انواع تنفس در یوگا

یکی از اصول مهم زندگی‌ کردن، تنفس به شکل صحیح است. نفس کشیدن علاوه بر اینکه باعث حفظ حیات زندگی می‌شود، بر ذهن‌ و بدن نیز اثر می‌گذارد. این سه ضلع مانند اضلاع مثلث برای سلامت هستند. نحوه تنفس بر اثر ذهن انجام می‌گیرد و برعکس این‌ فرایند نیز تایید شده است؛ یعنی تنفس بر افکار و جسم اثر می‌گذارد.

تمرین‌های تنفسی در یوگا انواع مختلفی دارند که به شیوه خاص انجام می‌شوند، تنفس صحیح از اصول پایه تمرینات یوگا است. تنفس صحیح باعث پیدایش‌ اثر مثبت در زندگی می‌شوند.

در سال های گذشته از یوگا و انواع تنفس در یوگا برای دستیابی به سلامت روحی، روانی و جسمی استفاده می‌شده است. تعادل بدن انسان کار مهمی است که یوگا و تنفس صحیح یکی از عوامل مهم رسیدن به تعادل و هماهنگی است.

از مزایای انواع تنفس در یوگا می‌توان به مواردی بسیاری اشاره کرد؛ کاهش درد و علائم افسردگی، کسب آرامش و فشار خون متعادل از مهم‌ترین ویژگی‌های تنفس در یوگا هستند.

انجام تنفس در یوگا بسیار توصیه شده است یکی از ساده‌ترین روش انجام تنفس که برای آرامش ذهن است، به این صورت است که مدت بازدم بیشتر از دم باشد، با انجام این روش در عرض چند دقیقه خلق و خوی شما تغییر می‌کند و به سمت بهتر شدن می‌رود؛ بجز این تمرین ساده تنفسی تکنیک‌های دیگری وجود دارند که در آن‌ها تنفس عمیق با شیوه خاص انجام می‌شود. این تنفس‌های عمیق باعث تغییرات شگفت انگیز و بهبود دهنده برای جسم و ذهن شما خواهند شد.

این نکته بسیار اهمیت دارد که باید تکنیک‌های تنفسی یوگا را از مربی آموزش ببینید یا یک شخص آگاه به شما آموزش دهد و شما را برای مدت زمان و نوع تکنیک مناسب شما راهنمایی کند. در کتاب‌های باستانی آمده است که انواع مختلف بیماری‌ها توسط تنفس غلط ایجاد می‌شوند و انواع تنفس در یوگا تمام بیماری‌ها را ریشه کن می‌کند؛ یادگیری انواع تنفس در یوگا باید با صبر و حوصله انجام شود تا یک تمرین مناسب و تاثیر گذار برای شما باشد.

انواع تنفس در یوگا

انواع تنفس در یوگا با روش های منحصر به فرد انجام می‌گیرند در ادامه به شرح مهمترین تکنیک های تنفس در یوگا می پردازیم:

1. تنفس شکمی

نحوه انجام تنفس شکمی

کاملا صاف به پشت بر روی مت یوگا یا زمین صاف دراز بکشید و یا اینکه با کمری کاملا صاف بر روی مت یوگا بنشینید. شانه هایتان را رها کنید و از گوش هایتان دور کنید. دست راستتان را روی شکمتان قرار دهید. دم بگیرید و اکسیژن را تا حد ممکن از طریق بینی وارد ریه هایتان کنید بدون اینکه زور بزنید تا جایی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید و احساس کنید ریه هایتان کاملا پر شده اند. حرکت هوا را از طریق سوراخ های بینی به داخل شکم احساس کنید. شکم و کناره های کمرتان منبسط خواهند شد. قفسه سینه تان تقریبا ثابت می ماند. سپس بازدم انجام دهید و اجازه دهید و دست و شکمتان به سمت داخل برود و دی اکسید کربن کامل از ریه هایتان خارج شود. به مدت حدودا 4 ثانیه لب هایتان را غنچه کنی گویی انگار دارید از یک نی نوشیدنی مینوشید و به آرامی دی اکسید کربن را خارج کنید و شکمتان را به آرامی منقبض کنید. چندین بار پشت سر هم تمرین تنفس شکمی را انجام دهید. برای نتیجه بهتر میتوانید تمرین تنفس شکمی را در برنامه روزانه تان قرار دهید.

فواید تنفس شکمی

• • کاهش فشار خون
• • افزایش میزان اکسیژن موجود در خون
• • کاهش ضربان قلب
• • کمک به روند درمان انسداد ریه
• • کمک به بهبود آسم
• • افزایش ظرفیت تنفس

2. تنفس نادی‌شودانا

یکی از تمرین‌ های تنفسی در یوگا که در زمان کوتاهی پس‌ از انجام این تکنیک احساس آرامش بدست می‌آورید، تنفس نادی‌شودانا است. وقتی که احساس اضطراب و افسردگی دارید می‌توانید از این‌ تمرین استفاده کنید و از معجزات آن بهرمند شوید.

شیوه انجام تنفس نادی‌شودانا به این‌ گونه است که با یک انگشت سوراخ سمت راست بینی را بگیرید سپس از سوراخ بینی سمت چپ دم بگیرید، سمت راست بینی را باز کنید و سمت چپ را ببندید، بازدم را از سوراخ سمت راست انجام دهید. این کار را حدود ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید و فقط به جریان دم و بازدم تمرکز داشته باشید. با این تکنیک سردردهای سطحی نیز برطرف خواهند شد.

مزایای تنفس نادی شودانا

• • بدن را سرشار از اکسیژن میکند
• • سموم را پاکسازی و آزاد می کند
• • استرس و اضطراب را کاهش می دهد
• • سیستم عصبی را آرام می کند
• • به تعادل هورمون ها کمک می کند
• • از کانال های تنفسی شفاف و متعادل پشتیبانی می کند
• • به کاهش محرک های تنفسی کمک می کند
• • انرژی های خورشید و ماه و همچنین مردانه و زنانه را متعادل می کند
• • شفافیت ذهنی و ذهن هوشیار را تقویت می کند
• • توانایی تمرکز را افزایش می دهد
• • تعادل را در نیمکره چپ و راست مغز به ارمغان می آورد

3. تنفس اوجایی در یوگا

تنفس اوجایی در یوگا یکی‌ از انواع تکنیک‌های تنفسی است که به گفته پژوهشگران امکان کنترل ذهن و دستیابی به آرامش را برای شما فراهم می‌کند و تمام گفت و گوهای بیهوده ذهن شما با انجام این تکنیک حذف می‌شوند. در این تمرین فرد هنگام تنفس یک صدا از گلوی خود ایجاد می‌کند تا حرکات تنفس شمرده‌تر انجام شوند. تنفس اوجایی در یوگا یکی از رایج‌ترین تکنیک‌های تنفسی در یوگا است که هم جسم و هم ذهن درگیر خواهند شد؛ انجام تنفس صحیح در یوگا مهم‌تر از انجام تمرینات کششی است. نحوه انجام تنفس اوجایی در یوگا به این شکل است که عمل دم و بازدم هردو فقط از طریق بینی انجام می‌شوند.

نکاتی که در هنگام انجام تنفس اوجایی باید به آن‌ها توجه کنید این‌ است‌ که در زمانی که دم و بازدم را انجام می‌دهید باید دهان خود را بسته نگه دارید. همچنین مدت زمان دم و بازدم باید برابر باشند مثلا اگر ۵ ثانیه دم می‌گیرید ۵ ثانیه هم بازدم انجام دهید.

در روزهای ابتدایی انجام این تمرین، ممکن است احساس کنید که نفس کم می‌اورید ولی با تکرار و تمرین این چالش رفع خواهد شد.

تنفس اوجایی با نام های زیر نیز شناخته میشود:

• • تنفس پیروزی
• • تنفس اقیانوسی
• • تنفس مار
• • زمزمه نفس کشیدن
• • خروپف تنفس

مزایای تنفس اوجایی در یوگا

• • تمرکز را بهبود میبخشد
• • تنش را در سراسر بدن رها میکند
• • گرما و سرمای بدن را تنظیم میکند و هسته داخلی بدن را گرم میکند
• • ممکن است برای درمان سرطان و شیمی درمانی موثر واقع شود زیرا با بهبود خواب و کاهش استرس باعث میشود کیفیت زندگی فرد بهبود بخشیده شود و پاسخ بهتری به درمان و شیمی درمانی نشان دهد.
• • افسردگی را کاهش میدهد
• • برای کم کاری تیروئید موثر است

نحوه انجام تنفس اوجایی

در هنگام تنفس اوجایی هیچ هوایی از بین لب‌ها عبور نمی‌کند فرد با لب بسته و از طریق بینی‌ تنفس می‌کند‌‌.

• • روی یک صندلی صاف بشنید.
• • زبان را به سقف دهان‌تان بچسبانید.
• • در هنگام دم و بازدم صدا را از گلو خارج کنید و از بینی نفس بکشید.

در هر زمان و موقعیت که بخواهید می‌توانید تکنیک تنفس اوجایی را انجام دهید. یک جمله معروف وجود دارد که می‌گوید:

هنگامی که بر تنفس‌تان کنترل داشته باشید هیچ کس نمی‌تواند آرامش را از شما بدزدد.

4. تنفس سینه‌ای

برای انجام تنفس سینه ای در راحت ترین وضعیت ممکن به طور صحیح بر روی مت یوگا بنشینید. بهتر است که چشمانتان را ببندید. تمرین را با بازدم شروع کنید. هر دو دستتان را بر روی قفسه سینه تان قرار دهید. دست هایتان باید با یکدیگر تماس داشته باشند و انگشتان دستانتان باید کاملا باز باشند. در طول وضعیت بر روی پر و خالی شدن ریه هایتان تمرکز کنید. از فواید تنفس سینه ای میتوان به کاهش افتادگی اندام های داخلی پایین تنه اشاره کرد. این تنفس اجازه میدهد که ریه ها تا حد ممکن سرشار از اکسیژن شوند و همچنین مفاصل دنده ها، قسمت فوقانی پشت و گردن را آزاد میکند.

5. تنفس زنبوری

از انواع تنفس در یوگا میتوان تنفس زنبوری را نام برد. برای انجام تنفس زنبوری یک وضعیت نشسته راحت را پیدا کنید. میتوانید بر روی صندلی یا زمنی یا مت یوگا بنشینید. باید در وضعیت صحیح بنشینید و شانه هایتان را شل کنید و ستون فقراتتان را کاملا صاف نگاه دارید. چشمانتان را ببندید و به لحظه ای به جز حال فکر نکیند. انگشت اشاره تان را به آرامی بر روی غضروف گوش و درست بالای لاله گوشتان قرار دهید. این امر به مسدود کردن صداهای خارجی و افزایش اثر زمزمه کمک میکند. تنفس عمیق و آرامی از بینی تان انجام دهید به طوری که ریه هایتان کاملا پر شود. در حین بازدم انگشتتان را به آرامی روی غضروف گوشتان قرار دهید و فشار کمی روی لاله ی گوشتان ایجاد کنید. دم بگیرید و هنگام بازدم حرف "م" را به صورت ممتد و به آرامی زمزمه کنید تا جایی که اکسیژن کاملا خالی شود. صدایتان در طول بازدم باید صاف و مداوم باشد. این روند را برای 5 تا 10 دور یا تا زمانی که احساس راحتی میکنید، تکرار کنید. پس از اتمام هر دور دستانتان را رها کنید و برای چند لحظه آرام بنشینید.

برای اطلاعات بیشتر درباره تنفس زنبوری، مقاله تنفس زنبوری را مطالعه کنید.

اهمیت انواع تنفس در یوگا

با پیشرفته شدن زندگی، استرس در افراد بسیار شایع شده است. برای مهار استرس روش‌های گوناگونی پیشنهاد می‌شود. یکی از آسان‌‌ترین و ارزان‌ترین‌ روش‌ها انجام انواع تنفس در یوگا است. تنفس را می‌توان در هر زمان و مکان انجام داد و از اثرات مثبت آن بهرمند شد. کسب ارامش یکی از مهم‌ترین دستاوردهای تنفس در یوگا است.

تنفس شبیه به یک پاکسازی برای ذهن است. وقتی انسان درگیر مشغله و روزمرگی می‌شود نیاز دارد ذهنش را از موارد بی ارزش پاک کند. سطح انرژی انسان پس از انجام تمرینات تنفسی افزایش پیدا می‌کند.

شستشوی مجاری تنفسی برای تنفس بهتر

قوری نتی ظرفی است که برای شستشوی مخاط بینی طراحی شده است تا بتوانید بهتر تنفس کنید. همچنین برای درمان علایم حساسیت بینی، مشکللات سرما خودگی و سینوسی میتوانید از این قوری استفاده کنید. برای انجام تنفس به صورت صحیح نیاز است مجاری تنفسی را شستشو دهید و برای شستشوی مجاری تنفسی به یک قوری نتی یوگا نیاز دارید که نحوه استفاده از قوری نتی یوگا را در مقاله وسایل یوگا و کاربرد آنها بخوانید.

خلاصه مطلب فرایند تنفس را مانند کنترل افکار و احساسات می‌توان به صورت ارادی انجام داد و بر آن مسلط شد. حالا که متوجه تاثیرات مفید انواع تنفس در یوگا شدید، بهتر است برای آموزش و انجام آن برنامه ریزی داشته باشید. تنفس در یوگا باعث خواهد شد اعضای داخلی بدن عملکرد درست داشته باشند و درنتیجه سلامت بدن تامین خواهد شد. در کنار تنفس در یوگا از تکنیکهای کششی و انواع مودراها استفاده کنید تا تاثیرگذاری تمرینها در زندگی بیشتر شود. در صورتی که به انواع تنفس در یوگا علاقه مند هستید، دوره جامع تنفس احتمالا برای شما جذاب خواهد بود. در دوره جامع تنفس دو ترم 16 جلسه ای از آموزش انواع تنفس در یوگا آموزش داده شده است. همچنین این دوره دارای 2 ماه پشتیبانی رایگان نیز می باشد.