تنفس سینه ای | مزایا و نحوه انجام

در یوگا انواع مختلفی از تنفس وجود دارد که هر کدام از این تنفس ها فواید مختلفی دارند. یکی از انواع تنفس در یوگا تنفس سینه ای (میانی) یا همان تنفس جانبی می باشد. هدف از انجام تنفس سینه ای اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضلات بین دنده ای می باشد. با ایجاد انقباض قوی در عضلات بین دنده ای می توان هوای بیشتری را در قسمت میانی قفسه سینه جذب کرد. تنفس سینه ای بر انبساط جانبی قفسه سینه تاکید دارد و در عین حال کشش مداوم عضلات عمیق شکم را در حین دم و بازدم حفظ میکند. در واقع این تکنیک تنفسی دقیقا برعکس تنفس شکمی می باشد.

فواید تنفس سینه ای

• • افزایش اکسیژن مصرفی
• • وضعیت بدنی بهبود یافته
• • کاهش استرس
• • پایداری بهتر هسته بدن
• • افزایش طرفیت ریه ها
• • تراز بهتر ستون فقرات
• • کاهش استرس
• • کنترل بهتر تنفس
• • بهبود استقامت بدنی
• • پیشگیری از الگوهای تنفسی کم عمق
• • قابل انطباق با فعالیت های بدنی مختلف (یوگا، پیلاتس، مدیتیشن و تمرینات ورزشی)

نحوه انجام تنفس سینه ای خوابیده

به پشت بر روی مت یوگا یا یک سطح صاف دراز بکشید. در صورت نیاز زانوهایتان را خم کنید تا ستون فقراتتان در وضعیت خنثی قرار بگیرد. برای راحتی بیشتر میتوانید یک بالش زیر زانوانتان قرار دهید. دستانتان را دو طرف قفسه سینه تان قرار دهید به طوری که انگشتانتان به سمت جلو باشند و انگشت شست به سمت عقب اشاره کند. این کار به شما کمک میکند که حرکت دنده هایتان را هنگام نفس کشیدن احساس کنید. در حین دم روی باز کردن قفسه سینه به سمت بیرون به طرفین تمرکز کنید. دنده هایتان را تصور کنید که همانند آکاردئون از هم جدا میشوند و برای ایجاد فضا برای هوا منبسط میشوند. تلاش کنید که شانه و سینه تان ثابت باشند و بیشترین تحرک در قفسه سینه تان باشد. با احساس انقباض دنده ها و بازگشت به حالت اولیه، به آرامی بازدم را انجام دهید. بر یک بازدم کنترل شده تمرکز کنید و به بدنتان اجازه دهید با هر بازدم استراحت کند. به تنفستان با حفظ ریتم ثابت و آهسته ادامه دهید. میتوانید هنگام دم تا 4 بشمارید، لحظه ای نگه دارید و سپس در حین بازدم تا 4 یا 6 بشمارید. اجازه دهید بدنتان با هر تنفس عمیقتر استراحت کند. دراز کشیدن باید به شما کمک کند تا هر گونه تنش غیرضروری به خصوص در قسمت بالایی بدن را از بین ببرید. روزانه 5 تا 10 دقیقه یا هر زمان که نیاز به آرامش دارید، تنفس سینه ای را تمرین کنید.

نحوه انجام تنفس سینه ای نشسته

روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید و روی زمین قرار دهید. در صورتی که روی مت یوگا راحت هستید، میتوانید به صورت چهار زانو بر روی مت یوگا بنشینید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان کاملا صاف است و شانه هایتان رها هستند ولی خمیده نیستند. دستانتان را در دو طرف قفسه سینه تان قرار دهید به طوری که انگشتانتان به سمت جلو و شست هایتان به سمت عقب باشند. این کار به شما کمک میکند که هنگام نفس کشیدن، انبساط جانبی قفسه سینه تان را احساس کنید. در حین دم، روی باز کردن قفسه سینه تان به سمت بیرون به طرفین تمرکز کنید. دنده هایتان را در حال باز شدن مجسم کنید و فضای بیشتری را برای اکسیژن ایجاد کنید. سینه و شانه هایتان را تا حد امکان ثابت نگاه دارید و اجازه دهید حرکت تا حد ممکن در قفسه سینه رخ دهد. به آرامی بازدم کنید. احساس کنید دنده ها به سمت موقعیت اولیه خودشان منقبض میشوند. حتما نفستان را به طور کامل و کنترل شده آزاد کنید. با حفظ ریتم ثابت و آهسته به تنفستان ادامه دهید. میتوانید همچون حالتی که دراز کشیده اید (برای حفظ ریتم)، هنگام دم تا 4 بشمارید و یک لحظه حبس نفس انجام دهید و سپس هنگام بازدم تا 4 یا 6 بشمارید.

نکاتی درباره تنفس سینه ای

1. 1. تنفس سینه ای را در یک سطح سفت اما راحت همچون مت یوگا انجام دهید که امکان انبساط مناسب قفسه سینه برایتان فراهم شود.
2. 2. اگر در ناحیه کمر یا گردنتان احساس درد یا تنش دارید، یک بالش زیر سر یا بین زانوانتان قرار دهید تا به حفظ ستون فقرات خنثی کمک کند.
3. 3. قبل از شروع تنفس سینه ای کمی استراحت کنید تا کل بدنتان رها شوند. این کار به حفظ تمرکز بهترتان کمک میکند.
4. 4. از دست هایتان برای بررسی حرکت قفسه سینه تان استفاده کنید و مطمئن شوید که انبساط دقیقا در قفسه سینه رخ میدهد.
5. 5. روی دو طرف بدنتان تمرکز کنید و احساس کنید که قسمت های میانی ریه هایتان پر میشوند.
6. 6. در حین انجام تنفس سینه ای، حرکت دیافراگمتان را به حداقل برسانید.
7. 7. اگر کمک میکند، میتوانید از صدای آرام "شششش" در بازدم استفاده کنید تا از آزاد شدن آرام و کنترل شده نفستان اطمینان حاصل کنید.
8. 8. انجام تنفس شانه ای را با جلسات کوتاه پنج دقیقه ای آغاز کنید و مرور این زمان را افزایش دهید.

محدودیت های تنفس سینه ای

1. 1. تنفس سینه ای ممکن است برای کسانی که به تنفس شکمی عادت دارند کمی چالش برانگیز باشد و این کاملا طبیعی است. این تکنیک تنفسی را تحت نظارت مربی یوگا آموزش ببنید که صحیح انجام شود.
2. 2. تنفس سینه ای پس از انجام فعالیت های شدید بدنی (همچون تمرینات ورزشی سنگین) توصیه نمیشود زیرا در چنین شرایطی بدن له صورت خودکار تمایل به انجام تنفس شانه ای یا تنفس دیافراگمی دارد. تنفس جانبی ممکن است اکسیژن دریافتی برای نیازهای با شدت بالا را تامین نکند.
3. 3. مهم است که تنفس جانبی را با تنفس دیافراگمی متعادل میکنید که هم دیافراگم و هم عضلات بین دنده ای به طور موثر درگیر شوند.
4. 4. افرادی که دارای شرایط تنفسی خاص مانند آسم شدید یا COPD هستند، ممکن است تنفس سینه ای را چالش برانگیز یا کمتر سودمند بدانند زیرا بر انبساط عمیق و کامل ریه که تنفس دیافراگمی انجام میدهد، تاکید نمیکند.
5. 5. افرادی که دچار بیماری های مزمن تنفسی هستند، باید قبل از انجام هر گونه روتین تنفسی جدید با پزشکشان مشورت کنند.
6. 6. هنگام انجام تنفس سینه ای از پوشیدن لباس های تنگی که در قسمت سینه و قفسه سینه چسبان هستند، خودداری کنید.

سخن نهایی تنفس سینه ای همچون سایر تکنیک های تنفسی فواید بسیاری دارد. انجام انواع تنفس در یوگا به بهبود کلی شرایط جسمی و روانی شما منجر میشود. تنفس یکی از راه های مدیتیشن می باشد که اگر تحت نظارت مربی واجد شرایط یوگا انجام شود، میتواند تاثیر مثبت فراوانی داشته باشد. همواره قبل از انجام هر گونه روتین تنفسی جدید با مربیتان مشورت کنید. در صورتی که شرایط جسمانی خاصی داشته باشید، احتمال دارد مربی یوگا شما را به یک پزشک ارجاع دهد. در صورتی که تمایل دارید درباره انواع تنفس در یوگا بیشتر بدانید، دوره جامع تنفس انتخاب مناسبی برای شما می باشد. در صورتی که در زمینه تنفس در یوگا سوالی دارید، میتوانید از طریق تلگرام با کارشناسان ما در ارتباط باشید و یا این که از طریق این لینک اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.