20 تمرین یوگا برای لاغری | لاغری بدون بازگشت با یوگا

یوگا یکی از قدیمی‌ترین و مهمترین روش‌های بهبود سلامت جسم و ذهن است که با هزاران سال قدمت، در دنیای امروزی جایگاه ویژه‌ای دارد. خیلی از افراد ممکن است یوگا را بیشتر به عنوان روشی برای آرامش و کاهش استرس بشناسند، اما این تمرینات می‌توانند فوایدی فراتر از تنها تقویت روحیه داشته باشند. یکی از مهمترین این فواید، کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. یوگا به عنوان یک روش پایدار میتواند برای لاغری موثر واقع شود.

در این مقاله 20 تمرین برتر یوگا برای لاغری را به شما معرفی میکنیم. این حرکات نه تنها برای سوزاندن چربی های اضافی مناسب هستند، بلکه برای افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد کلی بدن نیز بسیار مؤثر هستند. این تمرینات میتواند برای همه، چه یوگی های مبتدی و چه یوگا های حرفه ای، موثر واقع شوند. یکی از مهمترین ویژگی های یوگا در مقایسه با سایر روش های کاهش وزن این می باشد که یوگا منجر به چربی سازی طبیعی بدن میشود. یوگا همچنین هضم غدا را بهبود می بخشد. بنابراین یوگا برای لاغری یکی از بهترین روش های طبیعی می باشد که در صورت تداوم تمرینات و ررعایت رژیم غذایی میتواند روشی دائمی برای کاهش وزن باشد.

در این مقاله هر یک از حرکات یوگا برای لاغری با توضیحات کامل و دستورالعمل های ساده آورده شده است تا بتوانید آن را در خانه یا هر محیط دیگری انجام دهید.

فواید یوگا برای لاغری

فواید یوگا برای لاغری بسیار گسترده است و می‌تواند به عنوان یک روش طبیعی و سالم برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام مورد استفاده قرار گیرد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید یوگا برای لاغری اشاره می‌کنیم:

1. 1. افزایش سوخت و ساز بدن (متابولیسم) یوگا با ترکیب آساناهای فیزیکی، تنفس عمیق و مدیتیشن، می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن کمک کند. برخی از حرکات یوگا باعث افزایش دمای بدن و سوختن کالری‌های اضافی می‌شوند.
2. 2. کاهش استرس و کنترل هورمون‌های اشتها یوگا به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. استرس بالا باعث افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود که می‌تواند اشتها را افزایش دهد. با کاهش استرس، یوگا به تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها کمک می‌کند.
3. 3. تقویت عضلات و سوزاندن چربی بسیاری از حرکات بوگا منجر به تقویت عضلات و در نتیحه آب شدن چربی های اضافی میشوند، به ویژه در نواحی شکم، ران‌ها و عضلات لگن.
4. 4. افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. حرکات یوگا به تنظیم عضلات و مفاصل کمک می‌کنند و می‌توانند از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی جلوگیری کنند، که این خود می‌تواند به افزایش فعالیت‌های جسمانی و لاغری کمک کند.
5. 5. بهبود آگاهی بدنی و کنترل وزن یوگا به افزایش آگاهی از بدن و احساس گرسنگی و سیری کمک می‌کند. این آگاهی می‌تواند به فرد کمک کند تا غذا را با دقت بیشتری مصرف کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
6. 6. فعالیت‌های یوگای خاص برای کاهش وزن برخی سبک‌های یوگا مانند وینیاسا و آشتانگا می‌توانند به‌ویژه برای کاهش وزن مؤثر باشند زیرا این سبک‌ها شامل حرکات سریع‌تر و فعال هستند که به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک می‌کنند.

نکات مهم قبل از شروع تمرینات یوگا برای لاغری

• • اگر دارای مشکلات پزشکی خاصی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا مشکلات مفصلی هستید، قبل از شروع تمرینات یوگا، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. پزشک می‌تواند راهنمایی‌های لازم را برای انجام تمرینات مناسب با وضعیت شما ارائه دهد.
• • یوگا شامل سبک‌های مختلفی است که برخی از آن‌ها برای لاغری مؤثرتر از بقیه هستند. سبک‌هایی مانند وینیاسا، آشتانگا، یا هاتا یوگا می‌توانند به‌ویژه برای کاهش وزن و تقویت عضلات مفید باشند. انتخاب سبک مناسب با توجه به هدف‌های تناسب اندام شما بسیار مهم است.
• • قبل از شروع تمرینات یوگا، بدنتان را با حرکات کششی ساده و تمرینات گرم‌کننده آماده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و بدنتان برای انجام حرکات پیچیده‌تر آماده شود.
• • تنفس صحیح در یوگا اهمیت زیادی دارد. تمرکز بر تنفس عمیق و آگاهانه می‌تواند به کاهش استرس و بهبود عملکرد تمرینات کمک کند. هنگام انجام حرکات، سعی کنید تنفس خود را با حرکات بدن هماهنگ کنید تا انرژی بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشید.
• • اگر مبتدی هستید، بهتر است با حرکات ساده شروع کنید و به‌تدریج به سطح‌های پیشرفته‌تر بروید. شروع با حرکات پیچیده و سنگین ممکن است باعث خستگی بیش از حد یا آسیب‌دیدگی شود.
• • تمرینات یوگا به تنهایی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما رژیم غذایی مناسب و متعادل نیز بخش مهمی از این روند است. برای داشتن نتایج مؤثرتر، باید مصرف غذاهای سالم، مغذی و کم کالری را در کنار تمرینات یوگا برای لاغری رعایت کنید.
• • برای رسیدن به نتایج قابل توجه، باید به‌طور منظم و مداوم تمرین کنید. یوگا برای لاغری نیاز به زمان دارد، بنابراین صبر و پایداری در این مسیر نکته کلیدی است. تمرینات یوگا را به صورت روزانه یا حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
• • یوگا نیازمند فضایی آرام و بدون مزاحمت است. انتخاب مکانی ساکت و راحت که در آن بتوانید به‌راحتی تمرکز کنید، می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت تمرینات شما داشته باشد.
• • در طول تمرینات یوگا، حفظ وضعیت بدنی صحیح اهمیت زیادی دارد. انجام حرکات یوگا به صورت نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. بنابراین، در ابتدا بهتر است تحت نظر یک مربی مجرب یوگا تمرین کنید تا اطمینان حاصل کنید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید.

حرکات یوگا برای لاغری

1. وضعیت پلانک

وضعیت پلانک یکی از مؤثرترین حرکات یوگا و تمرینات بدنسازی است که به تقویت عضلات شکم، کمر، بازوها و عضلات پایین تنه کمک می‌کند. این حرکت با سادگی خود، توانایی سوزاندن کالری و تقویت قسمت‌های مختلف بدن را دارد و به کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.

فواید وضعیت پلانک برای لاغری

• • پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که شامل شکم، کمر، عضلات لگن و پهلوها می‌شود. این عضلات مهم برای حمایت از ساختار بدن و بهبود وضعیت بدنی ضروری هستند
• • وضعیت پلانک علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. نگه داشتن وضعیت پلانک به مدت طولانی باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی مختلف و افزایش مصرف انرژی می‌شود.
• • در وضعیت پلانک، وزن بدن بر روی بازوها و شانه‌ها قرار می‌گیرد که باعث تقویت عضلات این نواحی می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند عضلات بالاتنه خود را تقویت کنند، مؤثر است.
• • وضعیت پلانک به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. نگه داشتن این وضعیت به مدت طولانی نیازمند استقامت عضلانی و تنفس مناسب است، که در نهایت به تقویت توان جسمانی کلی شما منجر می‌شود.
• • انجام وضعیت پلانک به‌طور منظم می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از مشکلات کمر و پشت کمک کند. این حرکت به تقویت ستون فقرات کمک می‌کند و به‌ویژه برای کسانی که ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینند، مفید است.

نحوه انجام وضعیت پلانک

برای انجام وضعیت پلانک، ابتدا به وضعیت شنا بروید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دستانتان را به زمین فشار دهید. بدنتان را از سر تا پاشنه‌های پا صاف نگه دارید، عضلات شکم و لگن را سفت کنید تا بدنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد. حواستان باشد که کمرتان قوس نداشته باشد و به سمت پایین نیفتد. در این وضعیت تنفستان را به طور عمیق و آرام انجام دهید و تا حد ممکن بدنتان را ثابت نگه دارید. برای شروع، می‌توانید این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگاه دارید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. در طول تمرین، تنفس صحیح را فراموش نکنید. تنفس را به‌طور عمیق و آرام انجام بدهید تا اکسیژن لازم به عضلات برسد و بتوانید مدت زمان بیشتری وضعیت را حفظ کنید.

انواع وضعیت پلانک برای لاغری

• 1. پلانک استاندارد (Standard Plank) همان‌طور که توضیح داده شد، این پلانک به شکل کلاسیک انجام می‌شود و عضلات شکم، کمر، لگن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.
• 2. پلانک جانبی (Side Plank) در این وضعیت، بر روی یک دست و یک پا قرار می‌گیرید و بدنتان را در یک خط مستقیم حفظ می‌کنید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات پهلو و شکم متمرکز است و برای تقویت این نواحی بسیار مفید است.
• 3. پلانک با پا بالا (Plank with Leg Lift) برای انجام این حرکت در وضعیت پلانک استاندارد قرار می‌گیرید و یکی از پاها را از زمین بلند می‌کنید و آن را به مدت چند ثانیه بالا نگه می‌دارید. این حرکت به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند.
• 4. پلانک با دست بالا (Plank with Arm Lift) مشابه حالت قبلی، در این وضعیت، یکی از دستان خود را از زمین بلند می‌کنید و به مدت چند ثانیه نگه می‌دارید. این حرکت بر تقویت عضلات شانه و بالاتنه تأثیر دارد.

2. وضعیت کمان

وضعیت یکی از حرکات مؤثر یوگا برای لاغری است که به سوزاندن چربی، تقویت عضلات بدن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این وضعیت به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم، کمر، ران‌ها و لگن مفید است و می‌تواند به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن کمک کند.

فواید وضعیت کمان برای لاغری

• • وضعیت کمان برای تقویت عضلات شکم و کمر بسیار مؤثر است. این حرکت به طور خاص عضلات ناحیه شکم و پشت را تقویت کرده و به کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند.
• • این حرکت باعث کشش و انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر، ران‌ها و شانه‌ها می‌شود. انعطاف‌پذیری بیشتر در این نواحی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب‌های فیزیکی کمک کند.
• • در وضعیت کمان، عضلات ران و لگن به طور همزمان فعال می‌شوند که به تقویت این نواحی و سوزاندن چربی در این قسمت‌ها کمک می‌کند.
• • انجام وضعیت کمان باعث افزایش جریان خون به نواحی مختلف بدن می‌شود و به دفع سموم کمک می‌کند. این امر به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
• • این حرکت باعث تقویت ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. با تقویت عضلات پشت و شکم، خطر مشکلات کمر و دردهای ناشی از وضعیت بدنی نادرست کاهش می‌یابد.

نحوه انجام وضعیت کمان

برای انجام وضعیت کمان، ابتدا به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را به سمت مچ پاها ببرید و آن‌ها را بگیرید. سپس با فشار دست‌ها به پاها، قفسه سینه و پاها را از زمین بلند کنید و بدنتان را به شکل یک قوس کشیده (کمان) درآورید. در این وضعیت، عضلات شکم، کمر و ران‌ها باید به طور همزمان فعال شوند و بدن باید در یک خط صاف قرار گیرد. در نهایت، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و تنفس عمیق و آرامی داشته باشید.

3. وضعیت مثلث

وضعیت مثلث یکی از حرکات مؤثر یوگا است که به کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک می‌کند. این وضعیت برای تقویت عضلات شکم، ران‌ها و پهلوها بسیار مفید است و می‌تواند به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم و پایین تنه کمک کند. همچنین وضعیت مثلث باعث بهبود توازن و قدرت بدن می‌شود.

فواید وضعیت مثلث برای لاغری

• • وضعیت مثلث به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مؤثر است. کشش و چرخش بدن در این وضعیت باعث فعال شدن عضلات این نواحی می‌شود که به کاهش چربی‌های موضعی کمک می‌کند.
• • وضعیت مثلث باعث تقویت عضلات ران‌ها و لگن نیز می‌شود. این حرکت برای سوزاندن چربی‌های پایین تنه و بهبود قدرت عضلات پاها بسیار مفید است.
• • وضعیت مثلث به کشش عضلات ران، همسترینگ و کمر کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری در این نواحی بدن را بهبود می‌بخشد. انعطاف‌پذیری بیشتر می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش‌های عضلانی کمک کند.
• • نگه داشتن وضعیت مثلث به مدت طولانی باعث تقویت توازن و استقامت عضلات مرکزی بدن می‌شود. این تقویت عضلات مرکزی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از آسیب‌های فیزیکی کمک کند.
• • انجام وضعیت مثلث باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود که به دفع سموم و بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند. همچنین این وضعیت به تحریک ارگان‌های داخلی کمک کرده و موجب بهبود هضم غذا می‌شود.

نحوه انجام وضعیت مثلث

برای انجام وضعیت مثلث، ابتدا بایستید و پاها را به فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. پاها را به‌گونه‌ای بچرخانید که پای راست به سمت جلو و پای چپ به طور جزئی به سمت بیرون بچرخد. سپس بدنتان را به سمت راست متمایل کنید و دست راست را به سمت زمین در امتداد پای راست بکشید، در حالی که دست چپ را به سمت بالا و به طور مستقیم از شانه بالا بیاورید تا بدن شما شکل یک مثلث را به خود بگیرد. چشم‌ها و گردن را به سمت دست بالایی خود بچرخانید و برای چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید. بعد از چند لحظه، به وضعیت اولیه برگشته و همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

4. وضعیت سگ رو به پایین

وضعیت سگ رو به یکی از حرکات پایه و مؤثر در یوگا است که علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. این وضعیت برای تقویت عضلات شکم، ران‌ها، شانه‌ها و کمر بسیار مفید است و به‌ویژه در بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری بدن تأثیر زیادی دارد.

فواید وضعیت سگ رو به پایین برای لاغری

• • وضعیت سگ رو به پایین عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند و به کاهش چربی در این نواحی کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود قدرت بدن مفید است.
• • انجام این وضعیت باعث کشش عضلات پشت، همسترینگ‌ها و شانه‌ها می‌شود و انعطاف‌پذیری در این نواحی را افزایش می‌دهد. انعطاف‌پذیری بیشتر به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
• • وضعیت سگ رو به پایین، به‌ویژه زمانی که به‌صورت متوالی یا در ترکیب با سایر حرکات یوگا انجام می‌شود، می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، فعالیت قلبی را افزایش می‌دهد که باعث کاهش چربی بدن می‌شود.
• • در این وضعیت، عضلات ران‌ها و لگن به‌طور فعال مشغول به کار می‌شوند و به تقویت این نواحی کمک می‌کند. به همین دلیل، این حرکت برای سوزاندن چربی‌های ناحیه پایین تنه مفید است.
• • وضعیت سگ رو به پایین باعث افزایش گردش خون در بدن و باز شدن مسیرهای انرژی می‌شود. این امر به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.

سخن نهایی یوگا برای لاغری یکی از روش های ایمن و تضمینی است که به دلیل انجام حرکات اصولی، بازگشت ندارد. این بدان معنا است که اگر حرکات یوگا را مداوم انجام دهید میتوانید وزنتان را به صورت دائمی کاهش دهید. البته رژیم غذایی سالم نیز در کنار تمرینات یوگا باید رعایت شود. یوگا به طور کلی برای تناسب اندام ایده آل است. در این مقاله بیست تمرین مناسب برای کاهش وزن معرفی شده است. توجه داشته باشید که یوگا اگر چه برای کاهش وزن ایده آل می باشد، انجام غلط آنها ممکن است آسیب بیشتری به شما بزند. حتما تمرینات یوگا را تحت نظارت مربی واجد شرایط یوگا انجام دهید. در صورتی که به دمبال تناسب اندام هستید، دوره جامع یوگا میتواند برای شما مناسب باشد. شما میتوانید برای دریافت مشاوره رایگان از آکادمی زینب یوگا از طریق این لینک شماره تماستان را وارد کنید و منتطر تماس کارشناسان ما باشید.