
• • عضلات سر شانه
• • ماهیچه های سطحی ناحیه پشت
• • عضلات لگن و ران
• • مفاصل پشت پا و زانو

چگونه وضعیت کودک را انجام دهم؟

برای انجام وضعیت کودک کافی است به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. زانوهایتان را کمی از یک دیگر فاصله دهید (به اندازه عرض لگن و نه بیشتر) و نوک انگشتان شست پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. حال دم بگیرید و در حالی که دم میگیرید، به آرامی لگنتان را به عقب ببرید و بر روی پاشنه پاهایتان بنشینید. همزمان دستانتان را تا حد ممکن به جلو بکشید و کشیدگی را در بازوهایتان احساس کنید. در طول وضعیت آرام و عمیق نفس بکشید و احساس آرامش و راحتی کنید. وضعیت کودک یک وضعیت استراحت است و میتوانید تا هر وقت که احساس راحتی میکنید، وضعیت را حفظ کنید. در طول وضعیت تلاش کنید بر تنفس صحیح تمرکز کنید و افکار مثبت داشته باشید. ذهنتان را از مشکلات و دغدغه های روزمره رها کنید و فقط بر روی آرامشتان تمرکز کنید. دقت داشته باشید که هر گاه احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین خودداری کنید.

چه کسانی نباید وضعیت کودک را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

به صورت کلی وضعیت کودک در یوگا برای رفع درد سیاتیک بسیار مناسب است اما برای گروهی از افراد با بیماری های زمینه ای و یا شرایط خاص ممکن است انجام وضعیت کودک نامناسب باشد و توصیه میشود این افراد قبل از انجام وضعیت کودک، حتما با یک پزشک متخصص و مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنند:

• 1. افرادی با آسیب دیدگی زانو یا مچ پا افرادی که آسیب دیدگی زانو یا مچ پا دارند، ممکن است نشستن بر روی پاشنه پا در وضعیت کودک برایشان ناراحت کننده باشد. در چنین مواردی، اصلاح وضعیت و یا حتی انجام ندادن وضعیت کودک میتواند از تشدید درد چنین افرادی جلوگیری کند.

• 2. زنان باردار زنان باردار، به خصوص کسانی که در 3 ماه آخر بارداری هستند، ممکن است برایشان سخت باشد که خم شوند و به شکمشان فشار زیادی بیاید. میتوان این وضعیت را برای افراد باردار اصلاح کرد بدین صورت که زانوهایشان را کمی بیشتر باز کنند به طوری که شکم بین زانوانشان قرار بگیرید. حتی میتوانند به جای اینکه سر پیشانیشان را بر روی زمین قرار دهند، بر روی یک آجر یوگا و یا دستان مشت شده شان قرار دهند. توصیه میشود زنان باردار حتما با یک پزشک زنان و مربی یوگا قبل از انجام هر وضعیت از یوگا مشورت کنند.

• 3. افرادی با مسائل و مشکلات گوارشی افرادی که مشکلات گوارشی شدید دارند، مثلا افرادی که نفخ شدید دارند، ممکن است قرار گرفتن در وضعیت کودک برایشان ناراحت کننده باشد و به شکمشان فشار زیادی وارد کند. گوش دادن به بدن در طول تمرینات یوگا حائز اهمیت فراوانی است و در صورتی که احساس درد یا ناراحتی میکنید، میتوانید وضعیت را تغییر دهید و با مربیتان مشورت کنید.

• 4. افرادی که به تازگی عمل جراحی کردند و یا آسیب دیده اند افرادی که اخیراً جراحی کرده اند و یا آسیب دیده اند، به ویژه در ناحیه زانو، لگن یا پشت، باید احتیاط کنند و قبل از انجام وضعیت کودک با یک پزشک یا یک مربی واجد شرایط یوگا راهنمایی بگیرند. ممکن است برای جلوگیری از فشار، مربی صلاح بداند که وضعیت را تغییر دهید و یا حتی جایگزین کنید.

• 5. افرادی که فشار خون بالا دارند و یا دچار سرگیجه هستند افرادی که فشار خون بالا دارند و یا سرگیجه مزمن دارند، ممکن است هنگام تغییر وضعیت بدنشان دچار سرگیجه و یا احساس سنگینی در سرشان شوند بنابراین بهتر است این افراد حتما وضعیت کودک را با آرامش انجام دهند و در تغییر وضعیت عجله نکنند.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت کودک برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. در مرحله ی اول حتما با یک پزشک و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و مطمئن شوید شرایط شما برای انجام یوگا مساعد است. در مواردی که درد شما حاد باشد، ممکن است پزشک برای شما استراحت مطلق در نظر بگیرد و یا با توجه به علت درد سیاتیکتان، انجام برخی از وضعیت های یوگا را برای شما منع کند.
• 2. رویکردی ملایم در وضعیت کودک داشته باشید. از حرکات ناگهانی و یا کشش های عمیق که ممکن است عصب سیاتیک شما را تشدید کند، خودداری کنید. میتوانید کمی وضعیت را با مشاوره های مربی یوگا اصلاح کنید و به گونه ای تمرین را انجام دهید که دردتان تشدید نشود.
• 3. به جای اینکه زانوهایتان را نزدیک به یکدیگر نگاه دارید، سعی کنید کمی آنها را پهن کنید که فضای بیشتری در قسمت پایین کمر ایجاد کنید. این اصلاح کوچک میتواند فشار روی عصب سیاتیک و در نتیجه درد سیاتیک را کاهش دهد.
• 4. یک کوسن، بلوک یوگا یا پتوی تا شده زیر عضلات لگنتان قرار دهید تا زانوانتان کمی از یکدیگر فاصله بگیرند و ارتفاع بیشتری ایجاد شود. این اصلاح کوچک میتواند به کاهش فشار بر روی کمر و عصب سیاتیک کمک کند.
• 5. کشش تدریجی و آرامی را انجام دهید. از فشار بیش از حد و کشش های عمیقی که باعث درد و ناراحتی شما میشود جدا خودداری کنید. توجه داشته باشید که کشش شما نباید به گونه ای باشد که عصب سیاتیک شما بیش از پیش تحریک شود وگرنه نه تنها با یوگا درد سیاتیک شما رفع نخواهد شد، بلکه ممکن است باعث تشدید وضعیت شما نیز شود.
• 6. میتوانید در صورتی که از کشیدن دستانتان در مقابل بدنتان احساس درد یا ناراحتی میکنید، آنها را در کنار بدنتان دراز کنید به طوری که کف دستانتان به سمت سقف باشد. این اصلاح کوچک باعث میشود که فشار بر سر شانه ها و کمرتان کاهش پیدا کند و در نتیجه عصب سیاتیکتان کمتر تحریک شود.
• 7. به تنفستان توجه ویژه ای بکنید. نفس های عمیق و آهسته در طول وضعیت میتواند شما را آرام کند و تنش را در عضلات اطراف عصب سیاتیک کاهش دهد.
• 8. در صورتی که درد سیاتیک دارید و به دنبال رفع درد سیاتیک هستید، بد نیست که در ابتدا وضعیت کودک را به آرامی انجام دهید و مدت زمان انجام تمریناتتان کم باشد. به مرور زمان و با افزایش مهارتتان میتوانید مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید.
• 9. با یک مربی یوگا حتما مشورت کنید و شرایطتتان را به وی اطلاع دهید. مربی یوگا در صورت نیاز وضعیت را برای شما اصلاح میکند و تغییراتی را با توجه به شرایط شما در وضعیت میدهد.
• 10. همیشه به بدنتان گوش فرا دهید. در صورتی که هنگام انجام تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و از ادامه وضعیت خودداری کنید. بد نیست که در چنین شرایطی مربی را در جریان قرار دهید که شما را راهنمایی کند و وضعیت را برای شما اصلاح کند که احساس درد و ناراحتی شما کمتر شود.

خواندن مقاله آرامش با یوگا به شما توصیه میشود.

2. رفع درد سیاتیک، وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

خم شدن به جلو کمک میکند تا بدن در یک راستا قرار بگیرد و درد و گرفتگی را تسکین دهد. سگ رو به پایین قدرت را در کل بدنتان افزایش میدهد و در عین حال به اصلاح عدم تعادل کمک میکند. علاوه بر این وضعیت سگ رو به پایین میتواند درد سیاتیک شما را کاهش دهد و خستگی شما را برطرف کند و گرفتگی کمرتان را کاهش دهد.

وضعیت سگ رو به پایین بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • قسمت بالایی پشت و شانه ها
• • بازوها و ساعدها
• • سینه و ماهیچه سینه ای کوچک
• • عضلات مرکزی
• • همسترینگ و ساق پا
• • عضلات چهار سر ران
• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • عضلات مچ پا و پا
• • ماهیچه دالی
• • ماهیچه پشتی بزرگ

چگونه وضعیت سگ رو به پایین را انجام دهم؟

برای انجام تمرین سگ رو به پایین به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا و یا زمین کاملا صاف قرار بگیرید. مچ دست هایتان باید کاملا صاف و مستقیما زیر شانه هایتان قرار بگیرد. زانوانتان را دقیقا زیر لگنتان قرار دهید و زاویه 90 درجه با زانوانتان تشکیل دهید. انگشتان دستانتان را کاملا باز کنید و انگشتان پاهایتان را جمع کنید. سپس دم بگیرید و لگنتان را به آرامی به سمت سقف بلند کنید و تلاش کنید پاهایتان را کاملا صاف کنید به طوری که زانویتان خم نباشد. در واقع باید با بدنتان یک V انگلیسی به شکل معکوس ایجاد کنید. بهتر است در طول وضعیت پاشنه پاهایتان به زمین برسد اما در صورتی که به هر دلیلی پاشنه هایتان نمیتواند بر روی زمین باشد، اشکال ندارد بر روی پنجه پا بایستید. به مرور زمان و با تمرین مداوم انعطاف بدنتان افزایش خواهد یافت و پاشنه پاهایتان به زمین میرسد. همچنین در صورتی که در ابتدا نمیتوانید کاملا زانوانتان را صاف نگاه دارید، ایرادی ندارد. میتوانید در ابتدا خم جزئی در زانوانتان ایجاد کنید و به مرور زمان و با بهبود انعطاف پذیریتان، این خم جزئی در زانوانتان را حذف کنید. بازوهایتان را درگیر کنید و قفسه سینه تان را به سمت ران هایتان فشار دهید و سر شانه هایتان را به سمت پایین کمرتان بکشید. گردنتان را شل نگه دارید و اجازه دهید سرتان بین زانوانتان به صورت رها و آزاد قرار گیرد. روی بلند کردن ستون فقراتتان تمرکز کنید. هنگام خروج از وضعیت کافی است به آرامی و به کمک دست و پاهایتان بر روی مت یوگا بنشینید. این وضعیت عضلات همسترینگ را کشیده و بازوها و شانه را تقویت میکند. این وضعیت را برای چند نفس نگاه دارید. به مرور زمان و با افزایش انعطاف پذیری، میتوانید مدت زمان انجام وضعیت را افزایش دهید.

چه کسانی نباید وضعیت سگ رو به پایین را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

• 1. افرادی با آسیب دیدگی مچ دست یا شانه افرادی که مچ دست یا سر شانه هایشان آسیب دیده است و یا احساس درد در شانه ها و یا مچ دستانشان میکنند، ممکن است تحمل وزنشان بر روی دست برایشان سخت و ناراحت کننده باشد. در چنین شرایطی میتوان وضعیت را اصلاح کرد (انجام اصلاحات باید تحت نظارت مربی یوگا باشد. هرگز وضعیتی را سر خود و بدون اطلاع مربی اصلاح نکنید) و یا حتی جایگزین کرد که فشار بر روی مچ دست و یا سر شانه هایتان کمتر شود.

• 2. افرادی با فشار خون بالا و یا سر درد وضعیت سگ رو به پایین یک وضعیت وارونگی است و افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده و یا سر دردهای شدید ممکن است نیاز داشته باشند از این وضعیت خودداری کنند و یا آن را تغییر دهند. وارونگی به طور بالقوه میتواند فشار خون را در سر افزایش دهد که ممکن است برای کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مناسب نباشد.

• 3. زنان باردار که در 3 ماه آخر بارداریشان هستند زنان باردار که در 3 ماه آخر بارداری به سر میبرند، ممکن است به دلیل فشاری که به شکمشان وارد میشود، وضعیت سگ رو به پایین را دشوار بدانند. زنان باردار باید حتما با پزشک زنان و یک مربی یوگا مشورت کنند و در صورت نیاز وضعیت را اصلاح و یا جایگزین کنند.

• 4. سندروم تونل کارپال افراد مبتلا به سندروم تونل کارپال یا سایر مشکلات مربوط به مچ دست، ممکن است در وضعیت سگ رو به پایین به دلیل فشاری که به مچ دستانشان وارد میشود، احساس راحتی نکنند. استفاده از وسایلی مانند بلوک یوگا یا تغییر محل قرارگیری دست میتواند به کاهش فشار روی مچ دست کمک کند.

• 5. افرادی که اخیرا جراحی چشم انجام داده اند به افرادی که اخیرا تحت جراحی چشم قرار گرفته اند، به ویژه جراحی هایی که با افزایش فشار چشم همراه بوده اند، ممکن است توصیه شود از وضعیت های وارونگی از جمله سگ رو به پایین خودداری کنند تا زمانی که پزشک آنها مجوز انجام این وضعیت ها را به آنها بدهد.

• 6. پوکی استخوان یا استئوپنی افراد مبتلا به پوکی استخوان یا استئوپنی، شرایطی که با تراکم استخوان پایین مشخص میشوند، ممکن است نیاز به تغییر یا اجتناب از حالت های تحمل وزن مانند وضعیت سگ رو به پایین باشند تا از فشار بیش از حد روی مچ دست، شانه ها و ستون فقراتشان جلوگیری کنند.

• 7. افرادی که کمردرد شدید دارند افرادی که کمر درد شدید دارند، به خصوص در ناحیه ستون فقرات، باید با احتیاط وضعیت سگ رو به پایین را انجام دهند. تغییراتی مانند خم کردن زانوها برای کاهش فشار بر روی کمر و یا کاهش مدت زمان تمرین ممکن است برای این افراد ضروری باشد.

• 8. افرادی با سرگیجه و یا احساس سبکی در سر افرادی که سرگیجه و یا احساس سبکی در سر را تجربه میکنند باید هنگام انجام تمرین های وارونگی از جمله سگ رو به پایین بسیار محتاط عمل کنند. توصیه میشود این افراد سرشان را در وضعیت خنثی نگاه دارند و از تغییرات ناگهانی و شدید خودداری کنند.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت سگ رو به پایین برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. در صورتی که از درد سیاتیک رنج میبرید، میتوانید کمی زانوهایتان را خم کنید به جای اینکه آنها را کاملا صاف نگاه دارید این امر به کاهش تنش روی عصب سیاتیک و همسترینگ کمک میکند. همچنین این امر از افزایش کشش در زانوها جلوگبری میکند که میتوانید برای مبتلایان به سیاتیک مفید باشد.
• 2. میتوانید از وسایلی مانند بلوک یوگا یا یک کوسن برای زیر دستانتان استفاده کنید. این تغییر جزئی باعث میشود که بالا تنه شما بالا بیاید و فاصله بین دستان شما و زمین کاهش می یابد که باعث میشود کشش روی همسترینگ و کمرتان کاهش پیدا کند.
• 3. دستانتان را به پاهایتان کمی نزدیکتر کنید و طول ایستادنتان را کاهش دهید. ایستادن در وضعیتی کوتاهتر منجر میشود زاویه لگن کاهش یابد و باعث رهایی کمر و عصب سیاتیک میشود.
• 4. به تراز بودن ستون فقراتتان بسیار توجه کنید. از گرد کردن یا بیش از حد یا خم کردن بیش از حد کمرتان خودداری کنید زیرا این امر باعث ناراحتی عصب سیاتیک میشود. ستون فقرات صاف و کشیده و با انحنای طبیعی و ملایم بسیار مهم است.
• 5. قبل از انجام وضعیت سگ رو به پایین، بدنتان را با کشش و حرکات ملایم گرم کنید. به جای اینکه مستقیما وارد وضعیت شوید، به آرامی و به تدریج وارد وضعیت شوید و به عضلاتتان اجازه دهید برای کشش آماده شوند.
• 6. ماهیچه های اصلی و مرکزی بدنتان را درگیر کنید که از کمرتان پشتیبانی شود. این درگیری میتواند به تثبیت ستون فقرات و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کند.
• 7. حواستان به واکنش بدنتان نسبت به وضعیت باشد. اگر در عصب سیاتیکتان احساس هر گونه درد یا ناراحتی شدید و یا حتی احساس گزگز کردید، بلافاصله و به آرامی از وضعیت خارج شوید و با مربی مشورت کنید و کشش یا اصلاحات جایگزین را انجام دهید.
• 8. اگر وضعیت سگ رو به پایین عصب سیاتیک شما را تشدید میکند، وضعیت های جایگزین را در نظر بگیرید که مزایای مشابهی را به شما میدهد ولی برای شما ایجاد ناراحتی نمیکند. درباره ی وضعیت های جایگزین بهتر است با یک مربی یوگا مشورت کنید.
• 9. حتما با یک پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. مشورت با یک مربی یوگا که تجربه مشاوره به افراد مبتلا به سیاتیک را دارد نیز میتواند گزینه ی مناسبی باشد. مربی یوگا میتواند توصیه هایی را با توجه به فیزیک بدنتان به شما بکند و وضعیت ها را به گونه ای توصیه کند که بدن شما آسیبی نبیند.
• 10. به سیگنالهایی که بدنتان ارسال میکند، توجه کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی دارید بهتر است وضعیت را تغییر دهید و یا متوقف کنید. در صورتی که پس از تمرینات دردهای مربوط به عصب سیاتیک شما تشدید شد، بهتر است هر چه سریعتر با مربیتان تماس برقرار کنید و شرایط را اطلاع دهید.

خواندن مقاله تمرین برای زانو درد به شما توصیه میشود.

3. رفع درد سیاتیک، وضعیت نیمه ماه (آردا چاندراسانا)

وضعیت نیمه ماه بدن شما را تقویت، تثبیت و متعادل میکند. این وضعیت همچنین انعطاف پذیری شما را افزایش میدهد و تنش را در بدنتان کاهش میدهد. وضعیت نیمه ماه همچنین در ستون فقرات، عضلات لگن و ران شما کشش ایجاد میکند.

وضعیت نیمه ماه بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • عضلات همسترینگ و چهار سر ران پاها
• • ماهیچه های نزدیک کننده ران
• • شکم
• • ماهیچه عرضی شکم
• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • ماهیچه دالی
• • ماهیچه ذوزنقه ای و لوزی
• • عضلات داخلی ران
• • عضلات ساق پا
• • عضلات قوس پا
• • عضلات اطراف مفصل ران

چگونه وضعیت نیمه ماه را انجام دهم؟

برای انجام وضعیت نیمه ماه به صورت صحیح بر روی مت یوگا بایستید. به آرامی و در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف است، به جلو خم شوید به طوری که پای راستتان بر روی مت قرار داشته باشد و پای چپتان را کاملا صاف و بدون خم در زانو بلند کنید. تا جایی که میتوانید پایتان را بالا بیاورید. همزمان دست راستتان را بر روی مت یوگا قرار دهید به طوری که کف دستتان بر روی مت قرار بگیرد. در صورتی که کف دستتان به مت یوگا نمیرسد و انعطاف پذیری بدنتان کم است، میتوانید از یک بلوک یوگا برای حمایت از بدنتان استفاده کنید. نگران نباشید. به مرور زمان انعطاف پذیری بدنتان افزایش خواهد یافت و دستتان به مت یوگا خواهد رسید. حال دم بگیرید و به آرامی دست چپتان را در امتداد دست راستتان دراز کنید به طوری که زاویه 180 درجه با دست راستتان تشکیل دهد. حال با چشمانتان به نوک انگشتان دست چپتان نگاه کنید. این وضعیت را برای چند نفس و تا جایی که احساس راحتی میکنید، حفظ کنید و سپس به آرامی و برعکس روشی که وارد وضعیت شدید از وضعیت خارج شوید و در جهت معکوس و برای پای چپتان نیز وضعیت را انجام دهید.

چه کسانی نباید وضعیت نیمه ماه را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

• 1. افرادی که دارای صدمات شدید مفصل ران، زانو یا مچ پا هستند افرادی که دارای آسیب های شدید هستند و یا محدودیت هایی در حرکت دادن لگن، زانو یا مچ پا دارند؛ ممکن است هنگام انجام وضعیت نیمه ماه دچار درد شوند و یا احساس درد یا عدم ثبات کنند. این وضعیت شامل تحمل وزن روی یک پا است و نیاز به ثبات در این مفاصل دارد. ممکن است نیاز باشد این وضعیت را جایگزین یا حذف کنند.

• 2. افرادی با آسیب های اخیر یا مزمن شانه افرادی که اخیرا شانه شان آسیب دیده است و یا دچار درد مزمن شانه هستند، به خصوص اگر مشکلات مربوط به روتاتور کاف یا بی ثباتی داشته باشند، باید هنگام انجام وضعیت نیمه ماه محتاط باشند. درگیری بازو و شانه ممکن است مشکلات موجود را تشدید کند.

• 3. افرادی که سرگیجه دارند و یا مشکلات تعادل دارند افرادی که سرگیجه دارند، بهتر است از انجام وضعیت هایی که نیاز است بر روی یک پا بایستند، اجتناب کنند. ایستادن بر روی یک پا ممکن است برای این افراد خطرناک باشد و خطر افتادن و آسیب دیدگی برای آنها داشته باشد. در صورتی که سرگیجه دارید، بهتر است با مربی مشورت کنید. ممکن است مربی وضعیت را برای شما اصلاح کند و یا تشویقتان کند که در صورت نیاز از دیوار برای حمایت کمک بگیرید.

• 4. افرادی با فشار خون پایین افراد مبتلا به فشار خون پایین ممکن است نیاز داشته باشند وضعیت را اصلاح کنند. تغییر ناگهانی وضعیت در این افراد ممکن است باعث ایجاد سرگیجه و احساس عدم تعادل شود و خطر سقوط برای این افراد به دنبال دارد. بنابراین افرادی با فشار خون بالا باید حتما به سرعت انجام وضعیت توجه ویژه ای کنند و از تغییر وضعیت ناگهانی خودداری کنند.

• 5. زنان باردار افراد باردار، به ویژه آنهایی که در سه ماه دوم یا سوم بارداری هستند، باید در وضعیت هایی که نیاز به حفظ تعادل دارند، مانند وضعیت نیمه ماه، احتیاط کنند. تغییر وزن و فشار احتمالی بر روی شکم ممکن است برای برخی از زنان باردار نامناسب باشد.

• 6. افرادی که گلوکوم (آب سیاه) یا سایر بیماری های چشمی را دارند وضعیت نیمه ماه شامل نگاه کردن به نوک انگشتان به سمت سقف است که ممکن است برای افراد مبتلا به برخی از بیماری های چشمی دشوار و چالش برانگیز باشد. در چنین شرایطی توصیه میشود حتما با یک چشم پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.

• 7. افرادی با مشکلات گردن افرادی که مشکلات گردن دارند، ممکن است چرخاندن گردن به بالا و نگاه خیره به نوک دستی که به سمت سقف دراز شده است را دشوار بدانند. در چنین شرایطی بهتر است جهت نگاهتان را تغییر دهید و گردنتان را در وضعیتی قرار دهید که احساس درد یا ناراحتی نکنید.

• 8. افرادی با مشکلات هماهنگی یا حس عمقی افرادی که با چالش های مربوط به هماهنگی یا حس عمقی (آگاهی از بدنشان در فضا) مواجه هستند، ممکن است حفظ ثبات در وضعیت نیمه ماه برایشان دشوار باشد. در چنین مواردی ایجاد تغییرات در وضعیت یا جایگزین کردن وضعیت با وضعیت های دیگر ممکن است لازم باشد.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت نیمه ماه برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. با گرم کردن ملایم بدنتان شروع کنید. تمرکزتان علی الخصوص بر روی عضلات لگن، همسترینگ و کمرتان باشد. کشش های ملایم میتواند به کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری بدنتان و در نتیجه رهایی عصب سیاتیکتان کمک فراوانی کند.
• 2. میتوانید از یک بلوک یوگا استفاده کنید و زیر دستتان قرار دهید تا ارتفاع خم شدنتان کاهش یابد و حمایت بیشتری از کمرتان شود. این تغییر کوچک میتواند فشار بر روی کمرتان و در نتیجه عصب سیاتیکتان را کاهش دهد و وضعیت را برایتان ساده تر کند.
• 3. میتوانید میزان کمتری پایتان را بالا ببرید که فشار کمتری به کمر و عصب سیاتیکتان وارد شود.
• 4. میتوانید خم جزئی در زانوی ایستاده تان ایجاد کنید. این خم ملایم میتواند به کاهش تنش در همسترینگ و کمرتان کمک کند و از کشش بیش از حد عصب سیاتیک تان جلوگیری کند.
• 5. به تراز بودن عضلات لگن، شانه ها و ستون فقراتتان توجه کنید. عضلات لگنتان را در یک سطح نگه دارید و از چرخش بیش از حد لگنتان خودداری کنید زیرا این امر باعث میشود کمرتان تحت فشار قرار بگیرد و درد سیاتیکتان تشدید شود.
• 6. عضلات مرکزیتان را برای ایجاد ثبات و حمایت از ستون فقراتتان درگیر کنید. این درگیر کردن به محافظت از کمرتان کمک میکند و باعث تعادل بهتر میشود و در نتیجه رفع درد سیاتیکتان میشود.
• 7. مراقب باشید که بالا تنه تان را بیش از حد نچرخانید. روی باز کردن قفسه سینه و نگه داشتن شانه ها در راستان عضلات لگن تمرکز کنید.چرخش بیش از حد بالاتنه ممکن است باعث تشدید درد عصب سیاتیک شود.
• 8. وضعیت نیمه ماه را در نزدیکی دیوار تمرین کنید. میتوانید نوک انگشتان دستیتان که قرار است بر روی زمین قرار بگیرد را به دیوار تکیه دهید که تعادل بیشتری داشته باشید و فشار بر روی کمرتان کمتر شود.
• 9. به بدنتان گوش فرا دهید. در صورتی که احساس درد یا ناراحتی میکنید و عصب سیاتیکتان تحریک میشود و درد تشدید میشود، از ادامه دادن وضعیت خودداری کنید و بلافاصله با مربی یوگا و یا یک پزشک متخصص مشورت کنید.

4. رفع درد سیاتیک، وضعیت کبری (بوجانگاسانا)

این وضعیت تسکین دهنده ستون فقراتتان است و ستون فقراتتان را تقویت میکند و کشش میدهد. همچنین گردش خونتان را افزایش میدهد و به طور کلی باعث افزایش انعطاف پذیری بدنتان میشود.

وضعیت کبری بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • عضلات شکم
• • ماهیچه دالی
• • ماهیچه سینه ای بزرگ
• • عضلات گردن
• • ماهیچه پسواس بزرگ و کوچک
• • ماهیچه های سرینی
• • ماهیچه بازویی زبر زندی

چگونه وضعیت کبری را انجام دهم؟

بر روی مت یوگا بر روی شکم دراز بکشید. پاهایتان باید کاملا دراز باشند و به اندازه عرض لگن آنها را باز کنید. کف دستانتان را در کنار سینه هایتان قرار دهید. به طوری که نوک انگشتانتان به سمت جلو اشاره کند. حال به آرامی دم بگیرید و قفسه سینه تان و شانه هایتان را به آرامی از روی مت یوگا بلند کنید. اجازه دهید مهره های کمرتان مهره به مهره و به آرامی از روی مت یوگا بلند شوند. وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس با بازدم به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید. هنگامی که قفسه سینه تان را بلند کردید، تلاش کنید به یک نقطه ی خاص در بالای سرتان نگاه کنید.

چه کسانی نباید وضعیت کبری را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

• 1. افرادی با صدمات پشت یا فتق دیسک افرادی که دچار آسیب دیدگی و صدمه در کمرشان هستند، مانند کسانی که فتق دیسک دارند، باید با احتیاط وضعیت کبری را انجام دهند. بلند کردن ستون فقرات در وضعیت کبری ممکن است درد کمر این افراد را تشدید کند. بهتر است این افراد حتما قبل از انجام وضعیت کبری با مربی یوگا و یا یک پزشک متخصص مشورت کنند.

• 2. افرادی که اخیرا جراحی شکم انجام داده اند افرادی که اخیرا جراحی شکم انجام داده اند، به خصوص جراحی های مربوط به ستون فقرات یا ماهیچه های شکم، برای جلوگیری از آسیب دیدن بافت های در حال بهبود، باید از وضعیت کبری جلوگیری کنند و یا اصلاحاتی را در این وضعیت ایجاد کنند. این افراد بهتر است حتما ابتدا با پزشکشان مشورت کنند و مطمئن شوند انجام این وضعیت آسیبی به آنها نمیزند.

• 3. زنان باردار زنان باردار به خصوص اگر در مراحل آخر بارداری هستند، ممکن است فشار بر شکمشان وارد شود و وضعیت کبری برای آنها ناراحت کننده باشد. اصلاح وضعیت یا جایگزین کردن وضعیت با یک وضعیت دیگر اغلب توصیه میشود. مشورت با پزشک زنان در دوران بارداری قبل از انجام وضعیت های یوگا توصیه میشود.

• 4. افرادی با آسیب مچ دست یا سندروم تونل کارپال افرادی که دچار آسیب دیدگی مچ دست هستند و یا از سندروم تونل کارپال رنج میبرند، ممکن است از فشاری که هنگام وضعیت کبری بر دستانشان می آید، احساس درد یا ناراحتی کنند. در چنین شرایطی اصلاحاتی مانند مشت کردن دست ها موقع انجام تمرین یا قرار دادن یک کوسن یا آجر یوگا زیر مچ دست ممکن است کمک کننده باشند.

• 5. افرادی که سردرد یا میگرن دارند برخی از افراد ممکن است هنگام بلند کردن سر و گردن در وضعیت های خمیدگی همچون وضعیت کبری، سردرد یا میگرن را تجربه کنند. ایجاد اصلاحات و یا اجتناب از وضعیت در چنین شرایطی توصیه میشود.

• 6. افرادی که پوکی استخوان یا استئوپنی دارند افراد مبتلا به پوکی استخوان یا استئوپنی باید با احتیاط وضعیت هایی با خم پشتی را انجام دهند. زیرا ایجاد کشیدگی در ستون فقرات ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد. ممکن است ایجاد تغییرات در وضعیت یا وضعیت های جایگزین برای چنین کسانی ضروری باشد.

• 7. افرادی که اخیرا جراحی کرده اند و یا دچار ضرب دیدگی شده اند کسانی که اخیرا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند یا دچار ضربه شده اند، علی الخصوص در قفسه سینه یا پشت یا گردن، باید تا زمانی که پزشکشان تایید کند مشکلی نیست، از انجام وضعیت کبری اجتناب کنند.

• 8. فشار خون بالا وضعیت کبری شامل بلند کردن سر و قفسه سینه است که به طور بالقوه باعث افزایش ناگهانی فشار خون میشود. افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده بهتر است ابتدا اقدام به درمان بیماریشان کنند و سپس وضعیت کبری را انجام دهند.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت کبری برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. با گرم کردن ملایم شروع کنید تا کمر و عضلات لگنتان آماده شوند. از حرکاتی استفاده کنید که انعطاف پذیری و گردش خون را در ستون فقراتتان تقویت میکند.
• 2. به جای اینکه سینه و سرتان را بیش از حد بلند کنید، بر روی یک خمیدگی ملایم تمرکز کنید که میتوانید آن را به راحتی حفظ کنید. بلند شدن با ارتفاع کمتر میتواند منجر شود که ستون فقراتتان کمتر فشرده شوند و در نتیجه علائم تحریک عصب سیاتیک شما را کاهش میدهد.
• 3. میتوانید وضعیت کبری را در صورت نیاز بر روی آرنج هایتان انجام دهید به جای اینکه به کمک بازوهایتان بلند شوید. امر باعث میشود خمیدگی کمرتان کمتر شود و فشار کمتری به کمرتان وارد شود و عصب سیاتیکتان تحریک نشود.
• 4. عضلات کف لگن و پایین شکم را درگیر کنید تا ثبات قسمت پایین کمر را فراهم کنید. این درگیری به حمایت از ستون فقرات کمک می کند و می تواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد.
• 5. یک پتو تا شده و یا کوسن یوگا زیر لگنتان قرار دهید تا حمایت بیشتری ایجاد کنید. بالا بردن لگن، حتی اگر به مقدار کم باشد، میتواند به کاهش فشار روی کمر کمک کند.
• 6. در طول وضعیت بر روی تنفس صحیح و عمیق تمرکز کنید. تنفس صحیح میتواند به آرامش کلی سیستم عصبی شما کمک کند و تنش های بدن شما من جمله تنش های مربوط به سیاتیک را کاهش دهد.
• 7. کشش و خمیدگی شدید و عمیق ایجاد نکنید. هدف از وضعیت کبری کشیدگی ملایم و تدریجی است. کشش بیش از حد ممکن است علائم عصب سیاتیک را تشدید کند.
• 8. به واکنشی که بدنتان نشان میدهد، توجه کنید. در صورتی که احساس درد یا ناراحتی در پاها یا کمرتان دارید، از ادامه وضعیت اجتناب کنید. همواره اولویتتان راحتی خودتان باشد.
• 9. پس از وضعیت کبری، وضعیت کودک را تمرین کنید. وضعیت کبری میتواند به کاهش تنش در قسمت پایین کمرتان کمک کند و کشش ملایمی ایجاد کند و درد سیاتیکتان را کاهش دهد.
• 10. با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. همچنین میتوانید با یک مربی یوگا که تجربه کار با افراد مبتلا به سیاتیک را داشته، مشورت کنید. این افرد میتوانند توصیه های متناسب با نیاز شما را ارئه دهند و تغییرات ضروری را در برخی از وضعیت ها ایجاد کنند.

خواندن مقاله فواید یوگا به شما توصیه میشود.

5. رفع درد سیاتیک، وضعیت ملخ (شالابهاسانا)

این وضعیت از یوگا ستون فقرات، عضلات لگن و باسن شما را تقویت میکند. همچنین هسته بدن و کمرتان را تثبیت میکند و گردش خون و انعطاف پذیری را در عضلات لگنتان افزایش میدهد.

وضعیت ملخ بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• • ماهیچه سرینی بزرگ
• • همسترینگ
• • ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی
• • عضلات پشت گردن
• • ماهیچه دوقلو
• • ماهیچه نعلی
• • ماهیچه بازویی زبر زندی
• • عضلات شکم
• • ماهیچه تهیگاهی

چگونه وضعیت ملخ را انجام دهم؟

بر روی شکم بر روی مت یوگا دراز بکشید. دست هایتان را اطراف بدنتان دراز کنید به طوری که کف دستانتان رو به سقف باشد. دم بگیرید و به صورت همزمان پاهایتان را بلند کنید و قفسه سینه تان را نیز بلند کنید و تلاش کنید دستانتان را همراستا شانه تان و به موازات زمین بلند کنید. گردنتان را بلند کنید و مستقیما به جلو خیره شوید. وضعیت را به مدت چند نفس حفظ کنید و سپس به وضعیت پایه برگردید و پس از استراحتی کوتاه، مجدد تمرین را انجام دهید.

چه کسانی نباید وضعیت ملخ را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

• 1. افردی که اخیرا جراحی شکم یا کمر انجام داده اند افرادی که اخیرا در ناحیه شکم یا پشت تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، تا زمانی که پزشکشان مجوز ندهد، باید از انجام وضعیت ملخ خودداری کنند. وضعیت ملخ ممکن است باعث آسیب دیدگی و پارگی بخیه و یا بافت های ترمیم شده شود.

• 2. زنان باردار زنان باردار به خصوص اگر در سه ماه آخر بارداری هستند، بهتر از انجام وضعیت ملخ اجتناب کنند. دراز کشیدن روی شکم میتواند برای زنان باردار دردآور باشد یا حتی باعث آسیب رسانی به جنین شود. بهتر از تا قبل از فارغ شدن، وضعیت های جایگزین را تمرین کنند.

• 3. افرادی با مشکلات جدی گردن یا ستون فقرات افرادی که دچار مشکلات حاد گردن یا ستون فقرات هستند، بهتر است از انجام وضعیت ملخ خودداری کنند و یا آن را با احتیاط فراوان انجام دهند. خمیدگی که در بدن ایجاد میشود، ممکن است درد این افراد را تشدید کند.

• 4. افرادی که دچار آسیب دیدگی مچ دست یا شانه هستند افرادی که دچار آسیب دیدگی شدید مچ دست یا شانه هستند، ممکن است تحمل وزنشان در وضعیت ملخ برایشان دشوار باشد. ایحجاد اصلاحاتی که فشار روی مچ دست و شانه را کاهش میدهد یا اجتناب از وضعیت ملخ میتواند برای این دسته از افراد مفید باشد.

• 5. افرادی با فشار خون بالا وضعیت ملخ شامل بلند کردن سر و قفسه سینه از روی مت یوگا است که به طور بالقوه باعث افزایش ناگهانی فشار خون میشود. افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده یا باید از این وضعیت اجتناب کنند و یا اینکه وضعیت را به آرامی و با آرامش زیاد انجام دهند و از هر گونه تغییر وضعیت ناگهانی خودداری کنند.

• 6. افرادی با مشکلات قلبی افرادی با مشکلات قلبی و عروقی باید با احتیاط زیاد وضعیت ملخ را انجام دهند. در صورتی که وضعیت ملخ باعث میشود احساس درد در قفسه سینه و یا سرشان کنند و یا اینکه دچار تپش قلب یا تنگی نفس شوند، بهتر است از ادامه وضعیت اجتناب کنند و یا آن را اصلاح کنند.

• 7. افرادی که دچار سردرد و یا میگرن هستند برخی از افراد ممکن است هنگام بلند کردن قفسه سینه و سرشان سردرد یا میگرن را تجربه کنند. در چنین شرایطی اجتناب از وضعیت ملخ توصیه میشود.

• 8. افرادی که دچار سرگیجه یا احساس سبکی در سر هستند افرادی با چنین شرایطی با توجه به علت سرگیجه، نیاز است تغییراتی را در وضعیت به وجود آوردند و یا اینکه به طور کلی از وضعیت اجتناب کنند. مشورت با یک پزشک یا مربی یوگا در چنین شرایطی توصیه میشود.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت ملخ برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. با گرم کردن ملایم شروع کنید تا کمر و عضلات گردنتان برای شروع وضعیت آماده شوند. حرکاتی انجام دهید که انعطاف پذیری و گردش خون را در ستون فقراتتان تقویت میکند.
• 2. با یک متخصص مشورت کنید. توصیه میشود با یک مربی واجد شرایط یوگا و یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص همزمان مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید وضعیت برای شما آسیب زا نیست.
• 3. عضلات کف لگن و شکم را درگیر کنید تا ثبات در قسمت پایینی کمرتان ایجاد شود. این درگیر شدن کمک میکند ستون فقراتتان در وضعیت آرامتری قرار بگیرد و در نتیجه فشار روی عصب سیاتیکتان کاهش یابد.
• 4. همانند وضعیت کبری، توصیه میشود پس از وضعیت ملخ نیز برای استراحت وضعیت کودک را تمرین کنید تا عصب سیاتیکتان تحریک نشود.

خواندن مقاله یوگا صبحگاهی به شما توصیه میشود.

6. وضعیت زانوها به سینه (پاوان موکت آسانا)

وضعیت زانوها به سینه یک وضعیت عالی برای از بین بردن گرفتگی در ناحیه کمر، پشت و عضلات لگن است.

وضعیت زانوها به سینه بر روی چه عضلاتی کار میکند؟

• • عضلات شکم
• • عضلات ران
• • قسمت پایین کمر
• • عضلات چهار سر ران
• • ماهیچه های سرینی
• • عضلات داخلی ران
• • عضلات اطراف زانو
• • عضلات شانه و قسمت بالایی پشت
• • عضلات عرض شکم

چگونه وضعیت زانوها به سینه را انجام دهم؟

برای انجام وضعیت زانوها به سینه به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کاملا صاف دراز کنید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستانتان را نیز کنار بدنتان و در امتداد بدنتان دراز کنید. سپس زانوانتان را خم کنید به طوری که زانوانتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. با کف دستانتان سر زانوانتان را بگیرید. دم بگیرید و همزمان زانوانتان را کاملا درون شکمتان خم کنید. همزمان گردنتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید به طوری که سر زانوانتان تماس جزئی با پیشانیتان داشته باشد و یا فاصله ی جزئی وجود داشته باشد. بازدم بگیرید و به وضعیت اولیه بازگردید. این وضعیت را 5 الی 10 بار تکرار کنید و پس از یک استراحت کوتاه مجدد تکرار کنید.

چه کسانی نباید وضعیت زانوها به سینه را انجام دهند و یا باید با احتیاط بیشتری این وضعیت را انجام دهند؟

• 1. افرادی که به تازگی جراحی شکم انجام داده اند افرادی که اخیرا جراحی شکم انجام داده اند، به ویژه جراحی اندام های گوارشی یا دیواره شکم، باید از وضعیت زانو به سینه جدا خودداری کنند. این وضعیت شامل خم شدن عمیق عضلات لگن است که ممکن است بافت های در حال بهبود را تحت تاثیر قرار دهد.
• 2. افرادی که دچار فتق هستند افراد مبتلا به فتق، به خصوص فتق شکمی، باید در انجام وضعیت زانو به سینه احتیاط کنند. وضعیت کشیدن زانو به سینه ممکن است باعث شود فتقشان تشدید شود و یا باعث ناراحتیشان شود.
• 3. زنان باردار زنان باردار، به ویژه آنهایی که در سه ماه دوم یا سوم بارداری هستند، باید از وضعیت زانو به سینه اجتناب کنند و یا وضعیت را اصلاح کنند. فشار بر روی شکم ممکن است برای زنان باردار ناراحت کننده باشد و یا باعث آسیب رسیدن به جنین باشد. زنان باردار بهتر است با پزشک زنان و یا یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنند.
• 4. افرادی با صدمات شدید کمر یا لگن افرادی با چنین شرایطی باید حتما تحت نظر پزشک قرار بگیرند و در صورت صلاحدید پزشک، شرایطشان را به یک مربی یوگا اطلاع دهند که وضعیت های مناسب برای شرایطشان را به آنها پیشنهاد دهد.
• 5. افرادی که زانوانشان صدمه دیده است کسانی که زانوهایشان آسیب دیده است و مشکلاتی مربوط به خم یا صاف کردن زانو دارند، باید هنگام انجام وضعیت زانوها به سینه بسیار محتاط عمل کنند. ممکن است استفاده از وسایل جانبی و یا کاهش دامنه حرکتی برای چنین کسانی ضروری باشد.
• 6. افرادی با مشکلات ستون فقرات افرادی که مبتلا به بیماری های خاص ستون فقرات مانند اسپوندیلولیستزی یا تنگی کانال نخاع هستند، باید با احتیاط بسیار زیاد وضعیت زانوها به سینه را انجام دهند. ممکن است نیاز باشد مربی تغییراتی را برای افرادی با چنین شرایطی ضروری بداند.
• 7. افرادی با فشار خون بالا این وضعیت شامل فشرده کردن شکم و بالا بردن سر و گردن است که ممکن است برای افرادی با فشار خون بالا کنترل نشده خطرناک باشد. انجام این وضعیت ممکن است وضعیت افرادی با فشار خون بالا کنترل نشده را تشدید کند بنابراین بهتر تحت نظارت مربی و پزشک این وضعیت را انجام دهند.
• 8. افرادی با مسائل گوارشی افرادی با مشکلات گوارشی شدید، مانند بیماری التهابی روده، ممکن است وضعیت زانوها به سینه را ناراحت کننده بیابند. توصیه میشود این دسته از افراد حتما با یک مربی یوگا و پزشک مشورت کنند.

نکاتی مهم هنگام انجام وضعیت زانوها به سینه برای کسانی که میخواهند رفع درد سیاتیک انجام دهند:

• 1. برای آماده سازی ستون فقرات و عضلات لگنتان، با گرم کردن شروع کنید. گرم کردن کمک میکند که بدنتان نرمتر باشد و در نتیجه در طول تمرین عصب سیاتیکتان کمتر کشیده شود.
• 2. در شرایطی که درد سیاتیکتان شدید است، ممکن است نیاز باشد در ابتدا با یک زانو شروع کنید. یعنی یک پایتان را دراز کنید و یک پایتان را درون شکمتان بکشید. این تغییر جزئی در وضعیت باعث کاهش شدت کشش در کمر و متعاقبا کاهش کشش در عصب سیاتیک میشود.
• 3. مراقب میزان خم کردن زانوانتان باشید. اگر در ابتدای مسیر هستید، بهتر است از خم کردن بیش از حد زانو که منجر به تحریک سیاتیک شما میشود، خودداری کنید. به تدریج و با افزایش آمادگی جسمانیتان، میتوانید میزان خم شدن را بیشتر کنید.
• 4. میتوانید برای حمایت از بدنتان یک پتو یا بالشتک تا شده را زیر لگنتان قرار دهید . این امر باعث میشود که فشار بر روی کمرتان کاهش یابد و درنتیجه انجام وضعیت برای افراد مبتلا به درد سیاتیک کاهش میابد.
• 5. خم کردن بالا تنه تان به جلو را محدود کنید. به جای آنکه بینی تان را تا زانو جلو بیاورید، قفسه سینه تان را ثابت نگاه دارید و لگنتان را به سمت جلو خم کنید. این اصلاحیه کوچک باعث کاهش فشار بر روی کمر میشود.
• 6. ماهیچه های شکمتان را برای ایجاد ثبات و حمایت از کمرتان درگیر کنید. درگیری هسته ی بدنتان به محافظت از ستون فقراتتان کمک میکند و در نتیجه فشار بر روی سیاتیک را کاهش میدهد.
• 7. همیشه به بدنتان گوش فرا دهید. در صورتی که احساس درد یا نارحتی میکنید، از ادامه وضعیت خودداری کنید و با مربی یوگا یا پزشکتان مشورت کنید که شما را راهنمایی کند و وضعیت را برای شما اصلاح کند و یا تشویقبه اجتناب از وضعیت کند.

خواندن مقاله یوگا چشم به شما توصیه میشود.

سخن نهایی

در این مقاله برخی از تمرینات یوگا که ممکن است برای رفع درد سیاتیک مفید باشند، برای شما آورده شده اند. هر چند باید توجه داشته باشید که علت و شدت درد سیاتیک میتواند تاثیر مستقیمی بر تمریناتی که باید انجام دهید داشته باشید. در صورتی که از سیاتیک رنج میبرد، حتما با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید. شما همواره میتوانید از طریق لینک مشاوره رایگان 15 دقیقه ای از کارشناسان زینب یوگا درخواست مشاوره رایگان کنید.