احتمالا شما یا حداقل یکی از اطرافیانیان شما از قوز پشت رنج میبرید. قوز پشت این روزها برای عده ی زیادی از مردم تبدیل به معضل بزرگی شده است که باعث نازیبا دیده شدن فرم بدنشان میشود. خوشبختانه قوز پشت در اکثر موارد مشکل حادی محسوب نمیشود. در ادامه این مقاله درباره قوز پشت و دلایل آن و راه های رفع قوز پشت برای شما توضیحات جامعی را ارائه کرده ایم.

قوز پشت (قوز کمر) چیست؟

قوز پشت که با نام های "قوز بوفالو" یا "پد چربی پشت سرویکس" نیز شناخته میشود، تجمع چربی در پشت کمر و زیر گردنتان است. قوز کمر در واقع یک از علائم بیماری لیپودیستروفی می باشد. لیپودیستروفی یک اصطلاح پزشکی برای مشکلات در زمینه نحوه ساخت، استفاده و ذخیره چربی ها می باشد. قوز پشت همیشه نیازی به درمان ندارد و باید شرایط شما توسط پزشک بررسی شود که ببینید نیاز به درمان می باشد یا نه. اما توجه داشته باشید که قوز پشت گاها باعث نازیبا نشان داده شدن فرم بدن شما میشود. قوز پشت ممکن است به دلیل بیماری های زمنیه ای یا مصرف برخی از داروها به وجود بیاید؛ همچنین ممکن است بر اثر تومور، کیست یا سایر توده های غیر طبیعی بر روی شانه های شما قوز پشت به وجود بیاید. در برخی از موارد ممکن است قوز پشت نتیجه انحنای ستون فقرات باشد. در صورتی که قوز پشت دارید حتما به پزشک مراجعه کنید و علل قوز پشتتان را بررسی کنید و از سلامتتان اطمینان حاصل کنید.

علل قوز پشت

قوز پشت دلایل زیادی ممکن است داشته باشد که در ادامه برخی از رایجترین دلایل قوز پشت اشاره خواهیم کرد.

• • عوارض جانبی مصرف برخی از داروها (مانند داروهایی که برای درمان چاقی استفاده میشوند)
• • سندروم کوشینگ (بیماری کوشینگ بیماری نادری است که بدن در آن بیش از حد هورمون کورتیزول دارد. این اختلال منجر به چاقی در کمر، آکنه، درد مزمن، سیکل های قاعدگی نامنظم و تغییر در میل جنسی میشود. این سندروم منجر به تغییرات عضلانی و استخوانی و همچنین باعث ایجاد تجمع چربی در پشت گردن میشود)
• • بیماری پوکی استخوان (به آن بیماری استخوان شکننده نیز گفته میشود. پوکی استخوان منجر به نازک شدن غیر طبیعی استخوانها میشود. زنانی که دچار پساقاعدگی شده اند و یا افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند زیرا بدنشان توانایی جذب کلسیم پایینی دارد)
• • نشستن نامناسب (بسیاری از افراد، علی الخصوص افرادی که از تلفن همراه و کامپیوتر استفاده زیادی میکنند، در وضعیت های نامناسبی می نشینند که منجر به ایجاد قوز در پشتشان میشود)
• • کیفوز شوئرمن (این بیماری زمان جهش رشدی و قبل از دوران بلوغ رخ میدهد. علت بروز این اتفاق مشکل ناهنجاری ساختاری در ستون فقرات است. در عکس برداری با اشعه ایکس افراد مبتلا به این عارضه مشخص میشود که چند مهره از پهلو به جای شکل مستطیلی، حالتی مثلثی دارند؛ در نتیجه ستون فقرات به سمت جلو خم میشود و فضای دیسک کاهش می یابد. خمیدگی کمر افراد مبتلا به این بیماری تیز و زاویه دار است)
• • کهولت سن (با کهولت سن خمیدگی ستون فقرات به صورت طبیعی افزایش می یابد که منجر به قوز پشت میشود)
• • جا به جایی وسایل سنگین

خواندن مقاله رفع درد سیاتیک به شما توصیه میشود.

علائم قوز پشت چیست؟

• • قوز پشت قابل مشاهده با چشم که در قسمت بالایی ستون فقرات است و باعث گرد دیده شدن قسمت بالای کمر میشود
• • کمر درد
• • سفتی در ستون فقرات و شانه ها و کاهش دامنه ی حرکتی (معمولا افرادی با این عارضه هنگامی که میخواهند دستانشان را خم کنند یا بپیچانند یا سمت سرشان بالا ببرند، مشکلاتی دارند)
• • خستگی و ضعف عضلانی
• • دشواری در تنفس و مشکلات تنفسی
• • فشرده سازی عصب ها (علائمی مانند احساس بی حسی، گز گز یا ضعف در بازوها یا پاها)
• • اثرات روانی (همچون کاهش اعتماد به نفس و تصور منفی نسبت به بدن داشتن که ممکن است بر روابط اجتماعی شخص اثر منفی داشته باشد)
• • تغییرات ظاهری (مانند جلو رفتن سر نسبت به حالت عادی، شانه های گرد، صاف شدن انحناهای ستون فقرات، انحنای گردن یا انحنای کمر)
• • مشکل صاف ایستادن (افراد داری قوز معمولا هنگام صاف ایستادن یا حفظ وضعیت عمودی برای طولانی مدت مشکلات زیادی دارند و احساس خستگی زیادی میکنند)
• • مشکلات گوارشی (موارد شدید قوز میتواند حفره شکمی و اندام ها را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به مشکلات گوارشی نظیر رفلاکس اسید معده، سوءهاضمه یا مشکل در بلعیدن غذا شود)
• • افزایش خطر شکستگی (در برخی از موارد ممکن است قوز پشت منجر به پوکی استخوان یا ضعیف شدن استخوان ها شود که این مسئله میتواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود)
• • اختلال در تعادل و هماهنگی بدن (انحنای شدید ستون فقرات، در مواردی که فرم استخوان ها شدیدا دارای انحنا می باشد، قوز پشت میتواند تعادل فرد را بر هم بزند و خطر افتادن و صدمات را در فرد افزایش دهد و حفظ تعادل در برخی از وضعیت ها را برای فرد سخت کند یا حتی هماهنگی اعضای بدن با یکدیگر را سخت کند)
• • کوتاه دیده شدن قد (هنگامی که فرم استخوان ها تغییر کند و به سمت جلو انحنا پیدا کند، منجر به کوتاهتر دیده شدن فرد میشود)

راه های رفع قوز پشت چیست؟

اگر چه همانطور که پیشتر گفته شد در اکثر موارد قوز پشت مشکل حادی محسوب نمیشود، اما اکثر افرادی که از قوز پشت رنج میبرند، به دلایل زیبایی به دنبال درمان قوز پشتشان هستند. در ادامه برخی از راه های رفع قوز پشت برای شما آورده شده است:

1. مراجعه به ارتوپد برای رفع قوز پشت

در مراحل اولیه ابتدا به یک ارتوپد مراجعه کنید که دقیق شرایط شما را بررسی کنید و توصیه های لازم را به شما بکند. ارتوپد تمام بیماری های مربوط به سیستم اسکلتی را بررسی میکند. در موارد نادری که شرایط قوز پشتتان بسیار شدید باشد و دردهای شدیدی را بر اثر قوز پشت تجربه کنید که شما را از زندگی روزمره بازدارد و ساختار اسکلت بدنتان مشکل داشته باشد ممکن است ارتوپد عمل جراحی را برای شما ضروری بداند. هر چند باید توجه داشته باشید که نیاز به عمل جراحی به دلیل قوز پشت در موارد بسیار نادر ممکن است رخ دهد و در اکثر موارد قوز پشت مشکل بی خطری محسوب میشود که اکثر افراد به دلیل زیبایی به دنبال درمان آن هستند. در مواردی که شرایط ساختار اسکلتی شما حاد نباشد احتمالا ارتوپد شما را به یک فیزیوتراپیست یا مربی واجد شرایط یوگا معرفی خواهد کرد.

2. مراجعه به فیزیوتراپیست برای رفع قوز پشت

پس از آن که به ارتوپد مراجعه کردید و اطمینان حاصل کردید مشکلی در ساختار اسکلت بدنتان وجود ندارد، مراجعه به فیزیوتراپیست میتواند یک گزینه ی مناسب باشد. فیزیوتراپیست معمولا تعدادی تمرین اصلاحی برای شما تجویز میکند که باید در باشگاه یا منزل انجام دهید.

3. تمرینات یوگا برای رفع قوز پشت

پس از مراجعه به ارتوپد، انجام تمرینات یوگا گزینه ی مناسبی برای کسانی است که میخواهند در راحتی منزل خودشان تمرین کنند. تمرینات یوگا بر روی آساناهای فیزیکی تاکید ویژه ای دارد که در طول این وضعیت ها شما باید به درستی بنشینید یا بایستید. همچنین شما باید وضعیت های صحیح را برای چند نفس یا چند ثانیه حفظ کنید که این منجر به اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن شما میشود و مانع از قوز کردن شما میشود. علاوه بر این یوگا همواره با مدیتیشن همراه است که باعث افزایش آرامش شما میشود.

تمریناتی برای رفع قوز پشت

در ادامه مقاله برخی از تمرینات یوگا که ممکن است برای رفع قوز پشت مفید باشند را به شما معرفی میکنیم:

1. وضعیت گربه – گاو (مارجاری آسانا – بیتیل آسانا)

وضعیت گربه گاو شامل کشش های ملایم و موثر برای بهبود انعطاف ستون فقرات و کاهش تنش در پشت می باشد که میتواند برای درمان قوز پشت مفید واقع شود.

نحوه انجام وضعیت گربه – گاو برای رفع قوز پشت

برای شروع به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا یا زمین کاملا صاف قرار بگیرید. مچ دستانتان را مستقیما زیر شانه هایتان و زانوانتان را مستقیما زیر عضلات لگنتان قرار دهید. انگشتانتان را روی مت یوگا کمی باز کنید و وزنتان را بر روی کف دستان و سر زانوانتان به صورت مساوی تقسیم کنید.

حال موقع آن رسیده است که وضعیت گربه (مارجاری آسانا) را انجام دهید. دم بگیرید و به آرامی قفسه سینه تان را به سمت سقف بلند کنید. لگنتان به صورت طبیعی در این وضعیت کمی به سمت مت یوگا خم خواهد شد. سرتان را کمی خم کنید به سمت داخل بدنتان به طوری که گردنتان خم نشود. به صورت طبیعی هنگامی که قفسه سینه تان را به سمت سقف بلند کنید، سرتان به سمت داخل بدنتان قرار خواهد گرفت. با خم کردن گردنتان چانه تان را به قفسه سینه تان نچسبانید و اجازه دهید گردنتان در وضعیت عادی قرار داشته باشد.

سپس بازدم بگیرید و به وضعیت گاو (بیتیل آسانا) بروید. همزمان با بازدم قفسه سینه تان را به سمت مت یوگا و داخل خم کنید. خم شدن قفسه سینه تان باید به حدی باشد که عضلات لگنتان کمی به سمت سقف بلند شوند. گردنتان را کمی به سمت سقف متمایل کنید به طوری که به گردنتان فشاری وارد نشود. کنید به طوری که به گردنتان فشاری وارد نشود.

وضعیت گربه گاو را به صورت تناوبی و پشت سر هم چندین بار انجام دهید. به طور کلی توصیه میشود بین 5 الی 10 نفس و یا 30 الی 60 ثانیه وضعیت را تکرار کنید. میتوانید در سه تا پنج ست این وضعیت را تکرار کنید و بین هر ست سی الی شصت ثانیه استراحت کنید. با انجام این وضعیت انعطاف پذیری ستون فقراتتان افزایش می یابد، سفتی در پشتتان نیز کاهش می یابد، وضعیت کلی بدنتان اصلاح میشود و قوز پشتتان به مرور زمان اصلاح میشود. در صورتی که در طول وضعیت احساس درد یا ناراحتی کردید با مربی یوگاتان صحبت کنید و در صورت نیاز وضعیت را با توجه شرایطتان اصلاح کنید.

مزایای وضعیت گربه-گاو برای رفع قوز پشت

• 1. بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات وضعیت گربه-گاو به تحرک ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت کمک میکند. این وضعیت میتواند برای قوز پشت مفید باشد زیرا ستون فقرات را تشویق میکند تا در جهات مختلف حرکت کند و به مقابله با سفتی و بهبود سلامت کلی ستون فقرات کمک میکند.

• 2. تسکین تنش های کمر وضعیت گربه – گاو عضلات امتداد ستون فقرات، مِن جمله عضلات راست کننده ستون مهره ها، را هدف قرار میدهد. در افرادی که مبتلا به قوز پشت هستند، این عضلات به صورت طبیعی منقبض و سفت میشود. با کشش و رها کردن آرام این عضلات، تنش های موجود در پشت کاهش می یابد.

• 3. تقویت وضعیت مناسب تمرین مداوم وضعیت گربه – گاو میتواند به تقویت تراز و وضعیت مناسب ستون فقرات کمک کند. تغییر وضعیت بین وضعیت گربه و وضعیت گاو ستون فقرات را تشویق میکند تا در دامنه حرکت خود کامل حرکت کند و این امر منجر میشود که مهره ها مجدد تنظیم شوند و برجستگی قوز پشت در طول زمان کاهش یابد.

• 4. تقویت عضلات مرکزی وضعیت گربه گاو عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. تقویت عضلات هسته بدن منجر میشود بتوانند حمایت بهتری از ستون فقرات بکنند و در نتیجه وضعیت کلی بدنشان بهبود یابد که این برای افراد دارای قوز اهمیت فراوانی دارد.

• 5. کاهش استرس تنفس آگاهانه و صحیح هنگام انجام این وضعیت میتواند به تقویت آرامش و کاهش استرس کمک کند. این مسئله میتواند برای افراد دارای قوز مفید باشد زیرا استرس و تنش باعث افزایش تنش عضلانی میشود و آرامش این تنش ها را تا حد زیادی کاهش می دهد.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت گربه – گاو را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. اگر به تازگی یوگا را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید. به وضعیت بدنتان توجه کنید و از فشار آوردن بیش از حد به بدنتان خودداری کنید. به ستون فقراتتان فشار وارد نکنید.
• 2. به تنفس صحیح توجه ویژه ای بکنید. با دم به وضعیت گربه و هنگام بازدم به وضعیت گاو بروید. تنفس صحیح به آرامش بیشتر و کاهش تنش های عضلانی کمک میکند.
• 3. به صورت روزانه یا چندین بار در هفته انجام دهید. ثبات بخش کلیدی و مهم برای بهره مندی از مزایای وضعیت گربه – گاو است.

خواندن مقاله برای رفع کمر درد به شما توصیه میشود.

2. وضعیت کوه (تاداسانا)

وضعیت کوه مستقیما قوز پشت را هدف قرار نمیدهد اما یک وضعیت پایه است که به بهبود کلی وضعیت و هم ترازی کلی کمک میکند و در نتیجه میتواند غیر مستیقم برای افراد دارای قوز پشت مفید واقع شود.

نحوه انجام وضعیت کوه برای رفع قوز پشت

بر روی مت یوگا بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است. انگشتان پاهایتان به سمت جلو باشد و بازوهایتان را کنار بدنتان رها کنید. وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. به تزار بودن بدنتان توجه کنید. شانه هایتان باید در امتداد عضلات لگن و گوش هایتان در امتداد شانه هایتان باشد. کمرتان نباید خم داشته باشد و باید کاملا صاف و در وضعیت استاندارد باشد. چانه تان را موازی با زمین نگاه دارید و شانه هایتان را رها کنید. عضلات رانتان را با کمی بلند کردن کاسه زانوانتان و سفت کردن عضلات چهار سر رانتان درگیر کنید تا عضلات شکم و لگنتان را درگیر کنید و استقامت آنها افزایش یابد. همچنین قفسه سینه تان را کاملا باز کنید. وضعیت را حداقل برای 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید. در صورتی که احساس درد و ناراحتی نمیکنید، میتوانید مدت حفظ وضعیت را نهایتا تا 5 دقیقه افزایش دهید.

مزایای وضعیت کوه برای رفع قوز پشت

• 1. وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد وضعیت کوه شانه ها و عضلات لگن را حمایت میکند و ستون فقرات را کشیده تر میکند. این امر کمک میکند فرد آگاهی بیشتری نسبت به وضعیت خود پیدا کند و در وضعیت در طول روز در وضعیت صحیحتری قرار بگیرد.

• 2. تقویت عضلات مرکزی حفظ وضعیت کوه منجر میشود که عضلات مرکزی از جمله شکم و کمر درگیر شوند و در نتیجه حمایت بهتری از ستون فقرات و کمر کنند و در نتیجه کمر درد و قوز پشت به مرور زمان کاهش پیدا کنند و وضعیت بدنی کلی فرد بهبود پیدا کند.

• 3. بهبود هم ترازی ستون فقرات وضعیت کوه بر کمری صاف و حفظ ستون فقرات بدون خم و قوز تاکید دارد که میتواند به تنظیم مجدد مهره های ستون فقرات کمک کند.

• 4. کاهش تنش وضعیت کوه باعث آرامش و از بین رفتن تنش های عضلانی در سراسر بدن از جمله عضلات پشت و شانه میشود. این رهایی تنش ها به از بین رفتن ناراحتی های مرتبط با قوز کمک میکند.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت کوه را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. مانند هر وضعیت دیگری در طول وضعیت به بدنتان گوش فرا دهید. در صورتی که در طول وضعیت احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه وضعیت خودداری کنید.
• 2. وضعیت کوه یک وضعیت پایه است. با مدت زمان کوتاه تمرین را شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش استقامت بدنتان، طول تمرین را افزایش دهید.
• 3. آگاهانه نفس بکشید. تنفس صحیح و آگاهانه میتواند به کاهش تنش های عضلانی و در نتیجه بهبود وضعیت کلی منجر شود.

خواندن مقاله فواید یوگا به شما توصیه میشود.

3. وضعیت کودک (بالاسانا)

وضعیت کودک یک وضعیت یوگا استراحت است که میتواند برای تسکین کمر درد و بهبود وضعیت کلی بدن مفید باشد که میتواند تاثیراتی بر روی قوز پشت داشته باشد.

نحوه انجام وضعیت کودک برای رفع قوز پشت

به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید. سپس زانوانتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. انگشتان شصت پاهایتان را طوری قرار دهید که تماس جزئی با یکدیگر داشته باشند. اکنون به آرامی لگنتان را به عقب ببرید و بر روی پاشنه پاهایتان بنشینید. مطمئن شوید که ستون فقراتتان صاف می باشد. اجازه دهید شکمتان بین ران هایتان بیفتد و پیشانیتان روی مت یوگا باشد. در ادامه دستانتان را مقابل بدنتان دراز کنید و تا جایی که احساس درد یا ناراحتی نکنید و وضعیت را به درستی حفظ کنید، به سمت جلو دراز کنید. حال بازوها، شانه ها و گردنتان را شل کنید و بر تنفس صحیح در طول وضعیت تمرکز کنید. یکنواخت و عمیق نفس بکشید. وضعیت کودک یک وضعیت استراحت می باشد که میتوانید تا سه دقیقه وضعیت را حفظ کنید. در صورتی که کمتر از سه دقیقه احساس درد یا ناراحتی کردید از ادامه وضعیت خودداری کنید. پس از پایان، به آرامی دستانتانتان را به سر زانوانتان نزدیک کنید و مجدد در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و بلند شوید.

مزایای وضعیت کودک برای رفع قوز پشت

• 1. کشش ستون فقرات وضعیت کودک به آرامی عضلات را در تمام طول ستون فقرات، از ستون فقرات گردنی تا ستون فقرات کمری کشش میدهد. این امر به کشیده شدن ستون فقرات و ایجاد فضا بین مهره ها کمک میکند و در نتیجه منجر به کاهش قوز پشت میشود.

• 2. تسکین تنش های کمر با قرار دادن نیمه تنه بدن بر رو یا بین رانها و کشش بازوها به سمت جلو، وضعیت کودک به کشش غیر فعال ماهیچه های پشت، از جمله ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها، منجر میشود و در نتیجه باعث رفع تنش و سفتی در پشت، کاهش ناراحتی و ترویج آرامش کمک میکند.

• 3. کاهش استرس وضعیت کودک یک وضعیت استراحت می باشد که بر هماهنگی ذهن و بدن و آرامش ذهن تمرکز دارد. کاهش استرس منجر به کاهش تنش های عضلانی میشود که باعث از بین رفتن سفتی موجود در کمر و کاهش قوز پشت میشود.

• 4. تنفس بهتر تنفس بهتر باعث آرامش و رهایی عضلات میشود. تنفس صحیح نه تنها باعث آرامش میشود، بلکه باعث افزایش اکسیژن موجود در خون میشود که متعاقبا عملکرد اُرگان ها را بهتر میکند. در طول وضعیت کودک تنفس شکمی (دیافراگمی) توصیه میشود که میتواند باعث رهایی عضلات و در رفع قوز پشت شود. در ضورتی که درباره تنفس دیافراگمی اطلاعات کافی ندارید، مقاله انواع تنفس در یوگا را بخوانید

• 5. ایمن بودن وضعیت کودک وضعیت کودک یک وضعیت ایمن و مبتدی محسوب میشود که برای اکثر افراد تمرینی بی خطر محسوب میشود. این تمرین را با توجه به سطح سلامتتان و تحت نظر مربی تغییر دهید.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت کودک را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. برای حمایت از بدنتان میتوانید از پتو، تکیه گاه و یا دست های مشت شده تان برای زیر پیشانیتان یا لگنتان استفاده کنید.
• 2. در صورتی که باردار هستید و یا اینکه دچار اضافه وزن در شکمتان هستید، میتوانید پاهایتان را بیشتر از عرض زانو باز کنید به طوری که شکمتان کاملا بین زانوانتان قرار بگیرد و فشار کمتری به شما بیاید.
• 3. بر روی بلند کردن ستون فقراتتان تمرکز کنید. روی بلند کردن ستون فقراتتان از دنبالچه تا تاج سر تمرکز کنید و تصور کنید که بین مهره هایتان فضای خالی افزایش می یابد که باعث کشیدگی بیشتر ستون فقراتتان میشود.
• 4. در صورتی که از قوز پشت رنج می برید، میتوانید دستانتان را به سمت چپ یا راست بکشانید که کشش در سمت مخالف تنه عمیقتر شود و اثر بخشی بیشتری برای شما داشته باشد.

4. وضعیت سگ رو به پایین (آدوموکهاشوان آسانا)

این وضعیت یکی از وضعیت های پایه یوگا محسوب میشود که میتواند با ایجاد کشش و تقویت عضلات در امتداد ستون فقرات، شانه ها و همسترینگ برای درمان قوز پشت مفید باشد.

نحوه انجام وضعیت سگ رو به پایین برای رفع قوز پشت

به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید و مچ هایتان را دقیقا زیر شانه هایتان و زانوانتان را دقیقا زیر لگنتان قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید و کف دستتان را به آرامی بر روی مت یوگا فشار دهید. حال دم بگیرید و به آرامی لگن و زانوانتان را از مت یوگا بلند کنید و با بدنتان فرم V معکوس تشکیل دهید. تلاش کنید پاشنه پاهایتان بر روی مت یوگا قرار گرفته باشد و سر زانوانتان بدون خم و کاملا صاف باشد. دنبالچه تان باید کاملا به سمت سقف باشد. سرتان را بین بازوهایتان قرار دهید و نگاهتان به سمت پاهایتان باشد. سپس به آرامی هنگام بازدم لگنتان را کمی به سمت پایین بیارورید به طوری که وزنتان بر روی پنجه پاهایتان و کف دستانتان باشد و بدنتان کاملا صاف باشد. سر زانوانتان نباید به زمین برسد. این وضعیت را به مدت 5 الی 10 بار یا 30 الی 60 ثانیه انجام دهید و پس از یک استراحت کوتاه، مجدد وضعیت را تکرار کنید.

مزایای وضعیت سگ رو به پایین برای رفع قوز پشت

• 1. کشش ستون فقرات سگ رو به پایین ستون فقراتتان را میکشاند و بین مهره ها فاصله ایجاد میکند. این امر منجر میشود که انعطاف پذیری ستون فقرات افزایش یابد و در نتیجه فشار به ستون فقرات کاهش یابد و قوز به مرور زمان کاهش یابد.

• 2. تقویت عضلات پشت نگه داشتن وضعیت سگ رو به پایین منجر میشود که عضلات راست کننده ستون مهره ها درگیر و تقویت شوند و در نتیجه وضعیت کلی کمر بهبود یابد و قوز پشت به مرور زمان رفع شود.

• 3. باز کردن شانه و قفسه سینه وضعیت سگ رو به پایین شانه ها، قفسه سینه و قسمت بالایی پشت را کشیده و به مقابله با شانه های گرد و حالت سر به جلو که در افراد دارای قوز پشت رایج است، کمک میکند.

• 4. کشش عضلات همسترینگ سگ رو به پایین عضلات همسترینگ و ساق پا را کشش میدهد. افزایش طول این ماهیچه ها به ایجاد آزادی حرکت بیشتر در لگن و کمر کمک میکند و باعث تراز بهتر ستون فقرات می شود.

• 5. گردش خون بهبود یافته حالت های وارونه مانند وضعیت سگ رو به پایین میتواند گردش خون را با معکوس کردن جریان خون و مایع لنفاوی در بدن بهبود بخشد. گردش خون بهتر از سلامت ستون فقرات و بافت های اطراف آن حمایت میکند و به رفع قوز کمک میکند.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت سگ رو به پایین را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. به تدریج لگنتان را بالا ببرید. نیازی نیست که از همان ابتدا لگنتان را کاملا بالا ببرید. در ابتدا میتوانید برای آن که زانوانتان آسیب نبینند، کمی سر زانوانتان را خم کنید. به تدریج و با افزایش انعطاف پذیری لگنتان را بالا و بالاتر ببرید به طوری که سر زانوانتان کاملا صاف شود و دنبالچه تان به سمت سقف باشد.
• 2. گردن و شانه هایتان را رها کنید.
• 3. اجازه دهید ران ها و ساق پاهای شما درگیر باشد. عضلات چهار سر رانتان را درگیر کنید و هنگامی که بدنتان کاملا صاف است، تلاش کنید فشار جزئی به پاشنه پاهایتان به مت یوگا وارد کنید که ساق پا و همسترینگ شما کشیده شود.

خواندن مقاله تمرین برای زانو درد به شما توصیه میشود.

5. وضعیت کبری (بوجانگ آسانا)

وضعیت کبری یکی از وضعیت های مفید یوگا است که میتواند کمر درد را تسکین دهد و به بهبود انعطاف ستون فقرات کمک کند، در نتیجه میتواند برای قوز پشت مفید باشد.

نحوه انجام وضعیت کبری برای رفع قوز پشت

با دراز کشیدن بر روی شکم بر روی مت یوگا شروع کنید. پاهایتان کاملا صاف و در امتداد بدنتان باید دراز شده باشند و نوک انگشتان پاهایتان باید روی مت یوگا قرار داشته باشند. کف دستانتان را به سمت سرتان و کاملا به سمت جلو قرار دهید به طوری که آرنج هایتان دارای خم جزئی باشند. در حالی که دم میگیرید، فشار جزئی به کف دستانتان وارد کنید و قفسه سینه تان را از روی مت یوگا بلند کنید. استخوان شرمگاهیتان باید بر روی مت یوگا قرار گرفته باشد و عضلات پشتتان درگیر شده باشند. شانه هایتان را موقع بلند کردن قفسه سینه تان کمی به سمت عقب خم کنید و قفسه سینه تان را باز کنید. در حال بازدم قفسه سینه تان را به آرامی به سمت مت یوگا پایین بیاورید. وضعیت را برای 15 الی 30 ثانیه و یا تا وقتی که احساس راحتی میکنید تکرار کنید و پس از یک استراحت کوتاه 30 ثانیه ای تمرین را مجدد تکرار کنید.

مزایای وضعیت کبری برای رفع قوز پشت

• 1. خم شدن ستون فقرات وضعیت کبری شامل خم ملایم ستون فقرات به سمت عقب است که با انحنای بدن رو به جلو که اکثر افرادی که قوز دارند با آن مواجه هستند، مقابله میکند. وضعیت کبری با بلند کردن ستون فقرات و باز کردن قسمت جلویی بدن باعث تراز بهتر ستون فقرات میشود و برجستگی قوز را در طول زمان کاهش میدهد.

• 2. کشش عضلات جلویی بدن وضعیت کبری عضلات را در امتداد جلوی بدن از جمله قفسه سینه، شکم و فلکسورهای لگن کشش میدهد. این ماهیچه ها میتوانند به دلیل وضعیت نامناسب یا نشستن طولانی مدت سفت شوند و منجر به تشدید قوز پشت شوند. کشش این ماهیچه ها به ایجاد فضای بیشتر در جلوی بدن کمک میکند و باعث بهبود وضعیت بدن میشود.

• 3. تقویت عضلات پشت وضعیت کبری به تقویت عضلات پشت، از جمله عضلات راست کننده ستون مهره ها، کمک میکند. تقویت این ماهیچه ها به ارتقای وضعیت ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر و درمان قوز پشت کمک میکند. ارتقای وضعیت ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر و درمان قوز پشت کمک میکند.

• 4. باز کردن قفسه سینه و شانه ها اکثر افراد مبتلا به قوز پشت عموما از مشکل شانه های گرد رنج میبرند. با کشش ماهیچه های قفسه سینه و شانه به عقب، وضعیت کبری به معکوس کردن اثرات وضعیت نامناسب کمک میکند و به صاف ایستادن کمر و در نتیجه رفع قوز پشت کمک میکند.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت کبری را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. بر روی کشش های ایجاد شده در ستون فقراتتان تمرکز کنید. تصور کنید بین مهره هایتان فاصله ایجاد شده است و شانه هایتان را به سمت گوش هایتان رها کنید. قفسه سینه تان را کاملا باز کنید اما گردنتان را خم نکنید و فشاری وارد نکنید.
• 2. با خمیدگی کم شروع کنید. نیازی نیست از همان ابتدا تا جایی که آرنج دستانتان کاملا صاف شود بلند شوید. بهتر است با خمیدگی کم شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش انعطاف پذیری، خمیدگی ایجاد شده در کمرتان را افزایش دهید.

6. وضعیت پل (ستوباند آسانا)

وضعیت پل میتواند یک وضعیت مفید یوگا برای رفع قوز پشت باشد زیرا به کشش و تقویت عضلات مختلف در امتداد ستون فقرات، لگن و پاها کمک میکند.

نحوه انجام وضعیت پل برای رفع قوز پشت

بر روی یک مت یوگا و به سمت سقف دراز بکشید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید به طوری که زانوهایتان عمود بر زمین باشد. مطمئن شوید که بازوهایتان کاملا صاف در راستای بدنتان دراز شده باشند و کف دستانتان به سمت مت یوگا باشد. نفس عمیق بکشید و همزمان لگنتان را به سمت سقف بلند کنید. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید که تمام فشار بر روی کمرتان نباشد. اگر کمرتان تحت فشار است، میتوانید فشار جزئی به کف دستانتان وارد کنید که بلند کردن لگنتان برایتان راحت تر باشد و بخشی از فشار بدنتان بر روی دستانتان باشد. در طول تمرین گردنتان را کاملا صاف و ثابت نگاه دارید. هنگام بازدم به آرامی و مهره به مهره ستون فقراتتان را بر روی مت یوگا قرار دهید. این وضعیت را به مدت 5 الی 10 بار و یا 30 الی 60 ثانیه انجام دهید و پس از یک استراحت سی ثانیه ای مجدد تمرین را انجام دهید. دقت داشته باشید که در طول تمرین سر زانوهایتان باید دقیقا به موازات مچ پاهایتان قرار گرفته باشد.

مزایای وضعیت پل برای رفع قوز پشت

• 1. کشیدگی ستون فقرات وضعیت پل شامل بلند کردن عضلات لگن و قفسه سینه از روی زمین است که به ایجاد کشیدگی در عضلات اطراف ستون فقرات کمک میکند. عضلات کمر و لگن ممکن است به دلیل وضعیت های نامناسب یا نشستن های طولانی دچار گرفتگی و سفتی شوند و نرم شدن این عضلات به ایجاد فضای بیشتر در جلوی بدن و در نتیجه رفع قوز پشت کمک میکند.
• 2. بهبود دامنه حرکت ستون فقرات و باز شدن شانه ها بلند کردن لگن و قفسه سینه از روی زمین به بهبود دامنه حرکت ستون فقرات کمک میکند. همچنین کمک میکند گردی سر شانه ها از بین بروند و ستون فقرات حالت صاف تری به خود بگیرد. در نتیجه در طول زمان قوز پشت رفع خواهد شد.
• 3. بهبود فعالیت عضلات کف لگن وضعیت پل عضلات کف لگن را بهبود میبخشد . تقویت این ماهیچه ها میتواند به تراز بهتر ستون فقرات کمک کند و به طور غیر مستقیم در درمان قوز پشت موثر واقع شود.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند وضعیت پل را برای رفع قوز پشت انجام دهند

• 1. اطمینان حاصل کنید که سر زانوانتان خم نباشد و دقیقا در راستای مچ پاهایتان باشد وگرنه احتمال دارد به زانوهایتان آسیب وارد شود.
• 2. وزنتان را بین هر دو پایتان تقسیم کنید و با کف پا بلند شوید. از بلند کردن بدنتان با یک پا و یه لبه های کف پاهایتان خودداری کنید.
• 3. میتوانید برای راحت تر بلند شدن یک کوسن بین پاهایتان قرار دهید و هنگام بلند شدن از روی مت یوگا سر زانوانتان را به سمت کوسن و به سمت داخل فشار دهید که فشار وارد شده بر کمرتان کاهش یابد.

خواندن مقاله آرامش با یوگا به شما توصیه میشود.

لینک کلاس رایگان 15 دقیقه ای تمرینات یوگا برای رفع قوز پشت : لینک کلاس رایگان زینب یوگا برای رفع قوز پشت (با فیلترشکن روشن برای روی لینک کلیک کنید)

چگونه از ابتلا به قوز پشت جلوگیری کنم؟

پیشگیری از قوز (کیفوز) شامل حفظ وضعیت بدنی خوب، تمرین عادات سبک زندگی سالم و رسیدگی به عوامل خطری است که می‌تواند به انحنای ستون فقرات منجر شود. در ادامه چند نکته برای کمک به جلوگیری از قوز پشت وجود دارد:

• 1. وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن وضعیت بدنی سالم را تمرین کنید. شانه هایتان را عقب ببرید و قفسه سینه تان را بالا بیاورید. ستون فقراتتان را در وضعیت خنثی نگاه دارید. از خم کردن یا گرد کردن شانه هایتان به جلو خودداری کنید.

• 2. عضلات پشتتان را تقویت کنید تمریناتی را انجام دهید که عضلات در امتداد ستون فقرات را تقویت میکند مانند ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها و عضلات سر شانه و گردن. ماهیچه های قوی پشت از ستون فقرات حمایت میکند و به حفظ موقعیت مناسب کمک میکند.

• 3. عضلات قفسه سینه تان را کشش دهید عضلات قفسه سینه و شانه هایتان را به طور منظم کشش دهید تا از سفت شدن و عدم تعادل جلوگیری کنید.

• 4. منظم ورزش کردن فعالیت های بدنی منظم برای بهبود قدرت کلی، انعطاف پذیری و وضعیت کلی بدن بسیار موثر هستند. فعالیت هایی مانند شنا، پیاده روی، یوگا و پیلاتس میتوانند به تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات حمایت میکنند کمک کند و هم ترازی بهتر را افزایش دهد.

• 5. از صندلی، مبل و حتی بالش های طبی و مناسب استفاده کنید استفاده از وسایل طبی میتواند باعث شود که ستون فقرات شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد. توجه داشته باشید که در صورتی که کارتان با کامپیوتر می باشد، صفحه کامپیوتر یا لپ تاپ شما در فاصله ی مناسبی از چشمانتان قرار گرفته باشد که نیازی نداشته باشید کمر یا گردنتان را به جلو خم کنید.

• 6. استراحت های کافی اگر شغل یا سبک زندگی کم تحرکی دارید، استراحت های کافی و مکرر برای ایستادن، کشش و حرکت در اطراف میتواند مانع از خشکی بدن شما شود. ایستادن یا نشستن طولانی در یک وضعیت خاص میتواند باعث سفتی عضلات و عدم تعادل وضعیت بدن شما شود.

• 7. حفظ وزن متعادل و سالم اضافه وزن میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند و منجر به وضعیت نامناسب بدن شود. از طریق یک ورزش غذایی خوب و فعالیت های بدنی کافی و ورزش خطر ابتلا به قوز و سایر بیماری های ستون فقرات را کاهش دهید.

• 8. پرهیز از سیگار کشیدن سیگار کشیدن میتواند منجر به پوکی استخوان شود و استخوان ها را ضعیف کند. پوکی استخوان خطر شکستگی و انحنای استخوان ها را افزایش میدهد.

• 9. هیدراته بمانید و تغذیه کافی از انواع ویتامین داشته باشید مقدار زیادی آب بنوشید و یک رژیم غذایی متعادل غنی از کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد ضروری برای سلامت استخوان ها مصرف کنید. هیدراتاسیون و تغذیه کافی و مناسب از سلامت و استحکام ستون فقرات و ساختارهای اطراف آن حمایت میکند.

• 10. به دنبال درمان فوری برای شرایط ستون فقرات باشید اگر علائم بیماری های ستون فقرات مانند کمر درد، سفتی یا تغییر وضعیت بدن را تجربه کردید، به دنبال ارزیابی توسط یک پزشک متخصص و درمان سریع باشید. درمان زود هنگام میتواند به جلوگیری از پیشرفت ناهنجاری های ستون فقرات و به حداقل رساندن عوارض مرتبط کمک کند.

ادامه این مقاله 30 اردیبهشت قرار خواهد گرفت
سخن نهایی همانطور که پیشتر گفته شد، قوز کمر به جز این که ناشی از مشکلات ساختاری ستون فقرات و اسکلت بندی باشد، مشکل حادی محسوب نمیشود و در اکثر موارد نیازی به درمان ندارد. البته اکثرا افراد به دلایل زیبایی ظاهری به دنبال درمان قوز پشت میروند. در صورت که قوز پشت دارید و به دنبال رفع قوز پشت از طریق یوگا تراپی هستید، مراجعه به یک مربی واجد شرایط یوگا میتواند بسیار کاربردی و مفید باشد. در صورتی که مایل به دریافت مشاوره رایگان از سمت مشاوران آکادمی زینب یوگا هستید، اطلاعات تماستان را از طریق این لینک وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان زینب یوگا باشید.