تنفس اوجایی | نحوه انجام + مزایا + محدودیت های آن

بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط دانشگاه مرکزی میشیگان (Central Michigan University) تنفس اوجایی تکنیکی تنفسی است که به شما کمک میکند با تمرکز بر تنفستان، ذهنتان را آرام کنید. این تکنیک تنفسی به شما کمک میکند افکاری را که حواستان را از مراقبه دور میکند، از خودتان دور کنید و نادیده بگیرید. تنفس اوجایی یکی از رایج ترین تکنیک های تنفسی (پرانایاما) است که اغلب هنگام انجام آساناها انجام میشود. به یاد داشته باشید که در یوگا همان قدر که تمرینات فیزیکی مهم است، تنفس نیز مهم است (چه بسا که پرانایاما مهمتر است).

نام های دیگر تنفس اوجایی

• • تنفس پیروزی
• • تنفس اقیانوس
• • تنفس مار
• • تنفس زمزمه
• • تنفس خروپف
• • اوجی پرانایاما

نحوه انجام تنفس اوجایی

بر اساس اعلام کتابخانه ملی پزشکی (National Library of Medicine) ، در تنفس اوجایی دم و بازدم هر دو از طریق بینی انجام میشوند.

با کمری صاف بر روی مت یوگا به صورت چهار زانو و یا یک صندلی راحت بنشینید. حال چشمانتان را ببندید. حال برای آشنایی با این تکنیک تنفسی یک دم عمیق بگیرید و به آهستگی و با دهان باز، آرام و کشیده بازدم عمیقی داشته باشید به طوری که جریان هوای خارج شده را به آرامی از پشت گلویتان با صدای "ها" خارج کنید. چندین بار این عمل را تکرار کنید. توجهتان را بر روی عضلات گلویتان بگذارید و آن ها را منقبض کنید. این انقباض باید به مقداری باشد که انقباض عضلانی از بیرون نماید نباشد. حال دهانتان را ببندید و آماده انجام تمرین اصلی شوید. هنگام دم و بازدم دهانتان را بسته نگاه دارید. طول دم و بازدمتان میتواند با یکدیگر برابر باشد، طول دم بیشتر از بازدم باشد یا ظول بازدم بیشتر از دم باشد. به شکلی عمیق دم بگیرید و سپس هنگام بازدم، با صدایی شبیه به "هام" کشیده بازدم را انجام دهید. در ابتدا ممکن است احساس کنید هنگام انجام این تمرین اکسیژن کافی به شما نمیرسد اما به مرور زمان و با انجام مکرر این تکنیک تنفسی این مشکل حل میشود. هنگام تنفس اوجایی هیچ هوایی نباید از بین لب هایتان رد شود (تنفس فقط از طریق بینی انجام میشود). همچنین به یاد داشته باشید که در این تکنیک تنفسی ایجاد انقباض در گلویتان اهمیت فراوانی دارد. هنگام انجام این تمرین بهتر است از مترونوم استفاده کنید، علی الخصوص اگر مبتدی هستید (اگر دستگاه مترونوم ندارید، میتوانید از اپلیکیشن های مترونوم استفاده کنید). در طول انجام این تمرین هرگز تنفستان را حبس نکنید. در ابتدا این تمرین را به مدت 5 تا 8 دقیقه انجام دهید و به مرور زمان زمان انجام آن را به 10 الی 15 دقیقه افزایش دهید. در انتها به مدت یک الی دو دقیقه تنفس طبیعی تان را انجام دهید و سپس برای دقایقی در وضعیت شاواسنا (جسد) بر روی مت یوگا دراز بکشید. در صورتی که مایل هستید ویدئوی آموزش تنفس اوجایی را مشاهده کنید، به مقاله انواع تنفس در یوگا مراجعه کنید.

فواید تنفس اوجایی

بر اساس تحقیقات مرکز ملی سلامت، فعالیت بدنی و ناتوانی (National Center on Health, Physical Activity, and Disability) تنفس اوجایی منجر میشود:

• • تمرکزتان افزایش یابد.
• • تنش در سراسر بدنتان رها شود.
• • هسته بدن را از درون گرم میکند و منجر به تنظیم دمای بدن میشود.
• • مطالعات سال 2021 نشان داده است که تکنیک های تنفسی یوگا ممکن است اختلال خواب، اضطراب و کیفیت ذهنی زندگی افراد مبتلا به سرطان را که شیمی درمانی دریافت میکنند، بهبود ببخشد.
• • مطالعات سال 2017 نشان میدهد که تکنیک های تنفسی یوگا منجر به کاهش علائم افسردگی در افراد میشود.
• • همچنین انواع تکنیک های تنفسی میتواند برای کم کاری تیروئید موثر واقع شوند.
• • منجر به آرامش جسمانی و روانی میشود.
• • خروپف در خواب را درمان میکند.
• • جریان هوا در ریه ها را یکنواخت میکند و عملکرد دستگاه تنفس را بهبود می بخشد.
• • آسم و برخی از امراض ریوی را بهبود می بخشد.

نکاتی مهم درباره تنفس اوجایی

1. 1. در تولید صدا زیاده روی نکنید. برخلاف تصور عموم که تنفس اوجایی باید بلند و خشن باشد، این تکنیک تنفسی باید آرام و سبک باشد. به صدای اقیانوس یا صدف دریایی که کنار گوشتان گرفته اید فکر کنید و این صدا را تولید کنید.
2. 2. خونسردیتان را حفظ کنید. اگر چه این تکنیک تنفسی با صدای بلند همراه است، اما این صدا را باید در کمال آرامش تولید کنید. برای ایجاد صدای بلندتر به خودتان فشار وارد نکنید. به یاد داشته باشید هدف شما از انجام این تمرین کسب آرامش است.
3. 3. تنفس اوجایی ممکن است در ابتدا برایتان چالش برانگیز باشد. در ابتدا برای مدت زمانی کوتاه این تکنیک تنفسی را انجام دهید و به مرور زمان مدت انجام تمرین را افزایش دهید.
4. 4. در زمان های مناسب تنفس اوجایی را انجام دهید. تنفس اوجایی هنگام بیدار شدن از خواب، قبل از خواب و در طول انجام تمرینات یوگا بسیار ایده آل است. انجام این تکنیک تنفسی بعد از غذا خوردن مناسب نیست زیرا ممکن است منجر به سر و صدای شکم یا دل درد شود.
5. 5. تنفس اوجایی برای اکثر افراد بی خطر است. کسانی که اخیرا تحت جراحی شکم یا ریه قرار گرفته اند، بهتر است تا زمان دریافت مجوز از سوی پزشک، از انجام تکنیک های تنفسی عمیق خودداری کنند.
6. 6. در صورتی که تنفس اوجایی را غلط انجام دهید ممکن است منجر به سر گیجه یا حالت تهوع شما شود. بنابراین برای پیشگیری از عوارض احتمالی بهتر است یوگا و پرانایاما را تحت نظارت یک مربی واجد شرایط یوگا انجام دهید.
7. 7. توجه داشته باشید که هر گونه احساس خشکی، خارش و سرفه نشانه انجام نادرست تنفس اوجایی است.
8. 8. در طول تمرین عضلات صورتتان را آرام و رها نگاه دارید.
9. 9. گلویتان را سفت و فشرده نکنید.
10. 10. در طول تمرین لب هایتان را بر روی یکدیگر قرار دهید و دندان های فک بالا و پایینتان از یکدیگر فاصله داشته باشند.
11. 11. دقت کنید که هنگام دم ریه ها منبسط میگردند ولی شکم به سمت جلو متمایل نمیشود.
12. 12. افرادی که دارای ناراحتی قلبی هستند نباید این تمرین را همراه با مودراها انجام دهند.
13. 13. افراد درونگرا بهتر است این تمرین را زیر نظر مربی یوگا و با مشاوره وی انجام دهند.

سخن نهایی تنفس اوجایی یکی از رایج ترین انواع تنفس در یوگا می باشد. این تکنیک تنفسی میتواند برای آرامش ذهن و از بین بردن تنش های روانی و عضلانی مفید واقع شود. فواید مختلف تنفس اوجایی از لحاظ علمی اثبات شده است و تحقیقات فراوانی روی آن انجام شده است. بهتر است تنفس اوجایی را یک تا پنج دقیقه در روز قبل از خوابیدن و بعد از بیدار شدن انجام دهید. تنفس اوجایی یکی از انواع مدیتیشن است که میتواند برای شما فواید بسیاری داشته باشد. در صورتی که به تنفس صحیح علاقه دارید، دوره جامع تنفس میتواند برای شما موثر واقع شود. در صورتی که نیاز به دریافت مشاوره رایگان از کارشناسان زینب یوگا در زمینه دوره جامع تنفس دارید، به تلگرام ما پیام دهید و یا این که از طریق این لینک اطلاعات تماستان را وارد کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.