تمرین برای زانو درد + آموزش تصویری و ویدئویی

زانو بزرگترین مفصل بدن شماست و نقش بسیار زیادی در زندگی روزانه شما دارد. زانوهای شما دو عضو بسیار کارا در زندگی روزانه شما هستند که تقریبا هر روز و هر لحظه مشغول به فعالیت هستند بنابراین عجیب نیست که زانو درد مشکل رایجی است. برای درمان زانو درد معمولا دکتر داروهای تقویتی تجویز میکند. بسیاری از افراد دوست ندارد داروهای شیمیایی یا حتی گیاهی به صورت مداوم مصرف کنند. بنابراین یک راه حل جایگزین برای درمان زانو درد میتواند انجام برخی تمرینات باشد. اما سوالاتی که ذهن اکثریت را مشغول میکند این است که چه تمرینی برای زانو درد مفید است؟ آیا یوگا میتواند موثر باشد؟ علل درد زانو چیست؟ با توجه به شرایطی که دارم چه تمریناتی انجام دهم؟ در ادامه این مقاله به تمامی سوالات شما درباره زانو درد پاسخ داده خواهد شد و برخی تمرینات نیز به شما پیشنهاد میشود.

شایعترین علل زانو درد

زانو درد می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود و دلایل خاص زانو درد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از علل شایع زانو درد عبارتند از:

• 1. صدمات

  رگ به رگ شدن و کشیدگی ← کشیدگی یا پارگی بیش از حد رباط ها یا عضلات اطراف زانو.

  منیسک پاره شده ← پارگی در غضروف که مفصل زانو را تحت فشار قرار می دهد.

  آسیب های رباطی ← آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی، آسیب دیدگی رباط صلیبی خلفی، آسیب دیدگی رباط جانبی داخلی یا خارجی زانو.

• 2. آرتروز

  ساییدگی و پارگی ← تجزیه غضروف مفصل زانو در طول زمان که معمولا در افراد مسن دیده می شود.

• 3. روماتیسم مفصلی

  اختلال خود ایمنی ← التهاب سینوویت که منجر به درد و سفتی زانو می شود.

• 4. نقرس

  تجمع کریستال های اسید اوریک ← می تواند باعث درد ناگهانی و شدید در مفصل زانو شود.

• 5. بورسیت

  التهاب بورس ها ← التهاب بورس معمولا باعث درد شدید در زانو میشود. این التهاب معمولا موقت است اما میتواند باعث درد شدیدی شود و شما را از تحرک روزانه بازدارد.

• 6. تاندونیت

  التهاب تاندون ها ← کشیدگی تاندونها نیز میتواند منجر به درد شدید زانو شود.

• 7. سندرم باند ایلیوتیبیال

  التهاب باند ایلیوتیبیال ← این التهاب بین دوندگان و ورزشکاران رایج است و منجر به درد زانو میشود.

• 8. سندرم درد پاتلوفمورال

  درد غیرطبیعی کاسه زانو ← باعث ایجاد درد در اطراف جلوی زانو می شود، به ویژه در حین فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها یا نشستن طولانی مدت.

• 9. بیماری ازگود-شلاتر

  التهاب صفحه رشد ← این بیماری در نوجوانان، به ویژه آنهایی که فعالیت بدنی شدید دارند، شایع است. این بیمار در اثر فشار بیش از حد و التهاب صفحه رشد ایجاد میشود.

• 10. دررفتگی یا شکستگی

  ضربه و آسیب دیدگی ← ضربه یا آسیب ناگهانی می تواند منجر به دررفتگی زانو یا شکستگی و در نتیجه درد زانو شود.

• 11. استفاده بیش از حد از زانو

  فعالیت تکراری ← فعالیت هایی که شامل حرکت های تکراری مانند دویدن یا پریدن است، می تواند منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد زانو شود و در نتیجه منجر به درد زانو شود. دقت داشته باشید که این اتفاق در صورتی رخ میدهد که شما تمرین های تقویتی مناسب را انجام ندهید ولی در طول روز از زانوانتان زیاد استفاده کنید. بنابراین اگر با توجه به شرایطتان مجبور به زیاد دویدن یا پریدن هستید، حتما تمرین های مناسب برای تقویت زانو را انجام دهید.

• 12. چاقی

  اضافه وزن ← فشار مضاعفی بر مفاصل زانو وارد می کند و خطر درد و آرتروز زانو را افزایش می دهد.

• 13. بیولوژی ضعیف

  راه رفتن غیر طبیعی ← مشکلات مربوط به نحوه حرکت بدن میتواند منجر به درد زانو شود.

• 14. عفونت مفصلی

  آرتریت سپتیک ← عفونت مفصل زانو میتواند منجر به درد شدید زانو شود.

توجه به این نکته مهم است که تشخیص دقیق زانو درد نیاز به ارزیابی پزشکی کامل توسط یک پزشک دارد. درمان زانو درد به علت اصلی درد بستگی دارد. اگر زانو درد مداوم یا شدید را تجربه می کنید، توصیه می شود برای تشخیص مناسب و برنامه درمانی مناسب با یک پزشک مشورت کنید و پس از اطمینان از علت درد، میتوانید با یک مربی یوگا مشورت و شرایط پزشکیتان را بیان کنید که مربی تمرینات مناسب برای شما پیشنهاد کند.

خواندن مقاله رفع گردن درد با یوگا به شما توصیه میشود.

چگونه میتوانم زانو درد را درمان کنم؟

برای درمان زانو درد راه های مختلفی وجود دارد. روش درمان شما کاملا بستگی به علت درد دارد. بهتر است برای درمان زانو درد سر خود عمل نکنید و با یک پزشک مشورت کنید، علی الخصوص اگر زانو درد شما مزمن است و موقتی نیست. شاید در برخی موارد به دلیل فعالیت بدنی شدید دچار زانو درد شوید و با استراحت موقت یا کمپرس یخ بتوانید دردتان را درمان کنید، اما در مواردی که دچار زانو درد مزمن هستید، بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید و تحت نظارت پزشک علت بیماری و روش های درمانی را دریابید. برخی از شایعترین روش های درمانی برای زانو درد عبارتند از :

• • استراحت مطلق یا موقت
• • استفاده از کمپرس یخ
• • حرارت (به عنوان مثال استفاده از چسب ضد درد یا کیسه آبجوش برای افزایش گردش خون در اطراف زانو)
• • فشرده سازی
• • بلند کردن زانو و تکیه دادن آن به دیوار یا قرار دادن روی یک سطح بلند
• • دارو درمانی
• • استفاده از کفش و کفی طبی
• • یوگا
• • انجام ورزش های مخصوص
• • انجام تزریقات به زانو (توسط پزشک متخصص)
• • کاهش وزن (برای کاهش فشاری که به زانو وارد میشود)
• • جراحی آرتروسکوپی
• • جراحی تعویض جزئی زانو
• • فیزیوتراپی درمانی
• • لیزر درمانی
• • رژیم غذایی مناسب (به عنوان مثال استفاده از مواد غذایی که سرشار از کلسیم و ویتامین دی هستند برای زانو درد توصیه میشود و پرهیز از مواد غذایی آبدار، فرآورده های شیرین و سرشار از قند و چربی های اشباع نیز شدیدا توصیه میشوند)

آیا تمرینهای یوگا میتوانند برای زانو درد مفید باشند؟

تمرینهای یوگا در بسیاری از موارد می توانند برای درد زانو مفید باشد، اما ضروری است که با دقت تمرینهای مناسب را با توجه به شرایطتان انجام دهید. برخی از مزایای یوگا برای کاهش درد زانو عبارتند از :

• 1. تقویت عضلات

  حرکات یوگا اغلب عضلات اطراف مفصل زانو را درگیر و تقویت می کنند و حمایت و ثبات بهتری را ارائه می دهند. این تمرینات می توانند به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آرتروز مفید باشند.

• 2. افزایش انعطاف پذیری

  کشش ملایم در یوگا می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در مفصل زانو کمک کند. بهبود دامنه حرکتی می تواند ناراحتی مرتبط با شرایطی مانند تاندونیت را کاهش دهد.

• 3. افزایش ثبات مفاصل

  یوگا وضعیت بدنی خوب و آگاهی بدن را تشویق می کند، که می تواند به بهبود ثبات مفاصل کمک کند. هم ترازی مناسب در حین حرکات یوگا می تواند استرس روی زانوها را کاهش دهد.

• 4. تقویت ارتباط ذهن و بدن

  تنفس آگاهانه همراه با انجام وضعیتهای یوگا میتواند منجر به آگاهی ارتباط ذهن و بدن شود. این آگاهی می تواند به اجتناب از حرکاتی که ممکن است درد زانو را تشدید کند کمک کند.

• 5. کاهش استرس

  درد مزمن، از جمله درد زانو، می تواند تحت تاثیر استرس باشد. تاکید یوگا بر آرامش و کاهش استرس ممکن است به طور غیر مستقیم به تسکین درد زانو کمک کند.

خوانن مقاله فواید بینظیر یوگا که نمیدانستید به شما پیشنهاد میشود.

نکاتی مهم برای کسانی که میخواهند تمرین های یوگا را برای کاهش درد زانو انجام دهند:

• 1. با یک پزشک و مربی یوگا مشورت کنید

  قبل از شروع هر تمرین جدیدی، به خصوص اگر درد زانو دارید، با پزشک، فیزیوتراپیست و مربی یوگا خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین گزینه مناسبی برای شماست.

• 2. کلاس یوگا مناسب سطحتان را انتخاب کنید

  به یک کلاس یوگا مبتدی یا ملایم ملحق شوید که مناسب سطح شما است. هرگز برای یادگیری یوگا عجله نکنید و بدنتان را تحت فشار قرار ندهید. تمرین های مناسب برای زانو درد را تحت نظر مربی یوگا انجام دهید.

• 3. از وضعیتهای پر تحرک اجتناب کنید

  برخی از حرکات یوگا، به ‌ویژه آنهایی که شامل خمیدگی عمیق زانو یا فشار شدید روی زانو می‌شوند، ممکن است برای همه مناسب نباشند. در صورت نیاز وضعیتها را اصلاح کنید یا از مواردی که باعث ناراحتیتان می‌شوند بگذرید. اگر احساس درد در زانو کردید از ادامه تمرین فوق خودداری کنید و سریعا به مربی یوگا اطلاع دهید.

• 4. به بدن خود گوش دهید

  توجه کنید که بدن شما به هر حالت چگونه پاسخ می دهد. اگر حرکت خاصی باعث درد یا ناراحتی می شود، آن حالت را متوقف کرده و تغییر دهید یا از آن بگذرید.

• 5. از لوازم جانبی استفاده کنید

  وسایلی مانند آجر یوگا و تکیه گاه می توانند در ارائه پشتیبانی و در دسترس تر کردن وضعیت ها و کاهش فشار بر روی زانو مفید باشند.

نکات کلیدی در هنگام انجام تمرین برای زانو درد

• 1. زیاد استراحت نکنید، زیاد هم تمرین نکنید!

  به یاد داشته باشید که زانو عضوی از بدن است که هر روز مشغول فعالیت است و استراحتی ندارد. شما هر روز راه میروید و از زانوانتان استفاده میکنید. بنابراین دقت داشته باشید که زانوانتان را تحت فشار قرار ندهید. بهتر است تمریناتتان را سبک و ساده شروع کنید و به مرور زمان و پس از تقویت تدریجی زانو، تمرین ها را سنگینتر کنید.

• 2. آب درمانی را جدی بگیرید

  بهتر است در کنار انجام تمرینات، حتما به صورت هفتگی به استخر یا دریا مراجعه کنید. تمرین در آب روشی است که فشار بسیار کمی را به زانوهای شما می آورد و در عین حال فواید زیادی دارد.

• 3. تمرینات سبک انجام دهید

  نیازی نیست تمرینات سنگینی که فشار زیادی به زانوهایتان وارد میکنند، انجام دهید. تمرینات سبک ولی به صورت مستمر میتوانند اثر بهتری داشته باشند.

• 4. زانوهایتان را با وجود درد خم نکنید

  برخی از تمرینات (مانند تمرین هایی که شامل اسکات میشوند) ممکن است فشار زیادی به سر زانوهای شما وارد کنند. دقت داشته باشید که اصرار به انجام تمرینات با وجود درد، ممکن است آسیب های وارد شده به زانوهای شما را بیشتر کند و حتی باعث مشکلات حادتر مانند پارگی تاندونیت یا رباط هایتان شود و شما را مجبور به عمل جراحی کنند.

• 5. وزنتان را مدیریت کنید

  در صورتی که دچار اضافه وزن هستید، فشار مضاعفی را همیشه به زانوانتان وارد میکنید. بهتر است به رژیم های غذایی تحت نظر پزشک متعهد باشید و تلاش کنید فشاری که به زانوانتان به دلیل اضافه وزن وارد میشود، کاهش یابد.

• 6. انجام فعالیت های نظیر بالا رفتن از پله یا کوهنوردی را کاهش دهید یا قطع کنید

  این فعالیت ها فشار بسیار زیادی به زانوهایتان وارد میکنند. بهتر است کوهنوردی و صخره نوردی را کنار بگذارید و اگر در خانه ای ساکن هستید که روزانه مجبور هستید تعداد زیادی پله را بالا و پایین بروید، منزلتان را عوض کنید.

آیا میتوانم با وجود زانو درد تمرین کنم؟

در واقع در پاسخ به این سوال میتوان هم گفت بله و هم نه!

در صورتی که مبتلا به زانو درد هستید، به یک پزشک مراجعه کنید و علت دردتان و روش های درمانی پیشنهادی توسط پزشک را گوش فرا دهید. در صورتی که زانو درد شما حاد نباشد، احتمالا پزشک به شما پیشنهاد میدهد ورزش یا تمرینات یوگا را انجام دهید. اما در مواردی که زانو درد شما شدید و حاد باشد و مشکل جدی وجود داشته باشد، مثل پارگی کامل رباط های زانویتان، احتمالا دکتر برای شما استراحت مطلق تجویز میکند و در اولین فرصت عمل جراحی بر روی زانوهای شما انجام خواهند شد و تا بهبود کامل زانوهایتان انجام هر گونه فعالیت یا تمرینی که ممکن است منجر به پارگی مجدد رباط هایتان شود را منع میکند. میتوانید پس از بهبود کامل و تحت نظارت پزشک، تمریناتی برای زانو درد انجام دهید که بهبود شرایطتان تسریع شود.

تمرین برای زانو درد

تمرین های یوگا برای کاهش درد زانو کاملا بستگی به این دارد که علت درد شما چیست. در ادامه تمریناتی برای آسیب های مختلف وارد شده به زانو به شما ارائه میدهیم.

تمریناتی برای زانو درد ناشی از صدمات

بسته به شدت آسیبی که به زانوی شما وارد شده است، ممکن است لازم باشد از برخی تمرین ها اجتناب شود یا اصلاح شود. در ادامه برخی از تمرینهای یوگا گفته شده است که ممکن است برای افراد مبتلا به آسیب زانو مناسب باشد، اما ضروری است که آنها را بر اساس شرایط خاص خود تطبیق دهید:

1. وضعیت کوه (تاداسانا)

بر روی مت یوگا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاهایتان را به سمت زمین فشار دهید و عضلات پاهایتان را درگیر کنید. عضلاتتان را در طول تمرین رها کنید. تلاش کنید در طول تمرین تنفس صحیح انجام دهید. کشش در مفاصل زانو را احساس کنید.

2. وضعیت صندلی (اوتکات آسانا)

برای شروع تمرین وضعیت صندلی کافی است روی مت یوگا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و در وضعیت کوه قرار بگیرید. دم بگیرید و همزمان دستانتان را به موازات بدنتان بلند کنید به طوری که دستانتان کنار گوش هایتان بلند شوند و لگنتان را عقب ببرید گویی قصد دارید بر روی یک صندلی خیالی بنشینید. تا جایی لگنتان را عقب ببرید که پاشنه پاهایتان از زمین بلند نشوند. کمرتان را کاملا صاف نگاه دارید و دستانتان در امتداد کمرتان باشد. با بازدم به وضعیت اولیه بازگردید. خم شدن مفاصل زانو میتواند به تقویت آنها و درنتیجه کاهش درد زانو منجر شود.

3. وضعیت جنگجوی دوم (ویرابادرآسانا 2)

بر روی مت یوگا بایستید و یک پایتان را به آرامی عقب ببرید و پای دیگرتان را جلو ببرید. پای جلوییتان را در راستای بدنتان قرار دهید و با پای عقبتان زاویه 90 درجه تشکیل دهید. دستانتان را به سمت زمین رها کنید. دم بگیرید و همزمان پای جلوییتان را کمی به سمت جلو خم کنید و تلاش کنید زاویه 90 درجه با پای جلوییتان تشکیل دهید. توجه داشته باشید که سر زانو شما نباید از نوک انگشتانتان جلوتر برود. همزمان دستانتان را کاملا باز کنید و به موازات زمین قرار دهید. همزمان با بازدم به وضعیت اولیه بازگردید. سپس این وضعیت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. کشش جزئی که در عضلات پا انجام میشود باعث میشود که این تمرین برای درد زانو بسیار مفید باشد.

تمریناتی برای زانو درد ناشی از آرتروز

اگر صدمات زانو دارید، به خصوص مربوط به آرتروز یا ساییدگی، مهم است که با احتیاط به یوگا نزدیک شوید و قبل از انجام هر گونه تمرین جدید با یک مربی یوگا مشورت کنید. یوگا می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز با افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تحرک مفید باشد، اما انتخاب وضعیت هایی که روی زانوها ملایم هستند ضروری است. در اینجا برخی از تمرینهای یوگا که ممگن است برای شرایط شما مناسب باشد، آورده شده است (در هر وضعیتی احساس راحتی نمیکنید، از ادامه آن تمرین خودداری کنید و یا وضعیت را تا جایی که احساس راحتی کنید و با نظارت مربی یوگا تغییر دهید):

1. کشش با بند (سوپتاپادانگوشت اسانا)

بر روی مت یوگا دراز بکشید و یک پایتان را بلند کنید. هیچکدام از زانوهایتان نباید خم داشته باشند. سپس یک بند یوگا بردارید و با دستانتان بگیرید و کف پایی که بالا هست قرار دهید. بند یوگا را میتوانید با یک یا هر دو دست بگیرید. میتوانید پاهایتان را به سمت چپ، بالا و سپس راست ببرید. کشیدگی را در طول تمرین در عضلاتتان احساس کنید. صاف بدن زانو در طول تمرین نکته اساسی برای تقویت زانو و درمان زانو درد میشود.

2. خم به جلوی نشسته (پاسچی موتان آسانا)

بر روی مت یوگا بنشید به طوری که پاهایتان و کمرتان کاملا صاف باشد. کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید به طوری که نوک انگشتانتان ب سمت نوک پاهایتان اشاره کند. سپس دم بگیرید و همزمان کمرتان را مهره به مهره به سمت جلو خم کنید و تلاش کنید با انگشتان دستتان کف پاهایتان را بگیرید. اگر در ابتدا دستانتان به کف پاهایتان نمیرسد اشکالی ندارد. به مرور زمان و با تمرین متوال دستانتان به کف پاهایتان میرسد. سپس با بازدم به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. کشیدگی رگهای پا باعث میشود زانو درد شما به مرور زمان با انجام این تمرین کمتر شود.

3. وضعیت کودک (بالاسانا)

وضعیت کودک یک وضعیت استراحتی است. کافی است بر روی مت یوگا بنشینید به طوری که عضلات لگنتان بر روی پاشنه پاهایتان قرار بگیرد. سپس دستانتان را به سمت جلو خم کنید و بر روی مت یوگا قرار دهید. کمرتان را به آرامی به سمت جلو خم کنید به طوری که پیشانیتان روی مت یوگا قرار بگیرد. اگر نمیتوانید پیشانیتان را بر روی مت یوگا قرار دهید میتوانید از یک پتوی تا شده برای حمایت از بدنتان استفاده کنید. به آرامی دستانتان را بیشتر به سمت جلو دراز کنید تا جایی که احساس راحتی میکنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید و مجدد این تمرین را انجام دهید.

تمریناتی برای زانو درد ناشی از روماتیسم مفصلی

روماتیسم مفصلی یک بیماری خود ایمنی است که در درجه اول مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث التهاب و درد می شود. برخی از تمرینات میتوانند مفاصل شما را تقویت کنند و در نتیجه برای درد زانو مفید هستند. در ادامه تعدادی تمرین مناسب برای کاهش زانو درد ناشی از نقرس برای شما آورده شده است:

1. وضعیت آسان (سوکهاسانا)

بر روی مت یوگا به صورت صحیح بنشینید. در صورت نیاز میتوانید از وسایلی مانند پتو یا تکیه گاه برای حمایت از زانوهایتان استفاده کنید. به صورت عمیق تنفس بکشید. این تمرین زانوها، مچ پاها و کمر شما را تقویت میکند. اگر احساس فشار در زانوهایتان کردید، از ادامه این تمرین خودداری کنید.

2. وضعیت گربه – گاو (مارجاری آسانا – بیتیل آسانا)

برای انجام این تمرین کافی است بر روی یک مت یوگا به صورت چهار دست و پا بنشینید. سپس دم بگیرید و به آرامی کمرتان را به سمت سقف قوس دهید و با نگاهتان، بدون اینکه گردنتان را خم کنید، به درون پاهایتان نگاه کنید. سپس در حین عمل بازدم شکمتان را به سمت مت یوگا پایین ببرید بدون اینکه دستتان خم شود. گردنتان باید در راستای کمرتان باشد و بدون اینکه گردنتان را خم کنید یا جهت نگاهتان را عوض کنید، باید به اندازه ای شکمتان خم شود که بتوانید به بالاترین نقطه ای که به بدنتان فشار نمی آورد، نگاه کنید.

3. وضعیت پل (ستوبانداسانا)

بر روی مت یوگا دراز بکشید. سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاهایتان بر روی مت یوگا قرار بگیرد. کف دستانتان را بر روی مت یوگا و در راستای بدنتان قرار دهید به طوری که نوک انگشتانتان به سمت نوک نوشتان پاهایتان اشاره کنند. سپس دم بگیرید و با دم گرفتن به آرامی عضلات لگنتان را از روی مت یوگا بلند کنید به طوری که عضلات کمرتان مهره به مهره از روی مت یوگا برداشته شوند. سپس با بازدم به آرامی و مهره به مهره کمرتان را بر روی مت یوگا قرار دهید.

تمریناتی برای زانو درد ناشی از نقرس

نقرس نوعی آرتریت است که در اثر تجمع کریستال های اسید اوریک در مفاصل ایجاد می شود و اغلب منجر به درد و التهاب شدید می شود. در ادامه برخی تمرین های یوگا که میتوانند زانو درد شما را که حاضل از نقرس است برطرف کنند، آورده شده است:

1. پیچ نشسته (مریچی آسانا)

بر روی مت یوگا بنشینید و پاهایتان را مقابلتان کاملا صاف دراز کنید. اکنون زانوی راستتان را خم کنید و سمت راست پای چپتان قرار دهید. کمرتان را صاف نگاه دارید و دست چپتان را به موازات زانوی خم شده قرار دهید. دست راستتان را بر روی مت یوگا قرار دهید. میتوانید اگر صاف نگاه داشتن کمرتان برایتان سخت است، بر روی دست راستتان تکیه کنید و فشار جزئی وارد کنید (تا جایی که احساس درد یا ناراحتی نکنید). اکنون در حالی که گردنتان کاملا صاف است و نگاهتان ثابت است، کمرتان را به آرامی به سمت مستقیم و مجدد به سمت چپ تکان دهید. این وضعیت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

2. وضعیت جسد (شاواسانا)

بر روی مت یوگا به پشت دراز بکشید. پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید و کف دستانتان را به سمت بالا بگیرید. زاویه زیر بغل نسبت بدنتان باید بین 15 تا 45 درجه باشد. چشمانتان را ببندید و بر روی آرامش بدنتان تمرکز کنید. روی تنفستان تمرکز کنید و اجازه دهید اکسیژن در بدنتان جاری شود. پنج الی ده دقیقه در این وضعیت بمانید و استراحت کنید.

خواندن مقاله 10 حرکت ساده برای آموزش یوگا از مبتدی به شما توصیه میشود.

تمرین برای زانو درد ناشی از بورسیت

بورسیت زانو شامل التهاب کیسه های بورس اطراف مفصل زانو است که منجر به درد و تورم می شود. در ادامه برخی از تمرین هایی که برای رفع زانو درد مفید هستند برای شما آورده شده اند :

1. وضعیت قرار دادن پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)

بر روی مت یوگا دراز بکشید و پاهایتان را روی دیوار قرار دهید و چشمانتان را ببندید و استراحت کنید. بر تنفس صحیح و گردش خون بدنتان تمرکز کنید. میتوانید برای راحتی بیشتر بین زانوانتان یک باشتک یا کوسن یوگا قرار دهید. همچنین میتوانید زیر کمرتان یک بالشتک یا پتوی تا شده قرار دهید که بدنتان منعطفتر باشد. این وضعیت را بین 5 الی 20 دقیقه حفظ کنید. کشیدگی را در زانوتان احساس کنید. این تمرین به مرور زمان درد زانوی شما را کاهش میدهد.

2. وضعیت جنگجوی 3 (ویرا بادر آسانا 3)

بر روی مت یوگا به صورت صحیح بایستید. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید به طوری که با پای دیگران زاویه 90 درجه تشکیل دهد. کمرتان را کامل صاف نگاه دارید و موازی با زمین کنید. دستانتان باید در امتداد بدنتان باشند به طوری که مستقیم به سمت جلوی سرتان اشاره کنند. نگاهتان را مستقیم و خیره نگاه داید و سعی کنید گردنتان در طول وضعیت ثابت بماند. این وضعیت را در جهت مخالف نیز چندین مرتبه تکرار کنید.

3. وضعیت هلال ماه (آنجنی آسانا)

از حالت ایستاده شروع کنید، یک پایتان را به جلو ببرید و مطمئن شوید که زانو دقیقا بالای مچ پا قرار دارد. زانوی پشتی روی مت یوگا پایین می آید و انگشتان پاهایتان به سمت عقب باشند. زانوی جلویی با زاویه 90 درجه خم شده و کشش عمیقی در خم کننده های لگن و چهار سر ران ایجاد می کند. بالاتنه می‌تواند عمودی باشد یا می‌توانید به آرامی دست‌هایتان را بالای سر ببرید و خمیدگی جزئی به پشت ایجاد کنید. این حالت نه تنها انعطاف پذیری در باسن و ران را افزایش می دهد، بلکه عضلات مرکزی را برای ثبات درگیر می کند. میتوانید به آرامی دم بگیرید و پای عقبیتان را پایین نزدیک به زمین و یا روی زمین بیاورید که کشش عضلاتتان بیشتر شود و بازدم به وضعیت اولیه بازگردید.

تمرین برای زانو درد ناشی از تاندونیت

تاندونیت زانو شامل التهاب تاندون های اطراف مفصل زانو است که منجر به درد و ناراحتی می شود. اگر به تاندونیت زانو مبتلا هستید، بسیار مهم است که با احتیاط به یوگا نزدیک شوید و قبل از انجام هر تمرین جدیدی با پزشک یا مربی یوگاتان مشورت کنید. وضعیت های ملایم و اصلاح شده که فشار زیادی به زانو وارد نمی کند میتوانند برای شما مناسب باشند. در ادامه تعدادی تمرین برای رفع درد زانو ناشی از تاندونیت آورده شده است :

1. وضعیت جنگجوی یک (ویرابادراسانا یک)

روی مت یوگا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید. پای چپتان را حدودا 90 الی 120 سانتی متر به عقب ببرید و با پای چپتان زاویه 45 درجه به سمت بیرون تشکیل دهید. زانوی راستتان را خم کنید و زاویه ای حدودا 90 درجه تشکیل دهید. نفس عمیق بکشید و بازوهایتان را به سمت بالای سرتان بلند کنید به طور انگشتانتان به سمت سقف اشاره کنند. شانه هایتان را راحت نگاه دارید و نگاهتان مستقیم به سمت جلو و یا بالا به سمت نوک انگشتانتان باشد. این تمرین را در جهت برعکس نیز انجام دهید.

2. وضعیت درخت (وریکش آسانا)

به صورت صحیح بر روی یک مت یوگا بایستید. یک پایتان را بلند کنید و بر روی زانو یا کمی بالاتر از زانوی پای مخالف و روی رانتان قرار دهید. کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و دستانتان را جلوی سینه هایتان بگیرید و یا دقیقا به صورت کاملا صاف بالای سرتان بگیرید. در طول تمرین تلاش کنید بر روی تنفس صحیح تمرکز کنید و نگاهتان خیره به جلو باشد. تمرین را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

3. وضعیت نخ سوزن (سوپتا کاپوتاسانا)

بر روی مت یوگا به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. پای چپتان را بلند کنید و پای راستتان را بر روی زانو پای چپتان قرار دهید و وضعیت را حفظ کنید. در صورتی که احساس راحتی نمیکنید، دستانتان را دور پای چپتان حلقه کنید. تنفس صحیح در طول تمرین کنید. وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس در جهت مخالف تمرین کنید.

تمرین برای زانو درد ناشی از سندرم باند ایلیوتیبیال

سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) شامل التهاب باند ایلیوتیبیال، نوار ضخیم بافتی است که در امتداد بیرونی ران قرار دارد. در ادامه برخی تمرین هایی که ممکن است برای این شرایط مفید باشد برای شما آورده شده است:

1. وضعیت صورت گاو خوابیده (سوپتا گوموک اسانا)

بر روی مت یوگا دراز بکشید. زانوانتان را خم کنید. سپس پای چپتان را به سمت راست ببرید. پای راستتان را بر روی پای چپتان بگذارید (پاهایتان ضربدری باشند مطابق تصویر). سپس با دستانتان مچ پاها یا نوک انگشتان پاهایتان را بگیرید. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.

2. وضعیت پری دریایی (اکا پادا راجا کاپوت آسانا)

بر روی مت یوگا بنشینید به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد و پاهایتان کاملا صاف جلویتان دراز باشد. اکنون زانوی راستتان را به سمت لگنتان خم کنید. پای راستتان را روی زمین نگاه دارید به طوری که پاشنه یا انگشتان پای راست کشاله ران چپتان را لمس کند. اکنون پای چپتان را به عقب ببرید و زانوی چپتان را خم کنید. اکنون دست راستتان را بر روی مت یوگا قرار دهید به طوری که انگشتانتان به سمت جلو باشند. اکنون با دست چپتان پاشنه ی چپتان را بگیرید. اکنون دم بگیرید و همزمان دست راستتان را از روی زمین بلند کنید. دست راستتان را به صورت کاملا صاف بلند کنید و به سمت کمرتان خم کنید. همزمان با کمک دست چپتان پاشنه پای سمت چپتان را به سمت کمرتان نزدیک کنید و بازوی چپتان را به بازوی راستتان نزدیک کنید به طوری که کف دستانتان با یکدیگر تماس داشته باشند. بازدم کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. تمرین را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

3. وضعیت خم به جلو با پاهای باز (پراساریتا پاد اوتان آسانا)

بر روی مت یوگا به صورت صحیح بایستید. سپس پاهایتان را تقریبا دو برابر عرض لگنتان باز کنید. دم بگیرید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. کف دستانتان را بر روی زمین بگذارید و سرتان را به سمت پایین ببرید. اگر سرتان به زمین میرسد، میتوانید بر روی زمین بگذارید. در صورتی که یک یوگی پیشرفته هستید و بدنتان انعطاف کافی دارد، میتوانید با کف دستانتان مچ پاهایتان را بگیرید.

تمرین برای زانو درد ناشی از سندرم درد پاتلوفمورال

برخی از تمرینهایی که برای زانو درد ناشی از سندروم درد پاتلوفمورال مفید هستند عبارتند از :

1. وضعیت خط کش جانبی (واسیستاسانا)

به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا بنشینید. سپس با آرامی هر دو پایتان را به عقب ببرید به طوری که وزنتان بر روی دست و پاهایتان باشد و زانویتان با مت یوگا تماسی نداشته باشد. اکنون دم بگیرید و به آرامی به سمت چپ بچرخید و به آرامی دست راستتان را از روی زمین بلند و در راستای دست دیگرتان قرار دهید. در صورتی که یک یوگی با مهارت هستید میتوانید با بلند کردن پای راستتان از روی زمین کمی برای خودتان چالش ایجاد کنید. این تمرین را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

2. وضعیت خم رو به جلو (اوتان آسانا)

بر روی مت یوگا به صورت صحیح بایستید. دم بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. تلاش کنید تا حد ممکن خم شوید. سعی کنید با کف دستانتان کف پاهایتان را بگیرید. اگر دستانتان به زمین یا کف پاهایتان نمیرسد، مچ پاهایتان را بگیرید. اگر دستانتان تا ساق پاهایتان نمیرسد بر روی زانو و اگر به زانو نمیرسد، بر روی ران پاهایتان نگاه دارید. اگر در ابتدا دستانتان به کف پاهایتان نمیرسند ایرادی ندارد. به مرور زمان انعطافتان بیشتر میشود.

3. وضعیت پروانه خوابیده (سوپتا باداکون اسانا)

بر روی مت یوگا دراز بکشید. زانوانتان را خم کنید به طوری که کف پاهایتان به یکدیگر بچسبند. دستانتان را در راستای بدنتان و به سمت سرتان بلند کنید. دم بگیرید و به آرامی قفسه سینه تان را از روی زمین بلند کنید. میتوانید برای راحتی بیشتر و حمایت از بدنتان از یک آجر یوگا یا پتوی تا شده استفاده کنید.

تمرین برای زانو درد ناشی از بیماری ازگود-شلاتر

بیماری ازگود-شلاتر وضعیتی است که معمولاً نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد و شامل التهاب رباط کشکک در ناحیه توبروزیته تیبیا می شود. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است درد و تورم را درست در زیر کاسه زانو تجربه کنند. در ادامه برخی از تمرینات که ممکن است برای زانو درد مفید باشند برای شما آورده شده اند :

1. وضعیت قهرمان (ویراسانا)

بر روی مت یوگا بر روی زانوهایتان بنشینید به طوری که عضلات لگنتان بر روی پاشنه پاهایتان قرار بگیرد. دستانتان را کنارتان بر روی مت یا روی پاهایتان قرار دهید یا اینکه با دستانتان سر زانوهایتان را قرار دهید. کمرتان کاملا صاف باشد و مستقیم به جلو خیره شوید. بر روی تنفستان تمرکز کنید.

2. وضعیت کشش زانو به سینه (آپاناسانا)

بر روی مت یوگا دراز بکشید. دم بگیرید و به آرامی زانوهایتان را خم کنید. سپس پاهایتان را با دستانتان بگیرید. میتوانید با هر دم پاهایتان را به سمت شکمتان را ببرید و با هر بازدم کمی پاهایتان را از شکمتان دور کنید.

3. وضعیت پروانه (باداکون اسانا)

بر روی مت یوگا بنشینید به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد و پاهایتان مستقیما جلویتان دراز باشد. به آرامی پاهایتان را خم کنید به طوری که کف پاهایتان به یکدیگر بچسبند. اکنون با کف دستانتان مچ پاهایتان را بگیرید. برای چند دقیقه در این وضعیت بمانید و به جلو مستقیم نگاه کنید. تلاش کنید در طول وضعیت بر روی تنفس صحیح تمرکز کنید.

تمرین برای زانو درد ناشی از دررفتگی یا شکستگی

انجام حرکات یوگا پس از دررفتگی یا شکستگی زانو فقط باید تحت راهنمایی و تایید پزشک یا یک فیزیوتراپیست باید انجام شود. بهبودی از چنین صدماتی نیاز به روند درمانی دقیق دارد و برخی از حرکات یوگا ممکن است نیاز به اصلاح یا اجتناب از آسیب بیشتر داشته باشد. همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و توصیه های متخصصان پزشکی خود را دنبال کنید و یا با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید. در ادامه برخی از تمرینها که ممکن است برای شما مفید باشند آورده شده اند:

1. وضعیت خم به جلو قائم به دیوار

بر روی یک مت یوگا به صورت صحیح مقابل دیوار بایستید. به آرامی خم شوید و دستانتان را به دیوار تکیه دهید و زانوانتان را کمی خم کنید به طوری که سر زانوهایتان از نوک انگشتان پاهایتان جلوتر نزنند. این وضعیت را برای چند دقیقه حفظ کنید به طوری که احساس درد نکنید.

2. وضعیت کشش عضله چهار سر ران خوابیده به پهلو

در وضعیت شاواسانا (جسد) بر روی مت یوگا دراز بکشید. به آرامی به پهلوی زانویی که درد نمیکند بچرخید. زانویی که درد میکند را به آرامی و تا جایی که احساس راحتی میکنید خم کنید و تلاش کنید با دستتان مچ پای آسیب داده را بگیرید. وضعیت را برای 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید و مجدد انجام دهید.

تمرین برای زانو درد ناشی از استفاده بیش از حد از زانو

برخی از تمرین هایی که ممکن است برای زانو درد مفید باشند عبارتند از :

1. وضعیت نیمه ماه (آردها چاندراسانا)

بر روی مت یوگا به صورت صحیح کنار یک میز بلند یا دیوار بایستید. پای سمت چپتان را به آرامی از زمین بلند کنید و به دیوار تکیه دهید و یا روی میز بگذارید. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و دست سمت چپتان را دراز کنید به سمت سقف به طوری که دست سمت راستتان زاویه 180 درجه تشکیل دهد. بر روی یک نقطه متمرکز شوید و صحیح تنفس کنید. وضعیت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

2. وضعیت دلفین (آردها پینجا مایوراسانا)

بر روی مت یوگا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. در حالی که آرنج هایتان روی مت قرار دارند، به آرامی لگنتان را بلند کنید و وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید و تنفس صحیح را در طول وضعیت تمرین کنید. این تمرین به مرور زمان زانو درد شما را کاهش میدهد.

3. وضعیت ابوالهول (سالامبا بوجانگاسانا)

بر روی مت یوگا به روی شکم دراز بکشید. سپس دستانتان را دو طرف بدنتان مطابق تصویر قرار دهید. با هر دم با آرامی قفسه سینه تان را از روی زمین بلند کنید به طوری که لگنتان بلند نشود و با هر بازدم به وضعیت اولیه برگردید. این وضعیت را 5 الی 10 ست انجام دهید و استراحتی کوتاه داشته باشید و مجدد انجام دهید.

تمرین برای زانو درد ناشی از چاقی

اگر با مشکلات زانو مرتبط با چاقی سر و کار دارید، بسیار مهم است که با احتیاط به یوگا نزدیک شوید و وضعیت هایی را انتخاب کنید که روی زانوها ملایم باشند و در عین حال قدرت، انعطاف پذیری و رفاه کلی را تقویت کنند. به خاطر داشته باشید که چاقی می‌تواند فشار بیشتری را به مفاصل وارد کند، بنابراین مهم است که راحتی را در اولویت قرار دهید و از وضعیتهایی که باعث ناراحتی یا فشار می‌شوند اجتناب کنید. مشاوره با یک پزشک یا یک مربی واجد شرایط یوگا برای راهنمایی شخصی توصیه می شود. برخی از تمرین ها برای کاهش زانو درد عبارتند از :

1. وضعیت پیچ مثلث (پاریورتا تریکون اسانا)

بر روی مت یوگا بایستید. دم بگیرید و همزمان پاهایتان را حدودا دو برابر عرض لگن باز کنید. دستهایتان را در امتداد شانه ها و موازی با زمین به طرفین باز کنید. کف دست هایتان باید به سمت زمین باشد. به همراه بازدم بدنتان را بچرخانید و کف دست راستتان را به مچ پای چپتان برسانید و تلاش کنید کف دستتان را بر روی زمین بگذارید. اگر کف دستتان به زمین نمیرسد میتوانید آن را بر روی مچ پا یا حتی یک آجر یوگا بگذارید. دست چپتان باید در امتداد دست راستتان باشد. زانوهایتان در طول وضعیت باید کاملا صاف و بدون خم باشد. بعد از چند ثانیه هنگام دم گرفتن دستتان را از زمین بلند کنید و تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.

2. وضعیت خم به جلوی نشسته با پاهای باز (اوپاویشتاکون آسانا)

در وضعیت دانداسانا بر روی یک مت یوگا بنشینید. اکنون پاهایتان را به آرامی به اطراف باز کنید تا جایی که احساس درد یا ناراحتی نکنید. سپس دم بگیرید و دستانتان را جلوی بدنتان بگذارید و به آرامی به جلو ببرید و کم کم به جلو خم شوید به طوری که کمرتان مهره به مهره خم شود و به کمرتان فشار وارد نشود. تا جایی که احساس راحتی میکنید خم شوید و وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید و مجدد به وضعیت اولیه برگردید و پس از یک استراحت کوتاه مجدد وضعیت را تکرار کنید. .

برای درمان زانو درد چه مدت باید تمرین کنیم؟

برای این سوال پاسخ دقیقی وجود ندارد. ممکن است شما مجبور باشید همیشه تمرین هایتان را ادامه دهید که دردهای زانوهایتان برنگردند. اصولا باید هفته ای 2 الی 3 بار و به مدت 4 تا 6 هفته تمرینات را انجام دهید برای اینکه اولین نشانه های کاهش زانو درد را مشاهده کنید. در مورد مدت زمان مورد نیاز برای انجام تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید. در صورتی که دردتان موقت است یا قصد دارید به کمک تمرین برای زانو درد زانوانتان را تقویت کنید که عمل جراحی نکنید یا عمل جراحیتان را عقب بیندازید، احتمالا مجبور باشید همیشه و به طور مداوم تمرینات را انجام دهید.

سخن نهایی

دقت داشته باشید که عوامل بسیار زیادی میتوانند باعث زانو درد شوند و بدون بررسی دقیق پزشکی انجام وضعیتهای یوگا برای درمان زانو درد نه تنها فایده ندارد بلکه ممکن است آسیب زا نیز باشد. اگر زانو درد دارید حتما با یک پزشک مشورت کنید و شرایطتان را به مربی یوگا بگویید که با توجه به شرایطتان وضعیت را برای شما تغییر دهد و تمرینهای مناسب بدن شما به شما توصیه کند. در این مقاله 33 تمرین برای شرایط و دلایل مختلف توصیه شد، هر چند ممکن است با توجه به شرایط شما این تمرینها مناسب باشند یا نباشند.