تنفس شکمی (دیافراگمی) | نحوه انجام + فواید و معایب آن

دیافراگم یک عضله بزرگ گنبدی شکل است که در پایین ریه ها قرار دارد. منطور از تنفس شکمی (یا همان تنفس دیافراگمی) این است که تنفس به کمک استفاده صحیح از دیافراگم انجام شود. این تکنیک تنفسی فواید بسیاری برای بدن دارد از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود آرامش. به کمک تنفس شکمی:

• • دیافراگم شما تقویت میشود.
• • شدت تنفس را کاهش میدهید.
• • نیاز بدن به اکسیژن کاهش می یابد.
• • با تلاش و انرژی کمتر نفس میکشید.

در طول تنفس دیافراگمی، شما از دیافراگمتان برای تنفس های عمیق استفاده میکنید. وقتی به صورت طبیعی نفس میکشید، از تمام ظرفیت ریه هایتان استفاده نمیکنید. تنفس دیافراگمی به شما این امکان را میدهد که از 100% ظرفیت ریه هایتان استفاده کنید و هوای راکد ریه ها را خارج کنید و هوای تازه را جایگزین آن کنید. همچنین این تکنیک تنفسی محدوده حرکتی پرده دیافراگم را افزایش میدهد. در ابتدا تنفس دیافراگمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه و سه تا چهار بار در روز انجام دهید و به مرور زمان این تکنیک تنفسی را بیشتر انجام دهید. میتوانید حتی برای چالش برانگیزتر کردن آن، یک کتاب نسبتا سبک روی شکمتان قرار دهید و تمرین کنید.

در بدو تولد نوزادان به صورت طبیعی تنفس شکمی انجام میدهند. به مرور زمان به دلیل عادت های رفتاری نامناسب و استرس و اضطراب تنفس کم عمیقتر و سطحی تر میشود. تنفس شکمی به حدی مفید است که همه باید انجام دهند. تنفس دیافراگمی یا همان تنفس شکمی به تبادل کامل اکسیژن و دی اکسید کربن کمک میکند. بنابراین باید ابتدا برای مدتی تنفس شکمی را آگاهانه انجام دهید و تمرین کنید تا زمانی که تنفس شکمی در ناخودآگاهتان ثبت شود و این تنفس را ناآگاهانه و همیشه انجام دهید.

به این تکنیک تنفسی، تنفس شکمی گفته میشود زیرا شکم در طول انجام این نوع تنفس بالا و پایین میشود. همچنین به دلیل نقش اصلی دیافراگم در این نوع تنفس، به آن تنفس دیافراگمی نیز گفته میشود. در ادامه این مقاله هر آن چه را که باید درباره این تکنیک تنفسی بدانید، به شما آموزش میدهیم.

نحوه انجام تنفس شکمی

اگر تا به حال تنفس شکمی را انجام نداده اید، بهتر است در حالت دراز کشیده تمرین کنید. با افزایش آگاهیتان نسبت به ریه هایتان میتوانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید. به کمر بر روی مت یوگا دراز بکشید. زانوهایتان را میتوانید خم کنید یا صاف نگاه دارید. یک دستتان را روی سینه و یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید. این کار به شما کمک میکند که حرکت دیافراگمتان را هنگام نفس کشیدن احساس کنید. به آرامی و از سوراخ های بینی تان نفس بکشید تا شکمتان به سمت بالا بروند و دستتان که روی شکمتان است، بلند شود. حال هنگام بازدم ریه هایتان را کاملا تخلیه کنید به طوری که شکمتان را حالت عادی بیشتر داخل برود. روی بالا و پایین رفتن دست هایتان تمرکز کنید. در طول این تکنیک تنفسی این موضوع اهمیت فراوانی دارد که باید تلاش کنید قسمت های انتهایی ریه هایتان از اکسیژن پر شوند. قسمت های انتهایی ریه دارای مویرگ های فراوانی است که میتوانند به جذب بهتر اکسیژن منجر شوند. بین دم و بازدم یک الی دو ثانیه توقف کنید. توجه داشته باشید که تنفس شکمی باید فقط در ناحیه شکم انجام شود نه در ناحیه قفسه سینه.

فواید تنفس شکمی

• • کمک به کسب آرامش و کاهش استرس و اضطراب
• • بهبود عملکرد عضلات در طول تمرینات ورزشی و جلوگیری از فشار
• • افزایش میزان اکسیژن در خونتان
• • رهاسازی آسان مواد زائد گازی از ریه ها
• • کاهش فشار خون
• • افزایش ظرفیت ریه ها
• • کاهش ضربان قلب
• • بهبود هضم غذا
• • تقویت عضله دیافراگم جهت عمیق تر شدن تنفس و فعال شدن کیسه های هوایی بخش تحتانی ریه
• • بهبود کیفیت خواب و رهایی از کابوس های شبانه
• • عمیقتر شدن خواب
• • افزایش هموگلوبین خون

محدودیت های تنفس شکمی

1. 1. اگر چه تنفس شکمی به مدیریت استرس و اضطراب و بهبود آرامش کمک میکند، اما جایگزینی برای درمان بیماری اضطرابی و روانی نیست. تنفس شکمی تنها یک تکنیک کمکی است نه راه حلی پزشکی و درمانی.
2. 2. اکثر افراد در ابتدا که میخواهند تنفس شکمی را انجام دهند، با چالش هایی مواجه میشوند. این چالش ها طبیعی است و با تمرین مداوم انجام تنفس دیافراگمی برایتان راحت میشود.
3. 3. اگر چه تنفس شکمی به طور کلی یک تکنیک تنفسی بی خطر و مفید محسوب میشود، در برخی از شرایط ممکن است پزشک انجام آن را برایتان منع کند.به عنوان مثال افرادی که به تازگی جراحی ریه یا شکم انجام داده اند، بهتر است تنفس شکمی را با مجوز پزشکشان و تحت نظارت یک مربی یوگا واجد شرایط انجام دهند.

خواندن مقاله انواع تنفس در یوگا به شما پیشنهاد میشود.

تنفس شکمی برای چه بیماری های مفید است؟

• • اضطراب و استرس
• • آسم
• • COPD (بیماری انسداد ریوی مزمن)

به یاد داشته باشید که اگر چه تنفس شکمی میتواند به درمان برخی از بیماری ها کمک کند، اما نباید تنها روش درمان باشد. بهتر است از این روش در کنار سایر روش های درمانی استفاده کنید و با پزشکتان مشورت کنید.

بهترین زمان برای انجام تنفس شکمی

تنفس دیافراگمی می تواند در زمان های مختلف در طول روز مفید باشد. در ادامه چند زمان بهینه برای تمرین تنفس شکمی آورده شده است:

1. 1. صبح روزتان را با تنفس دیافراگمی شروع کنید تا لحن آرام و متمرکزی برای روز پیش رو داشته باشید. این کار می تواند به شما کمک کند به آرامی از خواب بیدار شوید و از نظر ذهنی برای کارهای پیش رو آماده شوید.
2. 2. قبل از خواب تنفس دیافراگمی را قبل از خواب تمرین کنید تا بدن و ذهنتان را آرام کنید. انجام این تمرین قبل از خواب می تواند کیفیت خوابتان را بهبود بخشد و به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.
3. 3. در شرایط استرس زا هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، از تنفس دیافراگمی استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند تا آرامشتان را بازیابید و استرس را به طور موثرتری در زمان واقعی مدیریت کنید.
4. 4. بعد از ورزش تنفس دیافراگمی را بعد از فعالیت های بدنی انجام دهید تا به کاهش ضربان قلبتان کمک کند.
5. 5. در طول روز در طول زمان های استراحتتان در مدرسه یا محل کار، میتوانید از تنفس شکمی برای بهبود وضعیت کلی بدنتان کمک بگیرید.

نکاتی درباره تنفس شکمی

• • انبساط و انقباض خود به خود شکم را احساس کنید و سعی نکنید با حرکت ارادی عضلات شکم یا فشار دست انقباض یا انبساطی در شکم ایجاد کنید.
• • تنفس عمیق و آهسته شکمی را برای چند دقیقه انجام دهید.
• • در حالت پیشرفته میتوانید این تنفس را بدون قرار دادن کف دست هایتان بر روی شکم و قفسه سینه انجام دهید. همچنین میتوانید تمرین را در حالتی نشسته و با ستون فقراتی صاف انجام دهید.

سخن نهایی مانند یادگیری هر چیز جدید دیگری، ممکن است انجام تنفس دیافراگمی در ابتدا برایتان چالش برانگیز باشد. در ابتدا روزانه چند دقیقه را برای انجام تنفس شکمی اختصاص دهید و تمرین کنید. این تکنیک تنفسی فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد و میتواند به آرامش شما کمک کند. اگر شرایط بیماری خاص دارید ابتدا با پزشکتان و سپس با یک مربی یوگا واجد شرایط مشورت کنید. ممکن است در برخی از شرایط جسمانی خاص انجام تنفس شکمی برای شما مناسب نباشد. تنفس شکمی یکی از تکنیک های تنفسی بسیار مفید است که عموما بی خطر تلقی میشود. در صورتی که مایل به یادگیری تکنیک های تنفسی صحیح و کارآمد هستید، دوره جامع تنفس میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. در صورتی که هر گونه سوال در زمینه انواع تنفس در یوگا دارید از طریق این لینک اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان زینب یوگا باشید.