زندگی میتواند استرس زا باشد، خصوصا در عصر کنونی که با وجود اینترنت و شبکه های اجتماعی و عوض شدن یک باره سبک زندگی مردم و مشکلات اقتصادی مردم تحت فشار و استرس زیادی هستند. عادات غذایی و خواب نامناسب هم به تشدید استرس و آشفتگی منجر میشوند. راه های مختلفی برای افزایش آرامش و رهایی از استرس وجود دارد. صحبت کردن با دوستان، ورزش و یا صحبت با یک مشاور ممکن است برای شما کارا و مفید باشد. اما شاید یکی از بهترین روشها برای آرامش، انجام یوگا باشد. آرامش با یوگا از آن جهت ممکن است که یوگا بر سه جنبه از شما تاثیر میگذارد: بدن و فیزیک، ذهن و روان، و تنفس صحیحتان. برای آرامش با یوگا نیازی نیست منتظر یک لحظه استرس زا باشید و نباید این کار را بکنید، بلکه کافی است هر روز تمریناتی را انجام دهید که رهایی جسم و ذهنتان کمک میکند و بر تنفس صحیتان تمرکز میکند و به مرور زمان احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و حتی با قرار گرفتن در لحظات پر تنش و استرس زا، احساس آرامش خواهید کرد.

آرامش به چه معناست؟

آرامش به این معنا نیست که در محیطی آرام و فارغ از استرس آرام باشید بلکه به این معناست که در میان روزمرگی های زندگی و شرایط سخت آرام بمانید و دچار تنش نشوید. امروزه افراد جامعه دچار استرس زیادی هستند و شرایط زندگی انسان ها بسیار پر تنش تر از دهه های قبل شده است. بنابراین سلامت روان امروزه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. حرفه پزشکی این روزها به دنبال راهی برای بهبود سلامت روان انسانها و نزدیک شدن به جامعه ای ایده آل است که انسانها در آن مدام دچار تنش و اضطراب نباشند. یوگا میتواند به آرامش شما کمک بسیار زیادی بکند. یوگا میتواند تاثیر فوق العاده ای بر سلامت روان، جسم و حتی وضعیت عاطفی شما داشته باشد.

وقتی مالک نَفَس خود باشی، هیچکس نمیتواند آرامشت را بدزدد.

هر چه یوگا بیشتر شناخته میشود و محبوبیتش میان مردم بیشتر میشود، مزایایی که یوگا برای آرامش دارد بیشتر و بیشتر شناخته و درک میشود. یوگا بر ارتباط بین ذهن و جسم و تنفس صحیح تمرکز میکند، همچنین مدیتیشن از تمرینات یوگا است که میتواند به مقابله با استرس روزانه کمک زیادی کند.

آیا آرامش با یوگا ممکن است؟

پاسخ این سوال ساده است: بله! یوگا به دلیل اثربخشی آن در تقویت آرامش و کاهش استرس به طور گسترده ای در سطح جهان شناخته شده است. یوگا ترکیبی از وضعیت های فیزیکی (آسانا)، کنترل تنفس (پرانایاما) ، مدیتیشن و تمرکز ذهن و حواس میباشد. این 4 مورد میتوانند چندین مزیت برای آرامش با یوگا داشته باشند:

• 1. کاهش استرس

  تمرینات یوگا شما را تشویق میکند بر روی لحظه حال تمرکز کنید و شما را تشویق میکند از عوامل استرس زا دوری کنید. در طول یوگا جهت نگاه شما کنترل میشود و نگاهتان حائز اهمیت است. همین موضوع به دوری از استرس شما کمک میکند. همچنین یوگا بر روی تنفس آگاهانه تاکید زیادی دارد. این تمرکز بر تنفس و رفتارهای آگاهانه باعث آرامش و کاهش ترشح هورمون استرس زا میشود.

• 2. آرامش فیزیکی

  یوگا شامل کشش های ملایم، وضعیت ها و حرکاتی است که میتواند به کاهش تنش ماهیچه ها و تقویت آرامش فیزیکی کمک کند. یوگا میتواند به ویژه برای کسانی که استرس باعث درد فیزیکی آنها میشود، مفید باشد.

• 3. آگاهی تنفس

  پرانایاما یا همان کنترل تنفس، جنبه اساسی یوگا است. تنفس عمیق و آگاهانه میتواند سیستم عصبی را آرام کند، اضطراب را کاهش دهد و احساس آرامش به ارمغان بیاورد.

• 4. ارتباط ذهن و بدن

  یوگا بر ارتباط بین ذهن و بدن تاکید ویژه ای دارد. با ادغام تنفس صحیح، حرکت دادن صحیح بدن و قرار گرفتن در وضعیت های مناسب و ذهن آگاهی؛ افراد میتوانند آگاهی بیشتری نسبت به بدن، افکار و احساسات خود داشته باشند و حالتی متعادل و آرام را در بدنشان احساس کنند.





• 5. بهبود خواب

  تمرین های منظم یوگا با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. تکنیک های تمدد اعصاب (بهبود اعصاب) در یوگا به کار گرفته میشوند که میتواند کمک کند فرد ذهنی آرام و رها داشته باشد. آرامش ذهن و جسم باعث میشود که فرد خواب راحت تری را تجربه کند.

• 6. ذهن آگاهی و مدیتیشن

  یوگا شامل تمرکز حواس و مدیتیشن است. یوگا به تقویت آرامش و وضوح ذهنی کمک فراوانی میکند و از این جهت معروف است. ذهن آگاهی و تقویت آرامش میتوانند به فرد کمک کنند استرس را مدیریت کند، ذهنیت مثبت را در خود پرورش دهد و به طور کلی احساس نشاط و شادابی بیشتری بکند.

بهره وری حداکثری آرامش با یوگا

وقتی در وضعیت های یوگا هستید، به این فکر کنید که چگونه بدن، ذهن و تنفستان را یکدست کنید. جالب است که بدانید که حتی یک وضعیت بسیار ساده یوگا همانند وضعیت کوه (تاداسانا) میتواند به آرامش شما کمک کند اگر در طول تمرین بر روی تنفس صحیح، آرام و یکنواخت، تمرکز کنید و بدنتان را همانند یک کوه در ذهنتان محکم و استوار متجسم شوید.

دقت داشته باشید که یوگا به شما آموزش میدهد که در لحظه حال زندگی کنید! هنگامی که شما استرس دارید و در واقع از آرامش به دور هستید، اغلب در حال فکر کردن به این موضوع هستید که در آینده چه عملی را انجام دهید و یا اینکه چرا در گذشته فلان رفتار را انجام دادید. در طول تمرین های یوگا شما یاد میگیرید چون فقط بر روی همین لحظه و همین موقعیت تمرکز کنید و اجازه ندهید آینده و گذشته فکر شما را مشغول کنند و در نتیجه آرامشتان با یوگا تأمین میشود. قرار گرفتن در لحظه حال به مرور زمان بر روی تمام جنبه های زندگی شما تاثیر خواهند گذاشت.

وقتی که شرایط برایتان سخت و استرس زا است، از تکنیک های تنفسی استفاده کنید. اگر درباره تکنیک های تنفسی اطلاعات زیادی ندارید، دوره جامع تنفس میتواند کمک زیادی به شما بکند. هنگامی که عصبانی یا ناراحت هستید، تلاش کنید از تکنیک های تنفس صحیح استفاده کنید تا تنفستان بهتر و آرام شود. تنفس آرام و مناسب میتواند جریان خون بدنتان را کنترل کند و در نتیجه تپش قلبتان را آرام کند و در نتیجه منجر به آرامشتان به کمک یوگا شود.

کی برای آرامش با یوگا تمرین های یوگا را انجام دهم؟

سعی کنید در کلاس های آنلاین و یا حضوری یوگا به صورت هفته ای شرکت کنید. همچنین توجه داشته باشید که تمرینات یوگا مناسب سن و شرایط فیزیکی خودتان را انتخاب کنید. سعی کنید یوگا را در زمان های مختلفی انجام دهید که به آرامش شما کمک کند. در ادامه برخی از زمانهایی که یوگا میتواند خیلی مفید باشد و به شما کمک کند را معرفی میکنیم:

1. قبل از امتحان

امتحان موقعیتی استرس زا است. حفظ آرامشتان با یوگا در طول امتحان میتواند کمک کند که آزمونتان را بهتر انجام دهید. در صورتی که شما تمرین زیادی برای امتحان نداشته اید ولی احساس آرامش میکنید، میتوانید آزمونتان را بهتر انجام دهید تا اینکه خیلی زیاد برای امتحان تمرین کرده اید ولی استرس زیادی دارید. پس تمرینات یوگا میتواند کمک کند آرامشتان را حفظ کنید و امتحانتان را بهتر انجام دهید. بر روی صندلی امتحان بنشینید. گردن و سر شانه هایتان را رها کنید تا عضلات منقبض گردن، شانه ها و پشتتان را رها کند. همچنین به انگشتانتان فشار جزئی دهید و سپس رها کنید. این تمرین را به مدت سی ثانیه انجام دهید و به هر تعداد بار که احساس راحتی و نیاز میکنید، ادامه دهید.

2. هنگام مطالعه

چند تمرین ساده یوگا را موقع مطالعه انجام دهید. انجام این تمرینات یوگا کمک میکند آرامشتان را مجدد بازیابید و تمرکزتان افزایش یابد. گردن و شانه هایتان را بچرخانید. این حرکت کمک میکند که تنش در عضلات پشت و شانه هایتان کاهش یابند. خم شدن به جلو و چرخاندن بدن به اطراف میتواند کمک کند که دردهای کمر و سر شانه هایتان کاهش یابد. به آرامی صورتتان را ماساژ دهید. این کار کمک میکند عضلات صورت و فکتان رها شوند. میتوانید وضعیت های ساده یوگا را انجام دهید همانند وضعیت درخت. وضعیت درخت کمک میکند تمرکز و انرژیتان افزایش یابد و در نتیجه تمرکز و آرامشتان برای شروع مطالعه زیاد شود.

3. قبل از خواب

چند وضعیت ساده یوگا را قبل از خواب انجام دهید. وضعیت های یوگا میتوانند به آرامش و در نتیجه خواب بهتر شما کمک کنند. وضعیت های یوگا علی الخصوص برای کسانی که مشکل تمرکز دارند و قبل از خواب حواسشان پرت میشود، بسیار مناسب است. وضعیت هایی که به جلو خم میشوید، همانند وضعیت کودک، اغلب وضعیت های آرامش بخش هستند. وضعیت های آرامش بخش به شما این امکان را میدهند که از این جهان هستی خارج شوید و احساس آرامش کنید.

شما همچنین میتوانید در هر شرایط دیگری که احساس نیاز میکنید، تمرینات یوگا را انجام دهید و آرامشتان را بازیابی کنید.

آرامش ذهنی با یوگا

امروزه مردم برای انجام کارهایشان عجله دارند، زندگی این روزها بسیار سریع سپری میشود. در عین حال تعادل بین کار و زندگی روزمره برای بسیاری سخت است. همچنین پس از شروع ویروس کووید سطح مشکلات و دغدغه ی مردم بیشتر از هر زمان دیگری شد. بسیاری از مردم از دوران قرنطیه کرونا دچار استرس و اضطراب شدند و در حال حاضر با افسردگی یا سایر بیماری های روانی دست و پنجه نرم میکنند. امروزه به ندرت میتوان اخبار مثبت در روزنامه ها و شبکه های اجتماعی پیدا کرد و این مسئله باعث استرس و اضطراب مضاعف ذهنی میشود. ممکن است شما هم مثل خیلی های دیگر روزانه احساس درد یا سنگینی در سرتان کنید، احساس انقباض یا درد در سر شانه ها و گردنتان کنید و یا حتی احساس گرفتگی در بازوهایتان کنید که همگی از علائم تنش ذهنی و عدم آرامش هستند. احتمالا در چنین شرایطی بیش از هر زمان دیگری برای احساس آرامش داشتن آرزو میکنید و در چنین شرایطی چه چیزی بهتر از کسب آرامش با یوگا؟ هنگام انجام تمرینات یوگا بر تنفس صحیح و تمرکز بر سرعت تنفس تمرکز خواهید داشت که به نوبه خود باعث افزایش آرامش شما و کاهش تنش های ذهنی تان میشود. برای آرامش با یوگا حتما بر روی تنفس صحیح در حین انجام تمرینات یوگا تمرکز کنید. آرامش با یوگا و رهایی ذهنی در صورتی ممکن است که شما نسبت به تمریناتتان احساس تعهد زیادی کنید و آنها را با دقت و تمرکز بالا انجام دهید. در صورتی که وقت کافی برای انجام تمرینات یوگا به دو تا چهار روز در هفته و به مدت یک ساعت را ندارید، بهتر است که تعداد تمریناتی که انجام میدهید را کاهش دهید به جای اینکه کیفیت تمرینات را کاهش دهید! اگر شما در حین تمرینات یوگا تمرکز کافی بر روی انجام صحیح وضعیت ها و تنفس نداشته باشید، انجام تمرینات یوگا هیچ فایده ای برای شما نخواهند داشت بنابراین به انجام صحیح دادن وضعیت ها برای آرامش با یوگا توجه ویژه ای داشته باشید.

چند تمرین برای آرامش با یوگا

1. وضعیت پل

وضعیت پل نه تنها به مقابله با خستگی و اضطراب و افزایش آرامش کمک میکند، بله یک تمرین عالی برای مبارزه با سردرد، کمردرد و بی خوابی است. برای انجام وضعیت پل کافی است به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستانتان را در امتداد بدنتان دراز کنید به طوری که نوک انگشتان دستانتان به طرف پاهایتان باشد و کف دستتان بر روی زمین باشد. اکنون در وضعیت پایه قرار گرفتید. حال دم بگیرید و به آرامی لگنتان را از روی زمین بلند کنید به طوری که استخوان های ستون فقراتتان را مهره به مهره بلند کنید. چهار تا شش نفس در این وضعیت بمانید و سپس با بازدم به وضعیت اولیه بازگردید.

2. وضعیت کودک

وضعیت کودک به آرامش ذهنتان و کاهش هر نوع استرس کمک میکند. این وضعیت همچنین برای غدد لنفاوی و سیستم عصبی شما بسیار مفید است. برای انجام وضعیت کودک چهار دست و پا بر روی یک مت یوگا بنشینید. سپس زانوهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید و انگشتان شست پاهایتان را طوری قرار دهید که با هم تماس داشته باشند. مطمئن شوید که ستون فقراتتان کاملا صاف است. پیشانیتان باید به سمت زمین باشد. سپس دستانتان را در مقابل بدنتان دراز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. در ادامه دم بگیرید و همزمان لگنتان را به آرامی پایین بیاورید و در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف است، پیشانیتان را بر روی زمین قراردهید. اگر پیشانیتان به زمین نمیرسد، ایرادی ندارد. میتوانید از یک کوسن یا پتوی تا شده یا حتی دستان مشت شده تان استفاده کنید. این وضعیت را حداکثر تا سه دقیقه حفظ کنید و سپس همراه با بازدم از وضعیت خارج شوید.

3. وضعیت گربه

وضعیت گربه یک وضعیت عالی برای ماساژ ستون فقرات و کشش کمر است. وضعیت گربه همچنین به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک میکند. برای انجام وضعیت گربه کافی است به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. در حالی که بازدم میکنید، به آرامی ستون فقراتتان را به سمت سقف ببرید و سرتان را در راستای کمرتان نگاه کنید و تلاش کنید با چشمانتان به سر زانوهایتان نگاه کنید. دقت داشته باشید که چانه تان نباید روی سینه تان قرار بگیرید. فاصله را به درستی حفظ کنید. این وضعیت را حداکثر تا یک دقیقه حفظ کنید و سپس استراحت کنید و پس از یک استراحت کوتاه مجدد وضعیت را تکرار کنید.

4. وضعیت خم به جلو

وضعیت خم به جلو در کشش ران، باسن و عضلات همسترینگ بسیار موثر است. این وضعیت از یوگا همچنین برای رفع خستگی و استرس و حفظ آرامش و حتی مبارزه با افسردگی خفیف نیز موثر است. برای انجام این وضعیت از یوگا بر روی یک مت یوگا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. هنگام بازدم، در حالی که کمرتان کاملا صاف است به آرامی تا حد ممکن به جلو خم شوید. در صورتی که انعطاف بالایی دارید، دستانتان را بر روی مت یوگا قرار دهید و مستقیم به سر زانوهایتان نگاه کنید. اگر انعطافتان کمتر است، با دستانتان مچ پاهایتان یا سر زانوهایتان را بگیرید. اگر انعطاف خیلی کمی دارید، میتوانید حتی رانهایتان را بگیرید. به بدنتان برای انعطاف بیشتر اصلا فشار نیاورید. به مرور زمان بدنتان منعطفتر خواهد شد.

5. وضعیت جسد

در انتهای تمرینتان وضعیت جسد را تمرین کنید. این وضعیت از یوگا به شما کمک میکند که احساس آرامش و شادابی کنید زیرا این تمرین بر روی آرامش و رهایی کل بدن و رها سازی ذهنتان از دغدغه های روزمره تمرکز میکند. این وضعیت از استراحت، سیستم عصبی شما را تقویت میکند، به کاهش فشار خون و همچنین کاهش سرعت تنفس کمک میکند. برای انجام این وضعیت از یوگا بر روی مت یوگا به پشت دراز بکشید. بازوهایتان را اطرافتان قرار دهید به طوری که کف دستانتان به سمت بالا باشد. پاهایتان را تقریبا به اندازه یک و نیم الی دو برابر عرض لگنتان باز کنید. چشمانتان را ببندید و در حالی که بر تنفس صحیحتان تاکید دارید، بر تک تک اجزای بدنتان تمرکز کنید. 4 تا 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.

رایحه درمانی برای کاهش استرس و افزایش آرامش

علاوه بر یوگا، راه های دیگری نیز برای افزایش آرامش وجود دارد. یکی از این راه ها استفاده از انواع روغن های گیاهی است که یا به صورت موضعی و یا به صورت استنشاق استفاده میکنید. برخی از روغن های مفید برای افزایش آرامش و کاهش استرس عبارتند از :

• • اسطوخودوس : برای آرامش

• • بابونه : برای بهبود کیفیت خواب

• • مریم گلی : برای کاهش استرس

• • لیمو : برای بهبود خلق و خو

• • یاس : برای کاهش افسردگی

• • کندر : برای کنترل اضطراب

• • ترنج : برای کاهش استرس

• • یلنگ یلنگ : برای استراحت و ذهنی آرام

• • بهارنارنج : برای کاهش استرس

• • نعناع : افزایش آرامش

• • هل : روانی آرامتر

مانترا برای آرامش با یوگا

مانتراها بر حالت فیزیولوژیکی و روانی ما تاثیر آرامش بخش میگذارند. صداهای تولید شده برای خواندن مانترا قدرت تغییر احساسات ما را دارد و ما را به سطح بالاتری از آگاهی معنوی میبرد. مانترا ممکن است بر روابط، شغل، شادی، امور مالی و سلامتی ما تاثیر داشته باشد.

اثرات درمانی زیادی وجود دارد که با ارتعاشات ناشی از خواندن مانتراها همراه است. مانترا به اعماق بدن میرود و تک تک سلولهای بدنتان را بهبود میبخشد و با قدرت الهی به سلول های بدنتان آرامش میبخشد.

برخی از فواید مانترا برای آرامش با یوگا عبارتند از :

• • خواندن مانترا شلوغی های ذهن شما را رها میکند و سیستم عصبیتان را آرام میکند و به طور کلی باعث آرامش با یوگا میشود.
• • ضربان قلبتان را کند میکند و منجر به کاهش سطح فشار خون میشود.
• • با آرام کردن ذهن و افزایش آرامش، باعث کاهش مصرف اکسیژن نیز میشود.
• • خواندن مانترا به بازسازی بدن از طریق خواب عمیق کمک میکند.
• • بسیاری از روانپزشکان معتقدند که خواندن مانترا به کاهش استرس و افزایش آرامش و از بین بردن خطر ابتلا به بیماری های آلزایمر و پارکینسون کمک میکند.
• • بر اساس تحقیقی که در دانشگاه کشاورزی چین انجام شد، مشاهده شد که وقتی مانتراهای بودایی به طور مکرر با بلندگوهایی که در مزرعه قرار داده شده بود پخش میشدند، عملکرد محصول و اندازه دانه ها افزایش می یابد. در همین حال، سایر محصولات در مزارع مجاور که دور از دسترس مانتراها بودند، مجبور بودند با آفات مبارزه کنند و این منجر به کاهش عملکرد محصولات شد.
• • به طور کلی مانترا باعث آرامش با یوگا میشود.

در ادامه تعدادی مانترا برای آرامش با یوگا برای شما قرار میدهیم:

برای دانلود مانتراهای بیشتر میتوانی به کانال تلگرامی زینب یوگا مراجعه کنید

سخن نهایی

اگرچه یوگا خواص درمانی فوق العاده زیادی دارد و میتواند به آرامش شما کمک کند، توصیه میشود قبل از انجام تمرینات یوگا حتما با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید که تمرین هایی را مناسب شرایط شما برایتان توصیه کند. یوگا میتواند گزینه ای مناسب برای کسانی باشد که وابسته به شرایط زندگی یا کاریشان تحت استرس هستند. آرامش با یوگا به شما کمک میکند از زندگیتان بیشتر لذت ببرید و کمتر عصبی یا ناراحت شوید. برای دریافت 15 دقیقه مشاوره رایگان از کارشناسان زینب یوگا میتوانید بر روی این لینک کلیک کنید.