تنفس شانه ای یا همان تنفس ترقوه ای 🧘🏻‍♀️ چیست؟ نحوه انجام + فواید و معایب

تنفس شانه ای یکی از انواع تنفس در یوگا می باشد که با نام تنفس ترقوه ای نیز شناخته میشود. هدف از این تمرین تنفسی آگاهی از قسمت های بالایی ریه ها و کنترل تنفس است. در زندگی روزمره و به صورت غیر آگاهانه تنفس شانه ای را تنها در شرایط فعالیت بدنی شدید و یا در هنگام تجربه بیماری های انسدادی راه هوایی مانند آسم انجام میدهند. تنفس ترقوه ای در واقع نوعی تنفس کم عمق است که عمدتا به جای دیافراگم یا شکم، شامل حرکت استخوان ترقوه و قفسه سینه میشود. این الگوی تنفسی معمولا قسمت بالایی ریه ها را درگیر میکند که در مقایسه با قسمت های پایینتر در تبادل اکسیژن کارایی کمتری دارند. در ادامه این مقاله به نحوه انجام تنفس شانه ای و مزایا و محدودیت های آن اشاره میکنیم.

ویژگی های تنفس شانه ای

• • نفس های کم عمق
• • حرکت قابل مشاهده استخوان ترقوه
• • درگیر شدن عضلات جانبی (گردن، شانه ها و بالای سینه)
• • درگیری محدود دیافراگم

نحوه انجام تنفس شانه ای (تنفس ترقوه ای)

برای شروع در وضعیت شاواسانا دراز بکشید و کل بدنتان را رها کنید یا در وضعیت ویراسانا بنشینید. کف دستانتان را بر روی قسمت بالای قفسه سینه تان قرار دهید به طوری که شست ها روی مفصل شانه و سه انگشت دیگر روی استخوان ترقوه قرار بگیرند. همچنین آرنج هایتان به بدنتان نزدیک باشند. برای مدتی بر روی تنفس طبیعی تان تمرکز کنید و روی دو طرف قفسه سینه متمرکز شوید. بهتر است برای تمرکز بهتر چشمانتان را ببندید. برای چند دقیقه ابتدا تنفس سینه ای انجام دهید. دم بگیرید و قفسه سینه تان را به طور کامل باز کنید. تا جایی که قفسه سینه تان کاملا باز شود دم بگیرید، سپس تلاش کنید کمی بیشتر دم بگیرید تا جایی که احساس کنید قسمت بالایی ریه ها و نزدیک به گردن کاملا از اکسیژن پر شده است. شانه ها و استخوان ترقوه تان باید کمی به سمت بالا بروند. انجام این کار ممکن است در ابتدا چالش برانگیز و سخت به نظر برسد، اما نگران نباشید زیرا با تمرین مداوم انجام آن برایتان راحت میشود. به آرامی بازدم را انجام دهیدو ابتدا قسمت پایینی گردن و قسمت بالایی قفسه سینه را رها کنید، سپس بقیه قفسه سینه را به حالت اولیه بازگردانید. بر روی اثرات تنفس شانه ای بر روی بدنتان تمرکز کنید و این تکنیک تنفسی را برای چند نفس دیگر تکرار کنید. بر روی فیزیک بدنتان تمرکز و آگاهی داشته باشید. حواستان را به دنیای اطرافتان بازگردانید و چشم هایتان را به آرامی باز کنید.

فواید تنفس شانه ای

1. 1. تمرین تنفس شانه ای می تواند به افراد کمک کند تا از ظرفیت بالای ریه خود آگاه تر شوند. این تمرین می تواند به ویژه در فعالیت هایی مفید باشد که در آن انبساط کامل ریه لازم است، مانند آواز خواندن، نواختن سازهای بادی، یا انواع خاصی از تمرینات بدنی.
2. 2. در یوگا، تنفس ترقوه ای اغلب به عنوان بخشی از یک تمرین تنفسی جامع (پرانایاما) آموزش داده می شود. این کار به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا از قسمت‌های مختلف ریه‌های خود آگاه شوند و یاد بگیرند که چگونه نفس خود را کنترل کنند. از تنفس ترقوه ای می توان برای انبساط کامل ریه ها در طی تکنیک های دم عمیق استفاده کرد.
3. 3. در شرایطی که تنفس عمیق شکمی چالش برانگیز است، مانند حمله پانیک یا دیسترس تنفسی، تنفس ترقوه ای ممکن است پاسخ طبیعی بدن برای اطمینان از دریافت اکسیژن باشد. یادگیری کنترل و آرام کردن تنفس ترقوه ای در چنین شرایطی می تواند به تثبیت تنفس و کاهش اضطراب کمک کند.
4. 4. در طول فعالیت بدنی شدید، تنفس ترقوه ای می تواند به طور طبیعی رخ دهد زیرا بدن سعی می کند نیاز بدن به اکسیژن را برآورده کند. ورزشکارانی که از این موضوع آگاه هستند می توانند از تنفس شانه ای برای اطمینان از استفاده کامل از ظرفیت ریه خود در اوج فعالیت استفاده کنند.
5. 5. تمرین تنفس ترقوه ای می تواند به افراد در تشخیص وضعیت نامناسبی که ممکن است تنفس آنها را محدود می کند کمک کند. با تمرکز بر حرکت استخوان‌های ترقوه، می‌توان وضعیت بدن را اصلاح کرد تا مکانیک تنفسی بهتری داشته باشد.
6. 6. در حالی که تنفس ترقوه ای به تنهایی ممکن است آرام بخش ترین تکنیک تنفسی نباشد، هنگامی که با تمرینات آرام سازی ترکیب می شود، می تواند به عنوان پیش زمینه ای برای روش های تنفس موثرتر عمل کند که استرس را کاهش می دهد. آگاهی از تنفس ترقوه ای همچنین می تواند به افراد در شناسایی و اصلاح الگوهای تنفس کم عمق در هنگام استرس کمک کند.

محدودیت های تنفس شانه ای

در برخی از شرایط بدن به صورت طبیعی تنفس شانه ای را انجام میدهد. شرایطی همچون: شرایط پر استرس، وضعیت نامناسب (همچون خوابیدن روی شکم)، مشکلات تنفسی (همچون آسم یا عفونت ریه) و الگوهای رفتاری نامناسب. اگر چه در برخی از شرایط طبیعی انجام تنفس شانه ای میتواند بسیار مفید باشد، اما انجام همیشگی آن میتواند الگویی آسیب زا باشد.

1. 1. تنفس ترقوه ای تنفس های کم عمقی است که قسمت بالایی ریه ها را درگیر میکند. انجام مکرر آن میتواند منجر به دریافت اکسیژن ناکافی و افزایش سطح دی اکسید کربن خون شود.
2. 2. تنفس ترقوه ای میتواند منجر به احساس تنگی نفس شود. بنابراین کسانی که مشکلات ریه دارند بهتر است از انجام آن خودداری کنند.
3. 3. این تنفس بر روی عضلات گردن، شانه و بالای سینه متمرکز است که میتواند منجر به احساس تشدید درد این نواحی در کسانی که درد زمینه ای شانه و گردن دارند، شود.
4. 4. تنفس شانه ای تنفسی کم عمق است که میتواند منجر شود سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در خون بهم بریزد، بنابراین ممکن است باعث ایجاد علائمی همچون سبکی سر، سرگیجه یا حتی غش شود.

به طور کلی بهتر است پیش از انجام تنفس شانه ای با پزشکتان و مربی یوگا مشورت کنید. نظارت مربی واجد شرایط یوگا میتواند منجر شود که عوارض این تکنیک تنفسی به حداقل برسد.

سخن نهایی تنفس شانه ای یا همان تنفس ترقوه ای یکی از تکنیک های تنفسی است که همه ما در طول زندگیمان گاها ناآگاهانه انجام میدهیم. در یوگا انواع مختلفی از تنفس وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خودشان را دارند. بهتر است پیش از انجام هر تکنیک تنفسی جدید با مربی یوگا مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید با توجه به شرایط خاص فیزیکی شما، آسیبی نمیبینید. عدم انجام صحیح تکنیک های تنفسی ممکن است آسیب هایی برایتان به همراه داشته باشد. در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتری درباره انواع تنفس در یوگا دارید، دوره جامع تنفس میتواند برای شما مفید باشد. در صورتی که سوالی درباره پرانایاما دارید، از طریق این لینک با کارشناسان ما در ارتباط باشید. کافی است اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.