یوگا بارداری؛ هر آنچه که باید درباره آن بدانید! | 15 تمرین یوگا در دوران بارداری

بارداری با تغییرات فیزیکی روانی فراوانی همراه است که ممکن است برای برخی ترسناک باشد. بسیاری از خانمها در دوران بارداری به دلیل عدم تحرک کافی دچار مشکلات فراوانی میشوند. انجام ورزش و تمرینات سنگین معمولا توسط دکتر زنان در این دوران منع میشود. همچنین بارداری با استرس فراوان همراه است که باعث ایجاد مشکلات فراوان میشود. یکی از ایمن ترین تمریناتی که میتوانید در دوران بارداری انجام دهید که عموما توسط دکتر زنان بی خطر تلقی میشود، یوگا است. یوگا بارداری میتواند سلامت جسمی شما و جنین را حفظ کند و حتی به زایمان راحت تر شما کمک کند. در ادامه ی این مقاله هر آن چه که باید درباره یوگا بارداری بدانید آورده شده است.

یوگا بارداری چیست؟

یوگا بارداری که با نام یوگای قبل از تولد نیز شناخته می شود، شامل تمریناتی ویژه از یوگا است که متناسب با نیازهای زنان باردار است. یوگا بارداری شامل کشش های ملایم، تکنیک های تنفس متمرکز و تمرینات تمدد اعصاب برای سلامت فیزیکی و عاطفی مادران باردار است. برخلاف یوگا معمولی، یوگا بارداری از حرکاتی که ممکن است شکم را تحت فشار قرار دهند یا شامل دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی باشد، اجتناب می‌کند و در عوض بر افزایش انعطاف‌ پذیری، قدرت و تعادل به شیوه‌ای ایمن تمرکز می‌کند. هدف اصلی یوگا بارداری، آماده سازی بدن برای زایمان، کاهش ناراحتی های رایج بارداری مانند کمردرد و تورم، و افزایش آرامش کلی و رفاه ذهنی است . قسمت های اصلی یوگا بارداری عبارتند از:

• 1. تمرینات تنفسی (پرانایاما) تاکید بر تنفس عمیق و کنترل شده برای کمک به مدیریت درد زایمان و کاهش استرس است. همچنین در دوران بارداری ارگان های داخلی بدن زن تنها فشار قرار میگیرند. بسیاری از زنان در دوران بارداری، علی الخصوص در سه ماه آخر، دچار مشکلات تنفسی میشوند. تمرینات تنفسی میتواند به تنفس ساده تر در این دوران منجر شود.
• 2. کشش ملایم حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش طراحی شده اند، به ویژه در ناحیه کمر، لگن و پاها. این کشش های ملایم منجر به بهبود انعطاف پذیری بدن و زایمان ساده تر میشود.
• 3. وضعیت های فیزیکی (آسانا) وضعیت های اصلاح شده به حفظ تون ماهیچه ها و بهبود گردش خون بدون فشار بیش از حد کمک می کند که سلامت بدن مادر در دوران بارداری را تضمین میکند.
• 4. مدیتیشن جلسات یوگا اغلب با مدیتیشن به پایان می رسد تا حس آرامش و ارتباط با کودک را تقویت کند.

کلاس‌های یوگای بارداری معمولاً توسط مربیانی برگزار می‌شود که برای رفع نیازهای خاص زنان باردار آموزش دیده‌اند و محیطی حمایت‌کننده و امن برای همه زنان باردار تضمین می‌کنند. این عمل نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه جامعه ای را برای مادران باردار فراهم می کند تا تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و از یکدیگر در طول دوران بارداری حمایت کنند.

خواندن مقاله تقویت رحم و تخمدان با یوگا به شما پیشنهاد میشود.

فواید یوگا بارداری

فواید متعددی از یوگای دوران بارداری برای زنان باردار وجود دارد که در ادامه به برخی از مهمترین آنها اشاره میشود:

• 1. تسکین درد دوران بارداری بر کسی پوشیده نیست که بارداری با درد همراه است. شما از نظر جسمی در حال تغییر و تحول هستید تا بتوانید کودک را در خود جای دهید، و این، البته، می تواند ناراحت کننده و آزاردهنده باشد. زیبایی یوگا بارداری این است که برای کار با بدن در حال تغییر شما در طول مراحل مختلف بارداری طراحی شده است. علاوه بر این، یوگای بارداری بر روی کشش و هم ترازی تمرکز می کند، که هر دو می توانند وضعیت بدنی و انعطاف پذیری را بهبود بخشند و همچنین مقداری درد را تسکین دهند.
• 2. آمادگی بدن برای زایمان زایمان مستلزم استقامت، قدرت مرکزی و تکنیک های تنفسی است که همه اینها با انجام تمرینات یوگا بارداری بهبود می یابند. همچنین می تواند به باز کردن لگن و همچنین تقویت کف لگن کمک کند.
• 3. بهبود بخشیدن به سلامت روانی و عاطفی بارداری فقط از نظر جسمی شما را تحت تاثیر قرار نمیدهد، بلکه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روانی و عاطفی شما بگذارد. بسیاری از کلاس‌های یوگا بارداری شامل تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب هستند که می‌توانند استرس را کاهش داده و به شما کمک کنند تا با تغییرات عاطفی بارداری کنار بیایید. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا بارداری می‌تواند به افسردگی قبل از زایمان و پس از زایمان کمک کند.
• 4. تعامل با سایر زنان باردار اگر در کلاس‌های یوگا بارداری حضوری شرکت می‌کنید، مزیت دیگر یافتن جامعه‌ای از زنانی است که تجربیات مشابهی را تجربه می‌کنند . با همه ناشناخته ها و تغییراتی که بارداری به همراه دارد، یافتن افرادی که می توانند با تجربه شما ارتباط برقرار کنند و آن را تأیید کنند، مهم است.
• 5. کاهش فشار خون تحقیقات نشان داده است که بین یوگا بارداری و کاهش عوارض بارداری به دلیل فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، انجمن بارداری آمریکا خاطر نشان می کند که یوگا بارداری ممکن است شرایط جنین را بهبود ببخشد ، مانند کاهش خطر زایمان زودرس و محدودیت رشد داخل رحمی (IUGR).
• 6. مدیریت وزن سالم انجمن بارداری آمریکا می‌گوید افزایش وزن بخش مهم و سالم بارداری است، اما برای کمک به جلوگیری از پیامدهای نامطلوب مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی، افزایش وزن به روشی ثابت و سالم مهم است. یوگا بارداری می‌تواند افزایش وزن سالم را تشویق کند، زیرا متابولیسم را بهبود می‌بخشد و می‌تواند باعث افزایش آگاهی نسبت به عادات غذایی و سلامتی شود.

فواید یوگا بارداری در سه ماهه اول، دوم و سوم

1. یوگا بارداری در سه ماه اول

   ممکن است در این سه ماهه احساس خستگی و بیماری کنید. سعی کنید از کار بیش از حد خود جلوگیری کنید. انجام حرکات یوگا به آرامی و با دقت از بدتر شدن شما جلوگیری می کند. یوگا می تواند علائم بارداری مانند حالت تهوع و کمردرد را کاهش دهد. انجام حرکات یوگا یا هر تمرین ورزشی دیگری در این دوران در صورتی که نظارت شده نباشد ممکن است منجر به سقط جنین شود. پیش از انجام یوگا با پزشک زنانتان مشورت کنید و پس از تایید پزشک، یوگا بارداری را تحت نظارت دقیق مربی انجام دهید.

2. یوگا بارداری در سه ماه دوم

   در این دوران، باید از وضعیت های شکمی و چرخش های تند خودداری کنید. بهتر است در این دوران از انجام وضعیت های پیشرفته یوگا و همچنین وضعیت های وارونگی در یوگا خودداری کنید. وضعیت های وارونگی ممکن است باعث احساس درد و ناراحتی در این دوران شوند. از انجام وضعیت های اضافی و بدون هماهنگی با مربی خودداری کنید. سطح تمرینات را سر خود بالا نبرید و قبل از ایجاد هر گونه تغییر در تمرینات با مربی یوگا مشورت کنید.

3. یوگا بارداری در سه ماه سوم

   ممکن است بیشتر اوقات احساس خستگی کنید و ممکن است تعادلتان کاهش یافته باشد. یوگا در این دوران باید بر روی حالت های ترمیمی و بازکننده لگن تمرکز کند. کشش سبک به کاهش درد و ناراحتی شما کمک می کند. از خوابیدن به پشت خودداری کنید. بلوک ها و بالش ها می توانند به شما کمک کنند تا در موقعیت های راحت و ایمن قرار بگیرید.

خواندن مقاله فواید یوگا به شما پیشنهاد میشود.

مراقبت های ایمنی یوگا بارداری

تحرک و ورزش راه های خوبی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری هستند، اما فشار بیش از حد به خود می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برخی ورزش ها و وضعیت ها می توانند برای شما و جنین خطرناک باشند.

انواع خاصی از یوگا وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد. یوگا داغ می تواند خطرناک باشد زیرا گرمای شدید می تواند باعث نقص لوله عصبی شود. همچنین باید از پیچش و خم شدن خودداری شود. این حرکات می تواند تعادل شما را از بین ببرد و خطر زمین خوردن را افزایش دهد. حرکاتی که فشار زیادی به شکم شما وارد می کند می تواند به جنین شما نیز آسیب برساند.

حتی اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، باز هم باید قبل از شروع هر روال یوگا بارداری با پزشک خود صحبت کنید. مراقب علائمی مانند درد شدید با حرکات خاص، خونریزی واژینال یا کاهش حرکت جنین باشید. اگر حرکت یا وضعیت بدن احساس خوبی ندارد، به آرامی خود را به یک موقعیت راحت برگردانید.

مراقبت های ایمنی یوگا بارداری در سه ماه اول

• • اکثر خانمها در سه اول بارداری دچار احساس تهوع و استفراغ میشوند. هر گونه تحرک، هر چقدر هم که سبک باشد، ممکن است منجر به احساس ناخوشی یا استفراغ شود بنابراین بهتر است در جایی نزدیک به سرویس بهداشتی یوگا بارداری را انجام دهید که در صورتی که دچار استفراغ شدید بتوانید به راحتی به سرویس بهداشتی مراجعه کنید.
• • از کلاس های یوگا داغ خودداری کنید، زیرا گرمای بیش از حد می تواند بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد یا حتی منجر به سقط جنین شود. بارداری سرعت متابولیسم و جریان خون شما را به طور کلی افزایش می هد و باعث می شود احساس گرما میشود. در صورتی که احساس گرمای بیش از حد کردید باید حتما هر چه سریعتر خنک شوید.
• • در صورت نیاز حتماً در وضعیت کودک یا نشستن راحت استراحت کنید.
• • از وضعیت های چرخشی بسته که ناحیه رحم شما را فشرده می‌کند، از جمله چرخش‌های نشسته مانند مریچی آسانا 2 و 3 یا وضعیت نیمه ارباب ماهی ها اجتناب کنید. به جای آن، وضعیت های چرخشی شانه و بالا تنه را انجام دهید.
• • در صورتی که پیش از بارداری یوگا را انجام میدادید و پزشکتان مخالفتی با ادامه یوگا شما نداشت، بهتر است از وضعیت های واونگی اجتناب کنید. در صورتی که مشکل خاصی در دوران بارداری ندارید و پزشکتان تایید کرد، میتوانید وضعیت های وارونگی را انجام دهید. حتما در دوران بارداری وضعیت های وارونگی را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید و از یک دوست یا شخص معتمد بخواهید کنارتان بشد که در صورتی که خطر سقوط وجود داشت شما را بگیرد و مانع از آسیب دیدن جنین شود.
• • مراقب باشید از کشش بیش از حد مفاصل یا باز کردن پاها خارج از دامنه حرکتی همیشگیتان خوداری کنید.

مراقبت های ایمنی یوگا بارداری در سه ماه دوم

• • تمام مراقبت های ایمنی یوگا بارداری در سه ماه اول را می توان در اینجا نیز به کار برد.
• • هنگام انجام وضعیت هایی نظیر خم به جلو ایستاده (اوتان آسانا) یا وضعیت های خوابیده استراحت که فشاری به شکم وارد نمیکنند نظیر کودک (بالاسانا) پاهایتان را بیش از حد معمول باز کنید که شکمتان بین پاهایتان قرار بگیرد. در صورتی که احساس هر گونه درد یا ناراحتی در شکمتان کردید بلافاصله از ادامه تمرین خودداری کنید و با مربی یوگا مشورت کنید.
• • وضعیت های تعادلی همچون وضعیت درخت را حتما نزدیک به دیوار انجام دهید. در دوران بارداری و با بزرگ شدن رحم، مرکز ثقل شما به تدریج تغییر میکند. ممکن است این تغییرات گاهی غیر قابل پیش بینی باشد. انجام این تمرینات در نزدیک دیوار و حتی با کمک یک صندلی میتواند باعث از خطرات احتمالی سقوط و آسیب دیدن جنین و مادر جلوگیری کند.
• • وضعیت شاواسانا (آرامش نهایی) را به پهلو انجام دهید و برای راحتی بیشتر از وسایل یوگا حتما استفاده کنید.

مراقبت های ایمنی یوگا بارداری در سه ماه سوم

• • به استفاده از نکات پیشنهادی سه ماهه اول و دوم ادامه دهید.
• • به طور کلی توصیه می شود در این دوران از تمام وارونگی ها خودداری کنید ، زیرا می تواند باعث چرخش جنین در رحم شود و منجر به مشکلاتی در زایمان شود. همچنین وضعیت های وارونگی در این دوران ممکن است منجر به تشدید مشکلاتی نظیر سوزش سر دل شود.
• • در سه ماه سوم جنین بزرگ شده است. در نتیجه بهتر است شدت تمرینات را کاهش دهید و سرعت انجام تمرینات را کم کنید. در این دوران بر تمرینات تنفسی و باز کننده لگن بیشتر تمرکز کنید که برای زایمان آماده شوید. در این دوران بسیار مراقب حالات پاهایتان باشید. هر چند انجام تمرینات بازکننده لگن در این دوران توصیه میشود اما حتما آنها را تحت نظارت مربی یوگا و با اطلاع پزشک زنان انجام دهید. در صورتی که پاهایتان را بیش از حالت عادی باز کنید ممکن است به دهانه رحم فشار بیاید و دچار زایمان زودرس شوید.

مراقبت های یوگا بارداری

• 1. از حبس تنفس یا تنفس های خیلی عمیق (همچون تنفس آتش و ویلوما پرانایاما) خودداری کنید زیرا این امر بر روی رسیدن اکسیژن به نوزاد تاثیر منفی میگذارد.
• 2. از وضعیت های پیشرفته که چالش برانگیز است یا منجر به گرمای زیاد بدن میشود خودداری کنید زیرا آنها منجر به استرس در مادر و جنین میشود، همچنین ممکن است گرمای زیاد منجر به آسیب دیدن و یا حتی سقط جنین شود.
• 3. از وضعیت هایی که منجر به کشیدن روده ها و عضلات شکم میشوند (همچون وضعیت قایق، پلانک یا کلاغ) خودداری کنید زیرا آنها میتوانند منجر به پارگی عضلات شکم یا فشار بیش از اندازه به جنین شوند.
• 4. از وارونگی ها (همچون ایستادن روی سر، ایستادن روی دست ها یا ایستادن روی شانه ها) بهتر است اجتناب کنید زیرا آنها جریان خونرسانی به رحم را کاهش میدهند و ممکن است باعث ایجاد احساس سرگیجه شوند.
• 5. از وضعیت های خوابیده به شکم (همچون وضعیت کبری و ابوالهول) خودداری کنید زیرا آنها منجر به ناراحتی جنین و مادر میشوند.
• 6. از وضعیت های کشیدگی به بالا (همچون وضعیت شتر و سگ سر بالا) خودداری کنید زیرا ممکن است بیش از حد به شکمتان فشار وارد شود.
• 7. از وضعیت های پیچشی (همچون وضعیت مثلث چرخیده و زاویه جانبی چرخیده) نیز خودداری کنید زیرا آنها فشار زیادی به شکم وارد میکنند و منجر به احساس درد و ناراحتی میشوند.
• 8. تمرینات یوگا داغ را انجام ندهید زیرا گرما بیش از حد میتواند منجر به سقط جنین و یا تولد زود هنگام و مشکل دار شود.

چه کسانی نباید یوگا بارداری انجام دهند؟

هر چند به طور کلی یوگا بارداری بی خطر طلقی میشود اما برخی از زنان ممکن است نیاز داشته باشند با پزشک زنان مشورت کنند و از انجام یوگا در این دوران کلا خودداری کنند یا با احتیاط بیشتری وضعیت ها را انجام دهند. در ادامه به آنها اشاره میشود:

• • زنانی که سابقه زایمان زودرس دارند هنگام انجام وضعیت ها باید محتاط باشند زیرا برخی از ورزش ها ممکن است انقباضات رحمی را تحریک کنند.
• • زنانی که جفت آنها سر راهی می باشد (جفت دهانه رحم را پوشانده است) ممکن است نیاز به احتیاط ویژه ای در انجام وضعیت های یوگا داشته باشند.
• • در صورتی که پزشک نارسایی دهانه رحم که میتواند منجر به زایمان زودرس شود را تشخیص دهد، زن باردار باید از فعالیت هایی که به دهانه رحم فشار وارد میکنند خودداری کند.
• • در صورتی که دچار توکسمی (پره الکلامپسی یا همان مسومیت بارداری) شدید هستید، فشار خونتان بالا میروند و مشکلات کلیوی و کبد پیدا میکنید. در چنین شرایطی ممکن است انجام هر گونه حرکت یوگا و ورزشی توسط پزشک زنان مطلق برای شما ممنوع شود.
• • زنان بارداری که کم خونی شدیدی دارند ممکن است نیاز به اجتناب از فعالیت های شدید از جمله حرکات متوسط و پیشرفته یوگا داشته باشند.
• • زنان باردار با بیماری های قلبی باید از وضعیت هایی که ممکن است قلب آنها را تحت فشار قرار دهد، خودداری کنند.
• • در صورتی که زنی در دوران بارداری خونریزی دارد باید تحت نظر پزشک باشد و از انجام هر گونه وضعیت فیزیکی بدون مجوز پزشک زنان باید خودداری کند.
• • زنانی که دچار درد شدید کمر یا لگن هستند ممکن است دچار مشکل خاصی باشند. در چنین شرایطی باید ابتدا بررسی شود که علت این دردها چیست و پس از ریشه یابی علت درد باید پزشک تایید کند که آیا انجام تمرینات یوگا خطر دارد یا خیر.
• • کسانی که چندقلو باردار هستند بهتر است قبل از انجام تمرینات یوگا با پزشک زنان مشورت کنند.
• • زنانی که تجربه سقط جنین ناخواسته دارند بهتر است سه ماه اول از انجام تمرینات فیزیکی خودداری کنند.
• • زنانی که تجربه انجام یوگا را قبل از بارداری ندارد و در دوران بارداری قصد شروع یوگا را دارند بهتر است قبل از انجام تمرینات یوگا با پزشکشان مشورت کنند. بهتر است حداقل از شش ماه قبل از اقدام به بارداری یوگا را شروع کنند که مشکلی نداشته باشند.

وضعیت های یوگا بارداری

1. وضعیت های یوگا بارداری در سه ماه اول

بارداری، علی الخصوص اولین بارداری، میتواند چالش بر انگیز باشد. معمولا در سه ماه خانمها در معرض سقط جنین هستند و دچار حالت تهوع صبحگاهی میشوند. در ادامه برخی از وضعیت ها که ممکن است مفید واقع شوند، آورده شده اند:

1. وضعیت پروانه خوابیده

وضعیت پروانه خوابیده اصلاح شده وضعیت پروانه یا همان باداکون آسانا می باشد. این وضعیت را همچنین با نام "زاویه محدود" نیز می شناسند. این تمرین یک تمرین ساده و آسان در سطح مبتدی است که به آسانی میتوانید انجام دهید. وضعیت پروانه خوابیده به کشش ناحیه کشاله ران و عضلات همسترینگ کمک میکند و دردهای شکمی را کاهش میدهد. وضعیت پروانه خوابیده را میتوانید در تمامی دوران بارداریتان انجام دهید و محدودیتی ندارد. در صورتی که با خوابیدن به عقب مشکل دارید و کمرتان دچار درد میشود (علی الخصوص در ماه های پایانی بارداری) بهتر است یک بالشت یا کوسن زیر کمر و گردنتان قرار دهید که خمیدگی شما به عقب کاهش یابد. همچنین در صورتی که باز شدن پاها اذیتتان میکند میتوانید برای مدیریت باز شدن پاها دو عدد آجر یوگا زیر زانوانتان قرار دهید که به کشاله رانتان فشار کمتری وارد شود.

نحوه انجام وضعیت پروانه خوابیده در یوگا بارداری

برای شروع در وضعیت دانداسانا (نشستن صحیح) بر روی مت یوگا بنشینید. حال در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف است پاهایتان را به اطراف باز کنید در حالی که سر زانوانتان را خم کردید و کف پای راست و چپتان را به یکدیگر بچسبانید. کف هر دو دستتان را دور انگشتان شست پاهایتان حلقه کنید. حال به آرامی به عقب خم شوید و کمرتان را روی مت یوگا یا یک کوسن قرار دهید. در صورتی که در ماه های آخر بارداری هستید و احساس سنگینی فراوانی میکنید میتوانید حتی از پارتنرتان یا یک دوست کمک بگیرید که هنگامی که به عقب برمیگردید در آغوش وی فرود بیایید که فشاری به کمر یا شکمتان وارد نشود. به آرامی به عقب بروید و به هیچ عنوان خودتان را به عقب پرتاب نکنید. تلاش کنید سر زانوهایتان را تا جایی که میتوانید به زمین نزدیک کنید ولی نباید احساس درد داشته باشید. در صورتی که احساس درد کردید از ادامه وضعیت خودداری کنید. وضعیت را برای 1 الی 5 دقیقه حفظ کنید. گوش دادن به یک مانترا یا موسیقی آرام بخش در طول تمرین میتواند مفید باشد. چشمانتان را ببندید و به چیزی جز رهایی بدنتان و سلامت و آرامش خودتان و جنین فکر نکنید و در طول تمرین مدیتیشن کنید. دستانتان را به طرفین یا در راستای کمرتان رها کنید.

مراقبت های انجام وضعیت پروانه خوابیده در یوگا بارداری

1. 1. بهتر است از وسایل جانبی نظیر کوسن برای زیر کمر و گردن و آجر یا کوسن برای زیر زانوانتان استفاده کنید.
2. 2. پس از سه ماه اول نباید به کمر بخوابید زیر این کار رحم را فشرده میکند و خونرسانی به قلب جنین و مادر را کاهش میدهد. بنابراین در صورتی که دو سه ماه دوم یا سوم هستی حتما از یک یا حتی دو کوسن برای زیر کمر و گردنتان استفاده کنید که شیب ملایمی ایجاد شود.
3. 3. برای جلوگیری از سرگیجه به سرعت وارد وضعیت نشوید و به سرعت نیز از وضعیت خارج نشوید. برای خروج از وضعیت حتما از دستتان کمک بگیرید. اگر دست راست هستید جزئی به سمت راست بچرخید و کف دست راستتان را روی مت یوگا قرار دهید و سپس بلند شوید و در صورتی که چپ دست هستید این چرخش و بلند شدن را از سمت چپ و به کمک دست چپ انجام دهید.
4. 4. در بارداری هورمون هایی در بدن تشرح میشود که منجر به آرامش در عضلات و ربات ها میشود. بنابراین جهت جلوگیری از آسیب حتما به بدنتان گوش فرا دهید و صرفا به دردی که احساس میکنید اتکا نکنید.
5. 5. در طول وضعیت نفس های عمیق و ملایم بکشید ولی تنفستان را حبس نکنید به هیچ عنوان.
6. 6. قبل و بعد از تمرین آب بنوشید و هیدراته بمانید.

فواید وضعیت پروانه خوابیده در یوگا بارداری

1. 1. انجام وضعیت پروانه خوابیده در بارداری می تواند به کاهش احساس خستگی و سنگینی پاها در دوران بارداری کمک کند. کشش ملایم داخلی ران ها و عضلات لگن گردش خون بهتر را تشویق می کند و ناراحتی و تورم اندام تحتانی را کاهش می دهد.
2. 2. همانطور که بدن شما در طول بارداری تغییر می کند، انعطاف پذیری در لگن اهمیت فزاینده ای پیدا می کند. وضعیت پروانه خوابیده به کشش و باز کردن عضلات لگن کمک می کند، که می تواند برای حمایت از وزن اضافی و تغییرات در تراز بدن مفید باشد.
3. 3. تمرین وضعیت پروانه خوابیده می تواند انعطاف پذیری و باز بودن بیشتر در ناحیه لگن را افزایش دهد. این افزایش تحرک می تواند به تسهیل روند زایمان روان تر کمک کند و به طور بالقوه به زایمان طبیعی کمک کند.
4. 4. باز کردن لگن از طریق وضعیت پروانه خوابیده می تواند به آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند و به طور بالقوه منجر به زایمان کوتاه تر و ساده تر شود. این وضعیت آرامش و انعطاف پذیری را تشویق می کند که در طول زایمان بسیار مهم است.
5. 5. تمرین منظم وضعیت پروانه خوابیده می تواند به ایجاد استقامت و انعطاف پذیری کمک کند، که می تواند در طول زایمان مفید باشد. اثرات آرام بخش این وضعیت همچنین می تواند استرس و تنش را کاهش دهد و به شما کمک می کند تا با درد زایمان بهتر کنار بیایید.
6. 6. احتباس مایعات یا اِدم یک مشکل رایج در دوران بارداری است. کشش ملایم و بهبود گردش خون در وضعیت پروانه خوابیده می تواند به کاهش تورم به خصوص در پاها و مچ پا کمک کند.
7. 7. بارداری می تواند بر هضم تأثیر بگذارد و منجر به ناراحتی یا یبوست شود. حرکت ملایم و کشش در حالت پروانه می تواند سیستم گوارشی را تحریک کرده و هضم بهتر و منظم را تقویت کند.
8. 8. بارداری اغلب فشار مضاعفی را به کمر وارد می کند. وضعیت پروانه خوابیده به کشش و آرامش کمر کمک می کند و درد و ناراحتی را کاهش می دهد. این مزیت به ویژه هنگامی که شکم شما رشد می کند و مرکز ثقل شما را تغییر می دهد مفید است.
9. 9. برای جلوگیری از فشار و کمر درد، داشتن پشتی صاف و وضعیت بدنی مناسب در دوران بارداری ضروری است. وضعیت پروانه خوابیده ستون فقراتتان را صاف میکند که می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش ناراحتی ستون فقرات کمک کند.9. برای جلوگیری از فشار و کمر درد، داشتن پشتی صاف و وضعیت بدنی مناسب در دوران بارداری ضروری است. وضعیت پروانه خوابیده ستون فقراتتان را صاف میکند که می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش ناراحتی ستون فقرات کمک کند.
10. 10. بارداری می تواند از نظر احساسی چالش برانگیز باشد بنابراین تکنیک های آرام سازی بسیار مهم هستند. وضعیت پروانه خوابیده در دوران بارداری از طریق تنفس عمیق و کشش های ملایم باعث آرامش می شود و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند که هم برای مادر و هم برای جنین مفید است.

2. وضعیت پل

وضعیت پل ستون فقرات، قفسه سینه و گردن را می کشاند و پاها را تقویت میکند. این وضعیت همچنین به هضم غذا کمک میکند و استرس را کاهش میدهد. این وضعیت را نیز میتوانید در هر نه ماه دوران بارداری انجام دهید.

نحوه انجام وضعیت پل در یوگا بارداری

فضای تمرینتان را آماده کنید و از وسایل اضافی راحت شوید. بر روی مت یوگا به کمر دراز بکشید در حالی که وسایل کمکی همچون آجر یوگا و کوسن در دسترستان می باشد. زانوهایتان را خم کنید و کف هر دو پایتان را روی مت یوگا و نزدیک لگنتان قرار دهید. در صورتی که خوابیدن به پشت با کمری صاف برایتان سخت است، علی الخصوص اگر در سه ماه دوم یا سوم بارداری هستید، یک بالشت یا کوسن زیر کمرتان قرار دهید که کمرتان کمی شیب پیدا کند. دستانتان را در راستای بدنتان و به سمت پاهایتان قرار دهید به طوری که کف دستانتان روی زمین باشد. حال دم بگیرید و کف پاهایتان را زمین فشار دهید و به آرامی لگنتان را از روی مت یوگا تا جایی که احساس راحتی میکنید، بلند کنید. در صورتی که احساس سنگینی میکنید میتوانید کمی فشار نیز به کف دستانتان وارد کنید که بخشی از وزنتان روی کف دستانتان قرار بگیرد. دقت داشته باشی که فقط لگن و دنبالچه تان باید از روی مت یوگا بلند شوید و از بلند کردن یا فشار آوردن به گردنتان خودداری کنید. وضعیت را برای 5 تا 10 نفس حفظ کنید و سپس به آرامی لگنتان را روی مت یوگا برگردانید و استراحت کنید. وضعیت را برای 3 تا 5 ست تکرار کنید.

مراقبت های انجام وضعیت پل در یوگا بارداری

1. 1. از ایجاد قوس بیش از اندازه در ستون فقرات خودداری کنید. قوس بزرگ که شما را تحت فشار بگذارد نه تنها فایده ای ندارد، بلکه آسیب زا نیز می باشد. قوس بزرگ میتواند منجر به تشدید کمر دردهای بارداری شود.
2. 2. از لوازم جانبی استفاده کنید، علی الخصوص اگر در سه ماه پایانی بارداری هستید. در سه ماه دوم و سوم حتما یک بالشت یا کوسن بزرگ زیر کمرتان قرار دهید که جنین آسیب نبیند. در سه ماه آخر که جنین بزرگ شده است احتمال دارد حفظ وضعیت برایتان به دلیل سنگینی و وزن اضافه سخت باشد. در سه ماه پایانی میتوانید از یک دوست یا همراه بخواهید هنگامی که لگنتان را بلند کردید یک کوسن یوگا زیر دنبالچه تان قرار دهد که حمایت بیشتری داشته باشید.
3. 3. وضعیت را سریع انجام دهید. این بدین معناست که وقتی به کمر دراز کشیدید به سرعت زانوانتان را خم کنید که خونرسانی به قلب دچار مشکل نشود و در نتیجه دچار سرگیجه نشوید. هر چند که نباید برای مدت طولانی در حالت خوابیده بمانید و باید سریعا از حالت خوابیده خارج شوید اما این بدان معنا نیست که در طول وضعیت عجله کنید و حرکت ها را سریع انجام دهید. بهتر است برای استراحت بین ست های مختلف به پهلو دراز بکشید و کمی به ستون فقراتتان قوس دهید و پاهایتان را به سمت دلتان ببرید.
4. 4. در طول وضعیت تنفس آرام و ملایمی داشته باشید اما به هیچ عنوان نفستان را حبس نکنید.

فواید وضعیت پل در یوگا بارداری

1. 1. وضعیت پل به تقویت کمر کمک می کند و کمردرد و ناراحتی که اغلب در دوران بارداری تجربه می شود را کاهش می دهد.
2. 2. این وضعیت با باز کردن قفسه سینه و شانه ها حالت بدنی بهتری را ایجاد می کند و با گرد شدن رو به جلو که می تواند با رشد شکم ایجاد شود، مقابله می کند.
3. 3. درگیر شدن لگن و ماهیچه های سرینی به حفظ ثبات لگن کمک می کند، که با توجه به تغییرات بدن بسیار مهم است.
4. 4. بالا بردن لگن در وضعیت پل می تواند جریان خون را افزایش داده و به کاهش تورم پاها که یک مشکل رایج در زنان باردار است، کمک کند.
5. 5. این حالت کشش ملایمی را در خم کننده های ران ایجاد می کند که به دلیل تغییر در وضعیت و توزیع وزن می تواند سفت شود.
6. 6. درگیر شدن عضلات کف لگن در حین وضعیت به تقویت این ناحیه کمک می کند که برای زایمان و بهبودی پس از زایمان مفید است.
7. 7. تمرکز بر تنفس عمیق در حین نگه داشتن وضعیت به آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
8. 8. ماهیت ملایم وضعیت، به ویژه هنگامی که با لوازم جانبی پشتیبانی می شود، می تواند حالت آرامش و راحتی را به وجود بیاورد.
9. 9. تمرین منظم وضعیت های آرام بخش مانند پل می تواند کیفیت کلی خواب را با تقویت آرامش و کاهش ناراحتی های جسمی افزایش دهد.
10. 10. تقویت ناحیه لگن و عضلات کمر می تواند در طول زایمان مفید باشد و کنترل و استقامت بیشتری را فراهم کند.

3. وضعیت خم به جلو نشسته

این وضعیت که به آن پاسچی موتان آسانا نیز میگویند به کشش عضلات همسترینگ و کمر کمک میکند.

نحوه انجام وضعیت خم به جلو نشسته در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا در وضعیت دانداسانا بنشینید. پاهایتان را اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. انگشتان پاهایتان باید رو به سقف باشند این بدان معناست که پاهایتان را نباید به اطراف رها کنید. بدنتان را دو تکه فرض کنید که به کمک لگنتان به یکدیگر متصل شده اند. یک قسمت را کمر و قسمت دیگر را پاهایتان در نظر بگیرید. به آرامی به سمت جلو از لگن خم شوید. کمرتان را گرد نکنید. در صورتی که در سه ماه اول بارداری هستید با توجه به این که شکمتان بزرگ نیست تا جایی که احساس درد یا ناراحتی نمیکنید به جلو خم شوید. تلاش کنید با کف دستانتان کف پاهایتان را بگیرید. در صورتی که دستتان نمیرسد میتوانید مچ پا یا ساق پا یا حتی ران هایتان را بگیرید (این که کجا را بگیرید به انعطاف پذیری بدنتان بستگی دارد). در صورتی که در سه ماه دوم بارداری هستید یک بالشت یا کوسن روی ساق پاهایتان قرار دهید که وقتی خم شدید سرتان را روی آن قرار دهید که شکمتان تحت فشار قرار نگیرد. در صورتی که در سه ماه سوم بارداری هستید میتوانید مشابه سه ماه دوم یک بالشت روی پاهایتان قرار دهید و یا این که خم به جلو نشسته را با پاهای باز امتحان کنید بدین صورت که یک کوسن زیر لگنتان قرار میدهید و پاهایتان را باز میکنید و به جلو خم میشوید. بدین صورت شکمتان بین پاهایتان میفتد و فشاری به آن وارد نمیشود. استفاده از روش اصلاح شده دوم در سه ماه سوم بارداری بیشتر توصیه میشود. وضعیت را برای 5 تا 10 نفس تکرار کنید. سر و گردنتان را در وضعیتی آرام نگاه دارید. استفاده از بند یوگا در این وضعیت در دوران بارداری توصیه میشود. بند یوگا را در کف پایتان قرار دهید و با دستانتان دو طرف بند را بگیرید.

مراقبت های انجام وضعیت خم به جلو نشسته در یوگا بارداری

1. 1. از خمیدگی بیش از اندازه که ممکن است منجر به آسیب یا حتی پارگی رگ ها و عضلات شود خودداری کنید. نیازی نیست حداکثر دامنه حرکتیتان را امتحان کنید زیرا در دوران بارداری احتمال آسیب دیدن جنین علاوه بر شما وجود دارد.
2. 2. بهتر است پاهایتان را کمی از یکدیگر باز کنید تا شکمتان بین پاهایتان قرار بگیرد.
3. 3. از یک کوسن یا پتوی تا شده زیر لگنتان استفاده کنید. بالا رفتن لگن میتواند فشاری که به شکم و کمرتان وارد میشود را کاهش دهد.
4. 4. از گرد کردن کمرتان خودداری کنید. دقت داشته باشید که در دوران بارداری احتمال ابتلا به قوز پشت به دلیل اضافه وزن افزایش می یابد. در صورتی که کمرتان رو گرد کنید احتمال ابتلا به قوز بوفالو در شما زیاد است. جهت جلوگیری از ایجاد قوز تلاش کنید کمرتان را تا جای ممکن گرد نکنید و ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید.
5. 5. در صورت نیاز از بند یوگا استفاده کنید.
6. 6. از فشردگی شکمتان خودداری کنید. در سه ماه دوم و سوم به هیچ عنوان شکمتان را دقیقا روی ران هایتان قرار ندهید زیرا این کار شما به جنین آسیب وارد میکند. وضعیت را با توجه به بزرگی شکمتان اصلاح کنید.

فواید وضعیت خم به جلو نشسته در یوگا بارداری

1. 1. این حالت کشش ملایمی را برای همسترینگ و کمر ایجاد می کند و به کاهش سفتی و ناراحتی که معمولا در دوران بارداری تجربه می شود کمک می کند.
2. 2. با بلند کردن ستون فقرات و ایجاد وضعیت مناسب، خم به جلو نشسته می تواند به کاهش تنش در قسمت فوقانی و پایین کمر کمک کند.
3. 3. خم شدن به جلو نشسته می تواند اندام های شکمی را به آرامی ماساژ دهد که میتواند به هضم کمک کند و مشکلات گوارشی رایج مرتبط با بارداری مانند نفخ و یبوست را کاهش دهد.
4. 4. کشش باعث بهبود گردش خون، به ویژه در لگن و پاها می شود که می تواند به کاهش تورم و خستگی کمک کند.
5. 5. تمرین منظم می تواند به حفظ و بهبود انعطاف پذیری در پاها و باسن کمک کند، که برای تحرک کلی و راحتی در دوران بارداری مفید است.
6. 6. خم شدن به جلو، همراه با تنفس عمیق و آگاهانه، می تواند به آرامش ذهن و تقویت آرامش، کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
7. 7. با بزرگ شدن شکم، کمردرد می تواند بارزتر شود. خم به جلو نشسته به کشش و کاهش تنش در کمر کمک می کند و تا حدودی درد را تسکین می دهد.

4. وضعیت گربه-گاو

وضعیت گربه-گاو یکی از وضعیت های خوب و کاربردی در یوگا می باشد که در دوران بارداری میتواند مفید واقع شود. این تمرین برای کاهش کمر دردهای ناشی از بارداری عالی است. نام سانسکریت این وضعیت مارجاری-بیتیل آسانا می باشد.

نحوه انجام وضعیت گربه – گاو در یوگا بارداری

برای شروع بر روی مت یوگا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستانتان دقیقا زیر سر شانه هایتان و زانوانتان دقیقا زیر لگنتان باشد. نوک انگشتانتان مستقیم به سمت جلو باشد و مچ دستتان کاملا خنثی و بدون کوچکترین چرخشی باشد. وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا و هر دو دست تقسیم کنید. دم بگیرید و همزمان شکمتان را تا جای ممکن به سمت مت یوگا خم کنید. قفسه سینه تان را باز کنید. گردنتان را کمی به سمت بالا ببرید و به یک نقطه مشخص در سقف نگاه کنید. هنگام بازدم ستون فقراتتان را تا جای ممکن به سمت سقف بلند کنید. گردنتان را در راستای بدنتان و به طور طبیعی و بدون فشار قرار دهید. به صورت طبیعی وقتی ستون فقراتتان را به سمت بالا خم میکنید گردنتان کمی به سمت داخل بدنتان خم میشود. به سر زانوهایتان خیره شوید. این تمرین را برای 3 تا5 ست تکرار کنید که هر ست شامل 3 تا 10 بار تکرار تمرین گربه – گاو است.

مراقبت های انجام وضعیت گربه – گاو در یوگا بارداری

1. 1. حرکت را به نرمی و آسانی انجام دهید و از کشش بیش از اندازه در کمرتان خودداری کنید.
2. 2. اگر احساس ناراحتی در مچ دست دارید، برای کاهش فشار، یک پتو تا شده زیر دستانتان قرار دهید.
3. 3. مطمئن شوید که بیش از حد گردن یا کمر خود را دراز نکنید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از فشار وارد نشود.
4. 4. همانطور که شکم شما بزرگ می شود، فضای بین زانوهایتان را باز کنید تا جا برای شکم برآمده شما باز شود و مطمئن شوید که احساس ثبات و راحتی می کنید.
5. 5. به آرامی و با کنترل حرکت کنید و نفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید. از هر حرکت ناگهانی خودداری کنید.
6. 6. اگر قرار گرفتن روی دست و زانو برایتان چالش برانگیز است، می توانید در حالی که روی صندلی نشسته اید، وضعیت را انجام دهید. دستانتان را روی زانوهایتان قرار دهید و همان الگوی حرکتی را برای گربه-گاو دنبال کنید.

فواید وضعیت گربه – گاو در یوگا بارداری

1. 1. قوس و گرد شدن ملایم ستون فقرات به کشش و تقویت ماهیچه های پشت کمک می کند و کمر درد رایج مرتبط با بارداری را کاهش می دهد.
2. 2. این وضعیت انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهد و به حفظ دامنه حرکتی سالم و کاهش سفتی کمک می کند.
3. 3. حرکت گربه-گاو به افزایش تحرک در ناحیه لگن کمک می کند که می تواند برای زایمان مفید باشد.
4. 4. با کشش ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه، گربه گاو به بهبود وضعیت بدن کمک می کند و با رشد شکم، جلوی قوز پشت را میگیرد.
5. 5. این وضعیت به کاهش تنش در شانه ها و گردن کمک می کند، مناطقی که اغلب در دوران بارداری سفت می شوند.
6. 6. حرکات ریتمیک جریان خون را در سراسر بدن تشویق می کند که می تواند به کاهش تورم در اندام ها کمک کند.
7. 7. فشرده سازی و رهاسازی ملایم ناحیه شکم می تواند اندام های گوارشی را تحریک کرده و به کاهش یبوست و بهبود هضم کمک کند.
8. 8. حرکت روان همراه با تنفس عمیق باعث آرامش می شود و می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
9. 9. تمرین ملایم مانند گربه گاو می تواند اندورفین ترشح کند، هورمون طبیعی احساس خوب بدن، که می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.

5. وضعیت چمباتمه

وضعیت مالاسانا یا همان چمباتمه یکی از معروفترین وضعیت های یوگا است که تقریبا زنان در سراسر دنیا طبق توصیه های پزشک زنان در طول بارداری انجام میدهند. این وضعیت هم در دوران بارداری و هم پس از بارداری انجام میشود. انجام این وضعیت به زنانی که وقت زایمان آنها رسیده است اما بدن همچنان پروسه زایمان طبیعی را شروع نکرده است توصیه میشود زیرا این وضعیت لگن را باز میکند که آماده ی زایمان شود.

نحوه انجام وضعیت چمباتمه در یوگا بارداری

برای انجام این وضعیت کافی است بر روی مت یوگا در وضعیت کوه بایستید. در وضعیت کوه باید پاهایتان اندازه عرض لگن باز باشد و وزنتان بین هر دو پا به اندازه تقسیم شده باشد. حال دستانتان را در وضعیت دعا ببرید بدین صورت که دستانتان را در یک دیگر گره میزنید و دقیقا آن را مقابل قلبتان میگیرد. گرفتن دست ها در این وضعیت به تعادل بهترتان کمک میکند. حال به آرامی زانوهایتان را خم کنید و لگنتان را به سمت زمین ببرید (لگنتان را به زمین نچسبانید). زانوهایتان را باید به سمت بیرون خم کنید. در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف است، به کمک پاهایتان کمی کمرتان را به سمت جلو خم کنید به طوری که گویی در حال تعظیم هستید. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید و چشمانتان را ببندید. پاشنه و کف پاهایتان باید در طول وضعیت به زمین چسبیده باشند. در سه ماه اول و دوم معمولا انجام این تمرین آسان است اما در سه ماه سوم و با بزرگ شدن شکم انجام آن کمی چالش برانگیز میشود. در دوران سه ماه آخر کمی پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید و سر زانوهایتان را به اندازه ای بیرون ببرید که شکمتان کاملا بین ران هایتان بیفتد.

مراقبت های انجام وضعیت چمباتمه در یوگا بارداری

1. 1. اگر پاشنه پاهایتان به زمین نمی رسند، یک پتو تا شده را زیر پاشنه هایتان قرار دهیداین کار فشار روی مچ پا و زانوهای شما را کاهش دهد.
2. 2. با پیشرفت بارداری، ممکن است لازم باشد عمق اسکات خود را تغییر دهید. فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پایین بروید. از پایین رفتن بیش از توانتان خودداری کنید.
3. 3. در طول وضعیت عضلات کف لگن خود را درگیر کنید تا از شکم در حال رشد و تغییرات ناحیه لگن شما حمایت کنند. این کار همچنین می تواند به آماده سازی کف لگن برای زایمان راحت تر کمک کند.
4. 4. با توجه به این که در دوران بارداری وزن شما بیشتر میشود حفظ تعادل در این دوران سخت تر میشود. در صورتی که حفظ تعادل در وضعیت نشسته برایتان سخت است، میتوانید یک یا دو کوسن یا بالشت در زیر لگنتان قرار دهید و روی آن ها بنشینید.

فواید وضعیت چمباتمه در یوگا بارداری

1. 1. مالاسانا به باز شدن لگن کمک می کند، که در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و رشد جنین می تواند سفت شود.
2. 2. این وضعیت ماهیچه های کف لگن را که از رحم، مثانه و روده حمایت می کنند، درگیر و تقویت می کند. تقویت این عضلات می تواند به ویژه برای زایمان و بهبودی پس از زایمان مفید باشد.
3. 3. با باز کردن لگن و درگیر کردن کف لگن، مالاسانا می تواند به آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند.
4. 4. کشش و فشار ملایم در ناحیه لگن و ناحیه کمر می تواند به کاهش ناراحتی که معمولاً در دوران بارداری تجربه می شود کمک کند.
5. 5. چمباتمه زدن به ماساژ اندام های شکم کمک می کند و می تواند به هضم غذا کمک کند، نفخ و یبوست را که از ناراحتی های رایج بارداری هستند، کاهش می دهد.
6. 6. تمرین منظم مالاسانا می‌تواند انعطاف‌پذیری را در مچ پا، زانو و لگن بهبود بخشد، که می‌تواند به تحرک کلی و راحتی در دوران بارداری کمک کند.
7. 7. وضعیت چمباتمه می تواند به بهبود گردش خون در قسمت پایین بدن کمک کند و تورم مچ پا و پا را که در بارداری رایج است کاهش دهد.

2. وضعیت های یوگا بارداری در سه ماه دوم

در سه ماه دوم بارداری شکم کم کم بزرگ میشود و ارگان های داخلی و خارجی جنین کم کم شکل میگیرد. در این دوران خطر سقط جنین کمتر است اما همچنان باید مراقب باشید. قبل از انجام هر تمرینی حتما با پزشکتان مشورت کنید. در سه ماه دوم دامنه حرکتیتان به دلیل بزرگ شدن شکم کاهش می یابد اما در عین حال در این دوران بدنتان بسیاری از عوارض اولیه بارداری از جمله تهوع و استفراغ را رد کرده است و احتمالا آنها را در این دوران تجربه نکنید. در ادامه برخی از وضعیت هایی از یوگا که برای سه ماه دوم مفید است را برایتان آورده ایم.

1. وضعیت پاها به پهلو ایستاده

از نام آن تقریبا مشخص است که قرار است چه تمرینی انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات لگن و ران کمک میکند.

نحوه انجام وضعیت پاها به پهلو ایستاده در یوگا بارداری

برای شروع وضعیت در وضعیت کوه قرار بگیرید. دستانتان را به کمرتان و دقیقا بالای لگنتان تکیه دهید. به آرامی وزنتان را از پای راستتان برید و تمام وزنتان را روی چپتان بیندازید. پس از آن که وزنتان در پای چپ قرار گرفت و احساس تعادل کردید، پای راستتان را به طور کامل از روی مت یوگا بلند کنید. حال پای راستتان را به سمت راست ببرید و کمی بلند کنید. این وضعیت یک وضعیت تعادلی است. برای بسیاری از افراد سخت است که تعادلشان را حفظ کنند علی الخصوص در دوران بارداری. یک راه حل برای حفظ تعادل در این تمرین میتواند این باشد که گردنتان را کاملا صاف و در راستای ستون فقراتتان بگیرید ولی نگاهتان به یک نقطه ی خاص روی زمین باشد. این نگاه خیره به زمین باعث افزایش تمرکزتان میشود. سه ست ده تا از این تمرین را برای هر طرف (چپ و راست) تکرار کنید. این تمرین را میتوانید در تمام دوران بارداری انجام دهید اما بهتر است در سه ماه آخر بارداری به کمک دیوار یا صندلی انجام دهید.

مراقبت های انجام وضعیت پاها به پهلو ایستاده در یوگا بارداری

1. 1. اگر حفظ تعادل برایتان چالش برانگیز است، یک دست خود را روی یک جسم محکم مانند صندلی، میز یا دیوار برای حمایت قرار دهید. این کار می تواند به شما در حفظ ثبات و جلوگیری از سقوط کمک کند.
2. 2. پایتان را فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید بالا بیاورید. از هر گونه حرکتی که باعث ناراحتی یا فشار می شود، به خصوص در لگن یا کمر خودداری کنید.
3. 3. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به پهلو خودداری کنید. این کار به جلوگیری از فشار بیش از حد بر ستون فقرات کمک می کند و درگیری مناسب عضلات پا را تضمین می کند.

فواید وضعیت پاها به پهلو ایستاده در یوگا بارداری

1. 1. این وضعیت عضلات پاها از جمله ران، لگن و ساق پا را هدف قرار داده و تقویت می کند. ایجاد قدرت در این مناطق می تواند به حمایت از وزن اضافی بارداری و بهبود ثبات کلی کمک کند.
2. 2. حفظ تعادل روی یک پا به بهبود تعادل و ثبات کمک می کند، که می تواند با جابجایی مرکز ثقل شما در دوران بارداری مفید باشد. افزایش تعادل خطر سقوط را کاهش می دهد و هماهنگی کلی را بهبود می بخشد.
3. 3. حرکتی که در بلند کردن ساق پا به پهلو انجام می شود به افزایش انعطاف پذیری در لگن کمک می کند. این می تواند به ویژه با پیشرفت بارداری و شل شدن مفاصل لگن در آماده سازی برای زایمان مفید باشد.
4. 4. تقویت عضلات پاها و بهبود انعطاف پذیری لگن می تواند به آماده سازی بدن برای نیازهای فیزیکی زایمان کمک کند.
5. 5. حرکت در پاها می تواند به بهبود گردش خون در قسمت تحتانی بدن کمک کند و تورم مچ پا و پا را کاهش دهد که یک ناراحتی رایج در دوران بارداری است.

2. وضعیت پاها به پهلو خوابیده

این تمرین برای ایجاد قدرت در قسمت بیرون ران ها و لگن عالی است.

نحوه انجام وضعیت پاها به پهلو خوابیده در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا به پهلوی چپ دراز بکشید. بازوی چپتان را در امتداد بدنتان و به سمت سر و بالا دراز کنید. سرتان را روی بازوهای چپتان قرار دهید. میتوانید دستتان را زیر سرتان بگذارید و با کف دستتان سرتان را نیز بگیرید. دست راستتان را مقابله سینه یا شکمتان قرار دهید و کف آن را روی زمین قرار دهید برای افزایش تعادل. نگاهتان خیره به جلو و یک نقطه ی خاص باشد. حال پای راستتان را از روی پای چپتان بلند کنید و بدون این که پایتان را بچرخانید، آن را بالا ببرید و مجدد پایین بیاورید. این تمرین را برای 3 ست 5 تا 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.

مراقبت های انجام وضعیت پاها به پهلو خوابیده در یوگا بارداری

1. 1. اگر صاف دراز کشیدن برایتان راحت نیست، یک بالش کوچک یا پتوی تا شده زیر سر خود قرار دهید تا از گردن حمایت کند. همچنن از یک تکیه گاه یا بالشتک پشت کمرتان استفاده کنید یا پای پایینیتان را در زانو خم کنید تا ثبات بیشتری ایجاد کنید.
2. 2. پاهایتان را فقط تا جایی که برایتان راحت است، بدون زور زدن بلند کنید. به جای ارتفاع بلند کردن پا، روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید.
3. 3. در طول وضعیت تنفس عمیق و یکنواخت را تمرین کنید. از حبس نفستان خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار داخل شکمی را افزایش دهد.
4. 4. اگر تعادل چالش برانگیز است، می توانید برای حمایت بیشتر، وضعیت را در نزدیکی دیوار انجام دهید.

فواید وضعیت پاها به پهلو خوابیده در یوگا بارداری

1. 1. این وضعیت عضلات پاها از جمله ران و لگن را هدف قرار داده و تقویت می کند، که می تواند تحمل اضافه وزن ناشی از بارداری را ساده تر کند.
2. 2. با تقویت ماهیچه های اطراف کمر و لگن، این حالت می تواند به کاهش کمردرد، یک مسئله رایج در دوران بارداری، کمک کند.
3. 3. حرکت ملایم و درگیر شدن عضلات در این حالت می تواند به بهبود گردش خون در پاها کمک کند و خطر تورم و واریس را کاهش دهد.

3. وضعیت نشستن به کمک دیوار

نشستن به کمک دیوار یکی از وضعیت های یوگا می باشد که شکم و ران را درگیر میکند و امروزه محبوب شده است. هدف از این وضعیت این می باشد که انقباضات ثابت انجام شوند؛ یعنی عضلات بدون این که حرکت کنند کار کنند.

نحوه انجام وضعیت نشستن به کمک دیوار در یوگا بارداری

برای انجام این وضعیت پشت به دیوار بایستید. پاهایتان را اندازه عرض لگنتان باز کنید حدودا 50 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشید. حال به آرامی لگنتان را به عقب ببرید به طوری که کمرتان به دیوار بچسبد (لگنتان را عقب ببرید نه این که سر زانوهایتان را جلو ببرید). تا جایی که گویی بر روی یک صندلی خیالی نشسته اید پایین بروید. وضعیت را برای 10 الی 60 ثانیه حفظ کنید. این وضعیت برای 6 ماه اول بارداری عالی می باشد. بهتر است در سه ماه سوم بارداری این وضعیت را انجام ندهید زیرا در این دوران شکم بزرگ میشود و حفظ تعادل در چنین شرایطی دشوار است و ممکن است حتی منجر به سقوطتان به زمین شود. در صورتی که حرفه ای هستید و قصد انجام این تمرین در سه ماه پایانی بارداری دارید حتما یک یا دو بالشت بزرگ را زیر لگنتان قرار دهید که در صورتی که نتوانستید تعادلتان را حفظ کنید و سقوط کردید، ارتفاع سقوطتان در حد چند سانتی متر و در جای نرم باشد که لگنتان یا جنین آسیبی نبیند.

مراقبت های انجام وضعیت نشستن به کمک دیوار در یوگا بارداری

1. 1. اطمینان حاصل کنید که کل پشت شما، از جمله قسمت پایین کمر، با دیوار تماس دارد تا از فشار به ستون فقرات کمری جلوگیری شود. زانوهای خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. اجازه ندهید زانوهای شما از نوک انگشتان پا فراتر رود.
2. 2. نیازی نیست تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود، خود را پایین بیاورید. فقط تا جایی که برای شما راحت و ایمن است پایین بروید.

فواید وضعیت نشستن به کمک دیوار در یوگا بارداری

1. 1. وضعیت نشستن به کمک دیوار به طور موثر عضلات چهار سر ران، همسترینگ و لگن را مورد هدف قرار داده و تقویت می کند و به حمایت از وزن اضافه بارداری و آماده شدن برای نیازهای فیزیکی زایمان کمک می کند.
2. 2. نگه داشتن حالت نشستن دیواری می تواند به ایجاد استقامت در عضلات پایین تنه کمک کند، که برای حفظ استقامت در طول بارداری و در طول زایمان مفید است.
3. 3. تمرین این وضعیت می تواند تعادل و ثبات را افزایش دهد، که می تواند به ویژه به دلیل جابجایی مرکز ثقل در دوران بارداری مفید باشد.
4. 4. تقویت پاها و عضلات مرکزی می تواند حمایت و استقامت بهتری را در حین زایمان فراهم کند. بهبود قدرت پا همچنین می تواند به دستیابی و حفظ موقعیت های زایمان کمک کند.

4. وضعیت کودک

وضعیت یوگا مهمترین وضعیت استراحت در یوگا است و راهی فوق العاده برای کشش بدن می باشد. این وضعیت با نام سانسکریت بالاسانا شناخته میشود.

نحوه انجام وضعیت کودک در یوگا بارداری

به صورت چهار دست و پا بر روی مت یوگا قرار بگیرید در حالی که سر زانوهایتان تقریبا 5 تا 10 سانت از یکدیگر فاصله دارند. در صورتی که آسیب دیدگی زانو دارید بین پاها و لگنتان یک کوسن قرار دهید. در صورتی که با کوسن هم نمیتوانید وضعیت را انجام دهید از انجام آن گذر کنید و به بدنتان فشاری وارد نکنید. حال لگنتان را به عقب ببرید و روی پاشنه پاهایتان یا کوسنی که روی ساق پاهایتان قرار داده اید به آرامی فرود بیایید. کف دستانتان باید روی زمین قرار داشته باشند. آنها را به آرامی به جلو ببرید به طوری که کشش را در سراسر بدنتان احساس کنید. وضعیت کودک را معمولا بین وضعیت های مختلف انجام میدهند و یک تا پنج دقیقه در وضعیت باقی می مانند. در صورتی که در سه ماه سوم بارداری هستید پاهایتان را بیشتر با کنید که وقتی در وضعیت قرار گرفتید شکمتان بین ران هایتان بیفتد.

مراقبت های انجام وضعیت کودک در یوگا بارداری

1. 1. زانوها را از هم باز کنید تا جایی برای شکمتان باز شود. این کار به جلوگیری از هرگونه فشرده سازی شکم کمک می کند و به شما امکان می دهد موقعیت راحت تری داشته باشید.
2. 2. اگر پیشانیتان به راحتی به زمین نمی رساند، آن را روی یک آجر یوگا یا کوسن یا حتی دست های مشت شده خودتان قرار دهید.
3. 3. اگر دراز کردن بازوها به سمت جلو ناراحت کننده است، می توانید آنها را در کنار بدن خود با کف دست ها رو به بالا بازگردانید. این کار می تواند به کاهش فشار روی شانه ها کمک کند.

فواید وضعیت کودک در یوگا بارداری

1. 1. این وضعیت به آرامی کمر، لگن و ران ها را کش می دهد که می تواند به کاهش کمردرد و تنش که معمولاً در دوران بارداری تجربه می شود کمک کند.
2. 2. وضعیت کودک گردش خون را تشویق می کند، که می تواند به کاهش تورم در پاها در دوران بارداری کمک کند.
3. 3. خم ملایم رو به جلو می تواند هضم غذا را تحریک کرده و به رفع یبوست، یک مشکل رایج در دوران بارداری، کمک کند.
4. 4. اثر آرام بخش این وضعیت می تواند به کاهش اضطراب و ارتقای وضوح ذهنی کمک کند و به تعادل عاطفی در دوران بارداری کمک کند.

5. وضعیت مثلث

وضعیت مثلث پاهای شما را قوی و منعطف میکند که برای زایمان عالی است. همچنین این وضعیت به کاهش کمردرد ناشی از بارداری و اضافه وزن کمک میکند. این وضعیت با نام سانسکریت تریکون آسانا شناخته میشود.

نحوه انجام وضعیت مثلث در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا با ستون فقراتی کاملا صاف بایستید. پاهایتان را حدودا دو تا سه برابر عرض لگنتان باز کنید. پای راستتان را حدودا 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. دستانتان را به موازات زمین و در راستان بدنتان دراز کنید. حال احساس کنید بدنتان از دو قسمت پاها و کمر تشکیل شده است که به کمک لگن به یکدیگر متصل شده اند. بدون این که ستون فقراتتان را خم کنید به آرامی بدنتان را از سمت راست به زمین نزدیک کنید و کف دست راستتان را کنار کف پای راستتان قرار دهید. دست چپتان باید زاویه ای 180 درجه با دست راستتان داشته باشد. سرتان را به سمت سقف بچرخانید و به نوک انگشتان دست چپ که در بالا می باشد خیره شوید. وضعیت را برای 15 تا 60 ثانیه حفظ کنید سپس در جهت مخالف انجام دهید.

مراقبت های انجام وضعیت مثلث در یوگا بارداری

1. 1. از یک آجر یوگا که در کنار پای جلویی خود قرار داده شده یا یک صندلی برای حمایت از حفظ تعادل و انعطاف پذیری کمک بگیرید.
2. 2. از چرخش بیش از حد عمیق اجتناب کنید زیرا چرخش عمیق علی الخصوص در سه ماه سوم بارداری میتواند به جنین آسیب بزند.

فواید وضعیت مثلث در یوگا بارداری

1. 1. این وضعیت به کشش و تقویت پاها کمک می کند، که منجر میشود حمل اضافه وزن ناشی از بارداری ساده تر شود.
2. 2. ستون فقرات را بلند و کشیده می کند، تنش در پشت را کاهش می دهد و وضعیت بدنی بهتری را ایجاد می کند.
3. 3. به بهبود و ثبات کمک می کند، که می تواند به ویژه برای بارداری مفید باشد زیرا مرکز ثقل بدن را تغییر می دهد.
4. 4. پیچ و تاب ملایم موجود در وضعیت مثلث می تواند هضم غذا را تحریک کند و مشکلات رایج بیماری مانند یبوست را که در دوران بارداری معمول است، کاهش دهد.
5. 5. با کشش و تقویت اطراف ستون فقرات و کمر، وضعیت مثلث می تواند به کاهش ناراحتی و کاهش کمردرد، که یک شکایت رایج بارداری است، کمک کند.
6. 6. با بهبود قدرت لگن، وضعیت مثلث به طور بالقوه می تواند به موقعیت مناسب جنین برای زایمان کمک کند.

3. وضعیت های یوگا بارداری در سه ماه سوم

در سه ماه سوم بارداری بدن جنین تکامل می یابد. در این سه ماه بدن شما بیش از هر زمان دیگری تحت فشار می باشد و بسیاری از وضعیت ها برای شما باید اصلاح شوند. بهتر است در این دوران بدون نظارت مستقیم مربی یا وجود یک همراه یوگا تمرین نکنید. انجام یوگا بارداری در این دوران فواید بسیاری دارد. اصولا در این دوران تمرکز مربیان یوگا بر این است که تمرینات باز کننده لگن به شما بدهند که بتوانید به سادگی و بدون درد زایمان کنید و لگنتان در بهینه ترین وضعیت برای زایمان قرار بگیرد. در این دوران بهتر است با حضور یک همراه تمرینات یوگا را انجام دهید زیرا هر چقدر هم که شما حرفه ای باشید اضافه وزن ناشی از بارداری ممکن است تعادلتان را بر هم بزند. همچنین تمرین غیر اصولی و اشتباه ممکن است منجر به زایمان زودرس شود، بنابراین به هیچ عنوان بدون نظارت مربی تمرین نکنید.

1. وضعیت ایر اسکوات با صندلی

وضعیت ایر اسکوات از وضعیت های بسیار مفید برای بارداری می باشد. این وضعیت را در سه ماه اول و دوم میتوانید بدون صندلی و در سه ماه سوم با صندلی انجام دهید.

نحوه انجام وضعیت ایر اسکوات با صندلی در یوگا بارداری

برای انجام این وضعیت پاهایتان را به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر باز کنید. یک صندلی محکم و بدون لقی را پشت سرتان قرار دهید. بازوهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و دقیقا مقابل سینه تان دراز کنید. در صورتی که تعادل پایینی دارید میتوانید آنها را مقابل قلبتان و به حالت دعا در یکدیگر گره کنید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و لگنتان را عقب ببرید. دقت داشته باشید که باید لگنتان را عقب ببرید. با عقب بردن لگنتان به صورت خودکار زانوهایتان نیز خم میشود. در صورتی که سر زانوهایتان را به جلو خم کنید ممکن است زانوانتان آسیب ببینند. در سه ماه سوم بارداری روی صندلی بنشینید و بلند شوید به وضعیت اولیه بروید. در سه ماه اول و دوم بارداری صندلی را برای حمایت بیشتر و محض اطمینان قرار دهید. در سه ماه سوم بارداری و با سنگین شدن وزنتان بهتر است کامل روی صندلی برای لحظه ای بنشینید و بلند شوید. وضعیت را برای 3 ست 10 الی 20 تایی تکرار کنید.

مراقبت های انجام وضعیت ایر اسکوات با صندلی در یوگا بارداری

1. 1. یک صندلی محکم پشت سر خود قرار دهید تا از پایین آمدن بیش از حد شما حمایت کند. این امر به ویژه در سه ماه پایانی بارداری مهم است زیرا تعادل و مرکز ثقل شما در طول بارداری تغییر می کند.
2. 2. زانوهایتان را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید تا از وارد آمدن فشار اضافی به زانوهای خود جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از نوک انگشتان پا جلوتر نمیروند.
3. 3. برای تعادل و راحتی بهتر پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید یا در صورت نیاز کمی بازتر بایستید.
4. 4. فقط تا جایی که راحت هستید پایین بروید. به خود فشار نیاورید تا بیش از حد اسکاتتان عمیق شود.

فواید وضعیت ایر اسکوات با صندلی در یوگا بارداری

1. 1. قدرت را در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و لگن ایجاد می کند که به حمایت از وزن اضافی و تغییر وضعیت بدن در دوران بارداری کمک می کند.
2. 2. تعادل و ثبات را افزایش می دهد، زیرا مرکز ثقل شما در دوران بارداری جابجا می شود. استفاده از صندلی برای حمایت به حفظ تعادل کمک می کند.
3. 3. عضلات کف لگن را درگیر و تقویت می کند، که می تواند منجر به بهبود کنترل مثانه شود و بهبودی پس از زایمان را سریعتر کند.
4. 4. به باز شدن و ایجاد فضا در لگن کمک می کند که می تواند برای آماده سازی بدن برای زایمان مفید باشد.
5. 5. با تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر، این وضعیت می تواند به کاهش کمردرد بارداری کمک کند.
6. 6. جریان خون را در قسمت پایین بدن بهبود می بخشد که می تواند به کاهش تورم و ناراحتی در پاها و پاها کمک کند.

2. وضعیت جنگجو 1

تمرین جنگجوی 1 تمرینی است که میتواند در تمام 9 ماه بارداری موثر واقع شود.

نحوه انجام وضعیت جنگجو 1 در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا و به سمت بلند مت بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاهایتان را در کنار بدنتان رها کنید. نفس عمیق بکشید و پای راستتان را حدودا 2 تا 3 برابر عرض لگنتان به سمت جلو دراز کنید. زانوی پای چپتان را صاف نگاه دارید و زانوی پای چپتان را خم کنید. احتمالا پاشنه پای چپتان از روی مت یوگا بلند شده باشد که ایرادی ندارد. دستانتان را به سمت سقف دراز کنید و سرتان را کمی به سمت سقف خم کنید. به نوک انگشتان دستانتان خیره شوید. وضعیت را برای 15 الی 30 ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

مراقبت های انجام وضعیت جنگجو 1 در یوگا بارداری

• 1. اگر احساس بی ثباتی می کنید، این حالت را با پشت یا دست به دیوار برای حمایت بیشتر تمرین کنید. همچنین می توانید یک صندلی در مقابل خود قرار دهید تا برای حفظ تعادل آن را نگه دارید.
• 2. قوس کمر را ملایم نگه دارید تا از فشار به کمر خود جلوگیری کنید. به جای قوس دادن به ستون فقرات، روی بلند کردن ستون فقرات تمرکز کنید.
• 3. اگر بلند کردن بازوها از بالای سر ناراحت کننده است، می توانید دستان خود را روی لگنتان نگه دارید یا آنها را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید. این اصلاح فشار روی شانه ها و کمر شما را کاهش می دهد.

فواید وضعیت جنگجو 1 در یوگا بارداری

1. 1. این وضعیت قدرت در عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و لگن را تقویت میکند که به حمایت از وزن اضافی و تغییرات در وضعیت بدن در دوران بارداری کمک می کند.
2. 2. کشش و باز کردن فلکسورهای لگن که در دوران بارداری به دلیل تغییرات وضعیتی و رشد شکم ممکن است سفت شوند.
3. 3. تعادل و ثبات را افزایش می دهد، زیرا مرکز ثقل شما در دوران بارداری جابجا می شود. این به جلوگیری از افتادن و حفظ وضعیت مناسب کمک می کند.
4. 4. عضلات مرکزی از جمله شکم و کمر را تقویت می کند که به حمایت از رحم و کمر کمک می کند.
5. 5. قفسه سینه و شانه ها را کشش می دهد، وضعیت بهتری را ایجاد می کند و به کاهش تنش بالای کمر و شانه کمک می کند.
6. 6. انعطاف پذیری در لگن، کشاله ران و پاها را افزایش می دهد و به کاهش ناراحتی های مربوط به بارداری کمک می کند و بدن را برای زایمان آماده می کند.
7. 7. جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد، که می تواند به کاهش تورم و ناراحتی در پاها کمک کند.

3. وضعیت سگ سر پایین

وضعیت سگ سر پایین یکی از وضعیت های پایه یوگا است که در دوران بارداری فواید فراوانی دارد.

نحوه انجام وضعیت سگ سر پایین در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا به شکل چهار زانو قرار بگیرید. انگشتان دستانتان را به طور گسترده باز کنید. دستانتان مستقیم به سمت جلو باشد. وزنتان را به طور مساوی بین دستان و پاشنه پاهایتان تقسیم کنید. دم بگیرید و به آرامی لگنتان را به سمت سقف بلند کنید. سر زانوهایتان را از روی مت یوگا بلند کنید. بدنتان باید مشابه یک V معکوس باشد. پاهایتان باید به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید. وضعیت را برای 15 الی 60 ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت استراحتی همچون وضعیت کودک بروید.

مراقبت های انجام وضعیت سگ سر پایین در یوگا بارداری

1. 1. در صورتی که در ماه های پایانی بارداری هستید و شکمتان بزرگش ده است میتوانید پاهایتان را بیشتر باز کنید که شکمتان بین پاهایتان بیفتد.
2. 2. در صورت نیاز دست هایتان را روی آجر یوگا یا صندلی قرار دهید تا فشار روی مچ و شانه هایتان کاهش یابد. این اصلاح همچنین می تواند به حفظ تراز مناسب و کاهش فشار روی کمر کمک کند.
3. 3. زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار روی کمر و همسترینگ کاهش یابد. این تنظیم به حفظ ستون فقرات خنثی کمک می کند و کشش ملایم تری را فراهم می کند.
4. 4. از ماندن در وارونگی عمیق برای دوره های طولانی بخصوص در ماه های انتهایی بارداری خودداری کنید. اگر احساس ناراحتی یا افزایش فشار در سر خود کردید، از حالت خارج شوید.

فواید وضعیت سگ سر پایین در یوگا بارداری

1. 1. کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و قوس ها و همچنین شانه ها، ستون فقرات و دست ها، باعث افزایش انعطاف پذیری کلی و کاهش تنش عضلانی می شود.
2. 2. بازوها، شانه‌ها، پاها و هسته بدن را تقویت می‌کند که به حمایت از وزن اضافی و تغییر وضعیت بدن در دوران بارداری کمک می‌کند.
3. 3. جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد که می تواند به کاهش تورم در پاها و ارتقای سلامت کلی قلب و عروق کمک کند.
4. 4. تنش در پشت و شانه ها را کاهش می دهد، که می تواند به ویژه در دوران بارداری مفید باشد. وارونگی ملایم به کاهش فشار ستون فقرات و تسکین کمردرد کمک می کند.
5. 5. اندام های گوارشی را تحریک می کند، که می تواند به کاهش مشکلات رایج بارداری مانند نفخ و یبوست کمک کند.
6. 6. وارونگی ملایم به افزایش جریان خون به مغز کمک می کند، که می تواند به بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

4. وضعیت صدف

وضعیت صدف عضلات لگن و گلوتئال را هدف قرار میدهد که برای حفظ ثبات در دوران بارداری بسیار مفید هستند.

نحوه انجام وضعیت صدف در یوگا بارداری

برای شروع بر روی مت یوگا به پهلو راست دراز بکشید. سرتان را یا روی بازویتان قرار دهید یا این که با کف دستتان سرتان را بگیرید. حال سر زانوهایتان را خم کنید و زاویه ای تقریبا 90 درجه با زانوهایتان تشکیل دهید. حال سر زانوی چپتان را به سمت سقف بلند کنید به طوری که تقریبا بین پاهایتان 90 درجه باز شود. مجدد آن ها را ببندید. این تمرین را حداقل 10 مرتبه برای هر طرف انجام دهید و به مدت 3 ست آن را تکرار کنید. این وضعیت در سه ماه پایان بارداری فواید بیشماری دارد و بدنتان را برای زایمان آماده میکند.

مراقبت های انجام وضعیت صدف در یوگا بارداری

1. 1. اگر فشاری بر روی کمر خود احساس کردید، یک بالش کوچک یا یک حوله تا شده زیر شکم خود قرار دهید تا از آن حمایت بیشتری شود.
2. 2. لگنتان را ثابت قرار دهید و از چرخاندن آنها به عقب یا جلو در طول تمرین خودداری کنید. موقعیت ثابت و خنثی را حفظ کنید.
3. 3. اگر بلند کردن زانویتان ناراحت کننده است، دامنه حرکت را کاهش دهید و زانویتان را فقط تا جایی که احساس راحتی و امنیت می کنید بلند کنید. از کشش یا زور زدن بیش از حد خودداری کنید.
4. 4. در صورت نیاز میتوانید از کش ورزشی استفاده کنید بدین ترتیب که کش را دور رانهایتان قرار میدهید و وضعیت را انجام میدهید.

فواید وضعیت صدف در یوگا بارداری

1. 1. ربایندگان لگن، به ویژه گلوتئوس مدیوس و مینیموس را که برای حفظ ثبات و تعادل لگن در دوران بارداری ضروری هستند، هدف قرار می دهد.
2. 2. عضلات گلوتئال را تقویت می کند و به حمایت از لگن و کاهش فشار روی کمر کمک می کند.
3. 3. ثبات لگن را افزایش می دهد، که بسیار مهم است زیرا بدن در طول بارداری دچار تغییرات می شود و مرکز ثقل تغییر می کند.
4. 4. تقویت عضلات لگن و گلوتئال می تواند به کاهش درد لگن و کمر کمک کند.
5. 5. جریان خون را به پایین تنه تشویق می کند، که می تواند به کاهش تورم و بهبود گردش خون کلی کمک کند.

5. وضعیت کشش به طرفین نشسته

این وضعیت میتواند برای زنان باردار فواید بسیاری داشته باشد و به کشش ملایم بدن آنها منجر شود.

نحوه انجام وضعیت کشش به طرفین نشسته در یوگا بارداری

بر روی مت یوگا به صورت چهار زانو بنشیند و یا این که بر روی یک صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان آویزان است. انتخاب این که برای شروع در کدام وضعیت قرار بگیرید به شرایط فیزیکی خودتان قرار دارد. حال کف دست راستتان را روی مت یوگا قرار دهید (در صورتی که روی صندلی نشستید روی یک صندلی دیگر یا هر سطح صاف دیگری قرار دهید). بدنتان را کمی به یمت راست بچرخانید. تنها کمرتان را به سمت راست ببرید و از چرخاندن لگنتان خودداری کنید. دست چپتان را تا جایی که میتوانید و احساس درد ندارید بکشید. به نوک انگشتان دست چپتان خیره شوید. وضعیت را برای 15 الی 30 ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت مخالف انجام دهید. حداقل برای 3 تا 5 ست تمرین را تکرار کنید.

مراقبت های انجام وضعیت کشش به طرفین نشسته در یوگا بارداری

1. 1. همیشه قبل از انجام هر حرکت کششی با حرکات و کشش های ملایم بدن خود را گرم کنید. این به آماده سازی عضلات و مفاصل شما کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
2. 2. از یک صندلی یا بالشت محکم برای حمایت از پشتتان در طول کشش استفاده کنید. این کار باعث ثبات و کاهش فشار بر روی کمرتان می شود.
3. 3. در طول بارداری، بدن شما آرامبخش تولید می کند، هورمونی که شلی مفاصل را افزایش می دهد تا برای زایمان آماده شود. مراقب باشید بیش از حد در بدنتان کشش ایجاد نکنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

فواید وضعیت کشش به طرفین نشسته در یوگا بارداری

1. 1. کشش به پهلوها به حفظ و بهبود انعطاف پذیری در ستون فقرات، لگن و عضلات پهلوی بدن کمک می کند، که می تواند در دوران بارداری منقبض و سفت شود.
2. 2. عضلات را در امتداد طرفین بدن (مانند ماهیچه های مورب، بین دنده ای و کوادراتوس کمری) هدف قرار می دهد، به کاهش تنش و کاهش ناراحتی که معمولاً در کمر و باسن در دوران بارداری تجربه می شود کمک می کند.
3. 3. جریان خون را در ناحیه شکم و لگن تشویق می کند که می تواند تورم پاها و مچ پا را کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد.
4. 4. با گسترش قفسه سینه و بهبود ظرفیت ریه، تنفس عمیق تر را تشویق می کند، که می تواند برای مدیریت تنفس در حین زایمان مفید باشد.
5. 5. کشش ملایم می تواند اندام های گوارشی را تحریک کرده و به کاهش مشکلات رایج مرتبط با بارداری مانند سوء هاضمه و یبوست کمک کند..
6. 6. انعطاف پذیری و قدرت در عضلات مورد استفاده در هنگام زایمان، مانند عضلات کف لگن و کمر، می تواند به آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند.

سخن نهایی تمرینات یوگا در تمامی دوران زندگی میتواند مفید واقع شود. در دوران بارداری این تمرین ها میتوانند به کاهش درد زایمان و دردهای مرتبط با بارداری منجر شود. در صورتی که شرایط فیزیکی خاصی در دوران بارداری دارید، همچون بارداری در سنین بالای 35 سال یا بارداری خارج از رحم یا هر گونه شرایط خاص دیگری، حتما قبل از انجام یوگا یا حرکت دیگری با پزشک زنان مشورت کنید. به طور عمومی یوگا شامل تمریناتی است که خطری ندارد و برای عموم مردم مفید است اما مشورت با پزشک زنان میتواند احتمال هر گونه ریسک را کاهش دهد. در صورتی که نیاز به دریافت مشاوره در زمینه یوگا دارید، میتوانید از طریق این لینک با کارشناسان ما در ارتباط باشید و درخواست 15 دقیقه مشاوره رایگان کنید.