رفع گردن درد با یوگا +8 تمرین یوگا برای درمان گردن درد همراه با آموزش تصویری و ویدئویی

گردن درد یک مشکل رایج است که می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب، فشار عضلانی، استرس یا شرایط زمینه ای باشد. این روزها با توجه به اینکه مشاغل کارمندی زیاد شده است، گردن درد و کمر درد بین مردم شایعتر از هر زمان دیگری شده است. یوگا با بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات گردن و شانه می تواند برای تسکین درد گردن مفید باشد. قبل از خواندن مقاله رفع گردن درد با یوگا پیشنهاد میکنیم مقاله رفع کمر درد با یوگا را نیز بخوانید. در ادامه نکاتی مهم برای رفع گردن درد با یوگا را به شما آموزش میدهیم.

دلایل اصلی گردن درد

• 1. استفاده نامناسب از فناوری نگاه کردن نامناسب به صفحه لپ تاپ یا کامپیوتر و قرار دادن گردن در وضعیت نامناسب میتواند عامل اصلی گردن درد باشد.

• 2. استرس استرس یکی دیگر از مقصران اصلی گردن درد است. استرس باعث گرفتگی عضلات گردن و ایجاد تنش میشود.

• 3. صدمات تصادفات یا جراحات می توانند باعث گردن درد شوند. ممکن است بلافاصله پس از صدمه دیدن دچار گردن درد شوید و یا اینکه الگوهای رفتاری نامناسب پس از صدمات منجر به گردن درد شود.

• 4. شرایط پزشکی برخی از مشکلات پزشکی نظیر آرتروز یا دیسک گردن میتوانند منجر به گردن درد شوند.

فواید یوگا برای گردن درد

• 1. بهبود وضعیت بدنی

  بسیاری از حرکات یوگا بر روی تراز کردن ستون فقرات و ارتقای وضعیت بدنی خوب تمرکز دارند. با تمرین منظم یوگا، می توانید آگاهی بهتری از هم ترازی بدن خود داشته باشید و تلاش های آگاهانه ای برای اصلاح عدم تعادل وضعیت بدن انجام دهید. این کار می تواند به کاهش فشار روی گردن ناشی از وضعیت نامناسب کمک کند و گردن درد شما را به کمک یوگا کاهش دهد.

• 2. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی

  حرکات یوگا اغلب شامل کشش های ملایم و حرکاتی است که گردن و عضلات اطراف را هدف قرار می دهد. تمرین منظم می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی گردن کمک کند و سفتی و تنش را کاهش دهد، کمک کند و گردن درد شما را به کمک یوگا کاهش دهد.

• 3. تقویت عضلات گردن

  برخی از حرکات و تمرینات یوگا به طور خاص عضلات گردن و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهند و به تقویت آنها در طول زمان کمک می کنند. تقویت این عضلات می تواند حمایت بهتری از گردن داشته باشد و خطر فشار و آسیب را کاهش دهد و درد را در ناحیه گردن کاهش دهد.

• 4. کاهش استرس و آرامش

  یوگا شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن، و تکنیک های آرام سازی است که می تواند به کاهش استرس و تنش در بدن کمک کند. استرس و تنش اغلب به درد و ناراحتی گردن کمک می کند، بنابراین با مدیریت این عوامل از طریق یوگا، درد در ناحیه گردن تسکین پیدا میکند.

• 5. افزایش گردش خون

  تمرینات یوگا می تواند گردش خون را در سراسر بدن، از جمله ناحیه گردن را بهبود بخشد. جریان خون بهتر می تواند رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها و بافت ها را افزایش داده و باعث بهبودی و کاهش درد شود.

توجه به این نکته مهم است که تجربیات فردی ممکن است متفاوت باشد و اثربخشی یوگا برای دردهای گردن می‌تواند به علت خاص و شدت بیماری بستگی داشته باشد. اگر گردن درد مزمن یا شدید دارید، توصیه می شود قبل از شروع یوگا، با یک پزشک یا مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید.

نکاتی که هنگام درمان گردن درد با یوگا باید رعایت کنید

• 1. حرکات ملایم و آهسته گردن

  در طول تمرین یوگا به حرکات آهسته و کنترل شده بپردازید و به احساسات بدن خود توجه زیادی داشته باشید. از حرکات ناگهانی یا تند که می تواند عضلات گردن را تحت فشار قرار دهد خودداری کنید که دردتان بیشتر نشود.

• 2. گرم کردن و کشش های گردن

  جلسه یوگا خود را با تمرینات گرم کردن ملایم مانند چرخاندن گردن، بالا انداختن شانه ها و کشش های ملایم برای گردن و قسمت بالای کمر شروع کنید. این حرکات به افزایش گردش خون کمک می کند و عضلات را برای تمرین پیش رو آماده می کند.

• 3. تمرکز بر وضعیت بدنی

  وضعیتهایی از یوگا را انجام دهید که وضعیت بدنی مناسب را تقویت می کند، مانند تاداسانا (وضعیت کوه)، که ستون فقرات و گردن را هم تراز می کند. از وضعیتهایی که به گردن فشار می‌آورند، مانند وضعیتهایی که از شما می‌خواهند گردن خود را برای نگاه کردن به بالا فشار دهید، اجتناب کنید.

• 4. بازکننده‌های شانه و سینه

  وضعیتهایی از یوگا که شانه‌ها و سینه را باز می‌کنند، مانند گوموک آسانا (وضعیت صورت گاو)، بازوهای عقاب و یا سوپتا بادها کوناسانا (وضعیت پروانه خوابیده به پشت)، می‌توانند به کاهش تنش در گردن و قسمت بالای کمر کمک کنند و گردن درد شما را درمان کنند.

• 5. تقویت گردن با یوگا

  تمرینات ملایم تقویت گردن با یوگا، مانند تمرینات ایزومتریک گردن یا حرکات بند مقاومتی را انجام دهید. تقویت عضلات گردن می تواند حمایت و ثبات را برای کاهش درد گردن ایجاد کند.

• 6. تمدد اعصاب و تمرکز حواس

  تمرین‌های آرام‌سازی و ذهن‌آگاهی، مانند شاواسانا (وضعیت جسد) یا مدیتیشن هدایت‌شده را برای کاهش استرس و تنش که می‌تواند به درد گردن کمک کند، در تمرینهای یوگاتان بگنجانید.

• 7. به دنبال راهنمایی باشید

  اگر مشکلات خاص گردن یا درد مزمن دارید، توصیه می‌شود با یک مربی واجد شرایط یوگا یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید که می‌تواند راهنمایی‌های متناسب با شرایط شما ارائه دهد.

به یاد داشته باشید که بدن هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین ضروری است که به بدن خود گوش دهید و هر وضعیتی را که باعث درد یا ناراحتی می شود تغییر دهید یا از آن صرف نظر کنید. اگر گردن درد شما ادامه یابد یا بدتر شود، مهم است که برای تشخیص و برنامه درمانی مناسب با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

محدودیت های یوگا برای گردن درد

در حالی که یوگا می تواند برای تسکین گردن درد و بهبود سلامت گردن مفید باشد، محدودیت ها و اقدامات احتیاطی نیز وجود دارد.

• 1. صدمات یا شرایط موجود اگر آسیب گردن، فتق دیسک یا هر بیماری خاص دیگری که روی گردن شما تأثیر می گذارد دارید، مهم است که قبل از تمرین یوگا با یک پزشک مشورت کنید. برخی از وضعیتها ممکن است گردن درد شما را تشدید کند و ممکن است نیاز به تغییرات یا اعمال جایگزین باشد.

• 2. هم ترازی و آگاهی هم ترازی نادرست یا فشار بیش از حد روی گردن در حین حرکات یوگا می تواند به طور بالقوه درد گردن را بدتر کند یا باعث آسیب شود. حفظ همراستایی مناسب، درگیر شدن در وضعیتها و گوش دادن به سیگنال‌های بدن بسیار مهم است. اگر یک حالت باعث درد، ناراحتی یا فشار بیش از حد بر روی گردن می شود، بهتر است آن را اصلاح کنید یا از آن اجتناب کنید.

• 3. هد استند یا ایستادن روی سر وضعیت هایی از یوگا مانند هد استند می تواند فشار قابل توجهی بر گردن وارد کند. با این وضعیتهای یوگا باید با احتیاط برخورد کرد و توصیه می‌شود که آنها را زیر نظر یک مربی واجد شرایط یوگا یاد بگیرید. اگر مشکلات گردن یا فشار خون بالا دارید، هد استند ممکن است منع انجام داشته باشد و باید حالت‌ها یا اصلاحات جایگزین برای این وضعیتهای یوگا در نظر گرفته شود.

• 4. کشش بیش از حد در حالی که کشش ملایم گردن در یوگا می تواند برای گردن مفید باشد، مهم است که عضلات گردن را بیش از حد کشش یا فشار ندهید. از فشار دادن گردنتان به موقعیت های که تحت فشار شدید قرار میگیرد، اجتناب کنید. رفع گردن درد با یوگا به صورت تدریجی نکته کلیدی است.

• 5. تغییرات فردی بدن هر فرد منحصر به فرد است و آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. مهم است که از محدودیت های خود و هر شرایطی که ممکن است داشته باشید آگاه باشید. برای اطمینان از ایمنی و راحتی، همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز وضعیتهای یوگا را تغییر دهید یا نادیده بگیرید.

• 6. راهنمایی حرفه ای اگر نگرانی خاصی در مورد گردن خود دارید یا مطمئن نیستید که کدام تمرین یوگا برای شما مناسب است، توصیه می شود از یک مربی یوگا یا متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط راهنمایی بخواهید. آنها می توانند توصیه ها و تغییرات شخصی را بر اساس نیازها و محدودیت های فردی شما ارائه دهند.

پیشگیری از گردن درد با یوگا

گنجاندن یوگا در برنامه روزانه تان میتواند بهتر از استفاده از مسکن برای تسکین موقت دردتان باشد. همچنین میتواند از بروز گردن درد در آینده جلوگیری کند.

• • بهبود انعطاف پذیری بدن افزایش انعطاف پذیری با یوگا میتواند از سفتی عضلات که اغلب منجر بع گردن درد میشود، خودداری کند.

• • تقویت عضلات تمرین منظم وضعیت های یوگا میتواند ماهیچه های اطراف گردن و ستون فقرات را تقویت کند و حمایت بهتری ارائه دهد و احتمال فشار در آینده را تغییر دهد.

• • تقویت وضعیت بدنی یوگا آگاهی از وضعیت بدن را افزایش میدهد. وضعیت بهتر فشار روی گردن و ستون فقرات را کاهش میدهد.

• • بهبود کلی وضعیت بدن یوگا به طور کلی باعث سلامت بدن میشود که میتواند به کاهش دردهای مختلف بدن منجر شود و در نتیجه از علل مختلف گردن درد جلوگیری کند.

وضعیتهایی از یوگا که برای رفع گردن درد با یوگا مفید هستند

1. تاداسانا (وضعیت کوه)

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. ستون فقرات خود را دراز کنید، شانه های خود را شل کنید و چانه خود را کمی جمع کنید تا در گردن شما هم ترازی ایجاد شود.

2. آردها ماتسیندراسانا (پیچ ساده)

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. زانوی راستتان را خم کنید و پای راستتان را نزدیک قسمت خارجی سمت چپ لگن قرار دهید. نیم تنه تان را به سمت راست بچرخانید، دست چپتان را روی زانوی راست و دست راست را پشت سرتان قرار دهید. به آرامی سرتان را به سمت راست بچرخانید و به بالای شانه تان نگاه کنید. این وضعیت یوگا را برای چند نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

3. مارجای آسانا - بیتیل آسانا (وضعیت گربه/گاو)

از دست و زانو شروع کنید. دم بکشید، شکمتان را رها کنید، سر و دنبالچه تان را بلند کنید و به بالا نگاه کنید (وضعیت گاو). نفس خود را بیرون دهید، ستون فقرات خود را گرد کنید، سرتان را پایین بیاورید و دنبالچه تان را جمع کنید (وضعیت گربه). بین این دو حالت حرکت کنید و نفس خودتان را با وضعیت همگام کنید.

4. بالاسانا (وضعیت کودک)

روی زمین زانو بزنید و روی پاشنه هایتان بنشینید. بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید و پیشانیتان را تا مت پایین بیاورید. در این وضعیت استراحت کنید و به گردن و شانه هایتان اجازه استراحت دهید.

5. کشش های گردن در یوگا

به آرامی سر خود را به سمت راست متمایل کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس در سمت چپ تکرار کنید. همچنین می توانید سعی کنید سر خود را به بالا و پایین نیز متمایل کنید تا عضلات گردنتان کشیده شوند.

6. وضعیت نخ کردن سوزن در یوگا

روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها و کمر و دستانتان را صاف کنید، حالا چهار دست و پا بشینید و دقت کنید که کمرتان کاملا صاف باشد، حالا یکی از دستانتان را از آرنج خم کنید و دست دیگر را از پایین آن رد کنید و سرتان را روی زمین قرار دهید. سپس این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.این حالت به کشش عضلات بالای کمر و گردن کمک می کند.

7. تنفس آگاهانه در یوگا

تمرینات تنفس عمیق را برای آرامش بدن و ذهن انجام دهید، که می تواند به طور غیرمستقیم درد گردن مرتبط با تنش و استرس را کاهش دهد.

رویکرد مکمل برای رفع گردن درد با یوگا

• 1. به تنظیم فضای کاریتان توجه کنید اطمینان حاصل کنید که صفحه نمایش کامپیوتر یا لپ تاپتان فاصله ی مناسبی تا شما دارد و در زاویه ای مناسب قرار دارد که مجبور نشوید برای کار کردن با سیستم گردنتان را در وضعیتی نامناسب قرار دهید.

• 2. به صورت روزانه مدیتیشن انجام دهید حتی اگر روزی 5 دقیقه مدیتیشن انجام دهید، میتواند تاثیر چشم گیری در شرایط شما داشته باشد. معمولا استرس باعث گردن درد میشود و شما با پیشگیری از گردن درد میتوانید به کاهش گردن دردتان کمک کنید.

• 3. به طور منظم ورزش کنید علاوه بر یوگا ورزش های دیگری مانند شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید. فعالیت بدنی مناسب باعث آمادگی جسمانی و عملکرد بهتر بدن شما میشود و میتواند از بروز انواع مختلف درد پیشگیری کند.

• 4. رژیم غذایی سالم و آبرسانی مداوم بدن یک رژیم غذایی متعادل و هیدراته برای سلامتتان ضروری است و میتواند به طور غیر مستقیم با کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلات به رفع گردن درد کمک کند.

• 5. خواب کافی و با کیفیت مطمئن شوید که خواب کافی و با کیفیت دارید که بدنتان تقویت شود. حتما در طول شب از بالش مناسب استفاده کنید که ارتفاعی استاندارد دارد. بهتر است از بالش های طبی استفاده کنید. در وضعیتی مناسب بخوابید. از خوابیدن در وضعیت های نظیر خوابیدن به شکم جدا خوددارید کنید. خوابیدن به شکم میتواند آسیب جدی به سلامت گردن و ستون فقراتتان بزند.

سخن نهایی به یاد داشته باشید مورد ذکر شده برای رفع گردن درد با یوگا صرفا جنبه علمی و کلی داشت و بدن با بدن فرق میکند. بهتر است قبل از شروع تمرینات یوگا با یک مربی یوگا مشورت کنید. به یاد داشته باشید کارشناسان یوگا همیشه آماده هستند به شما مشاوره های لازم را بدهند. دوره های یوگا آکادمی زینب یوگا تا یک سال پشتیبانی رایگان دارند. برای رفع گردن درد با یوگا خرید دوره یوگا صورت را به شما پیشنهاد میکنیم.